收腹肌的正確方法圖

① 標准卷腹的正確做法動態圖

常見的卷子姿勢分別有常規卷腹、反向卷腹、坐姿卷腹幾種動作。常規卷腹需要仰卧在地墊上，將身體分別兩側抬起，反方向腿部隨之上抬。反向卷腹需要將雙腿直立與地墊呈90°，把臀部提起保持2秒。坐姿卷腹需要保持雙腳懸空，將膝蓋反復提向下顎。

1、常規卷腹

比較常見的卷腹姿勢是將身體仰卧在地墊上，雙手半握放於耳朵兩側，雙腿彎曲，腳掌緊貼地面，利用腹部的力量將上半身向左前方抬起，左腿隨之向上抬升，讓左膝蓋與下顎盡量靠近，再將身體向另一側抬起即可。

2、反向卷腹

反向卷腹的動作需要讓身體仰卧在地墊上，肩部以上保持離地狀態，腹部收緊，雙手放於身體兩側，雙腿伸直並攏直立與地墊呈90°，利用腹部的力量將腹部捲起，保持臀部離地2秒，再將身體恢復到雙腿直立的姿勢。

3、坐姿卷腹

坐姿卷腹的動作需要讓坐在地墊上，雙手撐於身體兩側，腹部收緊，雙腿伸直並攏，雙腳保持懸空的狀態，再將膝蓋反復向上提，讓膝蓋盡量向下顎靠近。

② 腹肌如何正確訓練

動作示範：

步驟一 俯卧撐
俯卧姿勢豎碧，雙手張開與肩同寬撐地，雙腿向後伸直，腳尖撐地，收緊腰腹，將身體重量置於腳尖，軀干與腿保持一條直線；吸氣，緩慢將身體下降至軀干剛好接觸地面為止，再呼余森舉氣用力將身體向上推，直到手臂伸直，回到初始姿勢。

步驟二 仰卧抬腿
平躺於地面，雙手固定於地面，用腹部力量將雙腿向上抬至90度，然後慢慢放下，重復動作即可。

步驟三 鱷式俯卧撐
俯卧撐姿態，然後用右膝蓋去頂右胳膊肘，再換另一側。

步驟四春巧 仰卧太空步
平躺在瑜伽墊上，背部緊貼地面，雙腿向上騰空做交叉步。

特別提示：

1、做上述動作時，需注意保持腹肌收緊，鍛煉效果會更佳。
2、鍛練時需量力而行，不可過度追求鍛煉強度，以免損傷肌肉。
3、需注意適當增加優質蛋白的攝入，避免肌肉衰減。

③ 怎麼練腹肌

鍛煉腹肌的方法及動作

1、觸踝卷腹

在前面的動作1~6進行兩個循環後，接著以棒式做為本次訓練的收尾！首先以基本的棒式動作可參考下圖，雙手與肩同寬，以手肘撐著因此這個動作又被稱為肘撐，小訣竅在利用腹部與臀部的力量，讓身體盡量維持直線，雙腳利用腳尖著地並且雙腳與肩同寬，進行30秒後，再進行進階版側棒式，而側棒式將重心置於前臂與腳掌，利用腹部與臀部的力量讓身體不要往下掉，左右各進行30秒，即完成此次動作。