側板鍛煉方法

⑴ 在家鍛煉肌肉最好的方法是什麼

如何在家鍛煉肌肉1. 做俯卧撐可以加強你的三頭肌、肩膀和胸部。俯卧撐是在家鍛煉的主食。確保你的表單是好的，以獲得最大的收益。你的脊柱應該與你的臀部保持直線，而不是下垂。你的手掌通常比肩膀寬一些，但是你可以用更寬的手掌來鍛煉胸部，用更窄的手掌來鍛煉手臂。此外，你應該混合俯卧撐和俯卧撐，以更好的整體肌肉生長。

俯卧撐可以鍛煉不同的肌肉頭。要做到這一點，你只需把手臂放在一張矮咖啡桌或椅子上，這樣你的身體就會上升。俯卧撐要求你將腳放在手上方1-2英尺(0.30-0.61米)，然後進行正常的俯卧撐。記住要抬頭挺胸。

直腿仰卧起坐:平躺，雙腿充分伸展，將手臂伸向天花板，做仰卧起坐，保持雙腿伸直。把你的手臂放下來，試著觸摸你的腳趾，然後慢慢放下來。

5. 用一加侖牛奶，一本厚厚的書，或者家用啞鈴來做基本的卷發練習。雖然其他的鍛煉幾乎不需要任何設備，但是大部分的上半身鍛煉需要一定的阻力才能有效。一旦你有了一個你可以舒服地承受的重量，試試:二頭肌彎曲肱三頭肌的鍛煉肩膀了。

⑵ 女性詳細健身方案

女性詳細健身方案

女性詳細健身方案，不管是女性還是男性朋友都需要堅持健身運動，因為長期堅持鍛煉不僅能改善我們的身體素質，還能放鬆我們的身心。下面我就為大家介紹女性詳細健身方案。

女性詳細健身方案1

快速減小壓力的小貼士：

散步幾分鍾。

換個角度考慮問題。

小睡一下。

休息一會兒。

深思。

緩解壓力的長期戰略：

簡化生活。

學習放鬆技巧，如：瑜珈、太極。

少看電視。

讀一本好書。

學習怎樣及何時向可能增加壓力的要求說「不」。

增加與感覺良好的朋友的相處時間。

在醫生或專業教練的幫助下開始健身計劃。

有規律的執行健身計劃是必要的，例如：一周2-3次。參加不同的健身操課有助於放鬆及保持健康。

不喜歡劇烈運動的女孩如何保持健康

任何一個花費相當時間用於健身的人都知道：他們時間及能量的犧牲會獲得有效的結果。另外一個眾所周知的事實是：即使是很小量的練習都會促進身體及精神健康。

跑步機上的練習是大多數有氧練習的中心環節。它如此流行的原因之一是：走路及跑步是人體最基本的運動。日復一日地在跑台上跑或走是很枯燥的，但是每隔一天改變一下程序可收到意想不到的效果。改變速度及坡度的不同程度會為簡單的慢跑增添樂趣。這里的關鍵是以較低的速度開始，因為這一計劃的參與者不喜歡劇烈運動。而且，改變程序及速度會使健身者更興奮，使自己更努力的投入。

選擇一些放鬆的課程，如：拉丁舞、瑜珈、水中健身操等。隨之而來的將是精神及身體健康的良好改善，你會感覺充滿了活力。

想方設法對你的健身計劃感興趣

興趣是我們做好事情很關鍵的因素，你在接受一套健身計劃的初期就應該試著對它感興趣。

主要的方法是

一、不要長期堅持一種健身方案。這樣你的運動會機械而乏味，長此下去，會導致運動的停滯和運動過量。

二、雖然制訂健身計劃不同換衣服，但三個月換一套新的方案還是十分必要的。新的健身最好和舊的健身方案進行融合，這樣就有了一個循序漸進的過程。

下面是一些指導你不會覺得運動單調的方法

一、將劇烈的運動和舒緩的運動交替進行。

二、在健身計劃中混合進一些有趣的練習，例如一些力量訓練。

三、嘗試改變太有規律的運動。例如，你的健身計劃大部分在室內完成，但你偶爾犯個規，可以到室外呼吸一下新鮮空氣。

四、象運動員破記錄一樣，試著打破自己上一次的運動成績。

五、在運動的間隙，注意測量自己的身體狀況，這會成為你堅持鍛煉的動力。

值得提醒大家注意的是，你制定健身計劃的目的應該是使自己的身體健康而不應該是如何讓自己看起來更苗條。不正確的鍛煉的觀念容易讓人走進誤區。

女性詳細健身方案2

女性健身最科學的方法

1、健身不是瘦身！健身的目的大部分在於塑形，塑造美好的體形，而並非追求瘦。想要塑形，就要注意鍛煉身體各不同部分。在使用健身器械時，注意咨詢健身教練，在其指導下去塑造出理想的體形。

2、相信很多女性朋友都在為自己手臂上的贅肉感到困擾，這些肉肉在我們穿衣服時就會跑出來，如果你想去掉手臂的肉肉，有一個為簡單的方法就能幫助到你，那就是每天舉兩個盛滿礦泉水的瓶子200下，堅持下去，效果立現。減腿上的贅肉方法很多，例如，每天堅持按摩大腿，能很好地促進血液流通和新陳代謝，進而防止脂肪堆積，還能使肌膚美麗而柔軟。

此外，要進行一些有規律的肌肉訓練，使皮膚和組織保持緊綳，並改善大腿和小腿的粗細比例。例如，進行有針對性的健美鍛煉，每天將後背緊貼牆面，屈膝，並盡可能地長時間保持姿勢不變，這是一種使大腿肌肉緊綳的行之有效的方法。然後，再配合做一些運動，如打網球、打羽毛球或騎自行車，甚至散步都可使大腿狀況得到極為有效的改善。收縮腹部肌肉，可在床上做仰卧起坐。剛開始有點難度，漸漸地就能增加次數，直到可做30下以上為止。長期堅持，不僅能使腹肌彈性增強，脂肪減少，而且能使人感到身體輕盈。

3、女性朋友如果想要減肥瘦身，可以選擇運動強度稍微低點的，因為男女的身體差異還是很大的，而且鍛煉需要循序漸進，太大強度的運動會導致身體不適，還很有可能會長肌肉，並使得部分肌肉加大，影響體形美觀，同時由於運動強度過大，身體承受的壓力也會隨之增大大，這會使得肌肉組織、頸椎和腰椎出現不同程度的損傷。

4、利用運動減肥一定要合理且適量，貴在堅持，只有長期堅持才能看到效果。有效運動量對於減肥者來說是非常關鍵的，如果運動強度和運動時間不夠，沒有達到有效運動量，根本達不到減肥效果。剛剛開始運動或長時間沒有運動的人，頭兩次運動一定要減輕運動強度，以免身體機能沒有得到充分調整，而對身體造成傷害。

5、一般女性在減肥過程中，運動項目宜選擇有氧耐力運動，如快走、慢跑、游泳、舞蹈和健美操等，這些運動的強度不是很大，但是效果非常好。保持適中的運動強度（運動時心率達最大心率的65%為適中強度，最大心率=220-年齡)。專家推薦，有氧運動時間每天應多於1小時。

6、切忌劇烈運動中或運動結束後立刻大量飲水，這會造成胃腸、心臟和胰臟等部位的疾病。喝水時千萬不要猛灌豪飲，應該小口的慢慢飲，只有這樣才能達到良好的吸收效果。

適合女性的健身項目

1、滑冰

大大小小的滾軸冰場，真冰場也開了不少家，你去過了嗎？冬天的到來也是我們滑真冰的好時候，滑冰對於協調能力的鍛煉是很有幫助的。滑冰是沒有什麼年齡的限制的，但建議你現在盡快的去學滑冰，如果你目前還不會的話。因為滑冰有助於鍛煉我們身體的協調能力，在身體方面，它可以使你的腿部肌肉更加結實而有彈性。同時，滑冰屬於大運動量的運動，它還會提高你的肺活量。

有小肚子幾乎是眾多白領們的`一個難題。尤其是寒冷的冬季，人們礙於天氣冷，更不願意去鍛煉，一工作就是坐在電腦前一整天，平坦的腹部變得不再平坦。那麼到底怎麼瘦腰呢？瘦腰運動有哪些呢？今天就為大家介紹一些瘦腰的方法。

白領沒每天忙於工作，根本沒多少時間鍛煉，那麼就抽出晚上下班的時間，在家做些小動作就可以起到瘦腰作用了，下面為您推薦的瘦腹運動，每天堅持做，足以讓平坦小腹重見天日。

金魚擺尾

身體平躺在瑜伽墊上，兩手稍微彎曲，手背觸及額頭，調整身體的中心力量，這時候將你的下肢和上半身一同離開地面，保持這個動作約3秒鍾，然後放鬆。 做這個動作不僅瘦腰腹，而且是最能刺激脊肌的。

平板支撐

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力。將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

在鍛煉過程中身體要堅持保證挺直，慢慢調整自己的呼吸。

平板支撐這個動作完成後，然後通過放鬆，緩和之前緊張的肌肉。比如說身體平躺在墊子上，將兩腿彎曲抬起，用兩只手包住雙腿。跟著呼吸做放鬆。

平躺伸展

首先躺在地上，雙手和地面形成45度角伸直舉起，兩腿也伸直並微微抬起，保持姿勢15秒，然後可以休息一下再繼續做這個伸展動作。 每次做20套以上，可有效瘦腰腹。

側板支撐

側板支撐兩手撐地，手臂和肩膀成垂直角度，兩腿蹬直，背部挺直。左手掌移到墊子中間，左腳支撐，身體自然轉向左側。右腳靠在左腳上，右手臂向上延伸。 維持該動作做8個深呼吸，然後回到初始動作，換右側重復練習。

腹部運動

將手放在小腹上面，在發生的同時吸氣縮腹部，每次發聲分別按照「A、B、C、D、E」五個聲音，共做十次。注意雙腳要打開，這樣輕松一點。發生時要確認腹肌在動才會有效果。

仰卧半起

先仰卧平躺，再坐起，但不能完全坐起，上半身要和地面保持15度的角度，這個動作比仰卧起坐效果更加明顯。30個為一組，每天做5組，每次之間的間隔最好不要超過1分鍾，做完後輕輕按摩腰腹部。

單手側撐

首先先側躺在地面上，兩腿伸直並攏，一手扶住肩膀處，另一隻手按住地面，用力撐起上半身。保持動作10秒，然後休息一會接著繼續做動作。每次堅持要做20套以上才有瘦肚子效果。

大中年男人很多都有啤酒肚的現象。男人想要減肚子，加強鍛煉最有效。那麼，啤酒肚怎麼減最快？男人減肚子最有效的運動，你知道有哪些嗎？下面為您介紹男人減肚子的運動，輕輕鬆鬆告別腹部脂肪！

2、 自行車

這是一項我們再熟悉不過的運動了，它有效地把健身與我們每天的生活結合在了一起，也就是說，它不會佔用我們多餘的時間。任何人，不論你是平常人還是運動員，也不論你的年紀都適合騎自行車。而且除了自行車的正常維護，你不需要任何額外的花費。這是一項最易於堅持的運動方式，它可以鍛煉你的腿部關節和大腿肌肉，並且，對於腳關節和踝關節的鍛煉也很有效果。同時，它還有助於你的血液循環系統。

3、慢跑/散步

沒有什麼運動比慢跑和散步更大眾化了，它不需要太大的投入，卻可以有很大的收益，它來自於慢跑和步行兩個詞的合成，它的意思就是將慢跑與散步結合起來，來體現兩項運動的密不可分。慢跑/散步適合所有人群，最好選擇跑步如果你熱愛運動或者熱愛減肥的話，如果你沒有時間的話，建議你把每天的晨練放在上班的路上，最好是能走路就不要坐車。慢跑/散步對心臟和血液循環系統都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛煉（30分鍾以上)，會有利於減肥，最好的方式是跑走結合。

4、 高爾夫

高爾夫一貫被認為是紳士的運動，其實，它對女性也同樣適合，優美的場地環境，適中的運動量，讓你的身心都得到了鍛煉。高爾夫從8歲到80歲的人都可以打，但它更傾向於有耐心的和頭腦靈活的人，不過，它也可以使你變成有耐心和頭腦靈活的人。這項運動是和散步緊密結合在一起的，在一個18個洞的球場里，你走路的距離會達到6-8公里；揮桿的動作有助於你身體的伸展；此外，美麗的球場更會使你心情舒暢。

5、 騎馬

騎馬似乎離我們有些遙遠，印象中能夠策馬賓士是何等的瀟灑，但不管怎樣，騎馬終究是一種時尚，是一種潮流。騎馬可以鍛煉你的敏捷性與協調性，並且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉，尤其是腿部肌肉。這項接近自然的運動方式，讓你的身心都得到愉悅。

6、 排球

當我們的女排五連冠的時候，我們還都不大，但是，它卻使我們中的許多人迷上了這項運動，排球會使我們的頭腦更加靈活，它是一種藝術，它的魅力就在於它需要集體的努力。排球會使你的個子越長越高，所以建議你盡早加入這項運動，對臂部肌肉和腹部肌肉的鍛煉效果尤為明顯，同時，對你的靈敏性的提高也很有幫助。

結語：如今健身鍛煉已經不僅僅限於男性朋友了，愛運動的女性朋友也可以選擇適合自己的健身運動，相信通過上文的閱讀，女性朋友們都了解了自己適合什麼運動項目，應該怎麼健身運動了吧！最後我提醒大家在鍛煉的同時也要注意安全哦！

⑶ 什麼是腹肌最好的鍛煉方法

這是針對初學者（尤其是女性）的7分鍾簡單的腹部鍛煉程序。該計劃包括您每天可以在家輕松進行的腹肌練習，而無需啞鈴和其他高檔健身器材。

最好的部分是，許多這樣的腹部鍛煉運動都適合任何年齡的女性，甚至老年人！這些姿勢中的一些對於懷孕後的體重減輕也非常有用。

此7分鍾的鍛煉包括14次腹部鍛煉數周之內就可以鍛煉您的核心力量，增強背部力量，並鍛煉腹部肌肉！

5.懸垂舉腿可以說是一個「復合」動作，它可以增強你的核心、提高身體的穩定性和靈活性，你還能找出其他這么全面的腹肌鍛煉動作嗎？

6.常做懸垂舉腿可以提高你核心的力量和穩定性，這也意味著它可以提高你在其他運動方面的表現，比如深蹲和硬拉

7.其他的腹肌鍛煉動作，即便是大家都叫好的「平板支撐」，這些動作都會對你的脊柱造成壓力，但是懸垂舉腿不會。相反它還可以給你的脊柱減壓

最後，分享一些懸垂舉腿的小技巧，大家在鍛煉的過程中可以運用起來

⑷ 一個人怎麼練開肩啊

體式一：哈巴狗式

大腿垂直於地面，把尾骨稍微內收一點不要塌腰，因為一旦塌腰胸腔和肩膀的伸展感就降低了很多。這個瑜伽體式可以非常有效的打開胸腔，如果腹內有氣還可以輔助排出。