⑴ 杠鈴劃船（啞鈴劃船）動作細解
杠鈴劃船是發達背肌的主要練習方法之一。因為它的運動軌跡狀似劃船動作，故而得名。除運動專門的劃船器外， 劃船動作主要是靠杠鈴和啞鈴來完成的，術語上叫「杠鈴劃船」或「啞鈴劃船」。
用杠鈴練習劃船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握。不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。
寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群；
中握重點發達背闊肌中上部肌群；
窄握重點發達背闊肌中下部肌群。
用啞鈴練習劃船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。
單手啞鈴劃船根據習慣和條件有不同的體姿。
一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上；
另一種是一手持鈴，同側腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。後一種單腿跪撐式的單手劃船，能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負擔，所以健美運動員大都再用這種方法。
還有一種啞鈴劃船姿勢是俯卧在上斜板上做的，多為女子採用。
動作分解
下面以杠鈴劃船為例。為了便於初練者更好地掌握動作要領，將劃船的完整動作分三步加以說明。
第一步：吸氣，直臂向後將橫杠拉引至小腿前下端；
第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；
第三步：繼續以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。
在提鈴發力過程中，有三點請初練者注意：
一、是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。
二、是杠鈴上提路線不是垂直的。
三、是提鈴時不要藉助慣性。當橫杠提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。
俯身杠鈴劃船增加上背的厚度
到目前為止，這一部分的標准訓練方案是對目標肌群的一個特殊方面集中訓練，並且是兩種類似訓練方法交替使用，以能有效地針對目標區域。但是，仔細想一想：有時一種訓練，只要稍微變化一點就能以一種與以前完全不同的方式來沖擊身體某個部位。現在我們將向大家介紹如何使用俯身杠鈴劃船來增加上背的厚度。只需簡單地變換一直握姿，俯身劃船就能從鍛煉背中部變為鍛煉背上部。
正握杠鈴劃船主要鍛煉上背部的肌群，而反握杠鈴劃船卻能更好的鍛練到比較難練到的背闊肌下部，背闊肌下部的發展程度在一定程度上影響著你的整個背部的形態，所以在你的訓練中把反握的動作（反握杠鈴劃船、反握高位下拉）加進去，會讓你的背部得到更加全面的發展。
俯身劃船（正握握姿）
在這一動作中，使用正握握法可以出現以下兩種情形：
（1）兩肘之間的距離要比反式握法時寬。
（2）能夠將杠鈴沿著身體提得更高。這兩個因素都可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。
俯身劃船（反式握姿）
盡管兩手的位置沒變，但兩肘之間的距離要比正握握法時近得多。在反式握姿下也可以沿著自然路徑將杠鈴提到肚臍的高度。這一變形能更好地沖擊下背闊肌。
提到背部訓練，除了引體向上之外，很多人還會想到杠鈴俯身劃船這個動作。杠鈴俯身劃船是以鍛煉背部厚度為目的的動作，也是一個比較復雜的動作，並沒有表面上看起來那麼簡單。所以與其直接上手，不如先對它進行了解，即使你已經開始使用這個動作，不排除還會出現一系列問題，今天我們就來具體分析下杠鈴俯身劃船這個動作。
杠鈴俯身劃船，無可取代
一些人會用相似性的動作來取代杠鈴俯身劃船，比如T桿劃船、龍門架劃船等，雖然這些動作相比杠鈴俯身劃船來得更加容易掌握，但是綜合看來並不能與杠鈴俯身劃船相比：
能更好的發展身體協調能力；杠鈴俯身劃船是個名副其實的復合動作，幾乎所有上肢與下肢的肌肉都要來負責發力、支撐與穩定。不僅僅是鍛煉背部肌群而已，它還能讓一些負責穩定的肌群也能夠得到發展，從而鍛煉個人的協調能力。
能更好的鍛煉伸髖穩定能力；伸髖是個很常見，並且很實用的動作，無論在生活中還是健身中都有其一席之地，良好的伸髖能力以及其穩定性能夠有效預防身體部位的受傷，特別是腰部。深蹲與硬拉都需要良好的伸髖能力，但它們都是動態的，而杠鈴俯身劃船是屬於靜態的伸髖動作，能夠更好的鍛煉伸髖的穩定性。所以掌握好杠鈴俯身劃船，也能讓你的硬拉有更大的進步！
能使用更大的重量；既然是全身性的復合動作，那麼能使用的重量肯定是更大的，雖說「借力」在增肌訓練中並不被推崇，但是復合動作本身的訓練目的不僅僅是增肌那麼簡單，除了增肌，它還擔負著訓練爆發力與全身協調性的責任，而訓練爆發力，是離不開全身的協調能力的發展與大重量訓練的。
只不過有一些人並不適合用杠鈴俯身劃船，從而用其他動作替代：
①腰部有恙者，如腰肌勞損等；
②伸髖能力不足以進行俯身劃船的；
③沒有學會背部發力的。
這些人群暫時可以用相對孤立的動作替代以達到安全又有效的效果。
杠鈴俯身劃船時，背部找不到感覺
很多人再進行杠鈴俯身劃船時，找不到背部的感覺，或者只能感受到斜方肌上部的刺激，這樣說明你並沒有掌握發力，或者姿勢錯誤，或者還沒到那個程度。
肱二頭肌借力；肱二頭肌借力是非常常見的錯誤，因為在劃船中，肱二頭肌也算是直接參與的。然而肱二頭肌借力的主要原因有兩點：
①抓的太緊。
②手肘為主要發力源。
解決方法：
第①點的是使用助力帶，沒有助力帶時不要抓緊，四指勾住；
第②點的是把重物（礦泉水或者啞鈴）綁於肱骨後側，做劃船動作，感受肱骨後移發力的感覺。
身體借力；有些人在做劃船時，總喜歡身體上下搖擺，上擺時身體向上的慣性將杠鈴拉起，讓目標肌群的刺激減少，這樣會很容易讓背部找不到感覺，所以劃船時身體要固定。但在突破大重量時，身體有些許借力也是無可厚非的，但是不要搖晃的過於猛烈，以防導致腰部不適。
屈髖角度太大；也就身體抬得太高，這樣很容易造成聳肩現象，讓斜方肌上部刺激更大，背部卻沒有足夠刺激到。但由於每個人的情況不同，我們也不會強求身體必須與地面平行，這是不切實際的。身體俯的越深，對伸髖能力要求越大，腰部壓力也越大，但是身體抬的越高，聳肩現象也就越明顯，要平衡這兩者之間的關系，一方面控制發力的方向在後下方，另一方面是根據身體適應狀況來選擇俯身深度，通常俯到與地面15-20度的夾角即可，如果到相應深度時腰部有不適感，這里有兩個解決方法：①由其他動作替代，比如T桿劃船、龍門架劃船甚至寬握的坐姿劃船；②重心前移，可以置於腳尖，但需要有足夠穩定性的前提下，這樣可以減少腰部壓力。
杠鈴拉的太上；有些人在進行杠鈴俯身劃船時，將杠鈴拉至上腹甚至胸部，這樣會讓斜方肌上部、三角肌後束與肱二頭肌等非目標肌群承受更大的力，讓背部達不到應有的刺激效果，杠鈴正確的位置應該是小腹。
肌肉發展程度不足；如果是新手，或者背部很差的人群，想找到背部的感覺著實挺難的，一方面是發力並沒有非常好的掌握，另一方面則是背部寬度的欠缺導致擠壓感不足。建議先鍛煉背部寬度，當然劃船的發力感也得找，宜用相對孤立的動作。