5分鍾拉筋鍛煉方法

『壹』 拉筋正確的方法

拉筋，通過在人體的體重加上施力的起仰角度改變，把人體的體重轉化為拉筋的力道，充分幫助人體全身筋脈拉伸舒緩。拉筋也是為健身運動提前熱身的一種方式，能夠有效防止肌肉拉傷。

一、拉伸方法

1、肩+胸拉伸

正確姿勢：肩部下沉；雙臂後撐；擴展胸腔。

二、注意事項

• 在進行拉伸前，一定要熱身；

• 拉升過程中要保持有節奏的呼吸，不要暫停呼吸；

• 拉伸動作要緩慢溫和，不要急於求成；

• 拉伸的強度一定要適合自己。

『貳』 怎樣把身上的筋給拉開

拉筋方法：

1、站在門框中，伸展雙臂，將雙手上舉扶住門框的兩邊。

2、一腳在前，站弓步；另一腳在後，並將腿盡量伸直。

3、身體與門框平行，頭直立，雙目向前平視；

4、以此姿勢站立3分鍾，再換一條腿站弓步，也是3分鍾。

拉筋的時候要量力而行、循序漸進，不可急於求成。對老年人和長期缺乏鍛煉的人來說，剛開始拉筋時，不要輕易讓別人施加外力幫忙，否則有可能造成肌肉拉傷等後果。

(2)5分鍾拉筋鍛煉方法擴展閱讀：

拉筋的注意事項：

1、不要在極度疲勞的狀態下拉筋，身心俱疲的你如果在此時拉筋可能會導致身體更加疲勞甚至發生抽搐。

2、在身體僵硬的情況下應該適可而止，很多人覺得自己的身體不夠柔軟於是想要快速的拉伸，以達到雜技演員那般的身手，事實上，如果沒有循序漸進的練習，你可能會扭傷韌帶，如果感到難以忍受的疼痛，請盡快停下而不要繼續進行。

3、在你進食以後，至少等一段時間再去拉筋，此時拉筋會影響食物消化。

『叄』 健身，腿拉筋的正確方法是什麼

腿部拉筋

注意每一個拉筋動作，都要保持30秒左右，並伴隨規律的呼吸。在正確拉筋前，需要先了解腿部的肌肉結構。前面已經提到，小腿後側的肌肉分為比目魚肌和腓腸肌兩塊。兩塊肌肉協調發展，才能呈現緊實好看的小腿線條。

動作一 拉伸比目魚肌

動作二 拉伸腓腸肌

注意：後腿腳跟一定著地，腿要綳直，去感受腓腸肌的拉伸。

動作三 拉伸大腿後側腘繩肌

注意：脊椎保持直立，不要弓背。前伸的腿綳直，盡力勾腳尖，感受腿部後側的拉伸。

動作四 拉伸腘繩肌

注意：這個動作常常有個誤區，很多人以為上身越往下壓，拉伸效果越好。其實上身過度下壓，會不可避免的弓背，而造成對脊柱下側的壓力，而腿部的拉伸效果卻減弱了。

正確的拉伸是，正常坐姿，雙腿合攏向前，調整骨盆位置向後，保持上半身脊椎挺直，收腹向前，感受大腿後側的拉伸。雙手抓到腳尖即可。

動作五 拉伸l大腿前側股四頭肌

簡易動作：

進階動作1：

金剛坐：雙手在後方撐地，與肩膀同寬，指尖朝後，看上方。雙腿盡量並攏，感受大腿前側的拉伸。

進階動作2：

卧英雄式：上身平躺在地面，雙腿盡量合攏著地，感受前側的拉伸。該動作會對膝蓋有壓迫，請斟酌自身情況練習。

進階動作3：

雙腿盡量並攏，膝蓋接觸，感受最大程度的拉伸。同樣，該動作對膝蓋有壓迫，請酌情練習。

動作六 拉伸大腿內側

簡易動作：坐姿，雙腿彎曲，腳掌並攏，雙腿打開，雙手可輔助膝蓋內側下壓。注意上身要保持挺直向前傾，不要弓背，也不要用力低頭。

進階動作：坐立，雙腿打開，大腿骨外旋，腳回勾。上身保持挺直向前傾，感受大腿內側的拉伸。同樣不要弓背，不要用力低頭，以免造成頸椎的拉傷。

動作七 拉伸大腿外側

動作八 拉伸蹲部肌肉群

注意：不要把腰部拉離墊面，頭部平躺於墊上。錯誤動作導致的問題就是：腰椎跟頸椎的壓力會比較大。

動作九 拉伸髖部肌肉群

注意：膝蓋一定要朝下，一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻，牽拉效果就會大打折扣了。而且前腿彎曲的角度不同，拉伸的部位也會相應變化。為了取得最好的效果，盡量使小腿與大腿保持垂直。

俗話說：人老腿先老。又說：筋長一寸壽長十年。對雙腿進行正確的拉筋美化腿臀線條的同時，還可以讓雙腿保持最佳狀況，延緩衰老。

腿部拉筋的方法其實很多，但是我特別推薦壓腿。壓腿是最經濟實蕙又簡單可行的腿部拉筋方法。動作簡單，對場地無要求，可以全方面拉伸到雙腿，效果也很棒。

壓腿分：正壓、側壓、後壓三種，我們分別來看看。

1、正壓。

補充：在正壓腿時，腳尖回勾和綳直交替進行，比如30秒腳尖回勾，下一個30秒腳背綳直。因為腳尖回勾和綳直拉伸到的部位不一樣。

2、側壓，

補充：同樣的可以腳尖回勾和綳直交替進行。注意看圖片，只是側彎腰，不要頂髖。

3、後壓

補充：後壓對大多數人來說難度會大一點，一開始練習時，可以選低一點的把桿。保證後腿伸直。同時後仰的幅度根據自已的身體情況定，以大腿前側有拉伸感為准，不要擠壓腰椎。

最後溫馨提示：

1、不管哪個方法的壓腿，髖一定要端正，雙臀保持在一個面

1、拉筋需要循序漸進，在自已的能力范圍內

2、下方腿不要超伸

3、堅持練習，壓腿可以天天練習，甚至早晚各一次都沒關系。

我們俗稱的腿拉筋，實際上是提高大腿肌群的伸展性。

發展下肢伸展性的方法有：

1.正壓腿

動作要領：做正壓腿時，應保持兩腿膝蓋伸直，支撐腿腳尖朝前，高位腿腳尖朝上。向下抻拉時，上身應保持脊柱伸展，目視前方。

伸展部位：前腿臀大肌、股後肌群、小腿三頭肌等。
2.側壓腿

動作要領：做側壓腿時，兩腿同樣需保持伸直狀態，支撐腿腳尖朝向與身體面向方位一致即可，高位腿同樣需要腳尖朝上，測壓腿與正壓腿不同之處在於正壓腿時，高位腿位於身體正前方，而測壓腿時，高位腿應為與身體一側。

鍛煉部位：恥骨肌、短收肌、長收肌、大收肌和股薄肌等大腿內側肌群

3.後壓腿

後壓腿同樣需要兩腿伸直，支撐腿腳尖與身體同向，高位腿位於身體正後方，上身在保持正直的基礎上，略向後仰。

伸展部位：髂腰肌、縫匠肌、股四頭肌等屈髖和伸膝肌群。

4.盤坐壓腿

盤坐壓腿時應注意：兩腳心相對，盡量貼近身體，雙膝打開，下壓，上身在保持脊柱伸展狀態下，向前壓。

伸展部位：大腿的內收肌群。

腿部肌肉大致可分為運動髖關節的肌群、運動膝關節的肌群以及運動足關節的肌群。

1.運動髖關節的肌群主要可分為六個部分，分別包括：

屈肌群：髂腰肌、股直肌、恥骨肌、縫匠肌、闊筋膜張肌

伸肌群：臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭、大收肌、臀中肌和臀小肌的後部

外展肌群：臀中肌、臀小肌、臀大肌上部、闊筋膜張肌

內收肌群：恥骨肌、短收肌、長收肌、大收肌和股薄肌

旋外肌群：髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌的後部

旋內肌群：臀中肌和臀小肌的前部肌束

2.運動膝關節的肌群主要可分為四個部分，分別包括：

屈肌群：半腱肌、半膜肌、股二頭肌、股薄肌、縫匠肌和腓腸肌等

伸肌群：股四頭肌

旋外肌群：股二頭肌和小腿後面外側的腓腸肌外側頭

旋內肌群：半腱肌、半膜肌、縫匠肌、股薄肌及腓腸肌內側頭

3.運動足關節的肌群主要可分為四個部分，分別包括：

踝關節屈肌群：小腿三頭肌、脛骨後肌、 長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌和腓骨短肌等

踝關節伸肌群：脛骨前肌、趾長伸肌、拇長伸肌

足外翻肌群：腓骨長肌、腓骨短肌等

足內翻肌群： 長屈肌、趾長屈肌、脛骨前肌和脛骨後肌等

壓筋有利於身體的成長和對身體素質的提高，同時可以提升身體的柔韌性、靈活性，壓筋可以調節韌帶、拉伸肌肉，拉筋還可以防止肌肉僵化，拉筋也能讓腿踢的更高。

在壓筋的幾種方法里，正壓腿是最基礎練習，練習正壓腿時，可以將腿放置肋木上，腳尖勾起，裸關節屈緊，兩手扶在左膝蓋上，兩腿伸直挺腰向下振壓腿，反復進行練習。

後壓腿，右腿後伸放置較高的固定物上，腳尖向後，左腿支撐，用力蹬直，身體直立身體向後傾，反復練習。

側壓腿，練習側壓腿時，將腿放置於固定物上，手握腳面，身體側面貼緊小腿，後腿伸直，腰背挺直，進行反復振壓。

壓腿時要注意慢慢來，不可急功心切，突然進行練習，會導致韌帶拉傷，建議壓腿前先進行跑步熱身。

腿拉筋，

被很多人誤傳為拉韌帶；

我在這里要好好說道說道。

韌帶由緻密結締組織構成，

大多數纖維排列近乎平行，

其功能往往只承受一個方向的負荷；

由於韌帶很堅韌，

因此可以加強骨的穩定性，

可使內臟固定於正常位置，

限制其活動范圍

在人體中韌帶是關節的穩定裝置，

它聯結著骨骼；

如果韌帶可以隨意拉伸，

或者我們錯誤地在拉伸韌帶，

會使韌帶變得鬆弛，

隨即關節的穩定就會出現問題，

從而導致關節脆弱、容易受傷

拉伸「韌帶」建立在肌肉的彈性上，

讓肌肉的拉長和收縮能力變強，

而不是單單拉長。

樹立好觀念後，我們開始著手拉伸腿部肌肉。

股四頭肌（大腿前側）、

股二頭肌（大腿後側）、

臀部肌肉（臀大肌臀中肌臀小肌）、

小腿後側（腓腸肌+比目魚肌）、

大腿內側肌肉 ……

以上這幾塊是我們經常會拉伸到的肌肉群：

大腿前側拉伸（單邊30s）

大腿後側拉伸（單邊30s）

小腿拉伸（單邊30s ）

臀部拉伸（單邊30秒）

大腿內側肌肉（30s ）

希望把 健康 的理念和知識，傳遞給更多的人~

我是運動營養師Bruce~

運動健身者在跑完步和蹲完腿後都會拉升腿部肌肉。運動後再做一些拉伸運動，除了能讓肌肉放鬆以外，還能避免酸痛的出現。運動後的低強度拉伸運動，能刺激肌肉伸縮，這樣能幫助尿酸更快的代謝出體外，避免尿酸結晶的形成。

如果從事需要經常站立的職業，或者經過長時間的走動，可以用拉伸運動來防止肌肉痙攣和靜脈曲張，另外，運動前的拉伸運動還能在一定程度上幫助提升運動效果，特別是核心訓練的增肌效果。增強血液循環。

下面4個拉伸動作，希望有點作用：

動作一：大腿內側拉伸：

大腿內側拉伸的動作要領：

1、挺胸收腹

2、左右大腿內側持續有拉伸感

3、腳跟著地

4、俯身，將伸直的大腿內側朝向地面，側壓腿左右交替進行

動作二：左右腿前側拉伸。

大腿前側拉伸的動作要領：

1、挺胸收腹，保持平衡

2、右腳後跟盡量貼近臀部，膝蓋垂直於地面

3、感受股四頭肌（大腿前側）有一定的拉伸感

4、站姿，左手抓著左腳，腳跟貼近臀部，將左腳向上提，收腹，向前挺骻；換右腿再來一次。

5、記住：左右腿各堅持20秒。

動作三：左右腿後側拉伸（小腿拉伸）。

小腿拉伸的動作要領：

1、左右腿伸直勾住腳尖

2、防止過度擠壓左右腿膝蓋

3、動作緩慢，臀部向後坐站姿

4、腳尖自然姿態，不可綳直或勾起，腹部向前貼近大腿；換一條腿再來一次。

5、記住：左右腿各堅持20秒。

動作四：分腿拉伸

分腿拉伸的動作要領： 於墊子上，雙腿分開伸直，雙手緩緩摸腿部遠端，直到大腿後側有明顯拉伸感覺即可。

注意：

1.很多人拉伸時，一做深幅度的彎曲動作，就習慣性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整個身體就會綳住一股不正常的勁兒，肌肉也會難以充分延展。特別是比賽前，為了放鬆身心而做的拉伸是很重要的。拉伸時為了消除緊張感，一定要注意邊保持深呼吸，邊仔細的拉伸肌肉。

2.人的身體在一定程度上都存在著左右的非對稱。肯定會有一側容易拉伸、另一側則比較困難。所以在左右兩側做同樣的拉伸動作時，要注意重點花時間做比較難於拉伸的那一側。從而減少左右兩側的差別，改善跑姿的平衡，這至關重要。

3.在被動拉伸的姿勢下需要保持多長時間？有認為在10秒到1分鍾，而多數研究則認為應該在30 60秒。對於股後肌群而言，一般研究認為，保持拉伸狀態15秒足夠。對於兒童和青少年，一般7 10秒較為合適。被動拉伸下一般每組2 5次，組間間歇15 30秒。

一般這種「抻筋耗腿」，是用一條腿支撐身體的重量，另一條腿伸直，腳跟擱放在一定的高度上，然後通過上體前俯或兩手向下壓膝的動作，拉長被壓腿的踝、膝、髖各關節的韌帶及腿部後側的肌群。還有更好的是這種，我自己十歲開始抻筋，一直就用這個方法，很方便。是藉助地面的第一節台階，或是藉助馬路呀子的垂直面，將一條腿下蹲，另一條腿伸直腳跟蹬住垂直面，腳底後跟注意不可離開垂直面。身體慢慢站起來通過上體前俯或兩手摸住前腿膝蓋，拉長被壓腿的韌帶及腰部、腿部後側的肌群。

如何進行「腿拉筋」

腿拉筋應該是腿部拉伸的意思，而拉伸可以緩解運動後疲勞，減輕肌肉緊綳感，預防小腿腫脹，快速恢復活力，避免肌肉產生勞損引起運動損傷，運動拉伸的動作很多，但是部位不外乎腿部的幾塊肌肉，不要求掌握很多很復雜的動作，踏踏實實把最基礎的動作做好我想才是我們需要做的，如果做錯動作豈不是得不償失，下面提供五種拉伸方法，針對性進行腿部肌肉放鬆

第一種：大腿前側拉伸： 主要拉伸股四頭肌

技術要點：
①身體站立，用手拉住腳
②保持住平衡，髖部向前頂

③保持均勻呼吸

錯誤動作：出現髖部不動的情況

第二種：大腿後側拉伸 ：主要拉伸腘繩肌：半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭

①保持均勻呼吸

②腿前慢一小步，上身向下壓
③背部打直腳跟著地
④膝蓋伸直，腳尖回勾

錯誤動作：出現弓背的情況

第三種大腿外側拉伸 ：拉伸股外側肌

① 保持均勻呼吸

②雙腳分開兩倍肩寬站立

③一腳腳尖朝正側方，另一腳腳尖朝正前方
④一側膝蓋彎曲身體從側面直著下去
⑤頭看在上面的手，膝蓋伸直回來

注意：錯誤動作：身體沒有在一個側面，髖部沒有向側面推

第四種：小腿拉伸 ：主要拉伸比目魚肌、腓腸肌

①腳尖抵在牆面上

②身體重心往前移

③保持均勻呼吸

錯誤動作：臀部沒有往前移

第五種：動態弓步壓腿 ：對於大腿的肌肉都具有拉伸的效果

①保持均勻呼吸

②向前邁一大步

③雙手放在膝蓋上

④上身保持直立

⑤輕快彈動壓腿

錯誤動作：上半身前傾太多

膝蓋超過腳尖

上述動作兩側都需要拉伸，每次拉伸四十秒即可

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在自身的極限范圍之內，不要超越自己的極限，適可而止，根據自身的能力進行合理安排！

拉筋方法都在這里了，千萬不要錯過哦！筋術是一些簡單可行，而且立竿見影的中醫自然療法，以下提到的拉筋術就是中醫精髓，最實用的內容了。拉筋術自然療法這樣實用的

筋縮的症狀

現代人的流行病，是二十幾年前不可想像的：老年人的頸椎痛、腰腿痛、高血壓居然在年輕人中流行，而且疼痛的部位更多。老人的痛症是年輕時積累諸病的顯現與人體功能自然退化的綜合結果；年輕人的痛症則多是高 科技 的副產品，電腦、電視、 游戲 機和 汽車 的出現導致人體以同一姿勢長時間不動而氣血瘀堵； 其次是因為空調，在夏季人們穿衣最少的時候它像個無形殺手，將寒濕不斷灌入人體，堵塞氣血的運行，形成痛症。對治痛症的辦法，除了常規的針灸、推拿之外，最有效的新手法當首推朱大夫發明的拉筋法和正骨法。 其中拉筋法可以由病人自己在家裡或辦公室操作。很多人的痛症經過1－2次治療以後，勿需再花錢和時間反復治療，就在家裡遵醫囑拉筋即可康復。

什麼是筋縮？

在醫學古籍中，古人將筋症分為筋斷、筋走、筋弛、筋強、筋攣、筋萎、筋脹、筋翻及筋縮等，筋縮是其中之一，但其涵義和解釋並不清楚，對於這些病症的臨床記載並不多，中外醫學書籍亦難找到詳細的論述。筋是中醫的舊稱，西醫統稱為肌腱、韌帶、腱膜等；縮，有收縮和痙攣的意思。 簡單來說，筋縮就是筋的縮短，因而令活動受限。每個人身上都有一條大筋，從頸部開始引向背部，經腰、大腿、小腿、腳跟至腳心。解剖學里沒有提及這條大筋，它就像經絡穴位，並無有形的位置，但當你接受治療時，就體會到這條筋的存在。

人為什麼會筋縮？

人是動物，過久不動則易筋縮。當筋受傷後，會產生反射性的收縮和痙攣；久坐亦會造成筋縮。 科技 進步使生活舒適多了，多數人使用電梯、 汽車 ，令運動量大大減少，筋縮也因此增加。那些長期坐著工作的白領們，尤其是老闆，連一杯水都要職員送到手上，所以筋縮的可能性大增。 從前筋縮多數發生在老年人身上，但近十幾年間電腦普及，幾歲大的小孩就玩電子 游戲 機，年長些的玩電腦，坐的時間長了，姿勢不正確，電腦的擺放位置不適當，電腦桌下又沒有足夠的空間讓雙腳伸展活動，背腿的筋肌遂漸漸收縮，日久便會造成腿的筋縮

愛運動的人為何還會筋縮？

有人不明白，他們幾十年來經常打球、游泳，為什麼還會有筋縮呢？ 問得好！首先，你做運動前是否先做熱身運動？其次，你是怎樣做熱身運動的？是否認真做了拉筋舒展運動？大部份人都說沒有做熱身運動，只是隨便動動手腳、揮揮手臂，幾分鍾了事，其實這已經算不錯了。 很多人根本沒有做熱身運動。而運動員在比賽前早已做好一切必須的關節、肌肉、筋腱等熱身運動，到了運動場只是再松一松。第三，有些運動動作過於單調重復，某些部位頻繁運動，而其它部位不能平衡，比如高爾夫、網球；另外，游泳時如果水溫太低，也容易引起筋縮。

筋縮的症狀有哪些？

筋縮可導致五花八門的症狀，歸納起來如下：

1. 頸緊痛 2. 腰強直痛 3. 不能彎腰 4. 背緊痛 5. 腿痛及麻痹 6. 不能蹲下 7. 長短腳 8. 腳跟的筋有放射性的牽引痛 9. 步法開展不大，密步行走 10. 髖關節的韌帶有拉緊的感覺 11. 大腿既不能抬舉亦不能橫展 12. 轉身不靈活 13. 肌肉收縮/萎縮 14. 手不能伸屈(手筋縮短) 15. 手、腳、肘、膝時有脹、麻、痛感，活動不順. 道家有一種說法：筋長一寸，壽延十年。所以長壽者通常都有一副柔軟的筋骨。

拉筋的療效――祛痛、排毒、增強性功能

拉筋的直接療效是祛痛、排毒、增強性功能，間接療效則數不勝數。其原理何在？ 首先，十二筋經的走向與十二經絡相同，故筋縮處經絡也不通，不通則痛。拉筋過程中，胯部、大腿內側、腘窩等處會有疼痛感，說明這些部位筋縮，則相應的經絡不暢。拉筋使筋變柔，令脊椎上的錯位得以復位，於是「骨正筋柔，氣血自流」，腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病症因此消除、減緩；其次，拉筋可打通背部的督脈和膀胱經，這對 健康 具有重大意義，因為督脈是諸陽之會，元氣的通道，

此脈通則腎功加強，而腎乃先天之本，精氣源泉，人的精力、性能力旺盛都仰賴於腎功能的強大。督脈就在脊椎上，而脊髓直通腦髓，故脊椎與腦部疾病有千絲萬縷的聯系。任督二脈在人體上是個循環的圈，各種功法要打通的任督二脈即是此意。 膀胱經是人體最大的排毒系統，也是抵禦風寒的重要屏障，膀胱經通暢，則風寒難以入侵，內毒隨時排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等症狀自然消除、減緩。膀胱經又是臟腑的俞穴所在，即脊椎兩旁膀胱經上每一個與臟腑同名的穴位，疏通膀胱經自然有利於所有的臟腑。按西醫理論解釋，連接大腦和臟腑的主要神經、血管都依附在脊椎及其兩邊的骨頭上。疏通脊椎上下，自然就掃清了很多看得見的堡壘、障礙和看不見的地雷、陷阱。

拉筋術特別注意：

1、凡有高血壓、心臟病、骨質疏鬆症、長期體弱的患者等，一定要先請示醫生是否適合做這類拉筋法，因為有筋縮的人在拉筋時一定會痛，忍受疼痛時心跳加快、血壓升高；有骨質疏鬆的患者慎防骨折、骨裂；體弱者也可能因疼痛而暈厥，所以不要「好心做壞事！」凡老人、病人都不宜操之過急，可放一小枕頭將頭稍稍抬高，以避免血沖腦部。只要長期堅持，就會日久見功夫。 2、如在拉筋時發現患者手腳發麻、冰涼、臉色變青、出冷汗，西醫稱之為過度呼吸綜合症。處理辦法是，用紙袋或者塑料袋罩住口鼻，形成封閉系統，約5分鍾後症狀會消失，恢復正常。 拉筋術這是中醫整體療法，跟「頭痛治頭，腳痛治腳」的西醫不一樣，拉筋術無需知道具體的穴位，也可以簡單可行的疏通人體各大經絡！「痛則不通，通則不痛」，所以拉筋術可以有效去除各種疼痛！而且這也是自然療法，沒有副作用！