啞鈴鍛煉雙臂的方法

㈠ 用啞鈴鍛煉手臂肌肉最有效的方法

對於男性朋友們來說，結實有力的手臂肌肉不僅僅是顯示手臂力量的關鍵，而且還是女性朋友們為之青睞的避風之港灣。瘦弱無力的手臂是無法展現男性的陽剛之美的，所以手臂肌肉的鍛煉對男性朋友們來說也就變得非常重要了。那麼如何用啞鈴來鍛煉手臂的肌肉呢？我們一起來了解一下。
一、站立彎舉法
具體的做法：
1、雙手將啞鈴緊握，手心往前;雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。
2、往前舉啞鈴，然後向上貼近肩膀，直到上臂完全停止不動;重復這樣的動作，慢慢還原。
二、集中彎舉練習
具體的做法：
1、人坐在椅子的一側，雙腳平放在地上，腳間距離稍微比肩寬。
2、手緊握著啞鈴，上臂要緊靠膝蓋以上的大腿內側;要稍微彎曲抓啞鈴的手臂，讓二頭肌緊綳。
3、往上抬手臂，但是肩胛靜止不動，小臂往上臂收縮;二頭肌緊綳不松，緩緩還原。
三、立姿集中彎舉法
具體的做法：
1、一手緊握著啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。
2、緊握啞鈴的手臂微微曲起，始終讓二頭肌綳緊;另一隻手臂要放在椅子與上臂間;腰椎平伸。
3、小臂往上臂曲起，同時上臂和肩胛要完全穩定不動;始終讓二頭肌緊綳，慢慢還原。
四、三頭肌高位伸展法
具體的做法：
1、分立雙腳，和肩一樣寬，稍彎兩膝;雙手同時將一隻啞鈴抓緊;手臂豎起，伸過頭頂，彎曲雙肘成90度。
2、保持上臂穩定，肘部成弧形往上伸直，要高過頭頂;完全伸直手臂後，靜止不動，手臂膀彎曲，緩緩還原，肌肉始終不可以鬆弛。
五、仰卧臂屈伸法
具體的做法：
1、頭枕椅子，平躺;雙手要緊握啞鈴，上抬手臂，直到肘部向上，雙手緊握啞鈴恰好越過頭頂。
2、挺胸，夾緊雙肩;下背微微呈弧形，上臂靜止不動，雙手成弧形往上舉起;動作重復，緩慢還原。
上面為大家介紹了五種食用啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法，喜愛健身的男性朋友們不妨作為一個日常訓練的參考。我們都知道，在健身運動中啞鈴所起到的作用是無可替代的，而且相對於其他重型的健身器材來說，用啞鈴來鍛煉肌肉就顯得會更加的靈活了。

㈡ 啞鈴鍛煉方法

1、雙臂彎舉。雙手各握一隻啞鈴，手臂下垂；上臂不動，小臂交替上抬，將啞鈴舉至肩部。放下時動作要慢。

㈢ 如何利用啞鈴增加手臂力量

啞鈴鍛煉手臂肌肉正確方法—讓你擁有飽滿肌肉的手臂

不同於女生瘦細勻稱的胳膊，真正在的男人應該要有強勁的肌肉，擼起袖子可以讓人看見你最性感的結實雙臂。手臂力量是展現你的男人味的重要途徑!

啞鈴是舉重和健身練習的一種輔助器材，比杠鈴小。練習不需要大空間，在家也能隨意使用!

怎麼才能用啞鈴練出粗壯飽滿肌肉的手臂?

以下5種啞鈴訓練讓你的手臂肌肉更飽滿!

一、上斜啞鈴彎舉

動作要領：

1. 坐在斜板板凳上，每隻手各握啞鈴。保持肘部接近身體，旋掌心朝前。

2. 上臂固定，呼氣時收縮肱二頭肌抬起啞鈴。只有前臂在移動。繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮並且啞鈴達到肩膀高度。停滯收縮一秒。

3. 慢慢把啞鈴舉回到起始位置同時吸氣。

4. 重復動作。

二、上斜開肘肱二頭肌彎舉

動作要領：

1. 依靠在斜板板凳上，每隻手各握一隻啞鈴。 啞鈴自然懸掛在身體兩側，手掌朝外。

2. 呼氣時向外彎舉起重量，保持你的前臂與你的三角肌呈一條直線。繼續彎舉直到啞鈴至肩膀的高度和你的三角肌的兩側。

3. 在動作的頂部進行最高端收縮之後，開始吸氣，慢慢地把重量原路降到起始位置。

4. 重復動作。

三、上斜錘式彎舉

動作要領：

1. 坐在斜板板凳上，每隻手各握一隻啞鈴。腳蹬地，身體靠在斜板上。啞鈴垂在你身邊，保持一個中立的握姿。

2. 通過彎曲肘部來啟動動作，嘗試保持上臂固定。

3. 繼續運動至頂部並停頓，然後慢慢回到起始位置。

四、交替上斜啞鈴彎舉

動作要領：

1. 右手完成動作，用左手再重復此動作。

2. 用這種方式持續交替完成此動作至推薦的重復次數。

㈣ 如何用啞鈴鍛煉手臂肌肉

一、站立彎舉練習
練習部位：二頭肌，其他肘部屈肌
動作要領：
1、手肘位於身體兩側；
2、手腕挺直；
3、背部肌肉挺直，提臀。
起始動作：
1、雙手緊握啞鈴，手心向前；
2、雙臂夾肩站立，挺胸，收腹，提臀。
動作：
1、先向前，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動；
2、重復動作，緩慢還原。

二、集中彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：平躺
動作要領：
1、手臂伸縮時，上肢保持穩定不動；
2、手腕挺直不變；
3、挺胸，綳緊背部肌肉，提臀，稍成弧形。
起始動作：
1、坐於椅子一側，雙腳平放於地，腳間距離稍比肩寬；
2、緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內側；
3、抓啞鈴的手臂應稍微彎曲，緊綳二頭肌。
動作：
1、上臂，肩胛靜止不動，小臂向上臂收縮；
2、二頭肌緊綳不松，緩慢還原。

三、上斜仰卧彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：45度傾斜
動作要領：
1、始終綳緊二頭肌，勿讓手臂全部伸開；
2、手腕挺直；
3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。
起始動作：
1、坐於躺椅上，雙手緊握啞鈴，雙腳平放於地；
2、緊綳二頭肌，肘部稍曲，抓緊啞鈴；
3、挺胸，收腹。
動作：
1、小臂向上彎曲，上臂，肩胛穩定不動；
2、綳緊二頭肌肉，緩慢還原。

四、斯科特式彎舉練習法-立姿集中彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：60度傾斜
動作要領：
1、肘部彎曲時上肢靜止不動；
2、手腕挺直；
3、挺胸，背部肌肉緊綳，下背稍成弧形；
4、手臂平伸，然後慢慢挺起；
5、腳間距離稍比肩寬。
起始動作：
1、一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部；
2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終綳緊；
3、另一隻手臂應放於椅子和上臂之間；
4、腰椎平伸。
動作：
1、小臂向上臂曲起，同時上臂與肩胛應完全穩定不動；
2、二頭肌始終緊綳，緩慢還原。

五、三頭肌高位伸展練習
練習部位：三頭肌
動作要領：
1、兩腳分立，與肩同寬，雙膝稍彎；
2、挺胸，兩肩夾緊，提臀，稍成弧形；
3、上臂，肩膀靜止不動，手腕挺直；
4、運動三頭肌始終緊綳，用力支撐。
起始動作：
1、雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎；
2、雙手同時抓緊一隻啞鈴；
3、豎起手臂，伸過頭頂，雙肘彎曲成90度。
動作：
1、上臂保持穩定，肘部成弧形向上伸直，高過頭頂；
2、手臂完全伸直後，靜止不動，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得鬆弛。

六、三頭肌後方伸展練習
練習部位：三頭肌
椅子姿勢：平躺
動作要領：
1、脊椎平伸；
2、練習中一臂緊貼身體，手腕始終挺直；
3、始終綳緊三頭肌，掌控整個動作。
起始動作：
1、單腿跪於椅上，彎腰，一手撐在椅上；
2、一隻手臂支撐上身，一隻手抓緊啞鈴，手心向內；
3、握啞鈴的手的上臂彎曲，與地面平行。
動作：
1、挺直肘部，上臂靜止不動；
2、手臂完全伸直時，緩慢還原。

七、仰卧臂屈伸練習
練習部位：三頭肌
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、上臂靜止勿動；
2、手腕挺直；
3、練習中，三頭肌肉始終綳緊，控制動作；
4、膝蓋彎曲，腳平放於地。
起始動作：
1、頭枕椅子，平躺；
2、雙手緊握啞鈴，手臂上抬，直至肘部向上，雙手緊握啞鈴正好越過頭頂；
3、挺胸，雙肩夾緊；
4、下背稍稍呈弧形。
動作：
1、上臂靜止不動，雙手成弧形向上舉起；
2、雙肘動作若不協調，立即終止；
3、重復動作，緩慢還原。

八、錘式彎舉練習
練習部位：二頭肌、肱橈肌以及肱肌
動作要領：
1、練習中上臂靜止不動，手腕伸直；
2、挺胸，直背，提臀。
起始動作：
1、兩腳分立，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲；
2、雙手緊握啞鈴，手心向內相對；
3、臀部，後背，膝蓋均應穩定不動。
動作：
1、手握啞鈴先向前，接著向上、向內往肩部轉動，上臂完全靜止不動；
2、勿轉動小臂，手心向內；
3、慢慢還原。

㈤ 如何使用啞鈴正確鍛煉胳膊的肌肉

下面是手臂的一些鍛煉方法（啞鈴）：
一、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
二、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。