宅家跳繩的正確方法

① 居家健身的方法都哪些

居家健身的方法都哪些

居家健身的方法都哪些，在日常生活中，很多人都會通過一些運動來鍛煉自己的身體，其中鍛煉的方法是有很多的，下面我為大家分享非常詳盡的居家健身方法，一起來看下吧。

居家健身的方法都哪些1

鋪床：上半身俯在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動，盡量伸展上肢。

時間：1分鍾(30次，動作過程中深呼吸)

效力點：肩、上臂。

側躺：側立在床邊(與床保持20公分距離)，左右腳交叉，以髖關節為軸，上身側躺於床面，雙臂貼耳盡量伸展。左右側交換進行。

時間：1分鍾

效力點：伸展腹外斜肌，產生細腰的效果。

推床：推之前確定你根本推不動這張床。然後開始：雙手撐住床沿，雙腿並攏，以髖關節為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進行。

時間：1分鍾

(「推床」式可單獨進行強化練習，每組20～30次，重復2～3組，打造完美下半身線條)

效力點：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長小腿肌肉。

平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿抬起平伸，雙腳抵住牆面(或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高)呼氣雙腿綳直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放鬆。

時間：1分鍾

效力點：收緊大腿、臀部和腹部。

居家健身的方法都哪些2

居家健身方法

邊看電視邊健身12招

1、如果你家客廳空間允許，可以跳跳繩，跳兩分鍾休息1分鍾，重復4次，能消耗111千卡熱量。雙腿跳也能達到同樣效果。

2、高抬腿跳，跳躍時單腿向高處抬起再放下，每條腿做10次，可以消耗42千卡熱量。

3、站在沙發前，慢慢下蹲，臀部快接近坐墊時停住，保持姿勢1分鍾，重復4次，可以消耗80千卡熱量。

4、側卧在地板上，舉腿5分鍾，可以消耗50千卡熱量。

5、雙臂畫圈1分鍾，重復兩次以上，消耗20千卡熱量。

6、原地小跑，1分鍾就能消耗30千卡熱量。

7、舉啞鈴等重物，雙手舉過頭頂，肘部與耳朵齊平，動作重復3組能消耗17千卡熱量。

8、坐在健身球上，練腹肌1分鍾，重復4次，消50千卡熱量。

9、把健身球當板凳，坐在上面1小時，消耗38千卡熱量。

10、距離電視前1.5米處站立，弓步壓腿5分鍾，耗熱37千卡。

11、做仰卧起坐1分鍾，重復兩次，耗熱35千卡。

12、在沙發上，雙腿高舉並快速蹬腿1分鍾，像蹬自行車一樣，可以消耗30千卡熱量。

做家務健身宅女輕松練就S曲線

拖地--減肥 不減胸

在減肥的過程中注意胸部的塑形，才能擺脫減肥先瘦胸的宿命。

拖地是鍛煉胸部的最佳運動：面朝拖把的方向站直，雙手握住拖把柄，兩腿一前一後交叉站立，擺出弓步，然後用手臂的力量將拖把前後推移，感覺像在擊劍。

雙腿要維持弓步才能將鍛煉效果集中到上半身，每分鍾消耗9卡里路。如果覺得累，可以更換左右腳的位置。

健身要講究合理的方法，而對於健身的動作，那麼你知道有哪些嗎？今天我為大家介紹五個非常經典的健身動作，是由美國的著名教練設計而來，有著很好的效果，想健身的朋友們，一起來看看吧！

這五個動作，每一個動作都會讓你的肚臍向中間靠攏，讓你的小腹更加平坦，如果你每天都做的話，那麼你的小肚腩，很快就會消失掉。

為換取苗條的腰身、平坦的小腹，許多MM大把甩錢在健身房，有的收效明顯，有的就沒啥進展，關鍵一點，還是缺乏在「堅持」二字上下功夫。這里我們為大家准備了一套居家瘦腹操，供你們在不去健身房的日子裡自己做做。

一、屈腿收腹法

主要鍛煉部位：下腹肌

上身保持不動，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個，共3組，中間休息30-40秒鍾。

這一個動作，只要你長久的進行下去，每周做個3次左右，你的小肚腩離消失不見就不會很遠，也建議大家長期的練習這個動作。

二、足尖沾地

A、平躺

大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放在身體兩側，掌心朝下。上身綳緊，後背緊貼地板。

B、吸氣

分兩部放低左腿，僅從臀部開始運動，腳趾沖下著地（腳尖不能真正著地)。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做，每條腿做12次。

三、家務收腹法

記住一個重要法則：避輕就重。

或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的「灰姑娘」吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一身汗；餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯，「 廚師」一般都不願意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

四、仰卧交替法

主要鍛煉部位：側腹肌

雙手放在頸後，雙腿彎曲，然後單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然後另一邊。一側的肘部與另一側屈腿的膝關節盡量靠近。用側腹肌控制。每條腿蹬15次，共3組。

伴隨著各種衣服的流行，你的小腹顯得尤為重要，如果你沒有一個平坦的小腹，那麼你就無法享受這些裝扮的迷人效果，如果你沒有足夠的經濟知識你去美容院等地方，那麼就試下這種簡單的方法吧。

五、走路縮腹法

先要學「腹式呼吸法」

吸氣時，肚皮鼓起；呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流。

專家提醒： 平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己「縮腹才能減肥」，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。

擦桌子--告別「蝴蝶袖」

上臂的贅肉好像「天然的蝴蝶袖」，甩都甩不掉，怎麼辦？

擦桌子時換個動作：站在桌子一邊，雙手按住抹布，接著，身體不要動，靠手臂的力量將抹布來回推擦。

上面的動作和俯卧撐比較相似，而且每分鍾就可以減少5卡路里的熱量，當你在向前推擦的時候，雙手保持統一水平線，用力保持一致，這樣可以促進血液循環，而且還可以減少一些職業病。

曬衣物--轉出小蠻腰

再小的家務也不能輕視，比如晾曬衣物。背對晾衣竿站直，接著胯部以下保持不動，扭轉上半身把衣服晾起來，左右交換進行。扭轉時，若將身體略向後仰，就能增加負荷，鍛煉到腰部兩側肌肉。

如果你用的不是室內晾衣架，無法完成以上動作，沒關系，把衣服掛進衣櫥，甚至開關電視的時候你都可以拷貝這個動作，完成10次就能消耗4卡路里熱量。

擦窗--立刻長高2厘米

怕累，怕麻煩，所以3個月才會想到擦一次窗？其實，擦窗能拉長你的身體，幫助塑形哦。

左、右手各拿一塊抹布，右手就向左邊逆時針擦拭，身體跟著一起做側彎腰的動作，而左手就向右邊順時針擦拭。

這個動作能讓受壓迫的脊椎重新排列，所以會有增高效果。另外，它每分鍾能消耗8卡路里的熱量。

清理雜物--塑造完美臀

後翹的臀部要依靠緊致的大腿肌肉來承托，才能擁有迷人曲線。搬動雜物時，不要隨意彎腰拿取，應該先蹲下，拿了之後再慢慢站起，能鍛煉大腿肌。

從蹲下承受足夠的重力，達到鍛煉效果，每分鍾消耗5卡路里。

洗碗--練就模特腿

洗碗的時候做抬腿動作，並且在抬腿的時候維持10秒左右，因為當你的力量都幾種在腿上的時候，就花加速攝體的熱量效果，而且如果你踮一下腳尖，還可以拉伸小腿的肌肉。

腿部很容易積聚肌肉，所以每條腿單腿站立的`時間不要超過15秒，加上洗碗本身消耗的熱量，這組運動能讓你每分鍾減少7卡路里熱量。

鋪床--再現性感鎖骨

你以前用什麼動作整理床鋪？現在試試這個：先擺好跪坐的姿勢，接著上半身匍匐在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動，鋪展床褥，上肢盡量展開。如果你能感到肩頭有一絲絲的酸脹感，說明你成功了，這個動作能鍛煉到平常很少用到的前肩，也就是鎖骨的位置。

這個動作每分鍾能消耗7卡路里的熱量。另外，很多男人其實是「鎖骨控」，因為在一項「最性感裸露部位」的調查中，30.8%的男人認為鎖骨更能展現女性魅力，而這一答案也超越了「胸部」占據首位。

九妙招廚房運動也健身

1、踮腳尖

鍛煉部位：腿部

這個動作可以用在很多時候，如洗碗或洗菜時讓你的雙腿稍稍用力，踮起腳尖，吸氣，抬起，呼氣，放下。做5組，每組1O次。這樣既可以拉長小腿肌肉，又可以減輕長期站立的疲勞。

2、單腿站立

鍛煉部位：腿部

在廚房中單腿站立，勞動時也可以做這個動作，如切菜時，將全身重心放在一條腿上，另一條腿側邁出一步，腳尖著地，腿用力打直，向側面提起，保持20秒，換另一側。

3、前後下腰

鍛煉部位：腰部

在洗碗池邊，由於站立時行過長，會使你的腰部肌肉感到疲勞，所以在結束洗碗池邊的工作時，兩腳分開與肩同寬，距池邊有一大步距離，雙手扶著水池邊，緩緩下腰，拉伸背部與腰部的肌肉，下壓5次。

4、下蹲

鍛煉部位：腰部、大腿

可以將廚房設計成必須蹲下才能拿到炊具，在下蹲時兩腿並攏，腰部以上部位用力挺直，這樣可以鍛煉腰部及大腿的力量。

5、俯卧撐

鍛煉部位：手臂

煮的湯還沒好，向後退一步，雙手支在冰箱或者桌子上，手臂彎曲、雙腿綳直，讓上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做飯都能做上15次這種廚房裡的「俯卧撐」。

6、轉腰

鍛煉部位：腰部

讓自己在洗碗或洗菜時順便多運動一下腰，不要把洗好的東西就近放在手旁，而是雙腳原地不動，利用腰部力量轉腰，將洗凈的物品放在身後的位置。

7、轉頸

鍛煉部位：頸部

利用炒菜等待的間隙，站在鍋邊活動一下頸部及肩部，頭部向左向右交替繞環。在忘我地操作時，肌肉難免會在不知不覺中緊張，所以要隨時活動一下。

8、側彎腰

鍛煉部位：腰部

在煮咖啡、煲湯或烤糕點等需長時間等待的空隙中，在廚房中做一下側彎腰。這樣的動作雖然幅度不大，但卻能很有效地舒展全身。

9、臂部伸展

鍛煉部位：臂部

在拿取較高位置的調料或炊具時，不要隨意地一拿了事，其實這是你鍛煉的一個好機會，用力伸展手臂一直傳遞到指尖，同時雙腿用力，踮腳尖

② 長期宅在家的人有什麼比較好的室內鍛煉方法

長期宅在家的人，可以採取做俯卧撐、用啞鈴或拉伸器健身，以及用呼拉圈健身等方式在室內進行鍛煉。

俗話說，生命在於運動。運動使人健康，既能強健體魄，更能增強人體免疫力。在現實生活中，長期宅在家的人應根據自身體質，選擇適合自己的室內運動方式進行鍛煉。下面，我結合自身鍛煉經驗，向小夥伴們推薦一些適合室內鍛煉的好方法。

總之，循序漸進是所有運動鍛煉的基本原則。我認為，宅在家進行室內鍛煉，運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡，並要規避運動損傷。相信小夥伴們宅在家享受運動快樂的同時，會逐漸摸索和把握出適合自己的運動方式和鍛煉尺度的。