熱身暖體的鍛煉方法

1. 跑步前的熱身運動怎麼做

1、弓步壓腿。左腳向前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿和地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼於腦後，抬頭挺胸。

2、腿部拉伸。左腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然後換另一側。盡量保證後腳蹬直，重復8~10次。

3、膝關節運動。兩腳靠攏，兩膝微彎屈，手指自然並攏，放於兩膝上，做蹲下起立10次，然後由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環活動膝蓋。

4、腳腕運動。兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環，數8個數，換另一隻腳，建議活動幅度盡可能大一些。

5、簡單的原地跳：如展腹跳，左腳向左跨出與肩膀同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，然後，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大「X」形，重復5次。

2. 第一次去健身房，求一份健身的計劃，還有熱身方法。

1、熱生。熱身在剛開始的時候建議用跑步機熱身，把身體達到微出汗即可，否則身體太僵硬不利於之後的運動，也能更好的保護身體不受損傷，所以熱身很重要，時間五到十分鍾即可，速度不宜過快。

2、上肢運動。仰卧平躺啞鈴推胸，主要鍛煉胸大肌，但是對上肢力量要求頗高，所以剛開始不宜用太重的，自己一定要量力而行，分組進行，每組推五次到十次，三到四組即可。

3、卧推。健身房裡面最少不了的就是卧推，卧推可謂是男生在健身房裡健身不可多得的炫耀項目，但是同樣，對身體上肢力量也很高，一般人剛開始以自己的體重為標准，把自己的體重量減四十到六十斤，每組推十次，推兩到三組，此項目有一定危險性，需要有人輔助完成，在之後的訓練中練的越多可以適當加量，能快推起自己體重的量時說明已經差不多了。

4、背部訓練。背部訓練一般會用屈腿硬拉；雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝，緩慢下降還原。

5、腿部訓練。負重深蹲，這是一個比較高階的動作，開始可以不用負重體會動作要領，要掌握標准，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，然後起來，如此往復，掌握之後可以上杠鈴進行高階的動作。

6、整體核心肌群訓練。平板支撐是被公認為訓練核心肌群的有效方法，俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩和肘垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，堅持一分鍾以上，剛開始可能幾十秒就堅持不下去，多練習。

7、放鬆健身房運動後放鬆很重要，熱身很重要放鬆也很重要，用手輕拍自己的運動部位，大腿小腿等，多次拍打，彈踢小腿，也可以適當拉筋壓腿放鬆，不進行適當放鬆鍛煉完後隔一天就會各個部位出現酸痛。

(2)熱身暖體的鍛煉方法擴展閱讀

(1)冬季進行健身鍛煉時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身准備再進行較大強度的健身運動。

(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上干凈衣服。

(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。

(4)鍛煉方法得當冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

(5)應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。

3. 體育課前的熱身運動怎麼做

熱身內容：

1、熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿後部、大腿內側、小腿、背部。

• 拉伸大腿後部肌肉：

坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。

拉伸大腿內側肌肉——方法一

坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重復3-5次 。

拉伸大腿內側肌肉——方法二

坐姿，雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放鬆，然後重復3-5次。

• 拉伸小腿（後部）肌肉

俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重復3次，然後換另一條腿做3次 。

• 拉伸背部肌肉

坐姿，雙腿在體前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放鬆。然後重復3-5次。

2、熱身時需要活動的關節：肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。

• 肩部環繞練習

直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次，再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。

• 擺胯及繞跨練習

直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。

• 扭膝旋轉練習

兩腿並攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。

• 腳尖環繞練習

直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而後換左腳。

(3)熱身暖體的鍛煉方法擴展閱讀：

熱身作用：

• 提高肌肉溫度和體溫，保證運動安全性。

• 血流量增加，氧氣的擴散加快，肌肉供氧增加。

• 物質代謝和能量釋放過程加強，加速燃脂。

• 提高神經系統的興奮性，提升運動效果。

• 調節心理狀態，快速投入運動。

4. 冬季運動前應該如何暖身

冬季運動前可以從以下幾動作暖身：

4、後抬腿跑：矢狀面動作通過大幅度的屈膝動作激活我們的腘繩肌。腘繩肌在跑動中起到非常重要的作用。建議時間：30秒~1分鍾

5、轉體：水平面動作這個動作可以有效地激活身體螺旋鏈，熱身我們的腰腹肌群。建議次數：每邊15~20次

6、箭步蹲箭步蹲是一個在動作模式上和跑步類似的動作，箭步蹲可以作為熱身動作的最後整合。建議次數：每邊10~15次