免費在家鍛煉方法

1. 一個人在家如何鍛煉身體

一個人在家如何鍛煉身體

一個人在家如何鍛煉身體，健身是對我們身體有益的好行為，但並不是所有人都有時間空間進行大量的鍛煉的。在家也能輕輕鬆鬆健身，不用去健身房還能省下一筆錢，那一個人在家如何鍛煉身體？

一個人在家如何鍛煉身體1

家裡鍛煉身體可以進行瑜伽，瑜伽不需要使用道具，相對來說很方便，還能鍛煉身體肌肉的延展性。呼啦圈適合人群范圍廣，還可以鍛煉腹部肌肉、臀部肌肉以及腿部肌肉。俯卧撐是一種常見鍛煉方式，一般20個為一組。

1、瑜伽

瑜伽佔用的地方小，並且不需要使用和配合任何健身道具，因此是一種很方便的鍛煉方式。瑜伽和一般的鍛煉有些不同，主要是根據一些動作以及冥想來鍛煉腦部和肌肉，在家裡練習瑜伽可以鍛煉身體各部分的拉伸度，有益於健康。

2、呼啦圈

呼啦圈可以鍛煉腹部肌肉以及臀部肌肉、腿部肌肉等，並且呼啦圈的使用方法很簡單，適合人群范圍比較廣泛，受到很多地區的歡迎，是家裡鍛煉的首選方式之一。不過在轉動呼啦圈之前最好不要進食，進食後消化一小時後再用呼啦圈。

3、俯卧撐

俯卧撐是一種經典鍛煉方式，不僅在運動的時候可以鍛煉到手部的上臂肌肉，還可以帶動全身的肌肉，如腹肌、大腿肌、小腿肌等。將手掌支撐在地面，腳尖點地，依靠手臂的力量彎曲鍛煉，一般以20個為一組，一次可以做5組。

一個人在家如何鍛煉身體2

在家怎麼鍛煉身體好呢

買一些健身器材，可以選擇一些實用的，啞鈴，臂力棒等等。制定一套自己健身的計劃，根據個人的情況來定運動量。每天業余時間，可以固定鍛煉兩小時，有的朋友感覺這樣鍛煉感覺很枯燥，那麼可以在客廳鍛煉，可以一遍看電視，一遍不耽誤鍛煉

也是很好的辦法。跳繩，跳繩運動起來很方便，可以做為室內運動，跳繩不亞於慢跑，所以跳繩可以作為我們的室內計劃的一個項目，可以固定每天跳繩十五分鍾，女生可以減肥，男生可以增加耐力。

俯卧撐，俯卧撐是非常好的運動，沒有場地限制，所以每天計劃做多少俯卧撐，是很好的健身運動。臂力棒，臂力棒運動起來很方便，可以邊看電視，邊做動作，何樂而不為呢?啞鈴，買一對適合自己的啞鈴，每天堅持，相信也會是不錯的選擇，啞鈴還可以練習出拳速度，對於武術愛好者來說是不錯的。

上面介紹了在家中的一些簡單鍛煉方法，如果自己是一個健身發燒友，完全可以多購買一些健身器材，可以把自己的家布置成一個小小的健身房，不但自己可以鍛煉身體，還可以邀請自己的'好朋友到家中來一同鍛煉，這樣不僅能夠增加朋友之間的友誼，並且能夠讓大家都獲得健康的身體。

在家就能鍛煉的小方法

1、跪距式俯卧撐，首先說一下准備動作

雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬，做好准備動作。

2、跪距式俯卧撐正式動作

身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。

3、以上跪距式俯卧撐20個一組

做完一組後恢復30秒，恢復時保持准備姿態，就是步驟一的姿態，只是不用下壓。30秒後做第二 組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒後准備下一個動作。

4、抬高式俯卧撐

准備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規范同步驟一差不多。

5、抬高式俯卧撐標准動作

這個動作跟步驟2差不錯，下壓並撐起，重復。20個一組，做完一組後恢復30秒，再做第二組。

一個人在家如何鍛煉身體3

平板支撐

鍛煉腰腹肌。俯卧，雙肘彎曲支撐在地面，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳蹬地，身體離開地面。要注意肘關節和肩關節與身體要保持90度。

空中腳踏車

平躺於床上，雙腿曲膝抬高90度，雙手自然放置。將一腿踢出，腳背要打直，收回之後，另一腳踢出，像在空中踩腳踏車。可以達到鍛煉腿部的目的。

卷腹

仰卧於地上，屈膝，腳平放在地面上。像仰卧起坐一樣抬起身體，但是保持下背部不離開地面，側重使用腹部的力量。

貓式拳踢

兩腳並攏，雙臂張開，呼氣，抬起右腿向前撐，同時將手臂掃向前方與肩膀平齊，並像貓伸懶腰一樣夾緊。後背挺直，然後恢復原位。左右交替，可瘦腹。

獨木舟式扭腰

身體站直，兩腳分開，雙手交叉緊扣，呼氣，並將手臂、肩膀、胸部轉到左邊，就像在劃獨木舟，同時左膝向右邊提。接著吸氣恢復原位。左右交替，可以瘦腿

深蹲

雙腿分開與肩齊，蹲下，膝蓋不要超過腳尖，保持3秒，站起，再下蹲。通過拉伸臀部以及上下關聯的肌肉，消耗多餘脂肪，完善肌體輪廓，有助於腿部以及臀部肌肉力量的訓練。

啞鈴、拉伸器健身

啞鈴、拉伸器可以方便的在室內進行運動，達到鍛煉上肌肉以及部分腰腹肌的目的。練習者應當根據自身情況量力而行，以防肌肉損傷。

健身球

健身球可以充分伸展你的上肢，因為球容易滾動，你只需要做出輕微調整，便可感受到手臂、肩、背和體側的充分拉伸。

跳繩

跳繩是一項老少皆宜的健身運動，主要鍛煉小臂肌肉、腿部肌肉和腳腕力量。當有足夠的空間時，跳繩可以隨時隨地進行。平板支撐、空中腳踏車、卷腹等簡單易學的9種室內鍛煉法，讓你不出家門塑造體形，收獲健康

2. 我們每天在家該如何鍛煉身體

現在的年輕人每天忙著工作，忙著加班，在公司忙得團團轉，回到家，只想倒頭大睡，也沒有了自己的生活。這樣對我們的身體並不好，我們每天都需要有一定的運動量。我們要通過加強鍛煉，來提高我們自身的免疫力。也可能是受疫情影響，一些地區的人被“封閉”在家中，其實在家裡也可以鍛煉身體，我們可以練練瑜伽，通過做仰卧起坐可以鍛煉我們的腹肌，舉啞鈴或者是藉助臂力器來提高手腕的力量。

一、練瑜伽

在家裡的地上鋪上墊子，模仿著電視或者是手機上一些瑜伽視頻，可以完成一些簡單的動作，這對我們的身體鍛煉也是非常有好處的，可以提高我們身體的延展性。但選擇在家裡練瑜伽的多為女性，因為練瑜伽需要一定的柔韌性，而女性的柔韌性要比男性的柔韌性好。

以上僅為個人觀點，現在的很多健身器材也並不是只有健身房有，有家庭型的健身器材我們要用起來，並且家裡的一些“道具”我們也可以利用起來。你還知道哪些在家鍛煉的方法嗎？歡迎大家在評論區留言討論。

3. 在家中沒有器械，如何鍛煉自己的肌肉

你多少次想過要鍛煉，想要健身，擁有一身飽滿的肌肉，卻又一次次止步於一張健身房昂貴的健身卡。你們可能是學生黨，是上班族，是窮屌絲，也有可能是偏遠地方或者山區的健身愛好者，你們渴望也能練出漂亮的肌肉，但是條件不允許，難道我們就此放棄了嗎？不，我們永遠不要妥協，健身的方法有很多，難道非要去健身房才行嗎？非洲小哥的健身經歷告訴我們只要有心，哪裡都是我的健身房，今天跟我一起徒手健身造起來！

5.腹部訓練：

是新手小白最喜歡鍛煉的一部位，但是瘦出來的腹肌沒有什麼價值。可以用卷腹，膝關節以及髖關節屈，靠腹部的力量起來，放下的時候肩膀頭盡量不要挨著地面，手可以放在大腿上或胸前交叉等等。還有側向卷腹：雙腿並攏屈膝屈髖偏向一側，手撐在後面，身體略微傾斜，著力點和意識放在下腹和髂腰肌位置，對於鍛煉下腹和人魚線很好。也可以仰卧兩頭起，懸垂舉腿等等，對於雕刻腹肌都是超級酸爽的。

以上就是簡單的一些分化訓練，我們在這里介紹給大家，主要是想要大家能好好管理自己的身材和身體，讓我們身體狀態變好的同時，我們的身材也在逐步向前邁進，這就是我們想達到的目標。

4. 在家可以做什麼運動鍛煉身體

在家可以做什麼運動鍛煉身體

你知道在家可以做什麼運動鍛煉身體嗎？因為疫情緣故，我們沒有辦法在戶外、健身房等地方進行健身鍛煉的活動，但我們在家也可以動起來。我已經為大家搜集和整理好了在家可以做什麼運動鍛煉身體的相關信息，一起來了解一下吧。

在家可以做什麼運動鍛煉身體1

1、負重深蹲： 下身的訓煉，除開會增加人體的耗費外，還是用於鍛練大腿根部和蜜桃臀的「金牌姿勢」，一組做15次，至少要做四組。

姿勢要點：

（1）昂首挺胸、向前走，留意不必低下頭，人體上身與路面豎直；

（2）關鍵位置腰腹部縮緊，屁股向後座，跟坐著椅子上一樣的覺得，有健身運動工作能力的人能夠蹲得深一點（對臀大肌刺激性會更顯著）；

（3）盡可能控制膝蓋骨不超過腳跟，防止膝蓋骨的損壞；

（4）胳膊往前挺直與肩部維持平行面，便於控制人體的均衡。

2、大腿根部外側肌肉群伸拉： 負重深蹲後，大腿內側肌肉疲憊並綳緊，故需要伸拉釋放壓力，充足拉申會合理的協助我們盡早肌肉修復，消除綳緊感，並會合理的減輕運動後的肌肉痛，伸拉的'限度給自己能夠承擔的酸疼感，維持5秒，隨後復原．

姿勢要點：

（1）手扶拖拉機牆面，豎直站起；

（2）小腿肚向後彎折，手扶拖拉機腳面，小腿肚盡可能緊貼大腿根部；

（3）左腳右腳交替做。

3、跪膝式平板支撐： 上身訓煉，主要是對胸大肌，三頭肌的鍛練。（女士可用，男士建議傳統式平板支撐）12次一組，做3組姿勢就可以，每一組姿勢中間有一個30~60秒的間距實際效果會更好。

姿勢要點：

（1）關鍵位置腰腹部縮緊；

（2）人體平板電腦往前往下。

下身的訓煉除開會增加人體的耗費以外，平常此刻還能夠用於鍛練我們的大腿根部和屁股，上邊便是我們給大夥兒詳細介紹的好多個健身運動，要是記牢這一些姿勢要點，堅持到底就可以非常好的鍛練。

在家可以做什麼運動鍛煉身體2

在家運動減肥的有效招數

1、頸部運動：分腿站立，頭前曲、後仰、復位、左轉、右轉、向環

繞、向左環繞，循環做4次。

2、繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環4圈，向後繞環4圈，做2次。

3、擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲後振、展臂後振，做4次。

4、體轉運動：左右各4次，做2組。

5、體前曲：8次。

6、體回環：以腰部為軸，左右各環繞一周，做2次。

7、踢腿：前後各10次，做 2組。

8、前弓步壓腿：左右各4次，做2組。

9、側壓腿：左右各4次，做2組。

10、下蹲起立：12-20次。

11、轉足繞手腕：各12次。

12、仰卧起坐：8-15次，做3組。

13、俯卧撐：8-12次，做2組。

14、放鬆活動3分鍾。

每次運動時間應掌握在40-60分鍾。

減肥前最好先稱一下體重，減肥過程中每2周稱一次，觀察體重的變化情況。如果體重變化不大且沒有疲勞感，可適當增加鍛煉的次數和組數。並多參加一些室外運動，如：慢跑、爬山、騎自行車、打羽毛球、保鈴 球、跳澠和游泳等。

減肥運動只有持之以恆，才能達到減肥效果，如果三天打魚，兩天曬網是不可能達 到減肥目的的。同時減肥應根據自己的體質，確定合適的運動強度，開始時身體有輕微的疲勞感是正常的。

此外，也應該適當控制 一下飲食，才能獲得較好的效果。只要有毅力，堅持不懈，在減肥過程中 注意方法科學，就一定能夠減少脂肪，獲得健美的體形。

5. 家裡健身方法

家裡健身方法

在家裡如何健身？讓我告訴你家裡健身的方法，希望對你有幫助！

一、六項在家可做的健身運動

1、俯卧撐

針對部位：胸大肌

鍛煉方法：在家裡的客廳或者就餐區，甚至是房間空地上，任何一個有足夠的空間可以讓你左右放上兩個獨凳的地方，然後用兩手做支撐，俯身在上就可以了。動作和日常做俯卧撐的標准一樣即可，以12個為一組，每次做三組即可。

注意事項：在做俯卧撐的時候，記得要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，讓肌肉飽滿有型。每天堅持做，胸部的線條會更加的明顯，還有利於矯正駝背的情況。

2、坐姿收腹

針對部位：腹部

鍛煉方法：在家裡的客廳上擺放一張獨凳，然後坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，並且將雙腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三組，剛開始做的時候中間可以稍微的休息一下，但是休息時間不宜太長。

注意事項：這個動作主要是針對腹部的鍛煉，減少腹部多餘的肥肉，緊實腹部肌肉線條，讓腹肌變得更加的結實和完美。做動作的時候，注意要靠腹部的量將腿部抬起，感覺到腹部肌肉的拉伸。

3、啞鈴舉重

針對部位：手部

鍛煉方法：坐在木凳上，用兩個裝滿水的礦泉水瓶當做啞鈴，平行的往上舉，以15個為一組，每次做3組即可。

注意事項：啞鈴舉重動作非常簡單，但是做動作的時候一定要記得上手臂要緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量來收縮二頭肌，以此來增加手部的力量。可以直接用啞鈴鍛煉，如果沒有啞鈴的話，用普通的驌ml的裝水的礦泉水瓶子代替也可。

4、扶牆半蹲

針對部位：腿部

鍛煉方法：選擇一面牆，手扶牆壁的同時靠腿部的力量緩慢的下蹲，手中最好可以同時拿一個小物件，以15個為一組，每次做3組。

注意事項：這個動作可以有效的讓腿部肌肉得到鍛煉，消除腿部多餘的脂肪，腿部的形狀會變得更好看。下蹲的同時要記得保持上半身的挺直，下蹲動作緩慢，不要急上急下。

5、俯身劃船

針對部位：背部

鍛煉方法：選擇家中的一處空地，雙手拿兩瓶裝滿水的礦泉水瓶，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，用背部的力量將礦泉水瓶用手往上提拉，同時肩部內收。以12個為一組，每次做3組。

注意事項：這個動作可以增加力量，減少背部的脂肪，修飾背部的線條。

6、俯卧挺身

針對部位：腰部

鍛煉方法：俯卧在床上，雙手抱頭，靠腰的力量上體往上，以15個一組，每次做三組。

注意事項：俯卧挺身可以在床上做，也可以在地面上鋪上瑜伽墊之後做。做的時候，上體向上的時候，可以盡量的向上，感受到腰部肌肉的拉伸最佳，停留3秒左右再恢復動作。

二、在家健身的注意事項

1、很多人反映在家運動一會兒就累了，那是因為運動時一般會感到枯燥，而群體訓練對於消除枯燥感是有作用的。在家鍛煉由於沒有教練和朋友的監督，因此需要比健身房更加有計劃性、自覺性，一定要持之以恆。

2、在家運動健身時穿著不要太隨意，在做各種運動前後一定要做熱身和放鬆運動。

3、在家健身更需要講究動作標准性，健身方法不得當容易造成健身效果不明顯。

4、安全性在家鍛煉最需要注意的，因此力量訓練首推啞鈴，杠鈴鍛煉安全性則差一些。此外不能盲目增加啞鈴或杠鈴鈴片重量，由於無人協助和保護可能會造成不必要的受傷，需要足夠的自我保護意識。

知識擴展

構建一個家庭健身房需要什麼？

1、場地

家庭健身房一般有8至12平方米就夠了。一個小房間，或是利用陽台都可以。運動場地應該與室內其他活動場所有分隔，保證運動時不會受到干擾。

2、通風與採光

這是運動場所不容忽視的元素。房間可以安裝落地窗，保證空氣流通；同時，房間應該明亮。

3、採用自然材料

家庭健身房地面一般鋪設木地板，在擺放綜合健身器和啞鈴、杠鈴等較重器材的地方要鋪地毯。可以選擇一張較小的地毯，練瑜伽或跳健身操時可以鋪在地板上。

4、小物件的擺放

窗前可以擺上幾盆盆栽，或是種一些攀藤類的植物。喜愛運動的人一般也愛關注自己的身體，鏡子的配置也是必要的，最好是全身鏡。

5、合理地配備健身器材

常見的家庭力量型健身器材除啞鈴、杠鈴外，還有劃船器（主要鍛煉背部、肩部和手臂肌肉）、綜合健身器（針對人體不同部位的肌肉設置不同的練習）。與商用健身房的多站位（可多人同時進行運動）的大型力量型器材相比，家庭器材一般為一站位或兩站位，因此所佔空間小，但其功能經過「濃縮」後，也具有全面性。有氧健身器材的功能只有一個，就是給人的心肺系統施加負荷，燃燒過多的熱量。家庭健身房中通常有一台有氧健身器材就夠了。有氧健身器材主要有跑步機、固定自行車、橢圓機和腳踏機等。如果有條件，最好是力量器材與有氧器材兩者皆備，這樣對健身塑體才是最有效的。

除了這些大件的健身器材，你還可以選擇一些小件的器材來豐富你的運動形式，例如跳繩、健身球等。

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