股四頭肌筋膜炎的中醫治療方法

Ⅰ 跑步中的常見問題及解決方法

隨著參與跑步的人越來越多，跑步損傷好像也隨之成為了一種非常常見並且相當棘手的問題，很多跑者也因為一直飽受這種傷病的困擾而無法痛快的跑步。每天跑步者的受傷比例為30%~80%，嚴重時會導致多種疾病。

最常見「跑步傷」是因為跑步過程中重復動作和關節肌肉承受壓力所致。現在給大家介紹下跑步最常見的有5種傷病及處理方法。

1.髂脛束摩擦綜合征

拉伸足底

●除了進行冰敷或者一定的葯物治療外，簡單的足底按摩及拉伸也有很好的效果。當然休息也是非常重要的。

●選擇在足跟部有緩沖墊並且對足弓有良好支持的跑鞋。不要穿舊的、磨損的鞋（特別是運動鞋），這些鞋可能不能給你的足跟以良好的緩沖。

●在鞋裡放入鞋墊和足弓支持墊。即便你只有一隻腳感覺疼痛，也要在兩只鞋裡都放入鞋墊或支撐墊。

●定期對跟腱和足底筋膜做輕柔地拉伸有助於緩解症狀。用按摩球來按摩足底，以拉伸、活動足底筋膜。

●在你睡著以後，你的足底筋膜往往會縮短收緊（這就是為什麼疼痛往往在早晨最重）。可以在睡覺時戴上夾板以保證足底筋膜受到持續的拉伸。

跑步並不是為了追求競技水平，只有克服了大規模的『傷病潮』，它才能帶來更大的健康和快樂。跑步，就應該是無傷跑到天荒地來。

Ⅱ 預防運動損傷的措施有哪些

一、 肌肉痙攣
肌肉痙攣就是我們常說的「腿抽筋」，它是一種強直性肌肉收縮，不能緩解放鬆的現象。
引發原因：冬季或清晨運動時，由於氣溫較低而多發；運動前未進行適當的准備活動，容易引起抽筋；或小腿肌肉受到冷的刺激，均會引起肌肉痙攣，抽筋。
處理措施：如果大家在運動過程中發生肌肉抽筋千萬不要慌，應該逐漸減慢運動速度，停靠在路邊或跑道邊，不要在路或跑道中休息，以免影響其他運動者的運動。抽筋時，用手握住抽筋一側的腳趾，用力向腿部方向按壓，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重復動作，待疼痛消失時對抽筋部位肌肉進行按摩。
溫馨提示：在跑步中要及時補充水分和電解質，以維持身體電解質平衡，盡可能減少抽筋的風險。
二、 肌肉酸痛
運動一段時間後，通常都會感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，尤其在隔天疼痛感最強。肌肉酸痛，屬於運動中的正常生理現象。肌肉收縮產生能量的同時，氧氣供應不足，乳酸堆積，將刺激神經系統，引起疼痛。
發生原因：運動前的准備活動不夠充分或者是運動後沒有進行及時有效的拉伸放鬆，使得疲憊的肌肉沒有得到良好的休息。
處理措施：運動中如果發生肌肉酸疼，可以適當的減小運動量，慢慢的降低運動的速度，拉伸或按摩發生酸疼的肌肉。（肌肉的拉伸方法我們在之前的康佰瑞課堂中都教過大家了哦！）
溫馨提示：運動前的熱身運動和運動後的拉伸放鬆是預防肌肉酸疼最直接有效的方法哦。
三、 腳踝扭傷

常見的是在跑步時跌倒、滑倒而致的腳踝扭傷，扭傷時，腳踝發生劇烈疼痛。
發生原因：多發於一些運動姿勢不正確的人群中。另外因為運動前熱身不夠全面容易引發腳踝扭傷；或者是運動場地不平整以及運動鞋不合適等都會引起腳踝的扭傷。
處理措施：一般來說，腳踝扭傷需要較長時間的恢復期。如果扭傷後能夠對腳踝及時進行正確處理，能夠大大改善損傷的嚴重性，縮短恢復期的時間。
腳踝扭傷處理措施遵循一個RICE原則：
1.R（Rest）休息：腳踝扭傷後應立即停止運動，制動休息，防止重復損傷和加重損傷。
2.I（Ice）冰敷：損傷後應該及時根據所處的環境，尋找冰敷的條件，可以用冰棍和冰水等進行代替，置於腳踝處，冰敷10~15分鍾。冰敷在早期最好每隔2~3小時進行一次，可以有效的防止腫脹的發生。
3.C（Compression）加壓包紮：為了有效的防止腳踝發生腫脹，可以利用綳帶和其他有彈性的物件，對受傷腳踝進行加壓包紮。
4.E（Elevasion）抬高扭傷腳踝：為了減少組織液的滲出和減輕腳踝的腫脹，可以將扭傷的腳踝適當抬高。
溫馨提示：腳踝發生扭傷一定要等到完全治好才能再進行劇烈運動，否則可能還會再度扭傷，並且症狀會更加惡化。

四、 膝部疼痛
膝部疼痛對於很多跑步運動的朋友來說是一個很頭疼的問題。
發生原因：造成膝部疼痛的原因有很多，既有外界因素，也有內在原因。其中一個很大的原因是由於場地的原因，堅硬沒有緩沖的跑步場地對膝蓋的沖擊比較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。還有就是跑步者自身肌力弱，或者跑步的異常動作模式會導致大腿外側的髂脛束比較緊，長時間得不到放鬆也會造成膝蓋疼痛。
處理措施：如果跑步時出現膝蓋疼痛，最好不要繼續跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2～4周，同時在醫生的診斷後口服一些抗炎葯物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。除了葯物治療外，跑步者應該在平時加強腿部的肌肉力量訓練，增強膝關節周圍的肌肉力量，從而增強膝關節的穩定性，對膝關節起到保護作用。我們還應該在跑步前後多做做牽拉和放鬆，並用泡沫軸放鬆一下髂脛束，會對膝部疼痛起到緩解作用。
溫馨提示：任何運動都不能忽視力量的訓練，只有肌肉力量得到提升了，才能更好的開展其他運動。

五、 足底筋膜炎
足底筋膜為腳底部位的厚組織，主要是提供腳底足弓的支撐力，並吸收足部動作時所產生的反作用力。足底筋膜在腳底跟骨的前方，從腳後跟部往五個腳趾頭呈放射狀，向前延伸成一張扇形而附著在趾骨上。如果足底筋膜長時間的處於伸張狀態，或是受到局部的強力碰撞，就可能產生發炎的現象，也就是所謂的「足底筋膜炎」。
發生原因：足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐後起來步行時疼痛最為劇烈，行走一段時間後會減輕。因此很多人不注意，繼續跑步導致惡化。造成此病的原因主要是扁平足和運動量過大，而小腿肌痙攣則會加重這種損傷。
處理措施：在跑步中感到腳底疼痛或不舒服的時候應當及時停止運動，有條件的話應該及時冰敷，避免做足趾上翹的動作。平時也要多做足部的牽拉和放鬆，在此教給大家一個簡單的用自我放鬆足部的方法，找一個網球，然後把腳踩在網球上，用自己的身體去按壓網球，從而起到放鬆足底筋膜的作用，效果非常好，不信你就去試試看。
六、 腹痛
常發生在晨間空腹或其他進食後未得到足夠消化時間的運動中。
發生原因：在正式運動前，未進行准備活動。心臟惰性大，不能適應運動負荷，引起呼吸肌紊亂「岔氣」；或是飯後、飲水後，使腸系膜受到過分牽拉。
處理措施：運動過程中發生腹痛時，最好慢慢減速，直至停止運動。調節呼吸節奏，加深呼吸，可連續做多次深呼吸。同時用手按壓腹部，可減輕疼痛。
溫馨提示：發生腹痛時，切記不要突然停止運動，以免加劇疼痛，應緩慢減速，直至停止。
最後再給愛運動的朋友幾點建議：
1.選擇合適的運動裝備，尤其是比較舒適的跑鞋對於跑友來說是至關重要的
2運動前要做好充分的熱身和牽拉，運動後也要及時放鬆與恢復
3當在跑步過程中出現不適症狀時應該及時停止運動，以免造成嚴重的後果。