腰部和腹部鍛煉方法

❶ 學生黨想減掉大肚子練出腹肌，有哪些方法可以嘗試

正常，因為學生黨們整天伏於桌前，根本沒時間鍛煉。你看那些經常出入健身房，經常健身流汗的人就不會有這樣那樣的身體煩惱，這是為什麼呢？所謂鍛煉，能強身健體 ，自然能對腰部肌肉起作用，如果想告別腰部肌肉酸痛，減掉大肚子，就要鍛煉腰部肌肉。

小編這里有幾種簡單的方法，首先給大家說一下。

方法一：單膝觸胸

站立姿勢。雙腿分開，兩腳距離大約是肩寬的1.5倍，雙臂側舉，與肩齊平。保持腿部伸直狀態，向左側面彎腰，盡量使左手碰到左腳尖，注意此時雙臂與肩部還是保持一條直線。然後恢復雙臂側平舉的初始狀態。接著向右側面彎腰，碰觸右腳尖，然後恢復。反復鍛煉十五次左右。

小編介紹的這幾個鍛煉方法是非常有效的方法，如果大家日常鍛煉如果沒有這么多時間的的話可以轉一轉呼啦圈，做一下體轉運動什麼的。你還在為腰部酸痛叫苦不迭嗎，快來鍛煉腰部肌肉吧，這真真是使保護腰部極好的方法。

❷ 練腹肌的幾種方法

練腹肌的幾種方法 想要鍛煉出迷人的腹肌，男性朋友們可以嘗試以下幾種有效的方法。腹肌不僅能夠吸引異性的目光，也是男性健康和強壯的象徵。下面就來一一介紹這些鍛煉腹肌的途徑。 1. 舉腿收腹 這個練習主要針對下腹部肌肉。平躺在地上，抬起雙腿直至垂直地面，然後緩慢降低至起始位置。初始可重復8次，隨著力量增加，可以逐漸增加次數。 2. 「踏自行車」運動 類似於仰卧起坐，但動作更加靈活快速。仰卧在地面上，雙腿輪流屈伸模擬騎自行車的動作，每次持續20至30秒。 3. 扭腰 一手握啞鈴或固定物，另一手放在身體側面，進行扭腰和轉身動作，這樣可以有效鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 4. 側身彎腰運動 直立，雙腿分開，一臂平舉，上體前屈直至手指觸碰到對側腳踝，另一臂自然上舉，保持身體和手臂不彎曲，每次做8次，兩側交替進行。 5. 觸腳法 平躺，抬起頭部和頸部，盡量讓視線能夠看到腳踝。雙手嘗試觸碰腳踝，逐漸增加每次的堅持時間，從最初的10組逐步提升難度。 6. 升降法 這是一種強度較大的鍛煉，由李小龍先生創造。躺在長凳上，雙手抓緊頂部固定把手，抬起雙腿直至腰間以下完全離地，然後緩慢降低，注意放低時腿部不能接觸凳面。反復進行，以鍛煉腰部和腹部肌肉。 7. 七種有效鍛煉出男人腹肌法 1. 長凳仰卧起坐 平躺地面，小腿擱在長凳上，以腹肌力量使上體起坐並還原，腹肌保持緊張。 2. 健身球卷腹 平躺健身球上，雙腳平放地面，雙手放在頭側，抬起上身約45度並保持2秒，然後慢慢回到起始位置。可增加難度，雙腳並攏進行。 3. 反向卷腹 仰卧，雙腿抬起與上身呈90度，雙手放在頭後，交替屈伸雙腿，鍛煉腹直肌。 4. 舉腿卷腹 仰卧，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，屈膝至90度，然後抬起上身，腹肌保持緊張。 5. 空中登車 仰卧，雙腿抬起，模擬騎自行車的動作，同時用右肘觸碰左膝，保持2秒，然後用左肘觸碰右膝。 6. 伐木式 使用負重器械，如啞鈴或葯球，進行腹外側肌的訓練，動作要求快速抬起和緩慢放下，每組8至12次，共3組。 7. 仰卧抬腿 仰卧，抬腿作用於下腹及下腰部，可彎曲雙腿降低難度，每組10至12次，共3組。 練腹肌的幾種方法2 1. 仰卧起腿 起始姿勢為仰卧，雙手握住頭後方的固定物，上體和雙腿同時向上抬起直至垂直地面。保持一秒鍾後緩慢回落。 2. 啞鈴曲腕 主要鍛煉前臂屈指肌。坐姿，小臂放在瑞士球上，握啞鈴進行曲腕動作，分為輕重量和增肌兩個組別。 3. 卷腹 主要鍛煉腹直肌，協作肌肉包括腹外斜肌和股四頭肌。仰卧，雙手虛扶頭兩側，腹直肌發力抬起上體，避免慣性用力。 4. 坐姿抬腿 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳邊緣，腿向前下方伸出，身體後傾10度左右，抓住凳邊緣以保持平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿直至腳尖與雙眼平行，控制動作速度。 練腹肌的幾種方法3 1. 鍛煉腹肌的方法 仰卧起坐推舉：手持杠鈴躺在俯卧撐支架上，雙腿固定，吸氣時收縮腹部和臀部肌肉，然後做仰卧起坐動作，同時雙手杠鈴舉至頭頂。 2. 杠鈴腹肌滑滾

❸ 想要練好核心力量，哪些腰腹訓練方法最實用

仰卧起坐這樣的動作還有舉腿這樣的動作，對於腰部訓練是非常有效的，也是最實用的方法，可以增強腰部的力量，另外深蹲也可以達到這樣，尤其是負重深蹲。

❹ 如何增強腰部肌肉

1、側身彎腰運動：

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

2、屈腿運動：

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

3、舉腿收腹：

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

4、走路：

走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬樓梯：

上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

6、跳交誼舞：

可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。

7、坐式屈團身：

主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

8、「踏自行車」運動：

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

(4)腰部和腹部鍛煉方法擴展閱讀：

增強腰部肌肉注意事項：

1、有針對性地選擇運動方式。

鍛煉方法很多，但為了達到盡快增加肌肉的 目的，須遵循一條共同的原則：鍛煉時，在不增加運動次數和運動時間的前提下 ，逐漸增加運動器械的重量，使肌肉產生越來越大的力量來克服它，並迅速感覺 疲勞，起到鍛煉肌肉的目的。

2、掌握好運動量。

鍛煉時，人們常選用舉啞鈴、沙袋和拉簧、拉橡皮條的方法，那麼應選擇多少重量的拉簧、啞鈴和橡皮條呢?這應根據各人的肌力基礎 而定，一般應超過本人最大肌力的2/3。比如用最大的力能舉起6公斤的沙袋， 那就應挑選4公斤以上的沙袋進行練習。

3、掌握好運動節奏。

肌肉萎縮患者的鍛煉，在間隙時間上有一定要求。肌 肉有了足夠的休息時間，疲勞才能充分消除，消耗掉的物質也才能得到充分補償 ，並通過超量補償使肌肉逐漸肥大。

反之，若鍛煉過於頻繁，肌肉休息的時間不 夠，則疲勞就不能及時消除，消耗掉的物質也得不到及時補充，這樣肌肉就不能 增強。因此，鍛煉要講究節奏性，並非越多越好。但間隔時間也不能太長，一般 來說，以每天或隔天鍛煉一次為好。