鍛煉的常規方法

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Ⅱ 健身小白如何正確的鍛煉應該注意什麼

如今越來越多的人選擇了健身，因為通過健身不僅能夠增肌減脂，還能提高人的氣質，讓健身者保持著健康身體。雖然健身的好處多，但是，無論是在健身期間，還是健身成功後，都需要保持著一個良好的健身習慣與生活習慣。

對於健身新手而言，該如何進行鍛煉？又要注重哪些方面的問題呢？雖然每個人的健身計劃都有所不同，但是整體上想要獲得更好的健身效果，那麼就注意幾個方面的問題。

以上4點雖然說不能全面詳細去安排健身新手去該如何吃，如何鍛煉，但也能夠讓健身新手在健身前了解最基礎的健身常識，以助於提高他們的健身效果。

Ⅲ 健身房新手如何制定鍛煉計劃

1、第一天的計劃是鍛煉胸肌、肱三頭肌。我們可以通過啞鈴、杠鈴推舉來鍛煉胸肌，在推舉的時候通過調整座椅的角度分別進行練習使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的鍛煉。肱三頭肌的鍛煉可以通過啞鈴做「劃船」，也可以通過器械來進行鍛煉。

(3)鍛煉的常規方法擴展閱讀：

健身運動可以採用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械，還有功率自行車、台階器、平跑機、劃船器等有氧訓練器材。

為了達到形體健美的目的，需要有專門的訓練方法。例如採用杠鈴等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數、次數，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。

Ⅳ 如何科學鍛煉身體

摘要：對於大多數的人來說，現在生活節奏比較快，對於鍛煉都不怎麼在意，也沒多少時間鍛煉了。導致我們好多人的身體素質不高，抵抗力降低，偶爾想起來鍛煉一下，鍛煉的方法和節奏不對，不但沒有效果而且容易損傷身體。那麼如何科學鍛煉身體？下面看看科學鍛煉身體的方法。如何科學鍛煉身體1、全面性原則，科學的體育健身鍛煉既要有無氧運動，也要包括有氧運動；既要有局部肌肉鍛煉，還要有綜合性的閉鏈訓練；既要有爆發力訓練，也要有耐力訓練；既要有常規環境訓練，也要去不同氣壓、不同溫度、不同配置的場地中去訓練....
2、漸進性原則，無論是力量、速度還是動作難度，在訓練過程中都要循序漸進，只有在低難度、低負載、低速度的狀態下做到百無一失時，再去嘗試更快、更重、更難的訓練。
3、反復性原則，人體時刻都在進行新陳代謝，肌肉、韌帶、骨骼、血液循環、神經傳導、供能等系統都是一一個有機的、不斷變化的整體。只要我們稍有鬆懈，身體就會像一部處於怠速狀態的汽車一樣進入到休息狀態，如果長期如此，身體也會像汽車-樣，不僅發動機會積碳，就連變速箱、散熱、剎車、空調等系統也會因為缺乏鍛煉而發牛故障。
科學鍛煉身體的方法一、運動前准備1、備好裝備：迎接成功（彈力帶、啞鈴等）。
2、舒適的運動服：可以穿短褲、T恤、瑜伽褲或瑜伽服——寬松的衣服會更舒服。
3、合適的運動鞋：合腳，不會穿著起水泡的運動鞋或定製鞋。每天穿過後檢查一下腳，看是否有起水泡的地方。每六個月換一雙便鞋來減輕對膝蓋和下半身其他關節的壓力。
4、找一個運動同伴：堅持運動是很不容易的，一個人往往會半途而廢，兩個人可以互相鼓勵，互相監督。
5、寫運動日誌：做一個全面的運動計劃，按照執行的過程中作好記錄，養成好的習慣。
二、合適的鍛煉時機1、早晨空氣清新的時間：早晨進行適量的鍛煉可以舒展筋骨、疏通血脈。但鍛煉不宜過早（由於夜間近地面層空氣的冷卻作用，易形成穩定的逆溫層，使空氣中的污染物不易擴散，而且這時污染物的濃度最大），建議選擇日出之後，逆溫層被破壞，污染物向外擴散，適合鍛煉。
2、上午9~10時：一些中老年人常選擇這個時間段進行運動，但為了避免影響胃腸的消化、吸收，應保證早飯後1小時內、午飯前1小時內不安排運動。
3、下午15～17時：下午適合進行負荷較大的健身鍛煉，可幫助消除疲勞，提高體力儲備。
4、晚上21～22時：晚上氣溫適宜，空氣污染程度又低，進行輕微的健身鍛煉，可提高睡眠效果。
特殊情況：由於個人生活習慣上的差異，在選擇健身鍛煉的最佳時機時，還需考慮個人特點的需要。另外，隨著季節、不同學習階段等條件的改變，從事健身鍛煉的時機也需要做適當的調整。
三、選擇運動類型1、有氧運動
定義：也稱為「心血管運動」鍛煉，就是在有氧代謝狀態下做運動。
特點：強度低，有節奏，持續時間較長，心率一般在130次/分為最佳。
種類：步行、快走、慢跑、跑步、騎單車、游泳、健身舞、水中健身操、爬山、踢毽子、跳繩、羽毛球、網球、乒乓球、瑜伽等。
運動時間：至少20分以上，運動約20分鍾後，機體開始利用儲存的脂肪來補充能量。
注意事項：根據自己的身體狀況確定活動類型和活動量。
2、抗阻力訓練
定義：也可以稱為力量訓練或重量訓練，肌肉克服某種阻力（重物或彈力帶）或重力來進行訓練，以此幫助增強肌肉。
種類：俯卧撐、仰卧起坐、彈力帶、啞鈴、平板支撐等。
特點：每次訓練做2～3組動作，每組動作重復10～15次。
運動時間：短期目標：開始時每周1～2天，6～8組動作；長期目標：每周3天，10～12組動作。
注意事項：慢慢開始，逐漸加強；做抗阻訓練，前後間隔48小時為宜；逐漸增加阻力或重量。
3、伸展運動
定義：將肌肉通過訓練反復收緊並可伸展至一定幅度。進行靜態伸展運動來放鬆肌肉以改善人體柔韌性和關節活動范圍，有助於防止受傷。伸展運動並不是有氧運動的准備活動與恢復活動。
種類：壓腿、伸腰、擴胸。
特點：每個動作保持15至60秒，最好能重復一次。
注意事項：找到你有被伸展的感覺但不會疼的程度；保持姿勢至少20～30秒，將動作重復一遍；伸展的時候不應彈振（只是讓肌肉保持在拉伸的狀態並放鬆）；伸展運動最佳時間為力量鍛煉快結束時（也可以在准備活動時）。
四、選擇運動強度1、運動醫學中，是以運動時最大耗氧量的百分比來區分運動強度的。
最大運動強度就是達到100%最大耗氧量的運動。高強度運動是最大耗氧量80%的運動；其次還有最大耗氧量60%的中等強度運動，最大耗氧量40%的中等強度運動，達到最大耗氧量20%的輕度強度運動。
2、根據呼吸指數來判斷運動強度。
呼吸指數分為四級：一級是正常呼吸，沒有不適；二級是呼吸加快，但可以與人正常交談；三級是呼吸急促，還可以交談但有困難；四級是氣喘，甚至伴有胸悶等其他不適；有氧訓練時的建議強度應該在二級或三級，一級強度太低，四級時則需要減慢運動強度了。
3、也可以用最大心率來衡量運動強度的大小，不同年齡段的心率標准有所不同。