睡覺前的鍛煉身體方法

㈠ 高中了，每天很早就想睡覺。身體不好，想鍛煉下身體，沒什麼力量，也想鍛煉一下。，求寫方法，實際點的

身體是革命的本錢，考大學既是對各門知識的考試，也是對身體和身心素質的綜合考驗。
1.早上起床後繞操場跑兩圈，活動一下身體，清醒腦子，上早自習學習效率會高點。
2.體育課堅持一項運動，比如：打籃球，打乒乓球，羽毛球。鍛煉身體，提高身體抵抗力，主要的
釋放學習壓力，放鬆自己！
3.晚上睡覺前做6組俯卧撐和下蹲。每組十個。這對加強身體素質效果很明顯！
最後祝你實習您的大學夢想！
以上都是我的經驗之談，最重要的持之以恆！
望採納！！

㈡ 睡覺前做一下30分鍾的運動可以嗎

睡覺前可以做30分鍾的放鬆性運動，但是睡前不要做劇烈運動。
適量的睡前運動可以鍛煉肌肉增強體質，並且能夠促進人的大腦分泌出抑制興奮的物質促進深度睡眠迅速緩解疲勞，並從而進入一個良性循環。
研究發現，臨睡前做一些如慢跑之類的輕微運動，可以促進體溫升高。當慢跑後身體微微出汗時隨即停止，此時體溫開始下降，當30~40分鍾後，人將很容易進入深度睡眠，從而提高睡眠質量。
所以，臨睡前可以做一些伸展性、放鬆性的運動，以放鬆骨骼肌肉為主，其目的就是讓身體放鬆，然後可以很快的進入睡眠並且有比較高的睡眠質量。
對於一般人而言，適量的睡前運動可以提高睡眠質量。但是過量運動帶來的疲勞，將導致大腦過度興奮適得其反。這里所指的運動量因人而異，臨睡前的過量運動，會令大腦興奮不利於提高睡眠質量。所以，臨睡之前不能進行劇烈運動，否則可能導致失眠。

㈢ 提高睡眠質量的運動有哪些

提高睡眠質量的運動有散步、太極、普拉提等。

1、散步是最簡單最安全的強身助眠運動

人在散步時體溫升高，人的大腦會得到降低體溫的信號，體溫降低一旦降低就會使人放鬆，可以讓人快速進入睡眠。

但是這也是有時間限定的，不宜離睡覺時間太近，最好在睡前三小時，也不可吃完飯馬上散步，所以吃飯時間控制在七點之前最好。這個時間段散步有利於促進全身的氣血循環，還可以藉此舒緩情緒。

2、太極改善睡眠問題

在練太極拳時練習者被要求保證思想集中，動作柔和、緩慢、圓活、連貫，這種要求能夠使精神和肉體同時得到放鬆和休息，同時對調節大腦皮層和自主神經系統有著良好的作用，因而能夠對失眠多夢發揮治療功效。

3、普拉提

練習普拉提睡得香。阿帕拉契州立大學一項研究發現，練習普拉提有助於放鬆身心，改善睡眠。紐約普拉提專家阿里西·烏加羅建議，每周練習3次，每次1小時，可明顯改善睡眠。

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老人運動助眠注意事項

1、按時規律運動

適當規則的運動習慣有助於睡眠狀況，但最好在下午5點前完成。

2、注意保暖

睡眠頻道提醒老年朋友，在運動過後，不要立即脫掉外衣，要盡量避免冷空氣對老年人身體的刺激。這個時候老年朋友可以雙手搓熱，在身體上下前後，尤其是足三里穴及湧泉穴重點按揉一番，另外腰部也重點按揉一會兒，這樣運動的效果才會更好。

3、不可做劇烈運動

體力比較好的中老年人傍晚的運動要把有氧運動和無氧運動結合起來做。在戶外做運動時，老年人傍晚主要以輕運動量的有氧運動為主，可以慢跑，或交誼舞、健身操等，促進消化，加快血液循環，時間在1小時左右就可以了，一定不要做劇烈的運動。

㈣ 怎樣才能讓自己睡得好點

讓自己睡得好點的方法
一、「睡前健身法」
1、散步法。睡前散步10~20分鍾，有助於入睡，同時血液循環到體表，睡後可使皮膚得到保養。
2.睡前泡腳。廣為流傳的「飯後三百步,睡前一盆湯」、「睡前洗腳，勝吃補葯」，都是有一定道理的。睡前泡腳的方法，是將45度左右的熱水，泡至轉涼，時間10—20分鍾。
3、強壯心臟法。為了節約睡前的寶貴時間，在泡腳的同時，按壓手心的勞宮穴,這會起到強壯心臟的作用。可用兩手拇指互相按壓,按壓次數為50下。
4、按壓足三里穴。按完手部的穴位後，再按腿部的穴位。足三里穴是強壯要穴之一，它位於外膝眼直下3寸，即小腿胚骨前緣外側膝關節下4指寬處。用手指用力按壓足三里穴，以感到麻脹為度，經常按壓可增強機體的抗病能力，提高健康水平。
5、壯腰健腎法。泡完雙腳後,務必擦乾，以免著涼。為了保暖起見，也可以穿上干凈的襪子。然後就可以進行睡前健身了——扭擺腰部。其好處是可以起到靈活腰部、保健腎臟的功能。兩腿開立，兩手插握在腰部，上身向前稍傾，慢慢將腰部左、右扭擺，動作逐漸加快，使腰部產生熱感。
6、按摩小腹部。活動之後馬上躺到床上,面向天花板,全身放鬆,停止思考。將手放在丹田位置上,先按順時針方向按揉36次,再按逆時針方向按揉36次。這么做有理氣、助消化、健腸胃之功效。
二、「睡前音樂法」
1、自定義背景聲音，聽放鬆休息或有助於睡覺的音樂。例如：睡覺前聽搖籃曲、一條河流，舒緩優美的歌聲，鳥類，那麼睡覺前的周圍環境有助於睡眠。
2、佛典音樂。例如：大悲咒或念佛唱誦音樂，當睡前播放音樂至自然睡著。
3、道家音樂。例如：詩、詞、歌、賦、畫。
三、營造氛圍法
睡覺是正常的心理過程，是一個被動的過程而不是可以讓我們完全去自主控制的。如果睡眠不好，會影響身體，所以我們要盡力去營造一個氛圍讓睡眠正常。
1、保持良好的心態。好的睡眠應該要有平常自然的心態為前提，保持樂觀、知足長樂的良好心態.對社會競爭、個人得失等有充分的認識，避免因挫折致心理失衡。
2、放鬆身體，有益於睡眠。舒服的身體條件可以讓自己快速的進入睡眠，可以選擇睡覺前去散步一會兒，放鬆心情，也可以在睡覺前洗個澡，或者用熱水泡腳。這都是在創造有利於入睡的條件反射機制，睡前半小時洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等，只要長期堅持，就會建立起「入睡條件反射」。
3、自我暗示，讓身體適應睡眠。在睡覺前，玩一些放鬆的活動，或者是數綿羊，也可以聆聽一些平淡而且有規律的聲音，像淅淅瀝瀝的小雨聲，輕音樂等，有助睡眠，還可以通過這樣建立一個誘導睡眠的條件反射。
4、養成良好的睡眠習慣。睡眠不好很多時候外界因素的影響也很大，所以不要在睡覺前做一種有依賴性的事情，或者喝酒、喝咖啡等，只會造成睡眠更加不好。而且最好可以保持睡眠環境的整潔舒適，不要有噪音等不利條件。
如果可以做到這些方法，睡前不過度用腦，上床後排除雜念，注意卧室環境清靜，就可以防止睡眠不好，第二天能精力充沛。
四、提高睡眠質量法
規律一：睡眠時間
四季睡眠春夏應「晚卧早起」,秋季應「早卧早起」,冬季應「早卧晚起」。最好應在日出前起床,不宜太晚。正常人睡眠時間一般在每天8小時左右，體弱多病者應適當增加睡眠時間。
規律二：睡眠方向
睡覺要頭北腳南。人體隨時隨地都受到地球磁場的影響，睡眠的過程中大腦同樣受到磁場的干擾。人睡覺時採取頭北腳南的姿勢，使磁力線平穩地穿過人體，最大限度地減少地球磁場的干擾。
規律三：睡覺姿勢
身睡如弓效果好，向右側卧負擔輕。研究表明，「睡如弓」能夠恰到好處地減小地心對人體的作用力。由於人體的心臟多在身體左側，向右側卧可以減輕心臟承受的壓力，同時雙手避免放在心臟附近，避免因為惡夢而驚醒。
規律四：睡覺時間段
無論是「夜貓子型」的人還是「早睡晚起型」的人,都應該找准自己的生物鍾，提高睡眠休息的效率。傳統中醫理論認為，子(夜間11時到凌晨1時)、午(白天11時到13時)兩個時辰是每天溫差變化最大的時間，這一段時間人體需要適當休息。
規律五：睡眠環境
在卧室里應盡量避免放置過多的電器,以確保人腦休息中不受太多干擾。此外,也不要戴「表」、「牙」和手機等物品睡覺，否則會影響身體的健康。
五、飲食調理法
調理失眠的飲食方法：
1、失眠，是現在很多上班族的一個困擾，很多失眠是由於壓力多大，長期精神的負擔，憂慮過度，長期勞逸不結合等因素引起的，雖然這些是我們常見的失眠因素，但是如果我們身體中的微量元素銅不平衡的話，也是會導致失眠的一個重要原因。睡眠不好的人身體中的血液銅和鐵的含量偏低，而鉛的含量偏高。
2、調理失眠的飲食方法有很多，經常失眠的人平時飲食多吃一些含有銅元素的食物，那麼哪些食物是富含銅的呢?富含銅的食物包括有：魷魚、蛤蜊、田螺、烏賊、蟹、蝦、黃鱔、羊肉、肝臟、玉米和蘑菇等食物。這些食物平時失眠的人可以適當的多吃。
3、還有食物中的鈣和鎂對患有失眠的人來說也是非常關鍵的，鈣和鎂的合用可以變成天然的鎮靜劑和放鬆劑。每天喝兩杯牛奶，那麼人體的鈣攝入量就不會缺乏，對於不喜歡喝牛奶的人來說，可以多吃一些帶骨的小魚，豆類及綠葉蔬菜等。在補鈣的時候可以適當的吃一些維生素D，維生素D有助鈣質的吸收。而鎂的話，食物中香蕉和堅果類的食物有可以攝取到，適當的是巧克力也是可以的。
六、食物助眠法
有助於睡眠的食物：
1、小米：在所有穀物中，小米含色氨酸最為豐富。此外，小米含有大量澱粉，吃後容易讓人產生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內的色氨酸數量。
2、核桃：在臨床上，核桃被證明可以改善睡眠質量，因此常用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。具體吃法是配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用15克，效果非常明顯。
3、葵花子：葵花子含多種氨基酸和維生素，可調節新陳代謝，改善腦細胞抑制機能，起到鎮靜安神的作用。晚餐後嗑一些葵花子，還可以促進消化液分泌，有利於消食化滯，幫助睡眠。
4、牛奶：溫牛奶含有一些色胺酸（具有鎮靜作用的一種氨基酸）和鈣，鈣有利於大腦充分利用色胺酸。
5、大棗：大棗味道甘甜有助於睡眠。
6、菠菜：名副其實的"蔬菜之王"，因為它的營養價值相當於雞蛋、胡蘿卜、番茄等等食物的總合。菠菜的紅根還含有一般蔬果所缺乏的維生素K.安神：菠菜中的葉酸能夠維持大腦血清素的穩定，促進神經健康，讓你保持心情平和。
七、自身預防失眠心法
1、避免精神高度緊張，保持良好心態。
2、盡量不熬夜。
3、生活盡量保持規律。
4、適當運動，防止失眠。
5、飲食要合理。在每天保證三餐的基礎上，晚餐要少吃，避免吃大魚大肉和辛辣刺激性食物。
6、晚上泡腳利於睡眠。每晚用溫水泡腳10分鍾，並用手按摩腳以促進血液循環，同時可促進睡眠。
7、睡前避免過度興奮或思慮過度。如睡前不看過於激烈的電影、電視、小說，也不要想過度悲傷的事，使精神放鬆，則利於入睡。
八、食物助眠小常識
（1）食醋催眠。有些人長途旅行後，勞累過度，夜難安睡，可用一湯匙食醋兌入溫開水中慢服。飲後靜心閉目，不久便會入睡。
（2）糖水催眠。若因煩躁發怒而難以入睡，可飲一杯糖水。因為糖水在體內可轉化為大 量血清素，此物質進入大腦，可使大腦皮層抑制而易入睡。
（3）牛奶催眠。牛奶中 色氨酸是人體八種必需的氨基酸之一，它不僅有抑制大腦興奮的作用，還含有能使人產生疲倦感覺的作用。它是體內不可缺少的氨基酸之一，一杯牛奶中的含量足夠起到使人安眠的作用，可使人較快地進入夢鄉。
（4）水果催眠。過度 疲勞而失眠的人，臨睡前吃 蘋果、香蕉等水果，可抗肌肉疲勞;若把桔橙一類的水果放在枕邊，其香味也能促進睡眠。
（5）麵包催眠。當你失眠的時候，吃一點麵包，能使你平靜下來，催你入眠。
（6）小米催眠。小米除含有豐富的營養成分外，小米中色氨酸含量為谷類之首。中醫認為，它具有健脾、和胃、安眠等功效。食法：取小米適量，加水煮粥，晚餐食用或睡前食用，可收安眠之效。
（7）鮮藕催眠。藕中含有大量的碳水化合物及豐富的 鈣、磷、鐵等和多種維生素，具有清熱、養血、除煩等功效。可治血虛失眠。食法：取鮮藕以小火煨爛，切片後加適量 蜂蜜，可隨意食用，有安神入睡之功效。
（8）葵花籽催眠。葵花籽富含蛋白質、糖類、多種維生素和多種氨基酸及不飽和脂肪酸等，具有平肝、養血、降 低血壓和膽固醇等功效。每晚嗑一把葵花籽，有很好的安眠功效。
（9）蓮子催眠。蓮子清香可口，具有補心益脾、養血安神等功效。生物學家經過試驗證實，蓮子中含有的蓮子鹼、芳香甙等成分有鎮靜作用;食用後可促進胰腺分泌胰島素，進而可增加5 羥色胺的供給量，故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮蓮子會有良好的助眠作用。
（10）大棗催眠。大棗味甘，含糖類、蛋白質、 維生素C、有機酸、 粘液質、鈣、磷、鐵等，有補脾、安神的功效。每晚用大棗30～60g，加水適量煮食，有助於入眠。
（11）促眠飲料。取洋蔥100g切片，浸泡在600mL燒酒中，1星期後取出。以洋蔥酒10ml，牛奶約90ml，雞蛋1個，蘋果半個榨汁。調和後，於睡前30分鍾飲用。
（12）萵筍催眠。萵筍中有一種乳白色漿液，具有安神鎮靜作用，且沒有毒性，最適宜 神經衰弱失眠者。使用時，把萵筍帶皮切片煮熟喝湯，特別是睡前服用，更具有助眠功效。
（13）助眠茶。助眠茶有住於助眠
（14）黃金木棗。有機黃金木棗，黃金木棗獨具「天然助眠因子」，能有效促進和改善睡眠，還您一個持續深層的好睡眠，是健康助眠的優質 營養品。由於生長條件苛刻，產量稀少，更是尤為珍貴。