稜角分明八塊腹肌鍛煉方法

① 鍛煉腹肌的方法

鍛煉腹肌的方法

怎麼能快速鍛煉腹肌這些方法你知道嗎，減肥後讓自己的小肚腩消失不見，並且換上一副稜角分明的腹肌，這是男孩子們夢寐以求的，鍛煉腹肌其實不是那麼容易，動作雖然簡單，但是卻很難持之以恆。

鍛煉腹肌的方法1

平板支撐

一定要做正規的支撐，用自己腹部的力量來支撐下體，一開始不需要做太多，但至少要15個左右，等到你認為這個做得很熟練了，就開始做腿部交叉平板支撐，即是在原來的基礎上，腿部進行交換，這樣更能去運動我們的腹部，對腹肌的鍛煉起到推動作用。

仰卧起坐

這是為大眾所熟悉的鍛煉動作。學校的.體測也是有這一項運動的，可以說是學生必須鍛煉的運動，由此可見這項運動的重要性。首先我們平躺在地面上去，雙手抱頭，曲起雙腳，然後運用腹部力量從後面向上起來，切忌不能動用手或腳等輔助力量，只能用腹部力量去起來，這樣才能達到真正鍛煉腹肌的作用。

抬腳仰卧法

這個運動與仰卧起坐的做法很相似，只是多了要把自己的雙腳向上抬起的動作。首先身體也是平躺在地上，雙手抱頭，但是雙腳平放著，等到要起來的時候，雙腳也要跟著起來，注意一定要運用腹部的。

這個動作每次都要做15次左右，但每天都要去多練，而且一天多次鍛煉更好，但是你的身體要能承受得起。不能為了鍛煉而忽視自己的身體健康，這是得不償失的。

鍛煉腹肌的方法2

喝檸檬水

喝檸檬水可以排除體內的毒素,減少體內脂肪的堆積,飯前或飯後喝一杯檸檬水,不僅可以排出我們體內的代謝廢物,還可以使全身充滿活力.根據專家的解釋,腹肌的訓練搭配檸檬水的飲用,塑造腹肌會更加迅速.

玩籃球

男生們大多數都喜歡玩籃球,而籃球又可以在運動中訓練腹肌,對於愛打籃球的男生來說,可謂一舉兩得,大家都見過NBA球員們的身材,打籃球的功效不言而喻.

多鍛煉

在學校,大多數體育生的肌肉都比較發達,而他們鍛煉肌肉也會更加容易一些,原因就在於他們每天大量的運動量,如果我們在平時的生活中也能夠增加鍛煉強度,那麼我們練出來的體魄無疑為腹肌的專項訓練打下了堅實的基礎.

② 稜角分明的腹肌要練多久

鍛煉完美的腹肌需要做到有氧運動+無氧運動+飲食，

只有保證了這三點，你就能擁有完美腹肌。

有氧運動

要想使腹肌顯現出來，就必須做大量的有氧運動，以減少皮下脂肪。可以想像，再好的身材，穿上一件厚厚的棉大衣，別人也是看不出來的。

仰卧起坐

仰卧起坐是訓練腹肌最好的方法，因為其涉及大部分腹部肌肉。

正確的訓練方法為：

1）躺在一張軟的墊子上，面朝上，雙手置於腦後/交叉與胸前。

2）下背部伸展，靠住墊子。

3）肩胛骨抬離地面1—2英寸，並向腹部靠攏。

4）起來時呼氣，下顎微收，脖子伸直。

5）保持頂峰收縮1—2秒。

6）下降時不要完全放鬆，保持腹部的張力。

腹肌訓練要點

1）節食

2）多喝水，這樣可以使腹肌看起來更加漂亮。

3）兩天訓練一次腹肌。

4）在訓練日，首先訓練腹肌。

5）持之以恆鍛煉完美的腹肌需要做到有氧運動+無氧運動+飲食，

只有保證了這三點，你就能擁有完美腹肌。

有氧運動

要想使腹肌顯現出來，就必須做大量的有氧運動，以減少皮下脂肪。可以想像，再好的身材，穿上一件厚厚的棉大衣，別人也是看不出來的。

仰卧起坐

仰卧起坐是訓練腹肌最好的方法，因為其涉及大部分腹部肌肉。

正確的訓練方法為：

1）躺在一張軟的墊子上，面朝上，雙手置於腦後/交叉與胸前。

2）下背部伸展，靠住墊子。

3）肩胛骨抬離地面1—2英寸，並向腹部靠攏。

4）起來時呼氣，下顎微收，脖子伸直。

5）保持頂峰收縮1—2秒。

6）下降時不要完全放鬆，保持腹部的張力。

腹肌訓練要點

1）節食

2）多喝水，這樣可以使腹肌看起來更加漂亮。

3）兩天訓練一次腹肌。

4）在訓練日，首先訓練腹肌。

5）持之以恆。

③ 如何練腹肌和胸肌 那種稜角分明的那種。 我108斤。體型瘦

仰卧起腿

起始姿勢

仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。

動作過程

收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。

呼吸方法

向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。

注意要點

下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
仰卧抬腿卷縮上體

起始姿勢

平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

動作過程

在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。

呼吸方法

向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。

注意要點

向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
懸杠屈膝縮腿

起始姿勢

兩手正握單杠，全身直垂杠下。

動作過程

屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點

縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
坐式縮腿

起始姿勢

坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。

動作過程

屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點

本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

④ 健身運動員的腹肌都是怎麼練的

健體運動員的身材，是現在最受到大眾審美贊同的身材。這種身材，既沒有健美運動員的臃腫，有沒有街健愛好者的瘦弱。

健體運動員追求的不是大塊的肌肉，不是強大的力量，而是身體的協調性。身上各個部分肌肉的協調，身體各個部分維度的協調。追求的是一種大眾更容易接受的陽剛的美感。

健體運動員的腹肌看起來是最好看的，看起來沒有特別巨大，但是腹肌稜角分明線條明顯，腹直肌和腹斜肌比例合適，看起來腰細背寬。

而很多健身愛好者鍛煉腹肌，就很難做到腹肌各個部分的肌肉協調發展。一說起鍛煉腹肌，很多人就會想起來做仰卧起坐和卷腹。

但是鍛煉出像健體運動員那樣的腹肌，這些動作是遠遠不夠的。要知道，我們的腹肌是分成了幾個部分的，這幾個部分的鍛煉方法是不一樣的。

而我們平時做的卷腹什麼動作，都是針對腹肌中的腹直肌鍛煉，也就是我們平時說的八塊腹肌。但是這八塊腹肌周邊，還有肌肉，就是腹斜肌。

體脂很低的人，他們的八塊腹肌兩邊，可以看見有明顯的斜的肌肉線條，那就是腹斜肌的線條。腹斜肌鍛煉好了，我們整個腹部都會遍布肌肉線條，比單純的幾塊腹肌可好看多了。

這樣收縮，腹肌下部是主要的發力肌肉，而且因為腹肌在拉伸狀態，收縮幅度更大，刺激肌肉效果也很好。

事實上，只有經過完善的訓練，才能練出完美的腹肌。