去掉小肚腩的鍛煉方法

⑴ 減肚子比較快的運動方法

減肚子比較快的運動方法

減肚子比較快的運動方法，瘦肚子是美眉們從年輕到年老都會一直堅持的事業，不僅是為了整體身材的美觀，更重要的是給自己的健康留一個保障，以下分享減肚子比較快的運動方法

減肚子比較快的運動方法1

懸吊抬腿運動

利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然後膝蓋微彎抬起，再反復。運動時切勿雙腿晃動，也勿打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

側腹肌訓練

一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰卧起坐，反復數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

側身曲膝抬腿

利用無把手的長沙發椅，側身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過高。重復數次後做另一側。

仰卧起坐

平躺於地，雙手交叉置於胸前，雙腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然後躺下，重復數次。至於次數則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者，可藉助於其他幫助，如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

減小肚子最有效的運動方法

居家減肚子運動

動作一：

雙手叉腰站立，一條腿不動，另一條腿往後繞它點地，再往前繞點地。左右交替，每一邊做15次。

動作二：

躺在墊子上，雙腿與上身保持90度姿勢，先將左腿交叉在又右腿上，再換右腿交叉在左腿上，做15次。

動作三：

雙腿分開兩個肩寬，踮腳尖，雙臂平直抬起，雙手交叉，做半蹲。注意全過程不能落腳掌。做15次。

動作四：

側躺，雙手如圖撐地，一條腿繞到另一條腿的前方，腳掌貼地，另一條腿平直上下擺動。左右交替，每邊15次。

減肚子快速燃脂法

動作一：

平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿依次抬起的同時做卷腹。

動作二：

雙推向上舉起，膝蓋夾住球，雙手抱頭做卷腹。

動作三：

平躺雙臂自然放於兩側，膝蓋夾住球，腿部彎曲向上舉直到碰到胸部。

趕緊練練，抓緊瘦，然後跟夏天來個親密的約會吧，但願美女帥鍋們在運動減肥的同時都能有個健康的好身體。

減肚子比較快的運動方法2

1、特效仰卧起坐

仰卧起坐是幫助女性消滅小肚腩最有效的方法。它是一種無負重的有氧運動，它不但可以減去多餘的贅肉和脂肪，緊致腰腹部的皮膚，還有益於卵巢排卵和宮腔保健。而且仰卧起坐主要練習核心力量區域，除了可以鍛煉直肌，還可以鍛煉腹外斜肌和腰背部的豎脊肌，能有效縮小腰圍和降低體量。特效仰卧起坐是小腹贅肉的殺手。但是強度也比較大，並不是所有女生都能做到。

仰躺在床尾，臀部以下探出床外。彎起膝蓋，將大腿置於腹部上方。手掌放在臀部下方。隨後腹部用力帶動雙腿，以緩慢數到10的速度將腿往前伸直。此時腳尖必須向上並使身體成為一條直線，完成後在頂端稍作停頓，再以數到5的速度彎曲膝蓋，將大腿還原到起始位置。在整個運動過程中背部、肩膀、手臂都必須保持放鬆，主要用腹部的力量。

2、慢跑

簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內脂肪的存儲，達到瘦身的效果。

因為不是比賽，因此追求速度並沒有太大意義，真正有效的有氧運動更應該追求持久。跑步時講求呼吸與步伐的配合，比較適中的是「兩步一吸，兩步一呼」。跑的過程中應該全身放鬆，不應該覺得疲憊，更不應該讓心肺系統感到壓力。特別是剛開始跑步時，一定要放慢速度，甚至快走都可以，目的是讓心血管系統和關節肌肉逐漸適應。

3、肚皮舞

肚皮舞不僅僅是一種舞蹈藝術形式，近年來也被作為一種健身運動而進行推廣。肚皮舞能增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時也能消耗大量脂肪，堅持練習60分鍾的肚皮舞，能夠消耗330卡的熱量，是減肚子最有效的運動之一。

雙手舉起或放在腰側，保持身體其他部位不動，利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出「8」字。可以在家邊看電視邊做這個動作，速度不用太快，但是記住，一定要畫出完整的「8」字。

4、縮腹步行

縮腹步行就是平常所說的腹式呼吸步行。呼氣時盡可能地收縮腹部。這樣可以刺激腸胃蠕動，促進體內垃圾排除。在日常行走和站立時可以進行腹式呼吸。這樣能使腹部肌肉變得更加結實。

腹式呼吸和我們平常的呼吸有所不同，所以初學者會不太習慣，但是為了甩掉惱人的小腹，一定要將這個養成習慣啊。堅持幾個星期就能發現小腹真的平坦了，連走路的姿勢都會跟優美了。

5、健身球

健身球的攜帶很方便，泄氣之後就可以隨身攜帶。除此之外，健身球對於想要減掉肚子上贅肉的MM來說是一個很好的'方法。長期使用健身球減肥，可以達到良好的減肚子功效。

減肚子比較快的運動方法3

瘦肚子的運動方法1：瘦肚子小運動

1.躺在床上，臀部以下要留在床外，膝蓋彎起，使大腿在腹部上方。

2.雙手伸直與身體的兩側，手掌朝下，放在臀部之下。

3.腹部用力，慢數到5的速度，把腿往前伸直，是身體成一直線。然後再以相同的速度和姿勢回到原位。

tips：

這個小運動可消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉，尤其是對下腹部特別有效。背部、肩膀、手臂都要放鬆，必須明顯感到肚子在用力才有效，在做伸腿的時候，腳尖務必朝上，腿伸直的時候，注意身體要保持平行。按照以上做法試試，保證讓你的肚子就此平坦起來。

瘦肚子的運動方法2：按摩瘦肚子

腸胃功能紊亂會導致人體水分無法在體內代謝，從而導致多餘的水分堆積在體內，正常的分解作用也無法發揮，為了強化胃腸功能，可以對中院即上腹部，前正中線上和水分兩個穴位進行壓迫和按摩，中院可以解決現代人常有的疲勞性胃障礙，並能提高脂肪的分解作用，而水分分穴可以促進人體代謝，具有排除全身多餘水分的效果。

同時，可以對石門即下腹部進行摩擦，接著，將大手除大拇指以外的四指重疊，這樣可以刺激大橫和天樞，對解決便秘很有效。使肚子堆積的脂肪慢慢地消掉，恢復面條身段。

也可以對肚子進行推拿，左右交替從兩肋向肚臍推壓，然後振動雙手，推拿對促進皮下脂肪的代謝非常有效。這樣的一套按摩法完成，仰卧。雙膝輕輕彎曲連續3遍。

瘦肚子的運動方法3：腹式呼吸法瘦肚子

所謂的腹部呼吸，顧名思義就是肚子用力來吸氣而不是胸部，也就是當吸氣的時候肚子會鼓起來，吐氣的時候肚子收縮變小，聽說這樣可以吸到比較多的空氣，對於有氧運動會有不少正面的加分。但是一開始要從習慣很久的胸式呼吸轉成腹式呼吸或有些困難，尤其在跑步或騎車游泳時更困難。

腹式呼吸的好處

1. 能夠燃燒皮下脂肪與內臟脂肪

2. 可改善坐骨神經痛、降低血壓

3. 抑制食慾、豐胸塑腰、改善水腫

4. 讓腰腹肌肉增加彈性，改善下垂鬆弛現象

5. 加速體內毒素代謝的速度，達到平常十五倍之多

而以中醫觀點來看，腹式呼吸法能按摩肝臟、滋潤臟腑促進腸胃的蠕動，加速新陳代謝;以西醫觀點來探討，腹式呼吸可使大腦產生α腦波，增進腦內荷爾蒙內啡分泌，有助思考與創造力。甚至可以產生一種前列腺素物質，減緩氧化物自由基傷害，達到抗氧化保養效果!

除了以上優點之外，還查到腹式呼吸可以增加體溫，提升代謝率(減肥)呢!

腹式呼吸的技巧

1. 先靜態練習，有意識地用腹部小用力把氣從鼻子吸進來，直到腹部鼓起來。把手放在肚子上來感覺。可以讓氣在肚子里停一會兒，再慢慢慢慢…的吐出。

①躺地，雙腳屈曲成45度，雙手平放腹部，以鼻吸氣3秒。

②用口呼氣6秒，一手輕壓腹部，另一手擱在腰背下，感覺背後微微壓下。

③最後以鼻呼氣1秒，雙手將腹部兩側肌肉向內按，固定腸部位置，集中運動，整套10秒運動重復5次。

2. 練了幾次比較熟悉之後，在運動時開始有意識的刻意練習，空氣停留在肚子的時間可依照當時運動的強度作調整。

3. 一開始練習時，可能會因為抓不到訣竅而感覺小頭暈或常常忘記，但總之不要怕，提醒自己持續練習就是了!有朝一日就會變成自然而然，隨時隨地都在用腹部呼吸了。

⑵ 做什麼運動最能減小肚子

最能減小肚子的運動有：跳繩運動、慢跑運動、瑜伽動作、家務活、游泳。

1、跳繩運動

平時在生活中可以進行跳繩運動，養成一種良好的定期進行跳繩的習慣，對於減肚子非常有幫助。跳繩是比較常見的一種運動，平時定期適量的進行跳繩運動可以很好的減掉肚子的肉肉。

瘦身的注意事項：

大一定要用科學健康的運動方式來達到瘦身的效果，而不是去亂用或亂吃一些葯物，這些對身體雖然短期內不會有什麼大的傷害，但是長期也會有一些反彈的副作用發生。

還有一種就是節食也不能做，長期的節食也會導致人體內部代謝循環出岔子，不但起不到有效的減肥效果，還會產生一些反作用。