平板支撐鍛煉腹肌的正確方法

㈠ 平板支撐的動作要領是什麼

平板支撐的動作要領是肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

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平板支撐的訓練效果

平板支撐是鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持，特別是上背部區域。

㈡ 做平板支撐的正確姿勢 平板支撐正確姿勢是什麼

1、肘關節彎曲讓前臂緊貼地面，同時手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀的正下方；保持肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，允許腳趾彎曲，讓軀干伸直，保持頭部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上；收緊腰腹和臀部，保持勻速的呼吸。
2、平板支撐對於健身的朋友來說，可以減脂塑形、提高代謝率，不過任何動作都要講究科學，掌握正確的姿勢不但能提高我們的鍛煉效果，還可以避免造成不必要的損傷，今天我就給大家講一講平板支撐的正確姿勢。
3、肘關節彎曲讓前臂緊貼地面，同時手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀的正下方，保持肩膀和肘關節垂直於地面。
4、雙腳踩地，允許腳趾彎曲，讓軀干伸直，保持頭部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上，收緊腰腹和臀部，保持勻速的呼吸。
5、對於一個科學的訓練方法來說，量力而行也是同樣重要的，身邊有很多小夥伴剛開始接觸平板支撐的時候，腹肌力竭還會繼續堅持，這樣會往往導致腰部酸疼。
6、建議大家在做平板支撐的時候，腹肌力竭後一定要立刻休息，不要硬撐。

㈢ 正確瘦肚子練腹肌的方法

1、平板支撐是鍛煉核心肌群的經典動作，相信有健身習慣的朋友都不會陌生。做平板支撐時要注意，腰部腰背要直，不要塌腰，也不要弓腰，腹部收縮，身體呈平板狀態。平板支撐是一個靜態動作，保持時間看個人條件，一般人保持一分鍾左右。
2、這是一個卷腹變化動作，能夠有效訓練整塊腹肌，尤其是下腹肌。具體做法是：仰卧，兩腿交叉舉起，膝蓋稍稍彎曲。兩手向頭頂方向伸直，然後利用腹部力量，彎曲上半身，兩手伸直盡量去靠近腳部。保持姿勢片刻，復原，重復動作。具體次數，可以按照自己身體狀況來定。
3、這個動作主要針對側腹肌鍛煉。具體做法是：仰卧，兩腿並攏舉起，與地面形成約為30°角度。利用腹肌力量彎曲上半身，同時左手支撐地面，右手伸直去靠近右腳趾。然後換另一邊重復同樣動作，左右交替做。具體次數視個人而定。