Ⅰ 啞鈴鍛煉腰部方法圖解
啞鈴鍛煉腰部方法圖解
腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，下面是我為大家整理的啞鈴鍛煉腰部方法圖解，歡迎參考~
一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解：
杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作
開始姿勢
杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作
結束姿勢
啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作
開始姿勢
啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作
結束姿勢
俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉
開始姿勢
俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉
結束姿勢
坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉
開始姿勢
坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉
結束姿勢
Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉
開始姿勢
Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉
結束姿勢
最後再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的'提醒，由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。
;Ⅱ 陰道啞鈴使用方法
陰道啞鈴一盒分裝1--5號球，體積由大到小，重量由輕到重。而鍛煉都是循序漸進的，也就是由輕到重的過程。1號體積最大，重量最輕；5號體積最小、重量最重。
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選擇大小
用多大的啞鈴是合適的？
站立時，陰道用力是最大力的一半兒、或小於一半以下的力度，就可以把球夾住，那這樣的力是合適的。
（在站立時，不會有太大的影響，還有的人感覺不到啞鈴的存在，那這種的力量，也是合適的。另外，當啞鈴放入以後，一定要能正常說話，不需要過分用力。如果感覺需要屁股緊夾著、不敢說話，那就代表球是不合適的，太重了。）
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三、用前清洗
1、陰道啞鈴使用前進行清洗
先清洗下啞鈴，可用對人體皮膚無刺激的洗手液、沐浴液等清洗。不能用酒精、碘伏等化學試劑，以免刺激陰道粘膜。另外注意水溫不可過熱。
2、外陰部位清洗
使用前可用溫水清洗外陰，以免啞鈴放入時，沾染到外陰的細菌等帶入陰道內。
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四、啞鈴使用方法
1、站姿，用的大夫建議的球號，插入啞鈴（可以用潤滑導電膏給啞鈴進行潤滑，以免發澀，末端應距離陰道口1-2cm。）
2、收縮盆底肌，收3秒、放3秒，感到球體上升，再放鬆，適應階段先做50組。
3、力度要循序漸進，站著鍛煉不會掉出來的話，就可以邊走變做，如果邊走邊做沒問題了，就可以抱孩子、做家務、上下樓梯等；如果這些都沒問題了，就可以做的時候蹦蹦跳跳了，這樣可以增加腹壓。如果蹦蹦跳跳也沒問題了，就可以換小一碼啦~~
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五、取出與收納
取出康復器：採取仰卧或下蹲位，輕輕用手拉康復器的膠繩，將其取出；
保存時請將啞鈴清洗後要晾乾或擦乾保存，置於清潔乾燥的環境內，避免陽光直射及化學葯品接觸。
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以下情況不能使用
1、經期和不明原因出血
2、急性陰道炎
3、孕期禁用
4、不明原因過敏者
5、陰道壁有傷口或切口
6、佩戴節育器者
7、性生活時、性生活後不能立刻使用
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Ⅲ 啞鈴的正確鍛煉方法圖解
這套啞鈴鍛煉方法圖解是從胸、肩州敗、背、手臂、腿、腹滑慧部這6個方面來演示，下面就一起來看看：
啞鈴鍛煉方法圖解——胸部肌肉
動作一、平板啞鈴推胸
動作二、上斜啞鈴飛鳥
動作三、持鈴俯卧撐
動作四、上斜啞鈴卧推
動作五、下斜啞鈴卧推
啞鈴鍛煉方法圖解——肩部肌肉
動作一、坐姿啞鈴推肩
動作二、俯身啞鈴飛鳥
動作三、直立啞鈴側平舉
冊讓顫動作四、直立啞鈴胸前提拉
動作五、直立啞鈴聳肩
啞鈴鍛煉方法圖解——背部肌肉
動作一、引體向上
動作二、啞鈴硬拉
動作三、俯身啞鈴劃船
動作四、單臂啞鈴劃船
啞鈴鍛煉方法圖解——手臂肌肉
動作一、托臂啞鈴彎舉
動作二、雙杠臂屈伸
動作三、後仰啞鈴臂屈伸
動作四、跪姿單臂啞鈴臂屈伸
動作五、坐姿啞鈴彎舉
啞鈴鍛煉方法圖解——腿部肌肉
動作一、俯卧負重腿彎舉
動作二、坐姿負重腿屈伸
動作三、負重啞鈴箭步蹲
動作四、負重啞鈴深蹲
動作五、負重啞鈴提踵
啞鈴鍛煉方法圖解——腹部肌肉
動作一、直立啞鈴體側屈
動作二、固腿仰卧起坐
動作三、上斜仰卧舉腿
Ⅳ 啞鈴鍛煉腹部方法圖解
啞鈴鍛煉腹部方法圖解：
1、要分開站立兩腳，寬度要和肩部保持一致，單手將啞鈴握住，放到身體側面或前面，另一隻手要叉腰上(抬頭挺胸收腹)。
2、身體先往啞鈴一側進行傾斜，將啞鈴向下放，髖部注意要保持不動。
3、利用側腰的力量，把啞鈴拉起來，保持髖部不動，往身體的`另一側拉。
4、每組二十次，共做三到五次。
溫馨提醒：身體髖部要保持穩定不動，上身向一側傾倒。要保持動作緩慢均勻，不可以過急過快。用力的部位只有腰部，其他部位應該要放輕松。
相關知識
啞鈴有什麼鍛煉方法
1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。
2、中級啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。
3、高級啞鈴鍛煉方法：「欺騙」法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。
啞鈴鍛煉腹肌的方法
入門練習
1、雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。
2、左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3、然後換右側左手，快速左右交替進行。
俄羅斯式擰轉
a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。
b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。
重力抬升
a、仰卧於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。
仰卧推擊
a、仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。
b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
重力拉升
a、仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。
b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。
持重劈砍
a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。
b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。
c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。
Ⅳ 女子啞鈴鍛煉方法圖解
女子啞鈴鍛煉方法圖解
專業的.啞鈴鍛煉方法讓你進行啞鈴鍛煉得心應手,不用在為找不到有效啞鈴鍛煉方法而苦惱下面我整理了女子啞鈴鍛煉方法圖解，供大家參考！
1 平板啞鈴卧推
主要鍛煉部位：胸部
運動要領：
仰卧在平凳上，雙手舉起啞鈴至肩的上方，保持肘關節自然伸直。吸氣，肘關節向兩側打開，慢慢下降至上臂與地面平行，肘關節保持90°。呼氣，手臂向上推，還原到起始位置上。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鍾。
2 坐姿啞鈴肩上舉
主要鍛煉部位：肩部
動作要領：
坐在座椅上，保持身體坐直背部緊貼靠背，腹部收緊。雙手持啞鈴於頭部兩側，呼氣的同時兩手垂直向上，把啞鈴推起至兩臂自然伸直，吸氣同時慢慢放下至起始位置。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鍾。
3 俯身單臂屈伸
主要鍛煉部位：肱三頭肌
動作要領：
俯身單腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態，持啞鈴上臂與軀干保持同一平面，前臂自然垂直於地面，上臂不動，呼氣時前臂向後伸直與上臂平行。吸氣時動作還原。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鍾。
4啞鈴彎舉
主要鍛煉部位：肱二頭肌
動作要領：
身體自然站立，膝蓋略微彎曲，手臂垂直向下，握住兩個啞鈴，掌心向身體軀干。
呼氣時手臂彎曲舉起啞鈴，保持上臂不動，啞鈴快到肩部位置時，掌心向上，吸氣氣時動作還原。
動作要求：
每10次一組，做二組，組間休息1分鍾。
5啞鈴單臂劃船
主要鍛煉部位：背部肌肉
動作要領：
俯身單膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態，持啞鈴手臂自然向下垂直，吸氣時將啞鈴向上拉到腰部側面，呼氣時動作還原。盡量用背部發力，避免手部肌肉發力，軀干保持穩定不旋轉。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鍾。
6啞鈴箭步蹲
主要鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌
動作要領：
雙腳前後分開站立，收腹保持身體穩定，雙手握住啞鈴。吸氣同時屈膝至前腿膝關節與腳尖方向一致，膝關節不超過腳尖，後腿下蹲至膝蓋略高於地面，呼氣時動作還原。
動作要求：
每12次為一組，做二組，組間休息1分鍾。
7啞鈴直腿硬拉
主要鍛煉部位：臀部
動作要領：
兩腿自然分開站立，膝關節略彎，收腹挺胸保持腰背挺直，雙手握住啞鈴。吸氣時屈髖俯身向下至啞鈴略低於膝關節，呼氣時動作還原。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鍾。
8 卷腹
主要鍛煉部位：腹部
動作要領：
平躺於墊上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。手臂向上舉起葯球，雙肩放鬆，吸氣准備，呼氣向上，收緊腹部，肩胛骨離開地面。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鍾。
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Ⅵ 啞鈴的鍛煉方法圖解
啞鈴是健身神器，這個已經毋庸置疑了。不過當你擁有一副啞鈴，並用啞鈴健身的時候，就需要一套啞鈴鍛煉方法圖解來指導你。下面給大家介紹啞鈴的鍛煉方法，歡迎閱讀!
啞鈴鍛煉方法是一套用啞鈴器械完成的健身方法，主要由基本鍛煉原則、啞鈴動作圖解、鍛煉方法三部分組成。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。
操作方法
01背部肌肉鍛練：
引體向上、啞鈴硬拉、俯身啞鈴劃船、單臂啞鈴劃船。
02手臂肌肉鍛煉：
托臂啞鈴彎舉、雙杠臂屈伸、後仰啞鈴臂屈伸、跪姿單臂啞鈴臂屈伸、坐姿啞鈴彎舉。
03腿部肌肉鍛煉：
俯卧負重腿彎舉、坐姿負重腿屈伸、負重啞鈴深蹲、負重啞鈴提踵。
04啞鈴腹部肌肉鍛煉：
直立啞鈴體側屈、固腿仰卧起坐、上斜仰卧舉腿。
啞鈴常見問題
問題一：練習後腰和肩膀都有疼痛的感覺，該停止練習嗎
答：剛開始練習，會引起肌肉酸痛，這很正常。不過，要是啞鈴握法不對，有可能會傷害肌腱和韌帶，或者因為姿勢錯誤傷害關節，這時，一定要停止練習，接受醫生檢查。等待醫生確認沒問題後，再進行鍛煉，也可以去健身房，接受專業人士的指導。
問題二：因為是肌肉練習，所以很擔心，肌肉過於發達
答：很多女性健身的時候都會擔心長期練習啞鈴會讓自己的身材變形，有肌肉，其實沒有關系的，啞鈴操只有15分鍾的練習時間，練習強度很低，完全不需要擔心，所以即使天天練也不會讓愛美的你長出肌肉塊。
啞鈴操只有15分鍾的練習時間
問題三：練習啞鈴操的速度很重要嗎
回答：是的，在我們練習啞鈴的時候，掌握啞鈴操的練習速度是關鍵，這點卻很容易被忽略。保持緩慢的速度才能達到練習的目的，一個動作的練習以2-3秒為准。練習時間長了，還可以保持得更久一些。
問題四：如何能夠提高減肥的速度
回答：在訓練啞鈴操前，先做熱身運動，做完啞鈴操後，再進行其他運動，比如：慢跑、騎車、散步、游泳等。
Ⅶ 啞鈴鍛練的方法
啞鈴是最簡單的健身器材，啞鈴的可操作性比較強，所需要的健身地方的面積也比較小，可以說非常的簡單，也非常的實用，在家裡面就能進行啞鈴鍛煉，啞鈴鍛煉的方法非常的多，可以進行坐姿，啞鈴推舉，但子徹平舉等等，都是比較好的鍛煉的方法，尤其對於肱二頭肌，雙肩肌肉的鍛煉效果都很好。
1、坐姿啞鈴推舉
坐在啞鈴凳上，雙腳平放，抬頭挺胸。雙手各持一個啞鈴，垂在體側。把啞鈴托舉到肩部，肘關節向下，掌心向前，使啞鈴正好位於身體兩側。
肩部用力，肘部在體側劃弧線，通過雙手將啞鈴舉起來，直到手臂伸直後稍停留。
2、上斜卧啞鈴推舉
調整啞鈴凳，使其與地面約60度夾角。把啞鈴托舉到肩部，肘關節向下，掌心向前，使啞鈴正好位於體側，啞鈴桿的連線通過鎖骨稍偏上的位置。
肩部用力將啞鈴舉起來，直到手臂伸直時稍停留。慢慢放下托舉的姿式，不要放到最低，保持肩部肌肉緊張。
3、站姿側平舉
雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側或體前，雙手在肘關節處稍微彎曲。
2.肩部用力，使雙手從兩側向外、向上舉起，直到與肩部持平或稍高，稍微停留後按原路返回。肩部始終保持用力，不要放鬆。
4、站姿前平舉
.雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側或體前，雙手在肘關節處稍微彎曲。
雙手在肘關節處稍微彎曲，三角肌的前部用力，把啞鈴從身前向外、向上、向內舉起來，直到與肩部持平或稍高，稍微停留後按原路返回。肩部始終保持用力，不要放鬆。
5、俯立側平舉
雙腳分開與肩同寬，膝關節稍彎曲，上身與髖關節處向前傾，挺胸塌腰，保持頸部與軀干成水平狀態，雙手持啞鈴垂在體前。
手臂放鬆，肩的後部發力，使上臂向外、向上舉起，知道與肩部持平，然後按原路返回。
6、站姿胸前提拉
雙腳與肩同寬，身體直立，抬頭挺胸。雙手持啞鈴垂於體前，掌心向內。
部發力，使手臂在體前向上抬起，到上臂與肩持平或比肩稍高。
在最高點時，啞鈴應該在胸前鎖骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。