肱三頭鍛煉方法徒手

❶ 如何在家練三頭肌不用工具

徒手鍛煉肱三頭肌做窄距俯卧撐就可以了。
肱三頭肌：窄距俯卧撐3到8組，每組做10到15個左右，每組間休息1分鍾。

要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。
做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

❷ 無健身器材怎麼練肱三頭肌

1.仰卧後撐

仰卧後撐很容易在家裡鍛煉，而且對徒手鍛煉肱三頭肌的鍛煉效果很好。如果想要更高的效果，就把雙腳支撐得越高。

准備兩個長凳或者椅子，用來支撐胳膊和腿。你也可以只用一個長凳，雙腿支撐只地面上。或者室外支撐到矮台階上也很方便。

伸展肘關節。感受肘部舒展運動，用肱三頭肌的力量還原動作。

2.窄距俯卧撐

與普通俯卧撐比較起來，主要是需要支撐兩手盡可能窄，這樣動作時是三頭肌主要來發力，而不是胸大肌。

3.(三頭)雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸是學校學生和軍人基本身體素質鍛煉的經典動作，它主要用來鍛煉胸大肌(下部)和肱三頭肌經典。稍微注意動作些微的區別，鍛煉的重點就不一樣，以下主要介紹鍛煉二頭肌的雙杠臂屈伸。

做雙杠臂屈伸，動作過程中軀干形成「挺胸收腹」位，彎曲手臂時，重心稍後移，軀干自然伸直下垂，兩肘盡量夾緊則主要拉伸肱三頭肌。

4.臂屈伸靜力練習

三頭肌的徒手臂屈伸靜力練習也是一個很好的鍛煉的方法，能有效分離三頭肌肌肉線條。

❸ 怎麼用啞鈴或者徒手鍛煉讓三頭肌漂亮

如果你要鍛煉三頭肌的話，我這里有一款鍛煉方法：
動作一

1、繩索下壓
敏通常以繩索下壓開始自己的三頭肌訓練。這個動作的優點是動作幅度大，肌肉在練習中做功更多，也就是能刺激肌肉增長。而且增減重量十分簡單，適合熱身和金字塔增重訓練。
動作要領：
開立，與肩同寬，膝關節微曲，雙手握住繩索下壓桿，肘部輕夾緊，以避免運動時肘部的擺動。
下壓至手臂伸直，但不鎖死，稍停頓。然後慢慢還原到起始位置。

2、平行板臂屈伸
多關節的復合動作，腿部可以懸掛很大重量，從而高效刺激三頭肌增長。
要領：兩臂撐在長凳上，兩腳搭在與之平行的另一個長凳上，如果需要，可以在腿部懸掛杠鈴片，增加負重。
三頭肌發力撐起，手臂不鎖死，稍停頓。然後慢慢還原到起始位置。

3、仰卧臂屈伸
仰卧於長凳上，雙腳自然著地。採用仰卧姿曲桿杠鈴。大臂與地面的角度並非垂直，而是小於90度。
三頭肌用力使手臂伸直，進行頂峰收縮。

動作二

1、杠桿片頭上臂屈伸
該動作可以在肩關節處充分伸直肱三頭肌長頭，是一個不錯的動作。但缺點是，如果你力量很大，你卻很難在健身房裡找到25公斤以上的杠鈴片。用兩個杠鈴片代替?那對握力也是一個考驗。
動作要領：
站立，或坐在短靠背凳上。雙手握在鈴片的握槽內，置於頸後。腹部收緊，肘關節內收，並盡量朝向前方。
三頭肌用力將鈴片舉起，收緊手臂，但不鎖死，稍作停頓。然後慢慢還原到起始位置。

2、頭上臂屈伸
這是三頭肌經典動作之一。它也能很好的鍛煉到三頭肌的長頭。因而李恆敏也非常喜歡它。
動作要領：
站立，或坐在短靠背凳上。撐向心上托住啞鈴，置於頸後。腹部收緊，肘關節內收，盡量朝向前方。
用力舉起啞鈴至手臂伸直，但不鎖死，稍作停頓。然後慢慢還原到起始位置。

3、啞鈴單臂頭上臂屈伸
動作要領：
站立，或坐在短靠背凳上。單手持啞鈴置於頸後，大臂貼近耳朵。
三頭肌用力舉起啞鈴使手臂伸直，但不鎖死，緩慢還原至起始位置。

動作三

1、俯身臂屈伸
俯身臂屈伸中三頭肌長頭處於縮短狀態，參與用力較少，所以這個動作可以更多的刺激外側頭和內側頭。
動作要領：
同側手臂和膝蓋支撐身體，軀干與地面平行。另一側手臂持啞鈴，肘關節貼近軀干，拳眼向後。
三頭肌收縮舉起啞鈴，擠壓三頭肌進行頂峰收縮。然後緩慢還原至起始位置。

2、器械下壓
與俯身臂屈伸相類似，可以較孤立的訓練三頭肌外側頭和內測頭。與俯身臂屈伸簡單安全但動作軌跡固定，長期使用該動作肌肉容易產生適應導致生長停滯。
動作要領：
坐在器械上，背部貼近靠背，雙臂握緊把手。
三頭肌用力下壓器械，進行頂峰收縮。

3、繩索單臂下壓
動作要領：
雙腳開立，與肩同寬，微曲，採用單臂握姿握緊繩索把手，手腕肌肉保持緊張。另一手扶握器械，保持身體穩定。
三頭肌用力下壓，進行頂峰收縮，緩慢還原至起始位置。

希望你能採納！

❹ 掌握哪些動作能夠徒手練出強大的三頭肌

肱三頭肌作為手臂上最大的一塊肌肉，自然受到廣大訓練者的喜愛，如果想讓你的手臂看上去更粗壯更有力量的話，那麼肱三頭肌就是你要著重訓練的一塊肌肉，並且強大的肱三頭肌能夠讓你在一些推類的動作中取得更好的成績。

這個動作也可以選擇在地面進行，手臂的擺放位置就直接決定了強度，手臂越在身體前難度越小，在身體後難度就會越大，對於肌肉的孤立訓練動作，建議在訓練之前多做一些熱身組，因為孤立訓練很容易使肌肉受傷。

窄距俯卧撐

大家都知道俯卧撐是一個胸部的訓練動作，但可以通過改變手臂的位置來讓目標肌肉改變，這里通過較窄的距離來使壓力更多的在肱三頭肌上，為了最大化三頭肌發力，手部越貼近身體、手肘越往身體後方對於三頭肌的刺激就越好。

如果想降低強度 ，可以採用跪姿的方式來進行訓練。

雙杠臂屈伸

了解這個動作的人知道這個動作是訓練下胸的，不過也可以通過身體姿勢的改變來轉移目標肌群。針對三頭肌的雙杠臂屈伸距離較窄，身體不用太過傾斜，手肘向後。

但如果用這個動作來訓練三頭肌的話，難度會相比於胸部訓練較為困難，因為下降的角度不能太多，不然會對肩關節造成較大的壓力，所以應該按照自己的身體情況來選擇下降的幅度，不要太勉強。

也可以利用這個動作來做靜態訓練，雙臂伸直撐住身體，肩膀盡可能的下壓，用力擠壓肱三頭肌，上身往後傾斜，整個身體盡可能的呈一條直線，核心發力穩定住身體。往後傾斜得越多，動作的難度就越大。

對於肱三頭肌的專項訓練每周一次就可以了，因為在肩部訓練和胸部訓練當中也會用到肱三頭肌，所以不需要太頻繁的訓練它。

❺ 在家沒器械如何鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌

1. 對肌肉的鍛煉可以採用徒手的練習，這樣可以減少對器械的依賴，也可以通過自己器材鍛煉肌肉。

2. 肱二頭肌、肱三頭肌的鍛煉可以採取俯卧撐的練習，簡單有效。可以通過增加腳的高度，或調整雙手的距離調控難度，增加鍛煉效果。

3. 

   可以在背包內裝些又分量的東西進行提拉練習，或用水桶練習上肢的力量練習。總之，鍛煉身體要因地制宜，利用一切可以利用的條件進行鍛煉。