老年人地鐵鍛煉方法

⑴ 上班途中不同交通工具別樣健身方法

上班途中不同交通工具別樣健身方法

上班途中不同交通工具別樣健身方法，白領每天上班工作都忙得很,都沒有時間健身,其實可以利用上班路上的時間鍛煉.跟著我一起來看看上班途中不同交通工具別樣健身方法，一起get起來吧！

上班途中不同交通工具別樣健身方法1

上班方式：公交車/地鐵

運動方式：擠公交車、坐地鐵適合的運動方式很多，可以有效地利用車上的東西。

上臂鍛煉：兩手抓緊車上橫著的扶手，兩肘關節內收夾緊，臂部發力，帶動身體向上，但保持腳不離地面。

小腿鍛煉：雙手扶住扶手或者可依靠的地方，腳跟上抬，收緊小腿和大腿後側。

背部鍛煉：坐在座位上時，手臂搭前椅背，伸直，背部向後發力。

胸部鍛煉：靠座位外側手臂扶住椅背後下方，兩肩肩胛骨外展，挺胸。 相關推薦：不知不覺中的10種減重法就地取材輕輕鬆鬆來減肥。

上班方式：走路

運動方式：走路本身就是一種鍛煉方式，如果能再刻意地加強一下，效果也不錯。

臀大肌鍛煉：走路時可以有意識地把重心盡量放在後腿，後腿用力，大腿向後收緊，同時臀大肌上提。

相關推薦：上下班也是塑身瘦身的大好時機，每天有兩趟上下班的時間，不拿來塑身太浪費。

「走路塑身」別在乎有沒有人看，這並不重要，如果練習得當，走得好看，自然有人盯著你瞧。甩手大步走瘦腰又瘦臀。

上班方式：開車/打車

運動方式：針對有車族人群的特點，教練設計了一套簡單的鍛煉頸部的方法，在有限的時間內，也可以得到比較好的鍛煉。

頸部對抗：頭部微前傾，雙手交叉放於腦後向前發力，同時頸部向後發力。

提示：頸部對抗每做完一次動作，最好做一個頭部上仰的放鬆動作，效果更好。

腹部鍛煉：雙手握住方向盤，挺直上身，頭部自然放鬆，先大口吸氣，慢慢呼氣時把所有力量壓至腹部，保持一分鍾左右。

上班途中不同交通工具別樣健身方法2

孕婦上班選擇什麼交通工具出行最好

1、步行：

若准媽媽住得離單位不遠，那真是太幸運了，毫無疑問步行上班是首選哦。這不僅能讓准媽媽呼吸到新鮮的空氣，而且還能預防靜脈曲張和痔瘡的發生，並且有利於順利分娩。當然，每次步行上班的時間不宜過長，一般每次不超過30分鍾為宜，而且行走時速度不能太快，以免絆倒或摔跤。准媽媽上班時穿的鞋子，一定要輕便合腳，選擇軟幫的低跟鞋，以減少腳部壓力，最好別穿高跟鞋。

2、公交車/地鐵：

准媽媽注意不要站在門口位置，以防上、下車的人群擁擠而受到推搡或擠壓；站立時最好手扶車椅或豎桿，盡量不要拉車上的呆環，以防吊環搖晃而導致站立不穩。那些上班時不能遲到而孕吐又很嚴重的'准媽媽，以免因為車內空氣質量差而加重惡心的感覺，最好乘坐計程車，或者選擇早點出門吧，既能避開交通擁堵，還可以呼吸到新鮮的空氣哦。

4、自駕車：

自己開車的准媽媽最好不要採用前傾姿勢，這樣子宮易受壓迫，產生腹部壓力，易導致流產或早產。另外，孕期還在上班的准媽媽的神經比平時更敏感，容易疲勞，而駕車時精神需要十分專注，疲勞感就會加強，所以，選擇自駕車的准媽媽要量力而行。同時，系安全帶時要避開肚子隆起的部分，要調節座椅位置，讓肚子和方向盤之間有一定空間。背後最好准備一個靠墊，以免腰酸背痛。

5、自行車：

孕期只要避免劇烈運動和過度疲勞，不僅不會有危險，還有助於增強心肺功能，對孕婦有益。因此，在不存在高危流產因素的情況下，妊娠初、中期適當騎自行車出行、鍛煉是沒有問題的。不過，在騎車過程中也要注意以下幾點：

a、適當調節車座的坡度，使車座後邊略高一些，坐墊也要軟一點，最好在車座上套一個海綿座，以緩沖車座對會陰部的壓力。

b、孕婦不適於騎車長途行駛，騎車遇到上下陡坡或道路不太平坦時，不要勉強騎過，因為劇烈震動和過度用力易引起會陰損傷，影響胎兒。

c、要騎女式車。因為騎男式車遇到緊張情況時，容易造成騎跨傷。騎車速度不要太快，防止因下肢勞累、盆腔過度充血而引起不良後果。孕婦因體態的關系，上下車子不太方便，所以車後座不要馱帶重物。

d、懷孕晚期的孕婦肢體不靈活，應付緊急情況的能力差，騎車危險性比較大。一旦發生撞傷可能引起軟組織損傷、羊水早破甚至早產，特別危險的是，外傷有可能引起胎盤早剝、陰道大出血，引起胎兒生命危險。所以孕晚期不宜騎車。

此外，如孕婦患有高血壓、心臟病、糖尿病和腎炎，最好不要騎車；車流量很大的街道，也不適於孕婦騎車。因為機車排放的廢氣所含的微小顆粒容易對人的血管造成嚴重損害，增加騎車者患心臟病的風險。

⑵ 人衰老，腿先有感覺，怎樣鍛煉讓腿有勁兒

大家都知道人越來越老的時候，身體會越來越弱，抵抗能力下降，更容易出現多種疾病，手腳的症狀也會越來越多。大家可以多關心運動的方法，提高關節的能力，讓腿部和手部的功能更加容易恢復。下面介紹的就是讓腿變得更加有勁的方法，大家平常如果發現腿部的活動受到限制，活動越來越不靈活，可以參考下面的方式，從而讓自己的機體變得更加健康，四肢更加活躍。

3、適當按摩腿部，讓關節變得更加靈活，從而提高腿部的力量。

有些人因為平時缺乏活動的時間，從而導致腿部的肌肉酸痛，關節也會出現硬化。這時不妨適當按摩一下，有利於讓關節打開，也能幫助腿部的力量得到充分的提升。

⑶ 上班途中三種健身方法

上班途中三種健身方法

上班途中三種健身方法，健身對於上班族來說，最重要的就是堅持。如何選擇一種適合自己的健身方法顯得非常重要，那麼接下來我們一起去看看上班途中三種健身方法有哪些。

上班途中三種健身方法1

第一：走路

走路運動方式：走路是公認的最環保低碳的健身方法，其本身更是一種最有效的鍛煉方式，如果在走路的同時能再刻意地加強一下，效果也不錯。

1、甩手大步走，方法不具體介紹了，這個運動也可以說是通俗易懂，甩手大步走的好處在於可以瘦腰、瘦背、瘦臀，讓手臂沒有贅肉，也是最好的全身運動，可以有效的減肚子。

應注意的是，首先要刻意收腹、抬頭、挺胸、縮臀，講步伐盡量跨大，手臂盡量大幅甩動，做最大的運動，就像正步走一樣，只是腿不必踢正步，手臂變為直擺。不單上班途中，日常散步，或是在辦公室內也可利用此法運動。

2、倒走，故名思議就是面朝前，向後倒退行走，其好處在於可以治療腰椎疾病，矯正駝背等不良形體，還可以可以消耗臀部和小腹的脂肪，起到減肚子的.最佳效果。應注意的是，鞋子必須選擇平底鞋；因倒對前方的視線處於盲區，應選擇僻靜路段行走。

3、快走, 對預防糖尿病、心臟病、骨質疏具有良好的效果。

第二：公交車/地鐵

公交車、地鐵的鍛煉方式很簡單，主要依靠車內的吊環等作為輔助工具。

1、上臂鍛煉：雙手抓緊公交車或地鐵上橫著的園桿扶手或吊環，兩肘關節盡量向內側夾緊，臂部向上發力，帶動身體向上，但保持腳不離地面。注意的是，該動作不要過於刻意做作，保持放鬆稍加施力即可，特別注意保護車內的公共實施。

2、小腿鍛煉：身體處於可以依靠的地方，腳跟上抬，收緊小腿和大腿肌肉。

3、背部鍛煉：坐在座位上，手臂搭在前側椅背、伸直，背部向後發力。

4、胸部鍛煉：處於座椅外側的手臂盡量向後抓座椅背的底部，兩肩向外展，盡量向前挺胸。

第三：有車一族

隨著社會的進步，現在有很多有車一簇，與此同時也就增加了交通的壓力，上下班高峰時堵車也就成了家常便飯，現在教大家一個可以坐著健身的方法。

1、頸部對抗：頭部微前傾，雙手交叉放於腦後向前發力，同時頸部向後發力。 注意：頸部對抗每做完一次動作，最好做一個頭部上仰的放鬆動作，效果更好。

2、腹部鍛煉：雙手握住方向盤，挺直上身，頭部自然放鬆，首先大口吸氣，再慢慢呼氣時把所有力量壓至腹部，保持一分鍾左右為一組鍛煉。

注意事項

健身的同時勿忘出行交通安全。

如果您距離單位不是過於太遠建議使用走路健身，健身的同時還可以低碳環保。

上班途中三種健身方法2

蜷縮起坐

雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住傢具底沿，上身向後平躺；起來時軀乾和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的傢具。1分鍾里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

平坐前伸

脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，並攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住牆，雙手前伸，盡力觸摸牆壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放鬆，持續5秒鍾。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。

做下蹲運動

雙腳分離，距離為與兩肩寬度相等，然後雙手扶著椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反復做10次，休息片刻後繼續做10次。該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度。

喝茶或咖啡時

工作一段時間後就起身去給自己沖杯茶或者咖啡。沖茶或者沖咖啡的時候你可以單腿輪流站立，最大限度抬高一腿；或者雙腿並攏站立，彎腰、讓自己的雙手掌觸摸地面。

3分鍾踏跳

在地板上放一隻小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鍾做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。

伏案工作時

我們多數時間是坐在椅子上工作，因此讓自己保持一個正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子，工作的時候，一定要讓自己的兩前臂保持平行，膝蓋與腳成90度。另外，你可以給背的下部墊上一個柔軟的靠墊。

吃完飯後不動，會使攝入的食物聚積於腸胃，加重腸胃負擔。同時，靜脈迴流受阻，血液循環不暢，容易導致直腸肛管靜脈出現擴張，引焚痔瘡。

此外，因為缺少頸部運動，久坐者的骨連接處無法產生足夠的黏液而變得乾燥，繼而引發關節炎和頸椎病。因此，對久坐不動的辦公一族，最好能抽空做些健身運動，方法有：

1、全身放鬆，上身直立坐於椅上，雙臂自然下垂，頭部自左向右轉動，再反方向轉動，重復三次；

2，雙臂盡量向背後伸展，十指交叉，胸部展開，保持該姿勢二分鍾；

3、坐在椅子上，左右扭轉上體，各轉10次，轉動幅度要大；

4、坐在椅子上，兩眼目視前方，雙手抓住椅子扶手，兩腿伸直抬到與地面平行的位置，腳尖綳直，停留三秒鍾放下，然後再繼續舉腿，重復五次。

下蹲法是一種簡單而有效的健身方法，是一項能夠運動全身的活動。經常練習面壁下蹲，不僅可以增強股四頭肌、臀大肌和減縮臀腹部脂肪，使下肢富於曲線感，還能擴大胸腔和增加肺活量。

正確做法是：兩腳並攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放鬆，頭不可後仰、不可傾斜，始終將兩腿並攏，徹底蹲下後再緩緩上起，如此反復多次，一組以30個為宜。