杠鈴肱三頭肌鍛煉方法

① 三頭肌鍛煉方法

1、可以用啞鈴、杠鈴，也可以用身體的自重等等很多練習動作。
2、用啞鈴鍛煉肱三頭肌：坐姿雙手啞鈴勁後臂屈伸，坐姿單臂啞鈴勁後臂屈伸，俯姿單臂啞鈴臂屈伸。用杠鈴鍛煉肱三頭肌：仰卧杠鈴勁後臂屈伸，單臂啞鈴勁後臂屈伸，俯姿單臂啞鈴臂屈伸。
3、用杠鈴鍛煉肱三頭肌：仰卧杠鈴勁後臂屈伸，仰卧窄握杠鈴胸前臂屈伸，直立窄握杠鈴勁後臂屈伸。

② 怎麼用杠鈴鍛煉肱三頭肌

杠鈴頸後臂屈伸

肱三頭肌按照手臂肌肉比例來講，不需特別大圍度，而需要細致的精度。杠鈴頸後臂屈伸（Barbell Triceps Extension）就是練習肱三頭肌非常有效的動作之一，也是很難的動作。根據姿勢可分為坐姿和站姿兩種，建議採用坐姿。

注意：只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。

目標鍛煉部位：

增加三頭肌圍度

動作要領：

1.反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果採用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動。

2. 動作過程：將杠鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘並不鎖緊，上臂正好位於雙耳外側；屈肘緩緩向頸後下低杠鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然後上臂發力，將杠鈴舉回起始的位置。重復。

注意事項：

1.時刻關注肘關節，其壓力很大的時候應停下來休息再練習，否則易受傷。

2.肘關節的方向不論在動作發力還是還原都要保持向前的位置，否則不但鍛煉不到肱三頭肌還會很容易造成肘關節的損傷。

3.頭部的位置要穩定，在用力的時候頸部肌群很容易去借力，由於頸部承受壓力有限，如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷。

4. 一般選取曲柄杠鈴最合適，窄握杠鈴，才能有效集中鍛煉三頭肌。

5.站姿與坐姿比較起來，容易出現晃腰的情形，因此要避免腰部受傷。

杠鈴仰卧臂屈伸

卧式臂屈伸一般選擇杠鈴，也可選擇啞鈴。根據躺卧姿勢可分為：平躺臂屈伸（Lying Triceps Extension）、上斜臂屈伸（Incline Triceps Extension）、下斜臂屈伸（Decline Triceps Extension）三種。

仰卧杠鈴臂屈伸（Barbell Lying Triceps Extension）是鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌旦敗各個階段模坦顫的重要動作，也是最有效的動作之一。

目標鍛煉部位：

肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌和背闊肌也有鍛煉。

動作要領：

1.身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。

2.動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鍾再次下落。反復。

注意事項：

1.如果肘關節力量薄弱，可以不將手臂完全伸直，以避免受傷。

2.大重量練習挺直手臂時，應盡量用意識克制使身體不離開平登。

3.接近力竭的時候，垂直的大臂可以稍稍向頭的方向傾斜，借一點上胸的力量再做幾次，可以讓肱三頭肌得到更多的刺激。

4.雙臂起落時雙肘的距離要保持不變，保證刺激的是肱三頭肌中部的位置。

5.幾種卧式臂屈伸對比：杠鈴和啞鈴的信消平躺、上斜、下斜，各三種臂屈伸。

窄握杠鈴推舉

窄卧推是個復合型練習，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激

窄握杠鈴推舉（Close Grip Barbell Press）是個復合型練習，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激。

一般採用平躺、上斜兩種形式。除了在推舉器上，史密斯機上窄握推舉效果也比較類似。

目標鍛煉部位：

主要鍛煉肱三頭肌，對胸大肌的內側，三角肌前束也有鍛煉。

動作要領：

1.仰卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，兩手窄握，間距為一掌寬。固定肘，橫杠置於胸前，然後兩上臂靠近體側內夾，用三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

2.兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部，然後向上推起至開始位置，重復練習。

注意事項：

1.注意寬握和窄握的區別：寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展；窄握才是主要鍛煉肱三頭肌。

2.控制好呼吸，意識控制用三頭肌發力將杠鈴推起。

③ 杠鈴如何鍛煉三頭肌 三招輕松幫你練

窄握杠鈴推舉
仰卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，兩手窄握，間距為一掌寬。固定肘，橫杠置於胸前，然後兩上臂靠近體側內夾，用肱三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。
兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部，然後向上推起至開始位置，重復練習。注意寬握和窄握的區別：寬握卧推主要是鍛煉胸肌，由內側向外側發展；窄握才是主要鍛煉肱三頭肌。
杠鈴彎舉
一手握一啞鈴，置於大腿上方，平躺仰卧在平板之上。手臂伸展，啞鈴置於身體兩側，手掌朝向大腿。
杠鈴如何鍛煉三頭肌 杠鈴鍛煉三頭肌方法 鍛煉三頭肌注意事項
雙臂靠近軀干，肘部內收，手臂緩慢放下，盡可能地靠近地面。在你向下達到極限時，維持上臂的位置不變，這就是動作的起始位置。
彎舉起重量，同時手腕隨之轉動使手掌向上。手臂繼續上曲，直至肱二頭肌完全收緊。緊壓二頭肌，頂峰收縮一秒鍾，然後慢慢地放回到起始位置。
杠鈴頸後臂屈伸
反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果採用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動。
動作過程：將杠鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘並不鎖緊，上臂正好位於雙耳外側；屈肘緩緩向頸後下低杠鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然後上臂發力，將杠鈴舉回起始的位置。重復。
肘關節的方向不論在動作發力還是還原都要保持向前的位置，否則不但鍛煉不到肱三頭肌還會很容易造成肘關節的損傷。