⑴ 樣加快自己腳下的頻率.使自己更靈活
在早上和中午的時間都很短，我建議只進行有球的球性訓練。當然，早晨起來跑跑步也是不錯的選擇。（包括：顛球，打點，有條件還可以練習饒桿運球）每次練習前要做好准備活動，充分使身體放鬆，有利於提高身體的柔韌性。盡量不要或者少進行劇烈的足球對抗性練習（主要指再學校期間的比賽）。
周末是系統訓練的好時候，時間充足，所以一定要把握好。早晨起來最好先跑跑步，使在睡眠中僵硬的肢體得到足夠的氧氣（有氧訓練）。然後做球性練習。下午可以進行比賽性質的練習或者上上力量。
我不知道你的具體情況，簡單做個表，你可以參考
周一 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 顛球練習
周二 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 打點練習（即踢准）
周三 6：00~6：30 顛球 6：30~7：00 打點練習
周四 6：00~6：20 顛球 6：25~7：00 饒桿帶球練習
周五 6：00~6：20 帶球變速跑 6：25~7：00 顛球練習
周末 可根據自己具體情況安排力量，體能的訓練（最好在下午進行）
球性和技術練習最好在上午練習
力量練習可用啞鈴增加上肢力量，仰卧起坐增加腰腹肌力量，負重變速跑有力與增加下肢力量
力量訓練：正舉，側舉，高舉啞鈴（每樣每天至少20下），拳上壓20下
主要針對上半身肌肉，下半身會在體能練習中涉及
體能訓練：半場折反跑（每天至少3組，沒有場地可在家裡或其他地方聯系， 長度應適量增加，不要練長跑，因為在球場上做的永遠是折反跑， 針對練習會比較有用）
球感訓練：首先顛小球（3號球最好，小球可以顛10下，已經是業余球員的 中上水平了，如果還想提高，可以把兩雙襪子捆在一起顛，如果這 也可以，你就非常高手了，巴西很多窮孩子就是這樣在沒球的情況 下練習的，效果你看見了，本人最多一次顛4次，控球就算可以 了），之後練20米定點，在20米外的地方找個目標，保證6 0％的命中率就可以了．
食譜： 不能喝碳酸飲料和酒（對體能儲備非常不利），多吃麵食少吃飯 （飯的澱粉含量太高了），別吃高脂肪和高熱量的東西，方便保持 體型（以肥羅為反例）
只要練熟2項：
（1）會玩小球：雙足盤球的連續動作做自然、小球顛球、踩球變相再起球顛球等連續動作（自己多想點花樣吧，熟練自己的踢法，踢出自己的風格）。
（2）直線加速跑（無氧跑）+彎道勻速跑（有氧跑）圈數越多越好，自己加量控制吧（操場跑道總是環形的，可以結合訓練，幫助很大）。
球性要好
停球與傳球和射門這是踢足球最基本的
這要靠長期訓練的，靠天天踢球吧
自然會提高的
然後就是體力與腳力要可以
這就要你跑步鍛煉體力
腳力就是每次都對哪快水泥牆使勁踢
這樣絕對會變強的
因為我就是這樣從初中練過來的
然後鍛煉的差不多
就要打比賽
這是最關鍵的，這里說的打比賽不是幾個人踢是22個踢
這對你的踢球水平有個質的提高
足球訓練計劃——基礎技術的訓練方法
第1課：
用右腳的腳尖將球截回，然後使左側腳外腳背將球向前推送出去；接著，用左腳的內側腳背將球截回，反復練習。
第2課：
用右腳將球撥到自己身體下，接著用左腳的內腳背將球推踢出去。反復進行。
第3課：
球正在向自己左側滾動，用右腳的腳背外側將球停住。（此時，支撐腿位置距球相當後面）與右側外腳背扣球同時，身體也向球移動的方向移動過來。然後用右腳的腳背內側將球推出，然後再用右腳腳背外側扣回球。重復練習。
第4課：
使球和身體進行蛇形移動練習，是練習中基本的移動方法。
第5課：
右腳的足尖內側將球撥到身體下，然後用右腳外足尖外側將球推出去；右腳腳背外側再把踢出的球扣住，身體一起向球移動的一側移動，用右腳足內側再將球推踢出。
第6課：
用右腳的外側置於正在滾動的球的前面，將球停住（此時支撐腳在球的後面）。以右腳為軸轉身180度，然後用右腳背外側向前推出。
第7課：
用右腳內側，放在正在向右方滾動的球的前面，將球停住。再用右腳背內側將球推出，可以改變前進的方向。
第8課：
往返跑動進行。這組練習是基本練習。
第9課：
用左腳的腳尖將球向自己的身體這邊拉回來，然後用右腳背外側將球推出去，接著用右腳尖將球拉向身體方向，繼續反復上述練習。
第10課：
用右足的腳尖將球扣住，以左腳為軸使身體轉90度、然後用左腳背內側將球向前推踢出。
足球訓練方法——青少年足球訓練方法
頂球的意義在於：集體配合時有以准確地轉傳空中球或用以射門，以結束一次進攻。頭頂球對防守往往也起舉足輕重的作用。破嚴密防守的戰術正在不斷發展之中，其重要戰術之一是強有力的側翼進攻。
為了熟練地掌握頭槌，在練習時須分析當時當地的環境，其中包括能夠正確地估計空中的強弱狀況和強度，從而採取相應的動作。此外還要盡早地克服許多運動員對頭頂球的膽怯心理。
由於頭頂球具有重要的戰術意義，因此無論是啟蒙階段的小孩子還是已經定型了的高級運動員每次訓練時都不能缺少。必須一對一爭奪，不僅在地面，而且空中也相當重要，常常起決定性作用。
發展足球運動員的力量，必須是在發展全身力量的基礎上，重點發展腿部和腰腹部的速度力量。練習時，可以採用徒手的各種跑、跳、俯卧撐、仰卧起坐……等；採用器械的，如踢和拋實心球、舉亞鈴和杠鈴……等；以及大力踏踢球射門、頂球……等結合球的練習。
(一)練習方法示例
1�發展頸部和上肢力量的練習
(1)兩手扶頭，在頸部轉動時給予抵抗力。
(2)頭手倒立。
(3)兩人面對兩腿左右分開站立，兩手緊扶對方的肩，兩人的額中夾一球，互相用力頂住。
(4)俯卧撐引體向上，雙臂屈伸和俯卧撐向側跳移動。
(5)雙手傳拋實心球，足球或用實心球擲界外球。
(6)「推小車」。
(7)啞鈴和杠鈴練習。
2�發展腹背力量的練習
(1)仰卧起坐，仰卧舉腿，仰卧快速屈體。
(2)側卧做體側屈，俯卧做體後屈。
(3)仰卧，兩腳夾實心球離地15～20厘米，以腰為圓心劃圓圈。
(4)肩負杠鈴做體前屈和體轉抓舉械鈴。
(5)跳起空中轉體和收腹用力頂球。
(6)兩腳夾實心球連續向上跳幾次後，跳起將球甩給對面同伴。
(7)兩腳夾球原地縱跳2～3次，然後向前方甩出，立即跳過蹲撐著的人，再追球射門。
(8)兩腳夾球原地縱跳2～3次，然後向前(或後)上方甩出再追上去射門。
3�發展下肢力量練習
(1)各種跳躍練習。
①立定跳遠、多級跳、蛙跳、跳台階。
②肩負杠鈴或手握啞鈴連續向上跳。
③單腿或雙腿起跳的跳高練習。
④連續向前並腿跳。
⑤兩人互抱對方一條腿，原地連續同時向上跳。然後換腿進行。
⑥雙腿並攏，然後向前後左右跳越球。
⑦兩腳夾實心球，雙手叉腰，原地跳三次後，跳起在空中轉身90°。
⑧兩手捧實心球原地跳三次後，跳起越過蹲伏的人。
⑨兩人下蹲姿勢連續向一側跳動頂球。 �
(3)一人仰卧舉腿，另一人扶雙腳，仰卧者做屈伸練習。
(4)用各種部位踢較輕的實心球練習。
(5)遠距離傳球和射門練習。
4�發展全身力量的練習
①輕杠鈴的快速挺舉。
②拔河練習。
③兩人兩對和側對站立，原地輕跳數次之後，在同一時間跳起在空中用胸部和肩部互相沖撞。
④坐和俯卧姿勢的啞鈴練習。
⑤兩人不倒地的角力。
⑥兩人搶奪球。
⑦跳起用力頂對方拋來的球。
5�頭頂球射門
乙守門。甲自拋高球並頂球射門。10次後和乙互換。比誰進球多? 動作要點：用前額頂球。下頦傾向胸，脖子要用勁。眼睛要睜開。整個身體都要綳成弓形。
說明：頂球又分轉動上體頂球和直接迎、頂球兩種。前者的力量較大。躍起頂傳中球射門時大都轉動上體。
練習頂球射門時還要琢磨如何通過假動作來迷惑守門員，並重視基本功，學習別人長處，創造獨特風格。
6�頂正面空中球射門
過程同上。乙守門並向拋高球。甲頂球射門。
較難動作：甲奔跑中頂球射門。
7�頂傳中球射門
兩人守門，兩人進攻。攻方一人擲或踢傳中球，另一人頂傳中球射門。10次之後兩人互換。
再10次之後，攻、守雙方互換。比哪一組進球多。
較難動作：擲或踢的傳中球較為猛烈；射門者奔迎傳中球頂射。
8�集體配合--傳中--頭槌射門
丁守門。丙防守乙。甲向乙拋球後奔跑到位。乙用頭向甲傳球。甲接、運球後，拋高球給乙。最後甲從側翼傳中，乙頂傳中球射門，5次射門後，甲、乙互換。再5次射門後，攻、守雙方互換。 較難動作：甲的傳球較為猛烈，距離加大。乙奔迎接球。
9�原地起跳頂球射門
丙、丁守門。甲站在門旁向乙拋弧線高球(即「上拋球」)球落在乙在上方，乙球起頂球射門。其餘同上。
身體綳成弓形的練習方法。
(1)高跳後在原地起跳點著地。躍起之後用腹部去頂對方手中的球，一定要落在原起跳點。
(2)對方斜高舉球，練習者跳躍起綳起弓形用前額頂球。
(3)自拋高球，躍起迎球，身體綳成弓形，用前額朝下向球門線頂球，然後在原起跳點著地。
10�助跑起跳頂球射門
過程同上。甲向乙的前方拋球。乙奔向球，單腿起跳，身體綳成弓形，頂球射門。注意一定要及時地單腿起跳。
較難動作：丙防守乙，和乙一道起跳。但開始時不要干擾乙
11�原地躍起頂傳中球射門
丙丁守門。甲擲或踢傳中球。乙原地躍起，轉身頂球射門。其餘過程同上。
技術動作重點：及時起跳，使身體能綳成弓形而後頂球。如果是向側方頂球，上體要側轉去頂球。甲傳較猛烈的傳中球。乙前進兩、三步迎頂傳中球。
12�助跑起跳頂傳中球射門
丁守門。丙防守乙。乙跑向傳中球，單腳起跳(傳中球如來自右方，則用左腳起跳。反之亦然)，轉身並轉動上體用前額頂球射門。丙和乙一道起跳，緊逼乙，但開始時不要干擾乙。
其餘過程同上。
說明：躍起向一側頂球時的轉體動作，除了練習時之外，平時在做准備活動時也要反復練習。
13�集體配合--傳中--頭槌射門
丁守門。丙防守乙。甲作為組織者向乙拋或踢高球後奔跑到位。乙躍起將球回頂給甲。甲接球後運球再向乙傳高球。甲在門前呈半圓形活動，使得他能從兩則傳中，乙也能從兩則頂傳中球射門。其餘過程同上。
較難動作：丙設法干擾並自己用頭槌防守。他的防守也可觸及到甲。
14�前衛+兩上前鋒：兩個後衛，或者前衛+三個前鋒：三個後位 過程及較難動作均同上，前衛的傳中球要輕、重兼施。
15�傳長空中球和接傳中球射門
前衛甲向三名前鋒供長空中球。前衛乙擺脫後位接前鋒的傳球並回傳給前衛甲，然後再次擺脫向側翼跑去，並傳中。三名前鋒接傳中球射門。守門員將球重新傳給前衛甲。
較難動作：守方認真防守。如果給前衛乙的傳球被守方控制後，前鋒和後衛互換位置。但兩名前衛仍不動。
16�三個四人小組加一名前衛在兩門之間練空中球和頭槌
前衛從一門到另一門向四名前鋒傳長空中球。兩個球門由中立守門員守。前衛傳出的每次空中球都由一名前鋒用頭傳給下一名前鋒，後者將球回傳給前衛。每次進攻都以接傳中球射門告終。比較10次進攻哪一組進球最多? 說明：凡是不用頭傳的空中球都要立即回傳給前衛。
較難動作：甲組和乙組分別在兩個門前防守。丙組按上述方法向甲組進攻。甲組攻乙組，乙組攻丙組，依次循環。
17�3∶3+2在兩門之間活動 甲、乙兩個組，每組各三人，另有兩人有時增援控制球的一方。攻方在兩門之間練空中球和頭槌，直到球被另一方奪去為止。比在一個固定時間內哪一組頭頂球最多?
較難動作：(1)只有一人有時增援攻方；(2)攻、守雙方人數相等。
說明：以上所有分組攻門練習的重點始終是空中球，頭槌及頭槌射門。
18�魚躍頭頂球
過程同練習2、3。
仔細琢磨：魚躍下落時身體應怎樣? 落地時身體要放鬆、有彈性，兩臂彎曲撐地。
19�魚躍頭頂球
(1)躍起將球頂給跑動中的同伴，或轉身將傳中球踢向另一側。開始時無人防守，然後有一人或多人防守。先帶助跑，然後單腿起跳。
(2)魚躍頂高球射門。注意：躍起迎球，用整個前額頂球，落地時有彈性地彎曲雙臂，做到「軟」著地。然後立即站起，迎向擺動中的吊球，再次魚躍頂球。
(二)練習注意事項
(1)要注意安全。練習前認真做好准備活動，練習時精力要集中，練習後必須做好肌肉的放鬆。在負較大負荷練習時，要掌握正確的方法要領，加強保護，預防傷害事故。
(2)增長速度力量和爆發性力量時，必須要求速度和強度，每組練習次數不宜過多，而每組間隔時間要長一點；增長重量性力量和力量耐力時，練習組數和次數可多一些，每組間隔時間短一點。
(3)力量練習應按身體各部分(上肢、下肢、腰腹)交替進行，否則容易造成局部負擔過重。每組練習中間，應安排顛球或放鬆跑練習。
(4)力量素質增長得快，停止訓練後消退也快。為保持和發展力量素質，要注意處理好經常性和間隔的關系。一般是每周不少於兩次力量練習。
(5)力量練習一般都放在一次課基本部分的最後一部分。在幾種力量都要練習時，順序應先速度力量，次重量性力量，最後力量耐力。
(6)兒童、青少年正是骨骼、肌肉迅速生長時期。安排力量練習要慎重，即要正確掌握所給予的負荷和身體可能承受的負荷之間的關系，多採用中小負荷練習。16～17歲是增長力量的較好的時期，負荷量可與成人相似。
呵呵，不知道有沒有幫助~~~~