抗力阻鍛煉方法

㈠ 利用自然手段進行體育鍛煉的方法有哪些

不需要特殊器械（比如杠鈴、啞鈴、單杠、雙杠、跑步機、拉力器）和場地（比如球場、游泳池、靶場）等運動都算自然手段的運動。常用的自然手段體育鍛煉有以下幾種：

步行或跑步：包括散步、快步走、慢跑等。

簡易體操：如廣播體操、八段錦，俯卧撐、仰卧起坐、老牛耕地等。

日常勞動和家務活：如除草，插秧，用拖把拖地，用抹布擦玻璃等。

自抗力運動：例如一隻手施加阻力，另一隻手克服阻力模仿啞鈴的前平舉、模仿爬繩；或者下蹲姿勢兩膝施加阻力，兩手向外推雙膝或者向里拉雙膝；頭部施加阻力，雙手抱頭克服阻力向前等等，這樣的運動可以編排出許多種。

㈡ 頸椎病如何進行康復鍛煉

你好：
頸部鍛煉方法很多．各人可選擇自已愛好、合適的方法進行鍛煉。下面介紹幾種常用的鍛煉方法。更多詳細資料請瀏覽http://6870187.blog.163.com/blog/，祝早日康復！

頸椎保健操

(l)低頭仰天：坐位或站立位，雙手叉腰，低頭看地，閉口使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻，然後抬頭兩眼看天，仍停留片刻。如此反復進行。以不感到難受為度。

(2)左右旋轉：坐位或站立位，雙手叉腰，頭頸先向左旋轉稍停片刻，然後再向右旋轉並稍停片刻，左右交替旋轉數次。要求動作頻率要慢、要穩，以不感頭暈為度。

(3)手抱頸項：兩手十指交叉，上舉屈肘，用手掌摟抱頸項部，用力向前，同時頭頸盡量用力向後伸，使兩力相抗，隨著一呼一吸有節奏地進行鍛煉。

(4)與項爭力：先作立正姿勢，兩腳稍分開，兩手撐腰，練習時：①頭頸向右轉，雙目向右方看；②還原至預備姿勢。③低頭看地(下頜能觸及胸骨柄為佳)；④還原。動作宜緩慢進行，以呼吸一次作一個動作為宜。

(5)往後觀看：預備姿勢同上。練習時：①頭頸向右轉，雙目向右後方看；②還原至預備姿勢；③頭頸向左轉，雙目向左後方看；④還原。動作也要配合呼吸緩慢進行。

(6)犀牛望月：預備姿勢同上。練習時：①頭頸向右後上方盡力轉，上身軀干也隨同略向右轉，雙目轉視右後上方，仰望天空；②還原至預備姿勢；③頭頸向左上方盡力轉，上身軀干也隨同略向左轉，雙目轉視左後上方，仰望天空；④還原。呼吸一次作一個動作。

(7)托天按地：兩腿並立，兩臂自然下垂。練習：①右肘屈曲，手掌心向上提起，再翻掌向上托出，伸直手臂，左手臂微屈，左手用力下按，頭同時後仰，向上看天；②還原；③～④同①～②，但左右手交換。左右交替，重復6—8次。

(8)前伸探海：兩腿分開，兩手叉腰。練習：①頭頸前伸並轉向右下方，雙目向前下視，似向海底窺探狀；②還原；③一④同①一②，但方向左。左右交替，重復6～8次。

(9)伸頸拔背：兩腿分立，兩手叉腰。練習：①頭頂部向上伸，如頭頂球狀，每次持續3～5秒；②還原。重復12～16次。

(10)金獅搖頭：兩腿分立，雙手叉腰。練習：頭頸放鬆，緩緩做大幅度環轉運動，依順時針和逆時針方向交替進行。各6～8次。

(11)舉臂轉身：站立位，先將右臂斜向左側伸直，同時頭頸轉向左側，兩眼看左手掌，並盡量向後旋轉身體，右臂屈肘掌心向上與左臂前後配合，然後還原轉向右側。左右交替進行，整個過程要求動作輕柔和緩，頻頻有序。

(12)俯卧床上：兩臂平放於身體兩側，雙腿伸直，頭和上、下肢同時用力向上挺起。上、下肢要伸直，不要屈曲，整個動作猶如飛燕點水。

頸椎病患者的節律性穩定鍛煉法

頸椎病患者的節律性穩定鍛煉法是指醫生和患者同時介人進行的一種鍛煉方法。此法可使患部軟組織延長到其正常范圍，減少關節周圍的纖維性攣縮，達到姿勢和頸部功能得以改善的目的。由於這種鍛煉方法是逐漸加強、醫患共同結合的方法，因此安全易行，且極其有效。

具體方法：患者仰卧，醫者立於患者頭側，雙手緊緊捧住頭部兩側，略抬高患者頭部，以使頸部微屈。沿頸部的方向手法牽引，然後開始緩慢地逐漸側屈頭部；醫者施加的力量緩慢而呈波浪式，由弱變強又變弱，患者則用同等力量加以對抗，以保證頭部不產生移動。重復5～8次後，再以相似方法進行旋轉活動。重復5～8次。在整個操作過程中，活動是有節律的，既無任何移動，又無突然急驟的肌肉收縮，肌肉每次收縮後放鬆一段時間，使血液注人肌肉。在鍛煉的每一周期中，逐漸加大側屈或旋轉的程度，最後達到最大范圍的活動。

天天運動一兩分鍾，就能預防頸椎病。

現在很多人都有頸椎病，苦不堪言。其實非常簡單，下蹲十幾次，深呼吸幾次，挺胸，再做一些保護關節的動作，要不了一兩分鍾，就能預防頸椎病。

所有頸椎病都是因為姿勢不變，肌肉長時間固定，毛細血管閉塞，造成肌肉、韌帶、骨骼的損傷。只要讓毛細血管打開，血流改善，酸痛就能緩解。方法很好記，就是右手拍左肩，左手拍右肩，一直拍到77次。這個動作，如果是年輕人，從肩胛骨處拍起更好；老年人拍肩部和上臂即可。

許多中青年人深受植物神經紊亂的痛楚，頭暈頭疼，精神、體力不濟，蹲會兒站起身，眼前發黑，有的還摔倒暈倒。還有些人睡不好覺，渾身難受。一個簡便的方法，5分鍾就能搞定：做深呼吸，胸式呼吸和腹式呼吸。通過深呼吸鍛煉橫膈，增加氧氣供應，改善腸胃功能，保護內臟。還要經常練習下蹲後站起，每回5次至10次。隨著體位變化，有效鍛煉交感神經和副交感神經。

要想鍛煉肌肉，學做「燕子飛」。雙臂向身體兩側伸開，和地面平行，類似鍾表9時15分時針與分針的位置；然後雙臂同時向10時10分的位置抬起，再回落。連續做20到30次。另外，踮腳並伸長脖子，保持幾秒鍾，反復做，肩部、頸部和腳部肌肉都能得到鍛煉。

頸椎病是老年人的常見病，尤以從事伏案工作或有頸部損傷史者為多。頸椎間盤的老化與退行性改變，是引起老年頸椎病的根本原因。

老年頸椎病鍛煉方法

對老年頸椎病患者來說，選擇適宜的運動項目進行鍛煉既是一種治療方法，又是一種極為重要的鞏固療效的手段。運動鍛煉在某種程度上要比葯物治療好。因頸椎部是整個脊椎活動范圍最大的部位，但在日常生活中卻極少有機會活動到最大幅度。而老年頸椎病人，由於頸椎老化及退行性改變影響了它的生理功能，並引起一系列臨床症狀。通過運動鍛煉，可使老年患者的頸部生理功能得以增強，症狀得以消除。

治療老年頸椎病的運動很簡單，每天早晚一次，每次10分鍾左右。具體方法如下：

1．左顧右盼：取站位或坐位，兩手叉腰，頭頸輪流向左、右旋轉。每當轉到最大限度時，稍稍轉回後再超過原來的幅度。兩眼亦隨之盡量朝後方或上方看。兩側各轉動10次。

2．仰望觀天：取站位或坐位，兩手叉腰，頭頸後仰觀天，並逐漸加大幅度。稍停數秒鍾後還原。共做8次。

3．頸臂抗力：取站位或坐位，雙手交叉緊抵頭後枕部。頭頸用力後伸，雙手則用力阻之，持續對抗數秒鍾後還原。共做6至8次。另一種方法是：取站位或坐位，兩手於頭後枕部相握，前臂夾緊兩側頸部。頭頸用力左轉，同時左前臂用力阻之，持續相抗數秒鍾後放鬆還原，然後反方向做。各做6至8次。

4．轉身回望：取站位，右前弓步，身體向左旋轉，同時右掌盡量上托，左掌向下用力拔伸，並回頭看左手。還原後改為左前弓步，方向相反，動作相同。左右交替進行，共做8至10次。

5．環繞頸部：取站位或坐位，頭頸放鬆轉動，依順時針方向與逆時針方向交替進行。共做6次。

上述各節的動作要領是，速度緩慢，幅度逐漸加大；每做完一節後，自然呼吸，間歇片刻後再做下一節。引起症狀的動作方向需逐步適應，順勢而動。

提高頸部穩定性的鍛煉方法：

頸椎病功能鍛煉的具體方法很多，但都是從改善頸椎關節活動和增強頸項、肩背部肌肉力量兩方面人手的。

(1)左顧右盼：患者取站位或坐位，雙手叉腰.頭頸輪流向左、右旋轉。每當轉到最大限度時，稍稍轉回後再超過原來的幅度。兩眼亦隨之朝後方或上方看。

(2)與項爭力：直立位，兩腳分開，兩手撐腰，抬頭望天；還原至預備姿勢；低頭看地(下頜能觸及胸骨柄為佳)：還原。

(3)環繞頸部：取站位或坐位，頭頸放鬆轉動，依順時針與逆時針方向交替進行。

(4)往後觀瞧：直立位，兩腳分開。頭頸向右後轉，眼看右後方；還原：頭頸向左後轉，眼看左後方；還原。

(5)回頭望月：直立位，兩腳分開。頭頸向右後上方盡力轉，眼看右後上方，似向天空望月一樣；還原：頭頸轉向左後上方，眼看左後上方；還原。

(6)前伸後縮：患者端坐，兩手平放膝上。頭部盡力向前伸，還原：頸稍向後縮。

(7)垂肩提頸：站立位，兩肩放鬆下垂。頸部盡量上伸拉長頸部並持續數秒鍾後還原。

(8)頸臂抗力：取站位或會位，雙手交叉緊抵頭後枕部。頭頸用力後伸，雙手則用力阻之，持續對抗數秒後還原。

(9)聳肩貼耳：取站位或坐位，聳立肩，頭向左側曲，使左肩盡量與左耳靠攏，稍停數秒鍾，還原後做右側。

(10)大雁南飛：取站位或坐位，頭頸後仰觀天，同時提聳雙肩，雙手後撒如雁展雙翅，使頭枕部盡量與背部貼緊，稍停數秒鍾後還原。患者可在上述各節中選擇適當的動作進行功能鍛煉。

頸椎病治療性鍛煉方法

頸椎病是一種常見病，它是由頸椎間盤變性、突出及其鄰近骨關節與組織病變累及周圍神經根、脊髓、椎動脈、交感神經而出現相應的臨床表現。主要表現為頸項僵硬、肩背部疼痛、頭昏、頭痛等症狀。頸椎慢性勞損、輕微外傷、退行性變以及先天性畸形等是此項病的重要原因。
其實在日常生活中如果能注意一些環節對於預防和輔助治療頸椎病有重要的作用：
睡眠時，枕頭高度以12~15cm為宜，最好寬及肩下，枕心要求細碎、柔軟、富有彈性，以蕎麥、綠豆皮為佳。平卧時枕頭至於頸後而不是頭後，使頸部保持輕度後仰過伸的姿勢，以符合頸椎前凸的生理曲度。側卧時枕頭與肩寬等高，保持頸椎中立。睡眠時不要將雙臂上舉手放在頭部，以免影響手臂的血液循環。
看書、寫字不要駝背、過分低頭；桌宜高，凳宜低，坐位、站立、行走要保持軀干挺直，要挺胸收腹，不要低頭、彎腰 、洗臉、修面、瀨口、喝水等不要過分低頭或仰頭。操作計算機、寫作、看電視不要持續固定一種體位，最好1小時左右作一次頸部活動或改變體位。頸椎病急性發作期應暫停騎自行車、編織、縫紉等動作。

這里介紹一種頸椎病的治療性鍛煉方法，此方法適應於各型頸椎病症狀緩解期或術後。

兩臂向前向上舉起，吸氣，還原時呼氣。雙手握拳置於腰兩側，左手向右前方擊拳，右手向左前方擊拳，（拳心向下），收回。兩拳心向上擊拳，左右交替。雙手叉腰，頭部前屈、後仰、左右側屈。左上肢向後斜上舉，頭向左轉看手（右手叉腰）還原。左右交替做。雙手交叉，翻掌向上吸氣，抬頭雙眼看手背，向兩面三刀側放下，呼氣。雙手置肩，做肩關節旋轉活動。雙手交叉握住置頭後，頭部向後靠，雙手向前推。放鬆呼吸，兩臂向前向上舉起吸氣、彎腰、兩臂自然下垂在體前放鬆擺動、呼氣。
通過以上鍛煉方法可增加頸部與肩部肌力，增加頸部各韌帶彈性，改善頸部各關節功能，只要持之以恆，就能穩固療效，防止復發。

㈢ 健身房新手如何制定鍛煉計劃

1、第一天的計劃是鍛煉胸肌、肱三頭肌。我們可以通過啞鈴、杠鈴推舉來鍛煉胸肌，在推舉的時候通過調整座椅的角度分別進行練習使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的鍛煉。肱三頭肌的鍛煉可以通過啞鈴做「劃船」，也可以通過器械來進行鍛煉。

(3)抗力阻鍛煉方法擴展閱讀：

健身運動可以採用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械，還有功率自行車、台階器、平跑機、劃船器等有氧訓練器材。

為了達到形體健美的目的，需要有專門的訓練方法。例如採用杠鈴等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數、次數，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。