健身房裡面的鍛煉方法

A. 健身房如何制定健身計劃

健身房如何制定健身計劃

健身房如何制定健身計劃，隨著人們生活水平的提高，現在健身成了一種熱潮，已經有越來越多的人喜歡將健身融進自己的生活中，健身的方式有很多，以下來了解健身房如何制定健身計劃。

健身房如何制定健身計劃1

1、健身房健身一周計劃

周一：跑步+器械鍛煉

這是最常規的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達到減肥的目的。一般來說，跑步時間控制在45-60分鍾之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。

周二：健美操+器械鍛煉

健美操也屬於有氧運動，運動強度和燃脂效果不亞於跑步。如果你覺得跑步過於枯燥，那麼可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層練習。

周三、周六：休息

這里所說的休息不是說你可以賴在家裡睡大覺，完全不運動，而是指可以在公園等場所做一些運動強度較小的運動，比如快走、競走等休閑娛樂活動。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作，幫助放鬆身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計劃做准備。

周四：動感單車

動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之一，主要特點是氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運動項目中最受歡迎的運動之一。

周五：高溫瑜伽+慢跑

高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運動強度中等。做了一節高溫瑜珈後，也許你的運動量還沒達到減肥的效果，這時最好去跑步機上進行一些慢跑練習，加快身體的燃脂速度。

周日：快步走

緩慢走路是無法達到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機上進行快走練習，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會對心肺功能造成太大的負擔，還能得到柔美的線條。運動40分鍾之後，脂肪分解的效果會更好。

2、健身教練的挑選

1、他會根據你的情況，評估個性的健康狀況以及目標

在還沒有開始訓練之前，教練在潛移默化地為你的情況作出一些評估和定位。這裡面既可能包括了你的身體狀況，也有你預期的訓練目標、希望、夢想、甚至想要成為的哪個明星的身材；之後的一番長談之後，再對你接下來的訓練作出判斷。這個過程很重要，只有30%的私人教練在工作中能想到這一點。

2、他會制定均衡的訓練計劃

除非你有特別的要求，你的訓練應該包含三部分：心肺功能訓練、力量訓練和柔韌練習。有些教練喜歡讓你做大量的心肺訓練，結果是你會在短時間內減重很多，但因為沒有肌肉支持，一旦不買他的課，就會反彈。另外許多教練會省去伸展運動和整理運動，這是禁忌。

3、密切注意你的訓練狀況

一方面好的教練會在你整個訓練過程中注意你的狀態，並且給予指示；另外一方面你也並不希望教練喋喋不休。與此同時，他也應該時刻注意你——換句話說，好的教練，能夠像個知趣的丫鬟一樣，看著你，但是等你需要幫助時，默默幫你穩穩抓住那個舉重杠鈴。

4、重新評估你的訓練目標，以及進展狀況

優秀的私人教練，會在一段時間訓練之後，重新對你進行評估。如果你能堅持下去，以後的每2~3個月就要評估一次。一個認真負責的教練會非常頻繁地評估你的目標，使你保持昂揚的鬥志。

5、聽取你的建議

如果你覺得某項練習不對勁，你的教練就應該找出原因，並且解釋給你，而且一定要推薦練習同一部位的另外一種方法。沒有哪種練習是你必須要做的，一旦你告訴他感覺情緒低落，訓練過度或者沒有挑戰性，他就應該及時改變你的訓練計劃。

6、他應該教你如何獨立訓練

有趣的是，好的教練往往在教會你如何打理一切時，反而失去了這份工作。經過教練幾個月的指導後，你就可以自己設置重量，調試機器，把握方法，並且能夠根據需要修改自己的計劃。所以，好的教練，一定會勇於把自己的一切奉獻給學員，這也是他們在健身俱樂部廣受歡迎的原因之一。

7、他從不講行話

有些教練會說：髕骨腫脹是限制肺活量增加的重要因素。這句話的意思就是：膝蓋疼的話就別跑太快。如果你聽不懂教練講的話，那就趕緊換一個。不必額外浪費精力去搞懂這個人到底讓你做什麼。

張嘴就是行話的教練是不靠譜的。然而偶爾有些聊天里，帶上一些術語，對你卻是個不錯的補充。好的教練應該知道如何調劑這種比例，他會傳授你一些知識，比如三頭肌到底在哪裡，但不會太過於晦澀到醫用解剖那個層面。

健身房如何制定健身計劃2

健身房訓練計劃詳情

1、 先確定自己要鍛煉的部位

我們主要針對力量訓練，力量訓練是男生女生都可以做的，在做運動之前，大家要先熱身十分鍾之後再正式的進行訓練，在訓練結束以後也是要記得拉升自己的身體的，基本上大家的身體都是可以分為六大部分肌肉的，分別是肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部;

如果大家能夠制定詳細的健身計劃，並且知道自己想要鍛煉哪個地方再進行針對性的訓練的話，那麼，通過一周的循環訓練之後，我們也是能夠將我們的身體鍛煉的`很好的，基本上每天都是安排兩個部位左右，這樣的話，一周下來能夠將全身的部分肌肉都鍛煉到，這也是非常多新手剛開始學會制定計劃的時候制定計劃。

2、 先確認自己身體的承受能力

大家應該也都知道，不同的人制定不同的計劃，因為不同的人身體的承受能力也是有限的，而且大家能夠適應的運動也是不同的。有的人一天鍛煉五個小時也沒有問題，而有的人一天鍛煉兩個小時就已經達到了極致，所以這就是人與人之間的差距，大家在健身鍛煉之前也要先明確自己的身體素質是如何的，能夠承受怎樣的運動強度，不要去嘗試一些自己無法承受的運動強度，這樣的話會讓自己身上的肌肉拉傷。

3、 適當的休息

大家應該都知道，在計劃中也是要加入休息的，如果沒有了休息的話，我們在鍛煉的過程中，很慢鍛煉出來效果。其實要想鍛煉出肌肉，過程中是會不斷的撕扯我的肌肉的，這個時候如果沒有適當的休息，身體上的肌肉沒有辦法恢復，那麼就會一直處於撕扯的狀態，這樣的話，也是不利於健身的，不利於肌肉的形成。

健身房如何制定健身計劃3

男子健身房健身的計劃有哪些

第一天：練胸 訓練順序：1。平卧推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次 說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了)-->2。單周：上斜推舉（大重量，四組)；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，四組)-->3。單 周：平卧飛鳥（四組)；雙周：夾胸（四組)。

第二天：練背 訓練計劃：1。單周：頸後引體向上（可加重，四組)；雙周：頸前引體向上（可加重，四組)-->2。單周：站姿劃船（大重量，四組)；雙周：硬拉（大重量，四組)-->3。單周：胸前提拉（四組)；雙周：聳肩（四組)。

第三天：練腿 訓練計劃：1。深蹲（可超體重一倍以上，四組)-->2。俯卧腿彎舉（不少於1/2體重，四組)-->3。踮立（四組)。

第四天：練肱三頭肌 訓練計劃：1。窄卧推（大重量，四組)-->2。單周：站姿肘下壓（四組)；雙周：仰卧臂屈伸（四組)-->3。俯立臂屈伸（四組)。

第五天：練肱二頭肌 訓練計劃：1。站姿臂彎舉（大重量，四組)-->2。單周：正握單臂彎舉（四組)；雙周：反握單臂彎舉（四組)-->3。單周：棒（四組)；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組)

第六天：練肩 訓練計劃：1。頸前推舉（四組)-->2。頸後推舉（四組)-->3。站立飛鳥（四組)-->4。俯立飛鳥（四組) 。

第七天：減脂 訓練計劃：1。仰卧起坐（六組)-->2。仰卧舉腿（六組)-->3。慢跑（中速不允許減速，30分鍾) 周一到周六，當訓練完以後再抽出20分鍾進行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。

男子如果想要到健身房減肥的話，那麼就讓自己做好這些計劃，計劃是為了讓自己更好的完成減肥的效果，讓自己努力，也要讓自己堅持，健身房健身和減肥都是有紀律的，所以說覺得在健身房來減肥並不是自己一個人，而是很多人都一起減肥，這樣自己更加的有一些激情了。

B. 健身房新手如何制定鍛煉計劃

1、第一天的計劃是鍛煉胸肌、肱三頭肌。我們可以通過啞鈴、杠鈴推舉來鍛煉胸肌，在推舉的時候通過調整座椅的角度分別進行練習使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的鍛煉。肱三頭肌的鍛煉可以通過啞鈴做「劃船」，也可以通過器械來進行鍛煉。

(2)健身房裡面的鍛煉方法擴展閱讀：

健身運動可以採用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械，還有功率自行車、台階器、平跑機、劃船器等有氧訓練器材。

為了達到形體健美的目的，需要有專門的訓練方法。例如採用杠鈴等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數、次數，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。

C. 第一次去健身房，求一份健身的計劃，還有熱身方法。

1、熱生。熱身在剛開始的時候建議用跑步機熱身，把身體達到微出汗即可，否則身體太僵硬不利於之後的運動，也能更好的保護身體不受損傷，所以熱身很重要，時間五到十分鍾即可，速度不宜過快。

2、上肢運動。仰卧平躺啞鈴推胸，主要鍛煉胸大肌，但是對上肢力量要求頗高，所以剛開始不宜用太重的，自己一定要量力而行，分組進行，每組推五次到十次，三到四組即可。

3、卧推。健身房裡面最少不了的就是卧推，卧推可謂是男生在健身房裡健身不可多得的炫耀項目，但是同樣，對身體上肢力量也很高，一般人剛開始以自己的體重為標准，把自己的體重量減四十到六十斤，每組推十次，推兩到三組，此項目有一定危險性，需要有人輔助完成，在之後的訓練中練的越多可以適當加量，能快推起自己體重的量時說明已經差不多了。

4、背部訓練。背部訓練一般會用屈腿硬拉；雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝，緩慢下降還原。

5、腿部訓練。負重深蹲，這是一個比較高階的動作，開始可以不用負重體會動作要領，要掌握標准，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，然後起來，如此往復，掌握之後可以上杠鈴進行高階的動作。

6、整體核心肌群訓練。平板支撐是被公認為訓練核心肌群的有效方法，俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩和肘垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，堅持一分鍾以上，剛開始可能幾十秒就堅持不下去，多練習。

7、放鬆健身房運動後放鬆很重要，熱身很重要放鬆也很重要，用手輕拍自己的運動部位，大腿小腿等，多次拍打，彈踢小腿，也可以適當拉筋壓腿放鬆，不進行適當放鬆鍛煉完後隔一天就會各個部位出現酸痛。

(3)健身房裡面的鍛煉方法擴展閱讀

(1)冬季進行健身鍛煉時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身准備再進行較大強度的健身運動。

(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上干凈衣服。

(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。

(4)鍛煉方法得當冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

(5)應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。