鍛煉核心肌肉群力量的方法

⑴ 核心力量訓練的訓練方法

所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

⑵ 核心肌肉的鍛煉方法

核心肌肉主要是指上半身，細化的說就是腹部和背部的肌肉。之所以成為核心肌肉，就是因為這些部位的肌肉如果比較發達有型，那麼整個人的感覺就會不一樣。如果核心肌肉群能夠變得飽滿結實，基本就已經達到一種健美有型的狀態了。下面，我們就一起來看看核心肌肉要怎麼鍛煉吧！
1.懸垂舉腿
其動作要領為：
起始姿勢
兩手正握單杠，全身直垂杠下。
動作過程
屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點
縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。若覺得難度大，開始可以做仰卧舉腿。
主要鍛煉部位為腹直肌。
2.側屈
其動作要領為：
站立，單手啞鈴負重（或肩扛杠鈴）。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。
動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結束時調整呼吸。
主要鍛煉腹外斜肌。
3.兩頭起
不多說了，很好的動作，仰卧可以鍛煉腹肌，俯身可以鍛煉豎脊肌。
4.硬拉
其動作要領為：
雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面
拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。
注意不要彎腰，以免損傷脊椎。
鍛煉全身的動作，可以很好的鍛煉豎脊肌。
5.俯卧挺身
其動作要領為：
俯卧墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。
吸氣，上體慢慢向前彎下，然後再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重復練習。
在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
主要鍛煉骶棘肌等腰部肌群。
6.橋（下腰）
? ?對身體柔韌性要求很高的動作，沒有一定的基礎最好不要單獨鍛煉，練這個動作時一定要有科學的方法和指導，也要作好保護措施。
動作方法是：兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。初學者可以用背對牆站立，然後通過手扶牆向下移動的方法來完成；也可以讓別人抱住自己的腰來完成。
橋可以鍛煉脊柱周圍幾乎所有的肌肉，練好橋你將擁有宛如鋼鞭般的脊柱。
? ? ?如果你是在健身中，那麼可以說核心肌肉應該是你鍛煉的最主要位置。試想，一個人如果其它部位的肌肉都還挺飽滿，但是核心肌肉比較單薄，那麼看起來也還是比較瘦弱。只有核心肌肉發達起來，才不會顯得單薄。所以鍛煉的過程中也要注意脂肪的囤積，脂肪可以逐漸鍛煉成肌肉。