肩膀手腕鍛煉方法

1. 怎樣鍛煉手部肌肉

一雙纖細的手臂是許多女性夢寐以求的事情，特別是在夏季的時候，雙手都會暴露在外面，因此手臂是不是纖細，肌肉是不是緊實，線條是不是完美就會很自然的呈現在大家的面前。為了讓自己的手臂線條顯得更加的完美，於是許多的女性想到了鍛煉自己的手臂肌肉，那麼該怎麼樣去做呢？女性該怎樣鍛煉手部肌肉呢？
1、伸展平舉練習：鍛煉肩膀前面和上臂兩側肌肉
A、端正坐好，雙臂自然垂放在身體兩側，兩手各握一隻啞鈴，手掌相對。手臂向兩側張開抬起，不要彎曲，直到與地面平行，保持一至兩秒鍾，然後慢慢放下手臂。
B、兩臂伸直，在身體前面抬起，兩臂成40度角，直到與地面平行，手心向下，然後慢慢放下。重復這套動作15～20次，做兩組。
2、手臂後抬練習：鍛煉三頭肌
A、雙腳分開與肩同寬，兩手各握一隻啞鈴。以腰部為軸，上身下壓直至與地面平行，下肢微微彎曲。兩臂自然下垂，手心向內。肘部上提至上臂與地面平行，這是起始姿式。
B、上臂夾緊，同時下臂向後伸直抬起直到與地面平行，保持一至兩秒，這個姿式就好像滑雪時向山下俯沖一樣，以肘部為軸收回小臂。重復本套動作15～20次，做兩組。
3、靠牆提臂練習：調整二頭肌
A、背靠牆壁或其他支撐物站直，雙臂垂放在身體兩側，兩手各握一隻啞鈴，掌心向內。
B、頭部和背部緊緊貼在支撐物上，慢慢把啞鈴向肩膀方向抬起，同時轉動手腕使手心朝向面部。注意，頭、背、腿必須緊貼支撐物，如果做不到這點，鍛煉效果會大打折扣。保持一至兩秒，然後放下啞鈴，回復起始姿式。重復本套動作15～20次，做兩組。
女性該怎樣鍛煉手部肌肉呢？看著上面介紹的方法，相信大家已經對於怎麼樣才能讓自己的手臂變得更美麗已經有了一定的認識。手部的肌肉鍛煉好了，這樣才能讓自己的手臂變得更加的美麗結實，這樣就不管是在夏天還是冬季，都能讓自己的輕而易舉的有著一雙讓人羨慕的手哦。

2. 如何鍛煉手腕

1、提重物

平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

2、指卧撐

用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步，在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

3、單杠懸垂

時間越長握力越大。

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鍛煉手腕後的注意事項：

1、可以做些溫和的手部運動以緩解疼痛，旋轉手腕是簡單的運動之一，轉動手腕約2分鍾。可以運動所有的腕肌肉，恢復血液循環，並消除手腕的彎曲姿勢，此彎手姿勢所引起得手腕痛等症狀均屬正常。

2、握拳練習：輕輕握起拳頭，張開，將手指伸直，如此反復練習有助於紓解刺痛。

3、多食蔬萊及水果：患者應多食蔬菜，如油菜、青菜、芹菜等，多食富含蛋白質及鈣質食物和瘦肉、雞肉、蛋、豆漿等。多食水果，如可以吃一些桔子、蘋果、生梨、山楂等，以補充維生素和均衡營養。

3. 胳膊怎麼練粗

對於喜歡健身的人來說，都希望自己的胳膊通過鍛煉變得粗壯，胳膊出現性感的肌肉，手臂變得粗壯氣力啊之後，這樣才會讓自己手臂看起來比較好看，而且還有型，但是對於健身並不是特別了解的人，在鍛煉的時候，並不知道如何將自己的胳膊練的比較粗壯，這是很多剛開始健身的人比較關心的問題。
如何把胳膊練粗?
一、斜托彎舉
第一個鍛煉動作是斜托彎舉，這個動作可以很好的鍛煉到我們二頭的下部和內側肌肉，讓二頭變得更壯大。在鍛煉時我們單手的斜托在器械上，然後集中注意力於二頭一點，讓二頭感受到充分的緊縮和收縮的感覺。鍛煉時手腕可以稍微的往後壓一點，不要讓手腕在鍛煉時承受過多的壓力。
二、站姿彎舉
第二個鍛煉動作是站姿的啞鈴彎舉，這個鍛煉動作也是針對我們二頭內側進行鍛煉的一個動作。在鍛煉時我們雙手各舉一個適當重量的啞鈴，然後進行一個彎舉，彎舉時讓我們的手肘稍微的往後，鍛煉時肘部是不動的，只有前臂在進行一個彎舉的動作。注意鍛煉時肩膀不要聳肩，身體鍛煉幅度不要過大，注意調節好注意力。
三、站姿彎舉
第三個鍛煉動作是和上一個動作是相似的，但是握啞鈴的姿勢是發生了改變，我們在練習時不是手心向上的進行彎舉，而是讓手心相對的進行一個鍛煉，這個鍛煉動作主要是針對二頭的外側。在鍛煉時同樣的也是讓我們的肘部稍微的後方，然後保持肘部不動，肩膀不要聳肩。注意力集中在你的二頭一點。
四、坐姿啞鈴彎舉
第四個鍛煉動作我們要坐到啞鈴凳上，調節好啞鈴凳，凳子是保持一個傾斜的角度。在練習時讓我們的手臂肘部也是保持不動的，然後進行一個彎舉的鍛煉動作。鍛煉時注意調節好自己的呼吸節奏，還要保持好注意力集中在二頭肌肉部位，這樣才可以讓鍛煉效果最大化。
五、杠鈴彎舉
最後一個鍛煉動作我們是要用到杠鈴，這個動作放在最後用來進行一個沖刺鍛煉，讓你的這個二頭鍛煉過程有一個高效的收尾。鍛煉時可以讓我們的身體稍微前傾，然後肘部同樣的也是不動的，肩部不要聳肩。鍛煉時調節好呼吸和注意力保持集中於二頭一點。這個動作鍛煉時我們既然是選擇沖刺，我們就要盡量的鍛煉到力竭，讓我們的手臂感受到充分的刺激。
這五個鍛煉動作，每次鍛煉日每個動作鍛煉3組，每組10~15次。如果你覺得量不夠自己可以調節，做完記得做好相應的拉伸。
在二頭的鍛煉中如果你想讓鍛煉的效果最大化，你可以一周鍛煉三次你的手臂，每次鍛煉都要間隔24~48小時。因為二頭的肌肉是屬於小肌群，它的恢復能力是非常強的，所以三次鍛煉的量可以讓你的二頭鍛煉鍛煉效果達到最好。