㈠ 原地深蹲正確姿勢
原地深蹲正確姿勢
原地深蹲正確姿勢，深蹲是一種很好的鍛煉的方式，每天堅持深蹲可以幫助我們促進全身肌肉的生長；有效地提高基礎代謝而加速燃脂並養成易瘦體質，以下為大家分享原地深蹲正確姿勢。
什麼是原地深蹲
「原地深蹲」又叫「下蹲法」，是一項全身的運動，受白領一族工間*的健身推崇。主要對下肢和下身有很強的沖擊力，有修復疾病和健美身材的功用，使下肢富於曲線感。
基本動作要領：兩腳並攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放鬆，頭不可後仰、不可傾斜，始終將兩腿並攏，下蹲時盡量將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內，徹底蹲下後再緩緩上起，如此反復多次。
原地深蹲練哪裡
慢蹲法
在深蹲的過程中，蹲到某種角度是腿部的肌肉在用力，超過這種角度大腿就是自動下來了，在起來的時候一悠就起來了，而往往把腿部很多肌肉群的用力給空過了。
如果要是慢慢蹲呢，可以有效地提高腿部肌肉所有環節的力量，大腿在任何角度都是平緩地升降而不會出現一下子上起或下來的感覺，這就說明腿部的每個肌肉群都在起作用了，鍛煉有效果了。
快蹲法
平均每分鍾5—30個左右，年輕人一般可蹲200—300個左右，甚至更多，以第二天不累為前提。隨著鍛煉的`深入，在身體能夠完全適應以後，根據個人愛好，可以考慮加大動作難度。如「赤腳深蹲」、「撐臂深蹲」、「背手深蹲」和「深蹲耗功」等。
原地深蹲注意事項
第一，前面提到的在下蹲時盡量將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內，目的是便整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎得到有效的拉抻鍛煉。是「盡量」而不是「必須」，這樣做的結果是身體勢必往後傾，而在平衡的狀態下可以有效地鍛煉脊柱的拉伸作用。
第二，是在深蹲的過程中，全身要放鬆，但大腿根部始終要保持一股向上的張力；下蹲時只想肚臍，上起時只想頭顱的頂部。在深蹲時只想著「肚臍」和「頭顱頂部」的兩個點而不想其他，可以避免精力分散，同時感覺蹲起來也輕松一些，基本知道這些就行了。
每天「原地深蹲」鍛煉完成後，可適當地做一做「小半蹲」保養練習和「貼牆半蹲」糾偏練習。「小半蹲」和「貼牆半蹲」的內容可查看詞條「小半蹲」和「貼牆半蹲」。
起始姿勢要標准
雙腳分開與肩同寬，腳尖可以稍微朝外但要在12度以內。上身挺直，保持背線的自然彎曲。微收下頜，目視前方。注意骨盆調整在中立位。不要有前傾或後傾。
下蹲臀要向後和向下
做動作時注意膝關節控制好穩定，不要內扣。動作的過程不要出現跪的模式，就是髕骨不要主動往前送，要抑制髕骨前喊棗碼移。
重心在足弓下
避免用前腳掌承受壓力，而是把壓力盡量壓到腳後跟。發力時也盡量去腳後跟發力把自己蹬起來。做動作時注意腳踩住穩定好，不要發生移動。
動作過程核心控制收緊
在動作的整個過程中，從側面看，耳朵的軌跡只是上下移動，不出現前後的移動，背部曲線不發生變化。這要求我們核心收緊控制好穩定。臀肌和腹肌要控制好骨盆，如果骨盆發鄭哪生前傾的話身體也會發生前傾。背部曲線不發生變化。
完整的深蹲正確姿勢
完整的深蹲，大腿要降到超過水平面，要蹲到臀的位置低於膝關節的水平面，然後原路返回，回到起始姿勢，盡可能站直，這樣才是完整的深蹲過程。而不是只蹲到大腿與地面平行。
下蹲和站立用臀肌發力
深蹲過程中，向下蹲時，不要只是腿發力屈曲，而還要用到臀肌將自己往下壓。在站立起來的過程中，同樣臀肌和腘紳肌要參與動作的完成。深蹲岩頌是對下肢臀和腿很好的訓練。
一、一般深蹲的正確姿勢
初學者可以從一般的深蹲開始練習。將兩腳平放，與肩同寬，使背部呈弓形，之後慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，此時臀部應低於膝蓋的位置，站起時用腳跟發力，重心後傾。
在深蹲時應注意兩腳的腳尖應稍稍向外，不能指向前方，兩腳的距離不能多於肩寬，否則可導致腿部受傷，蹲起時動作宜緩慢，不能過快。
二、相撲式深蹲的正確姿勢
相撲式深蹲需要藉助於啞鈴，兩手各握一支啞鈴，兩腳站立，與肩同寬，提起腳跟，彎曲膝蓋，緩緩蹲下，此時要保持身體的平衡，後背應保持挺直的狀態，之後慢慢放低腳跟，在最低點處停留1~2秒，接著蹲起，保持重心的穩定，運動過程中要注意保持平衡，收緊小腹。
三、杠鈴深蹲的正確姿勢
一般深蹲在練習一段時間後，可以嘗試一下進行杠鈴深蹲的訓練。保持抬頭挺胸直腰的動作，將杠鈴放置於三角肌與斜方肌上，調整好杠鈴的平衡，准備好之後，在吸氣的同時緩緩屈膝下蹲，膝關節應與腳尖的方向相同
在蹲至大腿與地面平行之後，保持1~2秒，之後腿部用力，呼氣的同時站起，在蹲起過程中需要保持身體重心的穩定，不能移動腳部。
在深蹲過程中需要注意以下幾點：
第一：要有屈髖意識。也就是臀部向後坐，雖然我們會常說先屈髖再屈膝，使膝關節隨著髖關節的啟動而啟動，但是在實際的動作過程中兩者幾乎是同時進行的。
但是這一點對於初學者來講，會下意識地忽視髖關節而直接啟動膝關節而進入常狀態，而先屈膝則會導致重心不穩，踮腳尖等問題的出現。
所以，在初學深蹲的時候，我們需要有屈髖意識，我們可以從箱式深蹲做起，或者是想像身體後方有一把凳子，而我們的目的是要坐在凳子上，而不是蹲在凳子前。
第二：有意識地去控制膝蓋方向，要保持膝蓋與腳尖方向一致。這也是標准深蹲所要注意的重點之一，而在實際的深蹲過程中，有很多朋友會不自覺地出現膝蓋內扣現象，加快膝蓋的磨損甚至會導致膝關節受傷。
所以，我們在動作過程中，要有意識地去觀察並具體調整，使得膝蓋與腳尖方向一致，如果有困難，我們可以使彈力帶來輔助進行。具體做法：將彈力帶系在雙腿膝蓋處去深蹲，在使用彈力帶的過程中，我們為了對抗彈力帶的阻力在下蹲時會不自覺地去調整內扣的習慣。
第三：保持背部挺直。腰背挺直的目的是為了保護腰椎，在弓背的情況下，過多力量聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷。
所以，我們在下蹲的時候要保持背部挺直，腹部收緊，讓臀部從側面看起來稍微翹起一點點。
第四：除了以上三點以外，我們在深蹲過程中還會出現一些小問題，比如屁股眨眼，撅屁股、踮腳尖等等，而這些小問題一般都會與髖關節靈活性不夠，核心力量不足，踝關切柔韌性不足等有關系。
所以，我們需要有意識地去提高自己的核心力量，提高踝關節的柔韌性，改善髖關節的靈活性等基礎性的能力。