㈠ 健身肌肉酸痛
健身後肌肉疼痛的問題
1、很正常，一般人運動完，在12至48小時後會出現肌肉酸痛。沒有運動習慣者如果初次訓練，這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學名叫做：遲發性肌肉酸痛。其是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。
2、乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產物中有乳酸所致；肌肉微細機構的破壞會在訓練後恢復期出現癒合，癒合後的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復原理，這是肌肉生長的原動力。
3、大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鍾，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿 *** 進入氣溫定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。
4、練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。
5、當全身酸痛，特別是已鍛煉過的部位，建議練習者不要再對已經鍛煉過的部位進行再次練習。主要原因是為了給已經鍛煉過的肌肉一個休息時間，因為肌肉的增長需要休息和恢復。
(1)鍛煉全身肌肉酸痛的方法擴展閱讀
在運動後數小時到24小時左右出現的肌肉酸痛，通常持續時間在1~3天左右。原因，不外是肌肉受傷、肌肉痙攣或結締組織異常所引起，一般認為結締組織異常是引起肌肉酸痛的最大原因。
應休息與物理治療，如 *** 、熱敷，達到促進血液循環，疏通經絡的效果，不宜再過度活動。口服維生素C有促進結締組織中膠原合成的作用，有助於加速受損組織的修復和緩解酸痛。
參考資料：搜狗網路-肌肉酸痛
健身後肌肉酸痛
放鬆心理操 一、放鬆姿勢訓練 此項訓練的目的是教給被訓練者學會最基本的放鬆姿勢，並能夠根據當時當地的實際情況加以練習。
1. 平躺 可以根據實際情況，選擇床上、躺椅、地面等地方。雙腿伸直，微微分開。
如果感到不舒適，雙腿可以稍做彎曲的姿勢。如果頭部不舒服，可以在頸下放置枕頭或類似的物品。
如果背部不舒服，可以放置一些衣物等，以達到舒適之目的。 此階段訓練最主要的目的是舒適感，受訓練人員感到舒適就達到了預期的目的。
2. 手部放鬆 將手臂自然放置在身體兩側，雙手離開身體約有4—5寸距離，手掌向下。或者將雙手自然置於腹部，肘部貼於地面。
此階段的訓練目的是手部處於一種自然的放鬆狀態。 3. 腿部放鬆 自然閉上雙眼，既不要過於緊張，也不要過於鬆弛。
此階段的訓練目的是使受訓人員感到眼部處於自然的放鬆狀態。 4. 呼吸節律 注意呼吸過程中胸腹部發生的各種變化。
其一是注意呼吸引起的規律性變化，當一個人吸氣時，胸腹部會微微鼓起；當一個人呼氣時，胸腹部會微微收縮；其二是注意呼吸過程中的非規律性變化，如某些特殊的變化等。 此階段的訓練目的是使受訓人員學會注意呼吸節律。
5. 放鬆腹部肌肉 稍稍深一些吐氣，但不能用力過大。使腹部與肋骨間的呼吸肌更多一些輕松。
此階段的訓練目的是放鬆腹部肌肉。 6. 釋放重量 稍稍深一些吐氣，讓自己身體的重量全部釋放在椅子上、地板上或床上。
此項訓練的目的是減輕身體的重量，使受訓人員產生一種由於釋放重量而導致的輕松感。 7. 放鬆神經系統 當受訓人員留意自身的呼吸節律時，神經系統也會慢慢降低其興奮水平，產生一種安靜的感覺。
此項訓練的目的是使神經系統得到放鬆。 完成此項訓練計劃，每天要練習2次，每次做10—15分鍾，連續2個星期不間斷地練習。
如果工作或學習比較忙，時間有限，可以在剛醒來或臨睡前進行練習。一旦掌握此種練習方法以後就可以選擇合適的地點進行練習，如飛機上、公共汽車上、火車上等。
健身之後肌肉酸痛還要繼續練嗎
肌肉酸痛正是身體發出的修復工作正在進行中的訊號，因此最好休息幾天。通過酸痛感，身體可以通知大腦何時適合運動，何時應該休息，這種酸痛通常於運動後8至24小時出現，酸痛的感覺可維持24-72小時，症狀為身體酸痛、肌肉僵硬。
肌肉的酸痛主要與乳酸的堆積量有關。如果運動之後出現輕微的酸痛，切忌馬上去休息，應該減緩運動量慢慢的停止，然後休息時 *** 酸痛的地方，之後依照個人身體狀況可以選擇繼續運動。但是若是肌肉酸痛狀況一直持續且有明顯的加重情形，那麼立即停止運動，及時的到相關正規的醫院檢查處理一下，看看是否出現拉傷的現象。
(1)鍛煉全身肌肉酸痛的方法擴展閱讀：
如何預防及緩解延遲性肌肉酸痛
1、鍛煉安排要合理。經過一段時間鍛煉後，原先出現的肌肉酸痛症的運動量，就較少出現症狀了。並且表現有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間後能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛症。
2、局部溫熱和塗擦葯物。鍛煉後用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部塗擦油劑、糊劑或 *** 擦劑也可減輕疼痛。
3、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎。
4、做好鍛煉時的准備活動和整理活動。准備活動做得充分和整理運動做得合理有助於防止或減輕肌肉酸痛。
㈡ 8個方法緩解運動後的肌肉僵硬 你學會了嗎
一部分: 鍛煉前及鍛煉中保護肌肉
3 部分:鍛煉前及鍛煉中保護肌肉運動後舒緩肌肉防止肌肉酸痛的正確飲食
在進行鍛煉和體力勞動後，你通常會感到肌肉酸痛。如果你的應對方式不對，肌肉酸痛會加重，以至於讓你無法繼續鍛煉；然而，其實你在感到肌肉酸痛後不停止鍛煉，過個把星期酸痛就會緩解。本文給你提供一些建議，幫助你緩解肌肉酸痛。
1.先熱身，逐漸進入運動狀態。為了讓肌肉變得靈活，防止在高強度運動中受傷，你必須先做熱身運動，把肌肉激活。不能跳過准備步驟直接開始高強度運動。
先做輕度鍛煉，逐漸增加強度。比如，如果你要舉重，不能從重量級杠鈴開始，應該先練習輕量級的，之後再練高強度的仰卧推舉。
2.正確地拉伸。在運動前後都要拉伸，幫助乳酸從肌肉中代謝出去。高強度運動後不宜過幾個小時再拉伸。應該在運動後馬上拉伸，這樣做可以防止肌肉變得僵硬，減輕酸痛感。
熱身後再拉伸，因為熱身後肌肉會變得靈活，在拉伸時就不會受損傷。關於如何正確拉伸的詳細步驟，本網站上也有相應的指南，你可以了解到如何拉伸才能夠提高靈活度及減少運動損傷。
3.保持充足的水分。在開始運動時缺水是很危險的，因為缺水不僅會造成頭暈甚至昏倒，還會增加鍛煉後的肌肉酸痛感。高強度運動時補充足夠的水分，以提高肌肉的含氧量，從而增加耐力且能促進運動後乳酸代謝。
運動前喝水不能過猛，否則會造成胃脹和胃抽筋。無論何時都要保持充足的水分，特別是在高強度運動前一至兩天。
有這樣一個計算規則：每日應喝水量（以盎司為單位計）是體重（以磅為單位計）的一半。比如，你的體重是160磅，每天應喝水量就是80盎司（ 1磅 = 16盎司 = 0.4536千克）。這里所說的飲水量包括你所攝入的食物和牛奶、果汁等飲品中的含水量。
確保在運動中保持水分，建議每隔15分鍾高強度運動喝一杯水。
二部分: 運動後舒緩肌肉
1.冷療。高強度運動後立即冰敷，這種辦法經驗證比其他辦法更能有效緩解肌肉酸痛。冰敷可減輕炎症，快速舒緩肌肉酸痛。專業體育院校的體育館內有冰浴設施。如果沒有專業設施，也可嘗試以下辦法：
運動後冷水洗澡。越冷越好。專業運動員使用冰水，但如果你承受不了，就用冷水即可，不要加熱水。冷水的效果不如冰水，但比溫水好。
如果你是專業運動員，建議買一個五加侖的冰敷水桶。當手臂酸痛時（比如練完籃球），五加侖的水桶正好可以浸沒你的整條手臂。除了手臂，腳也可以用這個水桶冰敷。
在對肌肉或肌肉群（非全身）進行冰敷前，用毛巾等把冰塊包起來作為緩沖。以防溫度太低凍傷皮膚。把碎冰塊放入塑料袋，然後用茶巾包裹，再對肌肉進行冰敷。
用保鮮膜把冰固定在身上。如果你需要走動（如做飯、洗衣），保鮮膜可以幫助你固定住冰塊，在你走動時保持冰塊不掉下來。
冰敷持續10-20分鍾。
2.熱療。運動後首先採取的措施是冰敷，幾個小時之後可以用熱療來促進血液循環、放鬆肌肉。熱療持續20分鍾。
洗個熱水澡。熱水可以使肌肉放鬆。
在洗澡水中加入瀉鹽是一種緩解肌肉酸痛的有效的家庭療法。瀉鹽富含鎂元素，鎂元素被肌肉吸收後可以起到放鬆肌肉的效果。在一浴缸水中加入2-4湯匙瀉鹽，攪拌均勻，使其溶解。好好享受泡澡。泡完澡你會覺得一下子輕松不少。
如果感到頸部肌肉僵硬，可以用一隻圓筒短襪裝滿米並封口。微波1.5分鍾後用來熱敷。可以重復利用。
對於特定部位的肌肉酸痛，可以用即撕即貼的暖寶寶，貼在身上數小時。一般的葯房和生活用品店都能買到。
3.保持運動。在肌肉酸痛時，你大概很想停止運動，但研究表明：保持輕度運動量能夠促進肌肉恢復。當然，肌肉修復需要一定的時間，運動強度不能太大。
運動能夠加速血液循環，從而減輕肌肉酸痛。運動促進廢物代謝，使肌肉得到放鬆。
當你感到肌肉酸痛，應當衡量一下你的運動強度，下一天就做一些輕度運動（強度大概和上一天的熱身差不多）。比如，跑完五公里後肌肉酸痛，那麼你可以減輕強度，快走半公里至一公里。
4.按摩。當你鍛煉得很累時，肌肉纖維組織會有輕微撕裂。身體的自然反應就是炎症。炎症主要是在細胞因子的作用下發生的，而按摩可以減少細胞因子的產生。按摩還會增加肌肉中的線粒體，從而加強肌肉吸收氧的能力。
按摩也能促進乳酸、淋巴液等滯留的廢物從肌肉中代謝出去。
請專業按摩師對你進行肌肉放鬆按摩。按摩療法令人身心放鬆，促進肌肉修復。
自己按摩。你可以對肌肉酸痛的具體部位進行按摩。拇指、指關節和手掌按壓肌肉，稍用力一點。也可利用曲棍球或乒乓球幫助按摩，這樣手可以省些力。
在按摩時，不能只關注酸痛肌肉的中心處。也應該按到邊緣處。全面的按摩能夠讓肌肉更快放鬆。所以當你手腕酸痛時，你應該按摩整個前臂。
5.買一個泡沫滾軸。一些方便好用的器具能幫助你在鍛煉前後進行按摩，同時也能預防及治療肌肉酸痛。對於腿部肌肉最為有效，也可以用於背、胸、臀。把泡沫滾軸放在肌肉酸痛處，來回滾動。這樣做能夠緩解壓力。
自我筋膜放鬆。專業運動員和治療師運用這種方法已經很久了，現在很多運動健身的人都會使用。泡沫滾軸在體育用品商店或網上都可以買到。
關於如何利用泡沫滾軸來有效地舒緩肌肉酸痛，在本網站可以找到相應的指南。
如果你不想花錢專門買泡沫滾軸，利用曲棍球或乒乓球也可以。
㈢ 怎麼緩解健身後全身的酸痛
1、前期冷敷
大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鍾，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。
2、營養補充
訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。
一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。補充廉價蛋白質食品包括：雞蛋、金槍魚罐頭、花生醬、乳清蛋白粉、大豆、酸奶
3、加強伸拉
主要是在訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
4、排酸訓練
排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。
訓練條件：該訓練需要在運動後24到48小時後再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。
排酸訓練原理：利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。
提示：熱敷雖然也能增加血液循環，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。
訓練後肌肉酸痛位置由於訓練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓練方法也不一樣。現以初次爬山後第二天常出現的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用於中老年人。
具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
動作詳解： 離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉酸痛會加重，如果站立不穩，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲後，再緩慢站起身；然後再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會腿部的酸痛感，當動作次數達15至20次左右，腿部酸痛感會消失或減退。完成規定次數後，立即進行靜力伸拉1分鍾。
伸拉方法：訓練者一隻手扶住固定物保持身體平衡，然後一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關節向上屈曲，另一隻手抓住腳踝前側向上拉；訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鍾；再換兩一條腿伸拉。
伸拉完後，訓練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
訓練組次數：酸痛發生48小時後進行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失後停止訓練。
5、後期按摩
訓練後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動後不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。
一般按摩放在訓練48小時後。如果訓練者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行「外力性排酸」。運動後按摩不要按壓關節銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關節的各種手法，這會增加被按摩者受傷的機率。正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按（這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識）。按摩完的效果是有放鬆感，全身很舒服。
6、後期熱敷
訓練72小時後，一般肌肉的微細結構破壞完成癒合，通過前面的前期冷敷、加強伸拉、排酸訓練、營養補充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。但有些久不運動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運用熱敷法。可以通過熱敷加速血液流動以帶走癒合後組織周圍的剩餘乳酸及其它代謝產物，並把富含營養和氧氣新鮮的血液帶到目標肌肉，為超量恢復提供更多養料。
㈣ 肌肉酸痛鍛煉
相信喜歡運動的朋友們都知道，在進行劇烈的運動過後，如果是經常鍛煉的人，會感覺全身疲憊。而如果是運動少的朋友，則會出現肌肉酸痛的情況。這是因為身體沒有經過一定的鍛煉，全身的肌肉處於休眠狀態，，突然的劇烈運動就是很容易導致肌肉酸痛的。那麼接下來就有小編教大家一些緩解肌肉酸痛的方法吧。
肌肉疼痛要區分一種是酸疼,這是無氧情況下糖代謝產生乳酸的結果.在這種情況下,只要注意運動後做放鬆練習(伸展運動及低負荷重復運動),此外還可以做些按摩,補充足夠的電解質(比如喝點脈動一類的飲料),一般就可以解決問題.通過這些活動,不讓乳酸存留在肌肉組織中,而是通過血液帶到肝臟進行進一步的代謝,這樣肌肉就不會酸疼了。
一種是麻痛,特點是第二天肌肉有刺痛感,稍微活動或者用手按壓就會很疼,也有使伴隨發麻的感覺.這是運動量過大造成的肌肉輕度損傷或者是拉傷,建議按運動傷害進行治療性康復(手法很多,就不多說了)在這種情況下,最好不要繼續訓練,以免造成肌肉的更大傷害,那就得不償失了。
小腿出現酸痛症狀，不論採取什麼措施都不會立馬就好，再輕微的也要兩三天的恢復時間。厲害一些的時間更長。因此要耐心調養，過了一段時間後，胳膊肌肉酸痛會自然好轉
通過上面的介紹，現在大家應該都知道了肌肉酸痛的原因以及緩解的方法了吧。所以說大家在進行運動的時候一定要根據自身的體質進行適量的運動，不然是很容易導致肌肉酸痛的。甚至可能會出現肌肉拉傷的情況，所以大家一定要注意安全。