⑴ 自己在家裡怎麼鍛煉下肢肌肉
最有效的方式就是深蹲。
由於是在家裡，所以要分兩種情況：
1、無器械。一般採用徒手深蹲、弓箭步、提踵來鍛煉腿部力量。如果腿部力量較好也可以嘗試雙手扶牆肩上坐人的方式練習深蹲和提踵，採用這種方式時不要過於勉強一定要保證安全。
2、有器械。跟無器械類似都是深蹲、弓箭步和提踵這些基本動作，只不過可以通過杠鈴、啞鈴來進行負重訓練。
腿部是人體的一個大肌肉群，而且平時我們出行也都要用到腿，所以腿部訓練不建議過於頻繁，以上方式隔2~3天訓練一次即可。
⑵ 在家怎樣鍛煉上下肢力量
以下是幾種經典的下肢力量練習方式：
1、靜蹲：背靠牆，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前，下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面，重心置於患側足跟，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2-3分鍾內達到充分疲勞的程度，間隔不超過10秒鍾，連續5-10次\組，2組\天。如果想增加難度，可在背後與牆之間放置一軟球（不小於排球的尺寸），進行相同標準的練習。這種方法適用於一切對於下肢負重沒有限制的患者，如果患肢存在軟骨損傷，並在運動中會產生疼痛感，可以通過上下微調角度的方式避開損傷區間，盡量使練習不發生在疼痛弧范圍內。
2、抗阻伸膝：坐於床邊（椅子或器械上），患側腳踝部負重，在完全伸直至70度范圍內行抗阻伸膝練習，動作節奏快上—稍作停頓2秒—慢下，所負重量以在重復動作10-15次范圍內可達充分疲勞且不產生疼痛為宜，如疲勞與疼痛發生沖突時，優先控制疼痛，適當延長動作中停頓的時間以加強訓練效果。每做10-15次休息半分鍾，連續60-90次\組，2組\天。此項練習健側亦可進行，但應注意適當增加范圍及負荷量以作區分。對於下肢非伸膝裝置（股四頭肌、髕骨、髕腱）損傷早期的患者一般都適用。如果患肢主動伸直功能受限，應著重強化在過伸位至屈膝30度位范圍內的抗阻伸膝練習，強化股內側肌力量，動作標准不變。事實上人在日常生活工作體育鍛煉中，最後30度的關節控制能力意義最大，這個區域內股內側肌的力量占據了整個肌群力量的超過一半，所以在多數情況下應著重練習這個運動范圍內的動作。
3、抗阻屈膝：俯卧於床上，患側腳踝處負重或以皮筋束於其上，進行最大范圍內抗阻屈曲，所負重量、動作規格、訓練數量與以上「抗阻伸膝」動作相同。這個練習目的是強化大腿後群肌力（腘繩肌），作為前群股四頭肌的拮抗肌，後群肌肉在維持整個關節平衡和關節運動可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重視，膝關節後交叉韌帶斷裂重建的患者在術後3個月內不做此項練習。其他患者基本適用，且此動作不引起髕股關節面壓力增大，對即使是比較嚴重的退行性骨關節病的患者依然適用。
4、患側單足支撐（金雞獨立）：患側單肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收縮，膝關節「往後頂」，挺胸收腹收臀抬頭，保持平衡，當達到可穩定站立1-2分鍾的時候不倒，可嘗試脫拐。一般站立5分鍾/次，休息間隔10秒，2-3次/組，1-2組/天。當站立超過5分鍾仍能夠從容保證身體平穩時，可以轉移至平衡板上繼續此項練習，標准不變。建議平衡板可以以下方法製作：用4-5個空礦泉水瓶旋緊瓶蓋，用布綁紮成一排，放在地上，就成為一個單足使用的平衡板了，雙足使用製作兩個即可。剛上時要注意安全，防止跌落，力量增強時還可以在板上練習0-45°半蹲起。這種方法適用於對下肢負重無任何禁忌者，練習時應盡量保證無痛。
5、直抬腿練習：坐位或平卧位，大腿肌肉充分收縮，鎖死膝關節後，直腿抬高至足跟離床15㎝處，保持至力竭，間隔10秒，10次/組，3-5組/日。此項練習的關鍵在於充分伸直膝關節，稍有彎曲練習效果即大打折扣。這種方法適用於幾乎一切除伸膝裝置損傷的下肢損傷患者。
注意事項：
1、 加強日常生活中針對患側肢體的保護
2、 日常生活中應控制運動量，簡而言之即「該走的路正常走，無關緊要的運動盡量減少」盡量通過各種手段強化膝關節力量，但是基本應確保「力量練習無痛的原則」。無痛練習方式優先考慮。北京大學第三醫院康復醫學中心呂錚
3、 如果在某一活動范圍內，由於疼痛作用（疼痛弧），神經對肌肉的控制能力下降，以致控制該范圍關節運動的肌群始終無法被喚起（肌肉的失用現象），無法得到有效訓練，則可以嘗試在疼痛弧內忍痛進行若干次練習，以喚起相關肌群的運動。此時應注意將練習中產生的疼痛控制在耐受范圍內，並注意練習後及時予以足量冰敷，並給予其充分休息。
4、 加強健側肢體力量練習，以起到支撐全身體重，進一步分擔患側肢體所負之體重。
5、如果有條件應在練習前做充分的准備活動，肌肉微微發熱時再進行較大量的力量訓練，練習後應進行較充分的肌肉牽拉，防止延遲性肌肉酸痛發生，促進消除疲勞。