手臂最後的鍛煉方法

❶ 請問每天日常如何鍛煉手臂後面肌肉，你有什麼好的建議

手臂的肌肉鍛煉，它主要就是包括肱二頭肌和肱三頭肌的鍛煉，對於肱二頭肌的鍛煉，它的動作有亞鈴的彎曲，杠鈴彎舉，繩索彎舉等等。

1、合適重量的啞鈴作為負重，雙手持啞鈴做屈肘的動作。

①一般情況下，根據啞鈴自身的結構特點，選擇具有適當重量的啞鈴作為荷載。雙手握住啞鈴屈肘主要鍛煉肱二頭肌，伸肘主要鍛煉肱三頭肌，上臂外展主要鍛煉三角肌，伸展主要鍛煉手腕背伸肌，腕背伸主要鍛煉舉手動作，腕背伸主要鍛煉腕背伸肌，腕腕背伸主要鍛煉腕背伸肌、腕關節。

②鍛煉時一定要遵循循序漸進的原則，保持適量訓練，不要急於求成，防止肌肉拉傷。運動時要保證合理的飲食，給肌肉足夠的能量，滿足身體的需要。

❷ 手臂力量訓練方法

鍛煉手臂力量最簡單的方式，是通過啞鈴、其他重物的負重訓練、肌肉瞬間收縮訓練，達到增加力量的目的。肌肉類型可分為力量型和耐力型，力量好的耐力不一定好，耐力好的不一定力量大。而手臂力量分為手指抓握力、前臂控制手腕的力、上臂帶動前臂的力，還有肩關節的力量，都屬於手臂力量范圍，胸肌的力量也可以輔助手臂發力。可以通過握力器鍛煉手指的抓握力，啞鈴鍛煉前臂控制手腕的力量。通過完成向各個角度活動手腕的動作，在負重狀態下逐漸增加訓練強度、肌肉收縮速度、負重的重量，既可以提升耐力，又可以增加力量。通過肘關節的屈伸，鍛煉上臂的肱二頭肌、肱三頭肌的力量與耐力。通過肩膀對手臂的前舉、側舉、上舉、後拉，鍛煉肩關節的肌肉，配合胸肌的練習，可以明顯的增加手臂力量。

❸ 健身房手臂鍛煉方法

健身房手臂鍛煉方法

我們都喜歡練手臂，不過很多人沒有得到想要的效果，因為他們總是堅持做同樣的老東西一周又一周的生長反應。我們的身體有適應力!再好的練習一段時間之後效率也會消減，所以鍛煉計劃要改改了。分享經典鍛煉手臂肌肉的方法，健身高手必看!

方法 1：肱三頭肌反沖與扭曲

要做到這一點的方法，簡單地把你的手腕，當你手臂打直肱三頭肌頂峰收縮的時候，扭曲你的手掌，轉向你的手掌朝向天花板。

額外添加的這個小方法有利於三頭肌內側頭激，讓你感受更強的肌肉收縮。

記住：不要讓自己搖擺或使用的慣性的力量。始終保持你的胳膊貼近你的身體。

方法 2：彎舉訓練21S

對於這個練習，把傳統的斜板彎舉把它分成三個階段。開頭做7次前半程的動作,即從手臂伸展狀態彎舉至小臂與地面平行;接著做後半程動作,即將杠鈴平行於地面彎舉至胸前;最後再做7次全程動作完成一組練習.

如果重量選擇合適的話,總共要完成"3X7",即21次.14次半程動作,7次全程動作

這樣做會延長你的肌肉處於拉緊狀態。你會迫使額外血液進入肌肉。額外的張力也可引起增加的損害，這對肌肉生長和修復的另一重要信號。

方法 3：壺玲三頭肌伸展

用壺玲進行頸後臂屈伸是一個不錯的創意，一點點的改變會讓你的肱三頭肌收到新的挑戰!

提示：保持你的胳膊肘緊貼你的頭的兩側，穩定核心肌群。

方法 4：改變握距的杠鈴彎舉

通過使用不同的握距，可以確保全面和徹底的二頭肌發展。

首先，使用比較窄的握距握(15-20cm)進行彎舉!這可以集中你的二頭肌的外側頭。約6-8次。

接著，把杠鈴切換到寬握。握距比肩寬更寬。再進行6-8次的訓練，來照顧肱二頭肌內側頭。

方法 5：仰卧杠鈴臂屈伸21S

使用W杠鈴!和前面介紹的杠鈴彎舉一樣!21次訓練法!

開頭做7次前半程的動作;接著做後半程動作;最後再做7次全程動作完成一組練習.

方法 6： V-DIP

很傳統的'雙杠臂屈伸最大的不一樣就是V-DIP可以左右開弓!正常的屈肘下落身體，撐起的時候向右邊撐起，然後交替進行!

方法 7：橫向錘式彎舉

錘式彎舉的方法式，和傳統的直上直下的錘式彎舉不同，你需要把前臂拉到身體前方。真正的目標，並建立每個手臂。這樣的小方法將會給你帶來前所未有的體驗，特別是對於肱肌的激活

提示：不要利用慣性揮動啞鈴，固定住你的肩部!

方法 8 窄矩卧推!

這是一個基本的塑造三頭肌的動作，但是健身房的人做的卻很少!或許是因為他們平時卧推練的太勤!

關於握距，你不需要握的太窄，大約比肩膀略窄就可以。

方法 9：反手的繩索下壓!

反握這種方法將讓你的肱三頭肌內側頭激更大。

反手握稍微要困難一些，所以你應該稍微調整一下重量。動作時保持肘部緊貼身體兩側。

做全程動作，動作頂端保持頂峰收縮。

方法 10：佐特曼彎舉!

在健身房、幾乎沒有人做這個動作，應該是絕對!

佐特曼彎舉是一個完整的二頭肌和前臂鍛煉。

雙手掌心向前握住啞鈴，將你的雙肘固定在身體兩側，正常地彎舉起啞鈴。在頂點時，將你的手掌旋轉180度，掌心向下，然後慢慢降低啞鈴回到起始位置。