鍛煉腿的方法

⑴ 健身練腿都有哪些方法

推薦5種練腿方法：

1、跪姿俯撐單腿交替抬腿

練習器械：繩索或者彈力繩。

動作要領：動作過程中保持軀乾的穩定，練習腿的膝蓋保持微屈，然後直腿上抬。

2、跪姿俯撐單腿屈膝抬腿

練習器械：綁腿沙袋。

動作要領：動作過程中保持軀乾的穩定，聯系腿的膝蓋彎屈始終成90度角，然後向上抬腿。

3、負重箭步蹲

練習器械：杠鈴、史密斯架。

動作要領：動作過程中收緊腰腹部，上半身挺直，重心下蹲至膝蓋成90度角，且膝蓋不超過腳尖。

4、跪姿俯撐單腿交替蹬腿

練習器械：繩索或者彈力繩。

動作要領：動作過程中保持軀乾的穩定，練習腿的膝蓋保持微屈，然後將膝蓋向身體靠攏後快速蹬直。

5、體前傾單腳後擺腿

練習器械：繩索或者彈力繩。

動作要領：動作過程中保持上半身穩定，支撐腿膝蓋微屈，練習腿最大幅度伸直向後擺動。

⑵ 用什麼方法鍛煉大腿

腿法訓練
第一節（星期一）彈腿和接腿A
腿法在散打中佔有很重要的益，拳諺道：「練拳不練腿，到老冒失鬼」。武術中有四大擊法即：踢、打、摔、拿。踢就是腿法，腿法在散打比賽中得分最，據統計占總得分的63.5%。多年來為什麼腿法深受廣大習武者的偏愛呢？因為腿法有四大特點。第一，腿居身體之下，每天擔負著支撐身體的重大任務，再加對腿法作了專項訓練，兩腿十分有力量，同時大腿有人體最粗大的骨骼，下肌群也是人體最發達的肌群，腿和臂相比力量要大得多，當然戟力量自然要比拳大。日本武術界曾以科學方法測量泰拳手的腿踢力量，如邊腿即橫批腿，力量是打拳最大力的五倍，腿踢力度可達500公斤。第二，腿法進攻距離遠，因為腿比臂長，拳諺道：「一寸長，一寸強」。第三，腿法進攻隱蔽性好，腿在人體之下，距離對方眼睛較遠，故有進攻隱蔽性好之特點。第四，腿法進攻變化多，高可踢面，低可踢腿，可向四面八方戟入，有踢、踹、掃、擺、丁等20多種，有各種連環腿、拳腿組合，低配高、虛配實、左配右等連連出擊，勢勢相承，變化莫測。
一、准備部分（20分鍾）
1.換好運動服、運動鞋，做好訓練的准備工作。
2.跑步由慢到快10分鍾左右。徒手操，復習上節課內容。
3.壓腿和踢腿。
二、基本部分（50分鍾）
（一）彈腿
彈腿要突出「彈」字，大小腿重疊後腳向彈簧一樣彈出，隨之又順原路收回，它的動作快而脆，小而靈活，能為別的擊法進攻做開路先鋒，也能起到投石問路的作用。此技法一般攻擊對方襠部。
彈腿動作：左腳在前，實戰步。右腿抬起，大小腿重疊，以膝關節為軸，右腳快速向前上彈出收回，可做放髖（圖3-1），也可做收髖練習（圖3-2），力達腳背。左彈腿略同右彈腿，惟有踢腿時左腿盡量向前提膝。
練習方法：（1）彈踢沙袋，數次為一組。練習力度（圖3-3）。
（2）彈踢草葉，飛蟲等物練習速度和准確性。
(3)配合步法、防守練習彈腿。
(4)甲彈踢乙下盤，乙閉襠同時摟甲來腳或者格出來腳（圖3-4）。
(5)乙用左彈腿攻擊甲，甲用左腳封住來腳，乙趁甲收腿時用右彈腿攻擊甲襠部，甲用勾手防之（圖3-5、6），如上反復練習。
（二）接腿A
接腿是用手接住對方踢來的腿。有單手和雙手接腿，有左手和右手接腿，有接低腿也有接高腿等。現僅介紹幾種以饗讀者。其它接腿方法請詳見錄像帶。
1.左手向左接腿動作：乙用右腿踢甲中上盤，甲左手經下向左上摟出，將來腿夾在肘彎處（圖3-7）。
2.左手向右接腿的動作：乙用右腿踹甲，甲左手經下向右上摟出，將來腳夾在肘彎處（圖3-8）。
練習方法：(1)單練先做左手向左或向右接腿練習各10次為一組（圖3-9、10）。
(2)單人做向左右依次接腿練習。
(3)甲乙雙方互換練習接腿，由慢到快。
學習重點：彈腿動作要有「彈性」，出收腿要快，彈腿時要大腿帶動小腿。
接腿動作要小，弧線要圓滑，接住腿後要靠近身體，同時稍低頭防對方擊面。
三、結束部分
（一）身體素質練習
1.卧俯撐，5組×20次。
2.啞鈴、杠鈴練習5分鍾。
3.兩頭起和背肌練習。
（二）放鬆活動
1.慢跑200米，做放鬆操。
2.按摩腿部肌肉
四、90分鍾時間分配
熱身 10分鍾
復習上節課 5分鍾
壓腿、踢腿 5分鍾
彈腿 25分鍾
接腿 25分鍾

⑶ 給幾個徒手鍛煉大腿肌肉的動作及鍛煉方法

擁有一雙筆直又修長的美腿是每個女性的夢想，當你擁有一雙美腿，你就是女神的一半了。想擁有美腿，拉伸是必不可少的。經常拉伸能讓腿部肌肉得到舒展，越長越長。久而久之，雙腿會變得緊致而纖細哦。
每個動作練習1-2組，每組堅持20-30秒。一個動作大約花費1分鍾。每天練習一次，堅持一個月，你會發現你柔韌性增加，雙腿越來越直，越來越細哦。一起來試試吧!
動作一

注意事項：雙腿前後站立，腳掌完全貼實地面，腳尖朝著正前方。兩腿盡量伸直，呼氣，身體往前側腿壓。保持20-30秒。接著換另一側腿練習。
動作二

注意事項：前側腿弓步，後側腿盡量伸直。身體往下壓，雙手支撐於前側腿內側。堅持20-30秒，接著換另一側腿。
動作三

注意事項：兩腿分開站立，腳尖朝外。雙腿伸直，雙腿支撐在身體前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均勻，雙腿交替側弓步蹲。
動作四
注意事項：雙腿前後腿站立，前側腳掌完全貼實地面，後側腿腳尖點地。雙手支撐於前側腿內側地面上，雙手伸直。注意往前蹲的時候，膝蓋盡量不超過腳尖，後側腿盡量伸直。腰背挺直。
動作五

注意事項：前側腿弓步站立，後側腿小腿貼於地面。雙手伸直，分別放於前側大腿兩側。保持呼吸均勻，前側腿做動態的伸直運動。保持20-30秒，換另一側腿練習。
動作六

注意事項：前側腿伸直，腳後跟點地，腳尖勾起。後側小腿貼於地面。雙手伸直分別放於前側大腿的兩側。保持呼吸均勻，軀干做動態下壓運動。保持20-30秒，接著換另一側進行練習哦。
每天抽出6分鍾來練習這套動作，堅持一個月，你會發現你的雙腿越來越直，越來越細!趕緊收藏起來練習吧!

⑷ 怎麼鍛煉腿部力量

鍛煉腿部力量的方法有深蹲、箭步蹲、靠牆靜蹲、跳繩、蛙跳等

1. 深蹲

深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標准，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個復合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀干肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。

(4)鍛煉腿的方法擴展閱讀：

注意事項

(1)冬季進行健身鍛煉時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身准備再進行較大強度的健身運動。

(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上干凈衣服。

(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。

(4)鍛煉方法得當冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

(5)應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。

⑸ 鍛煉大腿肌肉的方法

運動後拉伸能夠緩解肌肉酸痛，促進血液循環，提高身體恢復能力，提升身體的柔韌性，降低運動中的風險，防止肌肉僵硬等多種好處。拉伸只能在運動後，如果拉伸放在了運動前，有可能拉傷，還會削弱你的運動能力。
拉伸能重置身體的關節和肌肉，降低受傷風險。運動之後拉伸有利於防止肌肉僵硬，緩解因運動強度造成的肌肉酸痛；換句話說，如果錯過了鍛煉後這10分鍾的拉伸階段，那麼下次運動時肌肉酸痛和受傷的風險就大大增加了。

⑹ 鍛煉大腿肌肉有些什麼方法

大腿肌的練習動作有杠鈴深蹲(前蹲、後蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。哪個動作效果最佳，這因人而異，因為每個人的身體結構不同，訓練水平不同，加上訓練目的不同，動作的選擇自然也不同。總的要求是大腿肌訓練既要有全面性又要有針對性，不論選擇哪個動作都要從實際出發。初中級訓練水平者還是應以基本動作深蹲為主，尤其是杠鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎的練習。有人認為半蹲比深蹲好，可用極大的重量，而不擔心膝關節受傷。我的觀點是兩者只能互補，不能取代。因為半蹲是不完全動作，對大腿肌肉的刺激不夠全面。深蹲是完全動作，雖然承受強度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，動作更到位，從而使大腿的形狀能更漂亮有型。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉，均應根據訓練目的和效果來決定。若既想通過大強度訓練促進肌肉生長，又想使腿部肌肉練得漂亮完美，則不妨在深蹲結束前以大強度再做2—3組半蹲練習，直至效果滿意為止。假如你覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經疲勞，腿舉比深蹲好，那你也可以在腰背沒有疲勞之前再做2—3組大強度的腿舉，直至大腿力竭為止。

⑺ 有什麼鍛煉小腿的方法

為使小腿能修長健美，輕盈有力，鍛煉的原則是以慢速、少長時間的訓練為主，以控制肌纖維的橫向發層。體胖者還應結合全身的減脂訓練，才能收到好的效果。以下兩種練習方法，可使小腿變得勻稱健美。

一、腿並攏，兩腳前腳掌踩在台階上，兩足盡力向上提踵，直立在台階邊。然後，緩慢不停地向上收縮小腿部肌肉，當小腿膽顫抖發酸時，再落踵。同時盡力下壓足跟，使之落在台階水平面下，但腳跟不要站地，待小腿肚顫抖發酸後再提踵，反復練習。

二、左腳提踵直立，右腿向前伸直抬起，腳向上勾，停頓，腳綳直停頓，直至眼圈肌肉顫抖發酸；再換右腿提踵直立，左腿伸直提起，交叉變換，反復練習。