練背部厚度的最佳方法

⑴ 背部訓練的小技巧有哪些有哪些動作才能更好的訓練背部

在我們的背部訓練中，每個人應該都會有自己的小技巧，這些能夠幫助我們更有效的完成訓練，下面帶來大師們分享的背部訓練小技巧，以及三個練背動作，讓你能夠更好的訓練背部。

動作三：引體向上

這個動作可以說是背部的俯卧撐，是很有必要的，並且很基礎很簡單。

不僅僅可以用來增加背部肌肉的圍度，你也可以加點重量加大難度，更可以用來訓練協調性，所以這個動作可以非常有效的幫你刺激背部肌肉，提高背部的穩定性，一樣的要用你的手肘拉，很多人會錯誤的用肩部和雙手發力。

但要避免連續兩天鍛煉同一組肌肉群，以便讓肌肉有充分的恢復時間。

⑵ 想要把背練寬，哪些動作不能少

每個人都想要有一個完美的背部，無論是窄窄的公狗腰，還是和寬闊的肩膀帶來的反差，但是一切倒三角的起點，就是你的背闊肌，所以你要盡可能的將背部練寬一些！

動作一：繩索直臂下拉

這個練習的訓練目標是通過大肌群的復合訓練，充分的激活你的背部肌肉，為後續的訓練做好准備，對於很少進行准備活動的人來說，再也不用擔心忘記了。

在做繩索直臂下拉的時候，並不只是隨便的將繩索下拉再放回，相反的你要暗示自己，充分的收縮背闊肌展現出最好的輪運棚廓和狀態。為了達到最好的收縮，你就需要調動全身的血液泵向背部肌肉，做出規范的練習來刺激背闊肌。

動作二：引體向上

這個練習的效果不言自明，我們需要做的就是充分收緊和拉伸背部，讓你的背部肌肉充分的充血，身體平穩的上下，手臂的力量做到有控制的輸出，做不起來也要盡力的收緊背部。

動作三：杠鈴硬拉

這個動作就是要發揮我們最大的力量和爆發力，我們要用硬拉填滿我們空虛的肌肉，做的時候一定要時刻收緊核心的肌肉，始終抬頭挺胸腰背挺侍核直，然後用自上而下爆發出的力量將杠鈴拉起。

動作四：器械劃船

首先雙手握把手從手心朝下的姿勢開始，然後隨著回拉的動作外旋你的手腕，拉至背肌充分的收縮時，手心應該是相對的，這種手腕的變化將會更好的刺激你的背闊肌，想要打造完美的背部厚度，這些細小的關鍵點必不可少。控制好動作的節奏，先別管一組要做多少，先把每一次都做完美了再說。

⑶ 背闊肌怎麼練厚背闊肌怎麼發力

背闊肌是大家在鍛煉的時候很容易忽視的一塊，其實鍛煉背闊肌也是非常重要的，會讓你的身形看上去更加挺拔。下面我給大家講講背闊肌怎麼練厚？背闊肌怎麼發力？
背闊肌怎麼練厚
杠鈴俯身劃船主要鍛煉背闊肌，是增加背闊肌厚度的最好方法。

1.站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點。

2.將杠鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出。

背闊肌怎麼發力
背闊肌發力的重點就是頂峰收縮和充分伸展。

頂峰收縮的意思是，在訓練動作的頂峰(比如夾胸到最後，引體向上到最後)，停住不動2-3秒，保持肌肉一直靜力收縮。

充分伸展是讓肌肉最大范圍的進行收縮，讓你感覺到背部肌肉被拉扯

頂峰收縮在背肌訓練中是最有效的武器。奧林匹克先生菲爾西斯也稱自己的背肌訓練的秘籍為「擠壓與靜止」。

其中，擠壓是指在背肌訓練中，肩胛骨最後要感覺到靠近、收縮、下拉，大臂也要向後拉到極致，感覺整個背部都被擠壓收縮在一處。

靜止就是這個狀態要保持2-3秒。在下拉類運動中，靜止階段，背闊肌肌電是最為活躍的(某種程度上也可以看成很有效的訓練)。

背闊肌下拉怎麼練
寬握引體向上有著異曲同工的訓練效果，但是對於初級健身愛好者來說，因為力量不夠卻無法去做引體向上，那麼這個坐姿下拉將是最好的替代動作，能讓初學者自己控制負荷重量。可以選擇自己能夠掌控的重量。

兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄，兩手間距比肩寬，姆指向上，下半身坐穩，上半身微微向後傾，形成一個拱型。

坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手正手寬握拉桿，背保持直立，身體微微後傾挺胸;吸氣，收縮背闊肌從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鍾緊縮背闊肌;然後呼氣，沿原路緩慢還原伸展背闊肌。

背闊肌鍛煉感受
背闊肌肌群太多就不細說了，首先要了解背闊肌是如何運動的，背闊肌主要是(拉伸)運動，練習動作很多，

引體向上。頸前下拉。杠鈴於啞鈴劃船等等。。。不再細說，說說我是怎樣練得吧，一開始我的練習動作比較多，訓練量比較大，但是引體向上做的很少，啞鈴劃船做得多，一段時間下來，發現背闊肌進步很小，認為計劃應該改一下了，首先想到的是減少訓練動作，簡單為主，思前考後，確定了一個動作，就是(~~~引體向上~~~)動作有兩種，1頸前引體向上。2頸後引體向上。

開始做的時候，陷入了一個誤區，就是太講究次數了，15到18個，動作不標准，快速加借力，完成動作就行。一段時間後，看了喬偉德的訓練解釋，從新改定了動作，如頸前引體，在做的時候(必須要寬握)身體有點後仰的形態，起的時候可以用爆發力，(但是下落的時候，一定要用背闊控制拉伸緩慢回落)結果只能做到12個，力竭之後，可以站在一隻凳子上借力，成5組。頸前練得是背闊肌的寬度，頸後練得是背闊肌的厚度，兩個動作已經練全了。不需別的動作，如果你做不動引體向上，那是你的臂力還不行，最佳辦法是站在凳子上自己助力多做，直到能做為止，以後堅持下來，背闊將會又寬又厚。

⑷ 想增加背部的寬度和厚度，有什麼動作可以進行嘗試

在健身鍛煉中，背部的鍛煉是非常重要的，很多的專業健身者，他們對於背部的鍛煉會更加的專注，因為這可以讓他們的身材變得更加的有型好看。

在我們針對背部的鍛煉中，有許多鍛煉問題是需要關注的。如果對於鍛煉的細節不好好糾正，你的鍛煉效果會受到很大影響。

在背部的練習中，有些鍛煉者經常會讓自己背部彎曲，就是駝背，這在背部的練習中是不對的，這對於鍛煉效果的影響非常大。

我們想要讓背部的練習效果變得更好，就要注意糾正自己的鍛煉姿勢，特別是背部，在練習時要直挺起來，保持好正確的姿勢完成鍛煉。

鍛煉量：4組動作，每個鍛煉12~15次。

在鍛煉結束後，你會感覺到自己背部的緊致感覺，這時候可以做幾組背部的拉伸，再結束背肌的鍛煉。結束後的拉伸不可以忽視，這是非常有效的緩解背部緊張的步驟，可以讓你肌肉放鬆下來。

⑸ 背部都包含哪些肌肉想要把背部練寬練厚應該如何做

背部都包含哪些肌肉？

總的來說背部肌肉是較為錯綜復雜的，從最大的背闊肌，斜方肌，到菱形肌，大圓肌，小圓肌，岡下肌，豎脊肌（下圖中的下背肌），這些都屬於背部肌肉。

可以看到背部肌肉多而復雜，但你總得去看，把背部分為上，中，下三個部分就比較清晰明了了。背部肌肉上部有：斜方肌中上，三角肌後束，菱形肌岡下肌這些，中部有：斜方肌下部，大圓肌小圓肌，背闊肌這些，下部有：豎脊肌。

以上就是關於你問題的解答，希望可以幫助到你， 關於健身的問題，可以點進我主頁咨詢或私信我，

⑹ 剛開始健身：背闊肌的訓練方法，該怎麼練

操作方法

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  引體向上 ：這是鍛煉背部的王牌動作，主要鍛煉背闊肌，由於可以在握距、握法、拉起位置有所變化，引體向上種類形式多樣。