深蹲後背鍛煉方法

A. 鍛煉深蹲的正確姿勢

鍛煉深蹲的正確姿勢

鍛煉深蹲的正確姿勢，在生活當中，相信很多小夥伴都有鍛煉的習慣，其中深蹲是最常見的鍛煉方式，但是有很多小夥伴做的不標准，主要訓練的對象是男生，下面我整理了鍛煉深蹲的正確姿勢。

鍛煉深蹲的正確姿勢1

1、站距、腳尖角度

深蹲站距是因人而異的，寬站距和窄站距所訓練的肌群也會有所不同。但是，站距越窄，腳尖外展角度就要越小；站距越寬，腳尖外展角度就要越大。新手應該從雙腳腳跟站距與肩同寬的位置開始練習，然後通過反復練習，不斷調整、嘗試去找到最適合自己的站距。

2、下肢

膝蓋和腳尖的方向保持一致，不可以內扣，整個腳掌踩住地面。

3、軀干及下蹲幅度

軀幹略微前傾，保持重心穩定。脊柱保持中立位，不要含胸弓背也不要過分挺胸反弓。下蹲幅度最好保持在臀比膝蓋略低的位置，這個位置可以最充分刺激到臀部和大腿後側肌群。

深蹲的正確姿勢必須按照站距、腳尖角度、下肢、軀干及下蹲幅度等要求進行，這樣做深蹲才會更有效果。

深蹲跳鍛煉哪裡

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、腓腸肌

深蹲跳有什麼用

1、提高彈跳力

如果你的目標是減脂，那你可能會選擇跳有氧操（如insanity63天減姿陪絕脂操、鄭多燕小紅帽）。而強度在中高水平的有氧操都少不了彈跳的動作，要達到較強的彈跳力；

非好好練習深蹲跳不可。深蹲跳全面鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。

2、提高運動表現

提高運動表現是指深蹲跳有助於增強訓練者得運動爆發力（在盡量短的時間內爆發出盡量大力量的能力）。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、盡量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。很多練習者感覺深蹲跳訓練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經調節能力。深蹲跳是爆發力訓練的首選。

3、提升基礎代謝率

深蹲跳高效地利用股四頭肌、臀部肌肉，深蹲後配合拉伸動作能促進肌肉增長（女生不必擔心長肌肉，因為女性沒有男性特有的睾酮素，所以就算增肌也不會有太多肌肉）。

肌肉的存在是幫助身體消耗脂肪的，有了肌肉你的基礎代謝也比別人高。形象點說，等於是你和一個不深蹲健身的人在靜坐情況下，你身體要消耗更多能量。

4、整體協調性的提升

不要以為協調性就是那些跳舞或競技運動的人才會用的，協調性的基本意義是身體控制能力。簡單來說，協調性更好的人在結冰的路面更不容易滑到，因為他們的肌肉的協調性比一般人更好。

5、預防腰背疼痛

正確的深蹲跳姿勢能強化你的核心肌群，以及軀干深層肌群跡姿。肌肉也遵循「用進廢退」的原理，你的核心肌群通過深蹲練習得到強化，就算在工作中必須久坐，也比別人減少了久坐帶來的腰背疼痛。

鍛煉深蹲的正確姿勢2

第一、上半身怎麼穩定。

在做深蹲這個動作的時候，實際上半身也是鍛煉到的。現在我們來說一說上半身的做法，在做深蹲時，上半身最好保持正直，用綳直比較好，不要因為下半身的上下運動過程而受到影響，切記一個整個運動流程收腹，這樣可以鍛煉身體三分之二的肌肉，所以不要要看上半身的保持姿勢

二、深蹲的運動軌跡事怎麼樣的?

眾所周知，深蹲是一個復合型的動作。並且深蹲的下降階段分為兩步，也就是向後蹲和向下蹲。在下降的過程中涉及到了我們身體中的`兩個關節：膝關節和髖關節。屈膝則是向下，屈髖則是向下，那麼是先屈膝還是先屈髖呢；

正確的深蹲動作亂清應該是先屈髖再屈膝，也就是先向後蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多，比如說如果我們做深蹲的時候先向下蹲的話，我們的膝蓋就會受到損傷。所以我們在進行深蹲練習蹲下的時候，要先向後蹲，否則我們的膝蓋就會壞掉了。

三、向下蹲的過程中的要求?

在做完深蹲的向後蹲以後，我們就要進行深蹲的向下蹲了。在向下蹲的過程中，我們的膝關節就不能再繼續往前或外展了，也就是說要保持住膝關節髕骨的位置。此外為了更好的刺激臀大肌以及內收肌群，我們在深蹲至最深處時可以再略微外展膝關節至與小腳趾平行。

在這個過程中要注意，下蹲的過程膝關節是不動的，膝關節是在深蹲至最低點再略微外展的。如果蹲至最低點時沒有膝關節外展的過程，我們的膝關節就有可能過度前伸或是內扣。

至於深蹲該怎麼起來。這個過程我們要保持腰是挺直的，利用核心、以及下肢力量發力起來即可。在了解了該怎麼做深蹲以後，就可以保證我們在做深蹲的時候不會傷害到自己。

鍛煉深蹲的正確姿勢3

一、一般深蹲的正確姿勢

初學者可以從一般的深蹲開始練習。將兩腳平放，與肩同寬，使背部呈弓形，之後慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，此時臀部應低於膝蓋的位置，站起時用腳跟發力，重心後傾。在深蹲時應注意兩腳的腳尖應稍稍向外，不能指向前方，兩腳的距離不能多於肩寬，否則可導致腿部受傷，蹲起時動作宜緩慢，不能過快。

二、相撲式深蹲的正確姿勢

相撲式深蹲需要藉助於啞鈴，兩手各握一支啞鈴，兩腳站立，與肩同寬，提起腳跟，彎曲膝蓋，緩緩蹲下，此時要保持身體的平衡，後背應保持挺直的狀態，之後慢慢放低腳跟，在最低點處停留1~2秒，接著蹲起，保持重心的穩定，運動過程中要注意保持平衡，收緊小腹。

三、杠鈴深蹲的正確姿勢

一般深蹲在練習一段時間後，可以嘗試一下進行杠鈴深蹲的訓練。保持抬頭挺胸直腰的動作，將杠鈴放置於三角肌與斜方肌上，調整好杠鈴的平衡，准備好之後；

在吸氣的同時緩緩屈膝下蹲，膝關節應與腳尖的方向相同，在蹲至大腿與地面平行之後，保持1~2秒，之後腿部用力，呼氣的同時站起，在蹲起過程中需要保持身體重心的穩定，不能移動腳部。

深蹲訓練應注意正確的姿勢才可以起到應有的鍛煉效果。普通深蹲、杠鈴深蹲、相撲式深蹲都有各自標準的姿勢，要根據正確的姿勢練習，避免因不正確的姿勢而損傷到身體。

B. 如何完成正確的深蹲深蹲的基本動作要領是啥

深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準是腰背保持直線，髖關節低膝關節不正確的技術動作，反而使膝關節容易受到損傷。所以深蹲的標准動作,深蹲的正確姿勢是怎樣的?需要我們加緊練習。所以深蹲是練大腿肌肉的王牌動作，而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。

標准深蹲的正確做法

進行深蹲鍛煉的時候，也可能會對健康造成一定的危害。深蹲鍛煉的時候，由於關節部位會反復運動，加上身體的負重影響，會對關節部位造成較大的磨損，因此長時間的深蹲鍛煉，會對關節造成較大的損傷。深蹲鍛煉時腳踝的負重較大，因此也容易引起腳關節損傷。