杠鈴正確練習方法

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『貳』 怎樣正確使用健身器械——杠鈴

一、傾斜動作

首先將vipr置於身體正前方約一個腳掌的距離，雙手置於vipr之上，然後屈髖屈膝下蹲，雙手伸直，背部挺直，不要弓背聳肩。如果這個動作感覺很容易的話，我們可以在此基礎上做一個進階。



一條腿支撐，將vipr置於另一條腿前方約一個腳掌的位置，然後非支撐腿做一個向後伸展的動作。

手臂伸直帶動上半身向前伸展，使手臂、軀干、腿位於一條直線，在動作過程中不要過多的屈膝。



在這個動作基礎上我們加上對上肢的練習，同樣的單腿支撐，動作和上面一樣，不同的是，我們雙手抓握vipr的雙把位。

在腿向後伸展的同時，雙手抓vipr水平與地面盡量向前伸展，這時候不僅考驗到一個平衡能力，同時對肩關節有一個很好的離心控制。



在做這一系列的傾斜動作時我們都要注意，盡量保持髖關節的中立穩定和核心的收緊，不要出現髖外展的動作。

二、硬拉和推舉動作

雙手抓握雙把位，將vipr置於大腿前側，背部挺直，肩胛骨保持穩定，肩帶下沉，然後屈髖微屈膝，做一個直腿硬拉的動作，當我們將vipr提拉到胸前時，繼續向上做一個推舉動作。我們硬拉和推舉的動作要保持連貫，中間不要有停頓。



在這個動作的基礎上，我們可以將雙腿硬拉進階到分腿硬拉，將身體重心置於一條腿上，另一條腿。

微微離地，同樣的屈髖微微屈膝，做一個單腿的瞎嫌硬拉，然後向上推舉，這樣可以加強我們的腿部肌肉的刺激。



在做這個動作時，對我們的核心控制有一個考驗，我們一定要保持髖關節的穩定和核心收緊，避免在動作時出現身體晃動的情況。

三、翻轉動作

雙腳開立，將vipr置於身體正下方，保持背部的挺直，不要聳肩弓背，然後下蹲，雙手環抱把位，發力將vipr翻轉使其位於我們身體正前方，在最高點保持猛衡平衡，此時雙手位於vipr下方環抱把位。



然後發力翻轉vipr使其按照原路徑返回至我們身枝神做體正下方，在這個動作中我們要有節奏的屈髖屈膝以及翻轉vipr。

使整個動作有一個連貫性。再就是整個動作過程中，我們的背部是挺直的，雙腳要踩實地面。



給大家介紹了三種vipr的使用方法，大家可以應用在平時的健身中，也可以慢慢琢磨vipr更多的使用方法。

『叄』 杠鈴的訓練方法。求解

杠鈴的訓練方式
一。臀部和股四頭肌練習(需要大重量)
1、准備姿勢，堅持根本站姿，調劑呼吸與身材平衡。
2、安穩下蹲，抓起杠鈴;
3、將杠鈴順著身材向上提，放在肩膀肌肉最多的處所;
4、收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向後收緊，屈膝向前，臀部後坐，雙膝不可以超過腳尖;
5、吐氣還原。運動減出好身材
二。背部練習(中等重量)
1、減輕重量，將杠鈴調劑為中等重量;
2、准備動作，調劑呼吸;
3、杠鈴貼著身材屈肘上提，不要超過胸部的高度;
4、收緊腹部的同時翻肘下蹲;
5、站起上舉，杠鈴始終貼著身材高下，還原。
讓杠鈴與你的身材來個親密接觸
三。三頭肌的練習(小重量)
1、雙手窄握，不要超過肩部的寬度;
2、把杠鈴舉起，肘關節要有意的向內收緊;
3、大臂不動，小臂垂直向下向額頭的方向著落;
4、回到准備動作後，大臂向下小臂不動，肘關節夾緊身材兩側。
四。二頭肌的練習(小重量)
1、雙臂曲肘向上，大臂始終緊放在身材兩側;
2、還原。
五。大腿和小腿的練習(自己選擇或不要杠鈴)
1、准備動作;
2、把右腳向後邁出，上體要垂直地面，全部上體要收緊;
3、垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右腳的腳後根始終向上;
4、還原換腿。
杠鈴操雕塑你的曲線
六。肩部的練習(小重量)
1、准備動作(收腹挺胸身材斜前，雙臂小腿的兩側);
2、垂直上拉，把力氣用在肩上;
3、上體垂直地面，雙肘屈肘固定在身材兩側;
4、堅持收腹挺胸雙臂向側打開。
滿意採納

『肆』 杠鈴運動項目背直肌鍛煉方式及提升腰背力量的具體方法有哪些

杠鈴運動項目背直肌鍛煉方式及提升腰背力量的具體方法有硬拉、俯身劃船、T型杠鈴劃船、潘德勒劃船、T杠單臂劃船。

『伍』 如何正確進行杠鈴推舉動作有哪些動作要領

蹲、拉、推是我們常說的三大健身項目。之所以稱之為「重大事件」，是基於動作本身的功能性和難度，更重要的是身體肌肉的參與，而身體肌肉並不是一個肌肉組織，關節部位的一部分是可以做好的。如果這些動作能在健身過程中正確運用，對我們身體的受益率是非常可觀的，尤其是對於想要增肌的人。在眾多的訓練練習中，杠鈴推肩是一種和它們一樣有優勢的健身練習，尤其是和卧推相比。

調整肘關節張開角度握桿距離太小，不利於我們穩定的推球。所以我們在提杠的時候，一定要調整握桿距離，保證手臂垂直於杠鈴，這樣才能在安全有效的情況下發揮動作的作用。大多數人推的時候，杠鈴的運動軌跡是一條曲線，即從胸部到頭頂甚至背部，這顯然是不正確的。這樣不僅會造成三角肌前束和上胸部受力過大，而且對肩關節的保護也失效

『陸』 應該如何進行杠鈴訓練，才能做到效果事半功倍

杠鈴練習是比較有針對性的練習，能夠有效地鍛煉肩部腿部和背部的肌肉群，新手在進行這種力氣練習時，要把握好每一個環節的發力把控，才幹有效地避免肌肉勞損而且到達更好的練習效果。下面小編給大家分享一些方法。

5.起立

在發力時要確保身體起來的力氣是由腿部宣布而不是腰部。所以咱們在進行最後一個起立動作時，要把精神和注意力集中於腿部，在蹲起過程中確保整個重心的安穩，腿部和腳部不能有水平的位移，當身體整個筆挺後，漸漸的放鬆膝關節，再將杠鈴放回杠鈴架上。

『柒』 杠鈴怎麼練杠鈴的練習方法

1、第一個動作：平板卧推，你需要仰卧於窄凳上，固定肩胛骨的位置。因為運動的過程中你不可能挪動，所以要讓肩部舒舒服服的。雙手持杠，但是要注意，如果重量太沉擔心不受自己控制不了，請讓旁邊的人幫你起杠。

2、第二個動作：上斜杠鈴卧推，和平板卧推一樣，你需要仰卧。不過要躺於上斜凳上。第一步同樣是為肩胛骨找位置。握杠的時候，注意要用窄握的握法。用你胸部的力量，不要用手臂的力量，否則只能鍛煉到肱二頭肌。

3、第三個動作：下斜杠鈴卧推，這個動作同樣需要仰卧。你需要躺於下斜凳上。扒拉小編個人認為這是杠鈴卧推難度最高的一項運動。因為你需要花費力氣抵抗腦部充血和地心引力，這導致了下斜卧推沒有上斜卧推，容易同樣也是有的人不喜歡此動作的原因之一。

『捌』 練杠鈴的基本方法有哪些

杠鈴鍛煉可以有效地增長肌肉，但是大家需要掌握科學鍛煉方法。那麼，怎麼練杠鈴?

怎麼練杠鈴

1、怎麼練杠鈴之杠鈴屈腿硬拉

目標肌肉:臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。

動作技術:脛骨緊貼杠站立,兩腳左右分開與肩同寬,兩腳尖稍外展,膝對准腳尖。下蹲,雙手正握閉握杠,握距比肩略寬。保持收腹、挺胸、下頜微收,背部挺直。呼氣,向上拉起杠鈴至身體直立,膝關節伸直,但不要過伸;吸氣,下蹲還原至開始姿勢。練習過程中,背部挺直,不要弓背。

2、怎麼練杠鈴之杠鈴平板卧推

目標肌肉:胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌。

動作技術:仰卧在平凳上,雙腳平放在地板上,頭後部、上背部、臀部在凳面上。保持收腹、挺胸、下頜微收,腰部保持正常生理曲度。兩手中握距正握、閉握杠,腕關節不要過伸,將杠鈴從卧推架上取出,直臂持杠鈴於胸部上方。吸氣,將杠鈴下降至肘關節與肩關節同高或略低於肩關節,肘關節在肩關節前方;呼氣,推起杠鈴至肘關節伸直或微屈,不要過伸。

3、怎麼練杠鈴之杠鈴深蹲

動作要領:練習者兩腳開立,可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿,挺胸收緊腰腹部,雙手握住杠鈴放與頸後或頸前。

收緊腰腹部,膝蓋慢慢彎曲,讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角,然後稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速還原到起始位置。

杠鈴深蹲注意點:放杠其實是一個很講究的事,放杠位置的不同直接決定了兩種不同的深蹲動作技術,一種是高杠深蹲,一種是低杠深蹲。

起杠:先確認起杠的姿勢沒有問題(肩胛骨後收,上背收緊,杠鈴落在斜方肌上,脊椎保持中立,不要很刻意去挺胸這樣容易讓你腰椎超伸),雙腳並列站立臀部在杠鈴下方!緊接著吸一口氣,腹部收緊(感覺你的肚子是銅牆鐵壁),然後一舉站起。讓你的上背及核心都是處在緊綳狀態。

深蹲動作,主要訓練的都是人體最大最強的肌群,包括力量最強的股四頭肌和次強的、也是體積最大的臀大肌等等。有人曾統計,在深蹲過程中,全身上下有兩百餘個肌群都參與其中。

杠鈴深蹲有什麼好處

1、提高全身力量最有效的動作

人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌群最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的兩倍,卧推的5倍,而深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過卧推。因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高於其他動作。

2、增長全身肌肉最有效的動作

深蹲是個雙關節復合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。

杠鈴深蹲不僅是因為心臟功能強還有肺活量大才能夠做的,它反方向來說也是在幫助鍛煉大腿還有臀部的肌肉,同樣的也是在幫助鍛煉心臟的功能以及肺活量的增加。並且杠鈴深蹲對於增長全身的力量很好,對於全身的肌肉也是一樣。

杠鈴卧推訓練的兩個誤區

1、鬆散的肩胛骨

在卧推的過程中,肩胛骨的角色是穩定的平台。卧推中,如果肩胛骨不穩定,讓肩部處於一個內旋,聳肩的狀況!會導致肩部受傷!後收,並下沉肩胛骨:目的在於穩定肩胛,保護肩膀、減少卧推的距離(卧推比賽的技巧)等。你可以想像把杠折彎或是把杠拉長。把“手肘窩”轉向前方,肩部微微外旋,手掌同時像逆時針轉動。好像要把杠鈴掰斷一樣!

2、腳隨意擺放

卧推是個上半身動作?腳的位置不重要?如果你這樣想,那你就大錯特錯了!你不能從獨木舟上發射大炮,而腳的位置就決定了這一切!在卧推的動作技術中,由腳進行驅動是很重要的一環!相信很多卧推高手都會明白!腿部除了負責支撐身體外還有一個作用就是把力量從地面上傳導上來!雙腳腳掌要完全觸地並牢固抓地。想像你的雙腳像螺旋鑽一樣死死的旋進地面!動作時穩定住肩胛,臀肌收緊,腳後跟發力蹬地,讓全身都充滿張力!給全身創造出緊綳感。