啞鈴鍛煉臂力方法圖解

㈠ 啞鈴鍛煉方法

太輕.....不能有效刺激肌肉，爆發力很難練成，換個重點的，7.5KG就行先慢慢來

㈡ 啞鈴鍛煉臂力方法圖解

1、鍛煉臂力量主要是練手臂肱二頭肌和肱三頭肌。

2、健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。8到12RM對於初練者鍛煉效果最好。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。

3、肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉6組，彎舉圖解：

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好處

1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

三大誤區

誤區一

1、用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

2、科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會令人滿意。

誤區二

1、啞鈴只練上肢

2、鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果；進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長。

3、手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

誤區三

1、啞鈴不適合老年人

2、老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

㈢ 如何鍛煉臂力

可以通過啞鈴、杠鈴彎舉、反握引體向上等都是鍛煉臂力。

手臂主要分為上臂、前臂兩個部分，其中上臂肌群主要由肱三頭肌、肱二頭肌、肱肌構成。

肱三頭肌在上臂後面，一頭連接肩胛骨，另外兩個頭連接肱骨，主要負責伸直手臂。所以鍛煉的主要方式就是臂屈伸，凡是需要手臂用力伸直的運動都會用到它，比如窄距俯卧撐、窄握卧推、臂屈伸都是很好的鍛煉它的方式。

肱二頭肌在上臂前方，兩個頭都和肩關節以及肘關節相連，主要負責手臂的彎曲。鍛煉的主要方式就是彎舉，凡是需要手臂用力彎曲的運動都會用到它。

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有一點需要提醒的是，不能只是為了鍛煉臂力增長力氣，就只鍛煉手臂上的肌群，而身體身體其它部位的肌肉群就不去鍛煉，事實證明這是不可取的。因為我們的身體是一個整體，只有全身的肌肉得到發展，才能更好的促進身體某一部位的肌肉增長。因此在怎麼鍛煉臂力，增加手臂力量的鍛煉中，需要在對手臂肌肉給予更多的刺激，同時也要提高身體其它部位協同肌群的鍛煉。相信手臂肌群通過「低次數」和「中次數」的鍛煉，手臂的力量會將得到很大的進步。

參考資料：臂力-網路

㈣ 如何用啞鈴提升臂力

提升臂力意思就是要增肌了。

增肌訓練的核心就是在短時間完成高強度的訓練，簡單的說就是高密度和高強度。在接下來的計劃中，會完成融入訓練高密度和高強度，運用主動肌與被動肌兼練法則，這樣的好處在於減少恢復時間增加訓練密度。
這個計劃採用練兩天，休息一天的循環模式，每天45分鍾。每天有5個訓練組合，每個訓練組合2-3組，訓練組合之間休息然後休息30-90秒，下面來看這個家庭健身計劃：
第一天：
組合訓練1，(啞鈴肩上推舉12次，不休息直接做，杠鈴聳肩12RM)共3組，組間休息30-90秒，目標肌肉肩部與斜方肌。

組合訓練2，(俯立側平舉12RM，不休息直接做，躬身劃船12RM)共2組，組間休息30-90秒，目標肌肉肩部與斜方肌。

組合訓練3，(上斜啞鈴卧推12RM，不休息直接做，杠鈴劃船12RM)共3組，組間休息30-90秒，目標肌肉胸大肌與背部肌群。

組合訓練4，(仰卧啞鈴推舉12RM，不休息直接做，單臂啞鈴劃船12RM)共3組，組間休息30-90秒，目標肌肉胸大肌與背部肌群。

組合訓練5，(坐姿屈膝收腹20RM，不休息直接做，仰卧起坐20次)2組，組間休息30-90秒，目標上下部腹肌。
第二天：
組合訓練1，(啞鈴深蹲15RM，不休息直接做，直腿硬拉12RM)共4組，組間休息30-90秒，目標肌肉股四頭肌、臀大肌和腘繩肌。

組合訓練2，(杠鈴剪蹲12RM，不休息直接做，俯卧啞鈴腿彎舉12RM)共2組，組間休息30-90秒，目標肌肉股四頭肌、臀大肌和腘繩肌。

組合訓練3，(雙手啞鈴頸後臂屈伸12RM，不休息直接做，站立杠鈴彎舉12RM)共3組，組間休息30-90秒，目標肌肉肱二頭肌和肱三頭肌。

組合訓練4，(交替啞鈴彎舉12RM，不休息直接做，俯立臂屈伸12RM)共2組，組間休息30-90秒，目標肌肉肱二頭肌和肱三頭肌。

組合訓練5，(正握腕彎舉20RM，不休息直接做，站立提踵20RM)共2組，組間休息30-90秒，目標肌肉前臂和小腿。

之後休息一天，再重復這兩天的計劃。堅持下去，

希望我的回答對你有所幫助！

㈤ 如何用啞鈴鍛煉臂力

雙手握啞鈴坐伸展雙臂運動，來回50個。雙手握啞鈴舉過頭頂再放下，循環做30個。以後慢慢增加重量，循序漸進。

㈥ 如何正確使用啞鈴練習臂力

使用啞鈴練習臂力分組做。
比如8-10個一組，每天10-12組，每組間隙為30-40秒為最好。
啞鈴：大臂不動，小臂向上彎曲練的是肱二頭肌及小臂肌肉，手臂伸直向前（兩臂前平舉），然後向外側伸展，練的是胸肌，胸肌夾縫，和背肌還有虎頭，虎頭這塊肌肉要是練好非常漂亮，它會使肩膀看起開很寬，兩臂自動在兩側垂直向外做兩臂側平舉動作，就是練虎頭肌，兩臂垂直後向後拉伸，練的是三頭肌。
其實再用臂力器，它影響的肌肉群很多，用它練臂力很不錯，不過要注意安全，運動要自己掌握量，前期不要太累，過度疲勞反而不利於肌肉生長。
以周為例：1-3-5，或1-3-5-7做就可以，一定要讓肌肉緩和一下，否則不但肌肉生長不好而且還會出現如韌帶拉傷或肌肉撕裂傷等，所以要科學的練習，分組做，不求數量，但求質量。

㈦ 啞鈴鍛煉臂力方法

我也有在練啞鈴，我同時練兩個20kg的啞鈴同時舉30多次就累了（如果只做一個，很明顯，很危險，可能左右肢體會發育不平衡），開始每天堅持做3組，後來就力氣上去了，當然一開始或者很久沒做了就不要先做大幅度的，會閃到腰，開始最好熱身（冬天必備，至於熱身，跆拳道老師肯定有教）然後再做，我的話覺得只要你承受得住就練下去，做完後，跳幾下放鬆，不會影響身高，但會延緩衰老，每天練習的話注意，假如第一天只做了20個，第二天就不要超過20個，一直是這個數量堅持到第6或第7天，然後增加數量，以此類推。按你情況，開始可以做兩組，每組15下，到後面可以增加組數，還可以增加數目，跆拳道這些不清楚，不過我練過空手道，我還有一些經驗，因為被人欺負，我也經歷過，想要力氣大並不是舉個啞鈴就了事的，我的建議（當然從中國武學上說）是練腰，很多東西要靠要發力，你舉啞鈴的時候，試著腰發力，可以做更多個，至於練腰，方法不要太多，你12歲，每天先跑個600（這個數能承受的話按照你平時考試的數目練）米的操場，堅持每天必做，還有就是仰卧起坐，必備，每天兩次，數量自選，反正累了就休息，以後加上去，還有就是女孩的優勢，練柔韌性，可以這樣打個比方，鞭子雖然柔軟無力，但是打出去卻威力十足，絲毫不比石頭差，要是舍棄了優勢，那就得不償失了。