戶外爬山鍛煉方法

① 戶外爬山運動注意事項

爬山對身體的有利因素是多方面的，它既是有氧運動，又有力量練習的成分，可以說是一項健身作用較全面而危險性又相對較小的鍛煉方式。下面我給大家介紹戶外爬山運動注意事項，希望能夠幫到大家，歡迎閱讀!

戶外爬山運動注意事項

爬山技巧

上山：上體放鬆並前傾，兩膝自然彎曲，兩腿加強後蹬力，用全腳掌或腳掌外側著地，也可用前腳掌著地，步幅略小，步頻稍快，兩臂配合兩腿動作協調有力地擺動。

下山：上體正直或稍後仰，膝微屈，腳跟先著地，兩臂擺動幅度稍小，身體重心平穩下移。不可走得太快或奔跑，以免挫傷關節或拉傷肌肉。

坡度較陡時：上下山可沿「之」字形路線來降低坡度。必要時，也可用半蹲、側身或手扶地下山。

通過滑苔和冰雪山坡時：除用上述方法外，還可使用鍬、鎬等工具挖掘坑、坎台階行進，或用手腳摳、蹬、三點支撐、一點移動的方法攀援爬行。

通過叢林、灌木時應注意用手撥擋樹枝，防止鉤戳身體，對不熟悉的草木、不要隨便攀折，以防刺傷，並盡量選擇好的路線。

通過亂石山地

通過亂石山地時：通過亂石浮石地段，腳應著落在石縫或凸出部位，盡可能攀拉，腳踏牢固的樹木，以協助爬進。必要時，應試探踩踏石頭，以防止石塊松動摔倒。

攀登時手腳要緊密配合，保持身體重心的穩定，不斷觀察、試探攀登點的'牢固適用性。欲借草根或樹枝攀登時，應先穩住重心試著用力拉動，以免因草根樹枝突然松脫造成危險。

徒手攀登時(三點固定攀登法)：即利用崖壁的凸凹部位，以三點固定一點移動的方法攀上崖壁。攀登時，身體俯貼於崖壁，採用兩手一腳固定，一腳移動或兩腳一手固定，一手移動的姿勢，利用手摳、拉、撐和腳蹬等力量，使身體向上移動。

繩索攀登：兩手握住繩索，使身體懸起並稍提腿，用兩腿內側和兩腿外側夾住繩索，隨著兩腳夾蹬繩索，兩手交替引體上移。或兩手伸直接握緊繩索，腿腳兩下垂，兩手交替用力向上引體，攀至頂點。

拔繩攀登

拔繩攀登：是指固定繩索的上端，用腳蹬崖壁手拉繩索引體上移，攀登方法是，上體稍前傾，繩索置於兩腿間，兩手換握繩索交替攀拉上移。同時，一腳蹬崖壁，另一腳上抬准備蹬崖壁，用手拉、腳蹬的合力使身體向上移動。

繩索攀越：是固定繩索的兩端，身體橫掛在繩索上攀越山澗、小溪等障礙物的方法。橫越時，兩手前後握繩，腹部微收，一腿膝窩掛住繩索，使身體仰掛在繩索下面，臂部稍上提，兩臂彎屈約90°。前移時，後握手前移，異側腿由下向上向內擺動，並將膝窩掛於繩上。當一腿膝窩掛上繩索時，另一腿離開繩索懸擺。兩臂、兩腿依次協調配合，交替向前移進。

撐越壕溝：將桿一端插入溝底固定，並斜靠在石壁上緣約成70°，撐越時，快跑幾步至握桿點投影線後，兩手上下分開握緊撐桿。

立姿跳下：立於崖壁邊緣，兩腿彎屈稍分開，身體前移，兩腳稍用力蹬崖壁邊緣，向下跳落，以前腳掌先著地，隨著屈膝緩沖。

懸垂跳下：身體背向跳落方向，屈體下蹲，兩手摳住崖壁邊緣，身體下移，兩腿依次下伸，使身體懸垂，並略向左(右)移，左(右)手下移扶壁，手腳同時推蹬崖壁轉身跳下，腳掌先著地，隨著屈膝緩沖。

走斜坡避險法

經常走山路的人都知道，往斜坡上走，身體的姿勢最好稍微前傾。因為背上背著東西，為了要身體在斜坡上保持平衡，就要把重心放在前面。而斜度愈大則步幅就要越小要不然第一步走得太大，第二步就跟不上來。另外就是要保持一定且適當的速率，走起來不會太累，心情也舒暢。

途中萬一遇到下坡或稍微平坦的地段，也不可以放鬆心情，亂了步行頻率，加快或加大腳步，這樣反而會使身體的狀況一下子適應不過來而感到難過。

山路一般都是布滿岩石、礫石、樹根等而凹凸不平，所以走時一定要看清楚，每一步都要踏得很平實，而且要保持相同的速度，一步一步慢慢走。最重要的是要能充分利用鞋底和地面所產生的摩擦。象在山谷斜坡那種斜度很大的地面行走，最好先用腳尖把坡面踢出踏腳(路)階，再把腳踩上去。雖然一些鋸齒形的道路是捷徑，但是走下來卻往往比走原路還累，還慢。

保持自己的速度和節奏

要想走長路而不疲勞，竅門是放小步幅、保持步調平穩。疲勞大多是由於在平地上加快速度或邁大步，破壞了節奏所造成的，絕不能急躁。

上坡路更要放小步幅。邁著大步爬坡，身體一定會搖搖晃晃，從而破壞了平衡。應該使用比平地上更小的步幅，一步一步穩定有力地行走。特別陡的斜坡，可以一邊左右圓緩地拐著彎一邊前進。

下坡路尤其危險.下坡路上常常會亂了步子節奏，摔倒受傷。在這種地方跑跑跳跳是非常危險的。經驗越豐富的人走下坡路時越是緩慢。鞋帶也最好系得比平時緊些，如果太松，腳指尖會頂到鞋上，有時甚至會造成腳指甲缺血壞死而脫落。

集體行進

由多個人組成的小組，總會有些人走得快一些而有些人走得慢一些，但是，既然是集體行動，同時也為了防止發生事故，建議按較慢的人的速度一塊兒行走。帶隊的人應該走在隊伍最後。

過吊橋

吊橋不時地搖晃，要一個人一個人地過。對橋下河水恐懼的人應該只看腳下1米前方的橋面。

過獨木橋

把腳橫開如肩寬，採取稍有點外八字的步法，就能取得良好的平衡。若獨木橋只有一根，應看著1米左右的前方，一步一步使鞋底踏穩，盡快走過去要比慢吞吞地更穩便。

過河

對於淺於膝蓋的河水，如果是夏天，要穿鞋趟過去，這樣比較安全。如果河流里有石頭，可以踏石而過，且應選踏比較乾燥的石頭，因為濕石容易滑倒。而對於深過膝的河水，涉水過河比較危險，請另選它路過河。

正確的休息方法

走多少時間後休息大致取決於如下標准：平地，每走50分鍾休息10分鍾;爬坡，則每走30分鍾休息10分鍾。休息時間過長反而會使剛剛活躍起來的身體機能變得遲鈍。休息時可坐到石頭等高一點的地方，以使血液不致下行臀部，身體保持良好狀態。休息時還可以做一些輕微的屈伸活動。

② 輕松登山的小技巧

輕松登山的小技巧

輕松登山的小技巧？登山是很常見的一種戶外運動，很多人在空閑的時間都喜歡登山的，因為登山不僅能感受大自然的氣息還能開闊視野，下面我為大家分享輕松登山的小技巧。

輕松登山的小技巧1

一、休息步：

在踏出每一步之前，記得把你的腳打直。對了，這就是最最基礎的休息步了，試一試吧，可以節省很多力氣呢。

二、注意呼吸節奏：

找對你最舒適的節奏，並且保持你的節奏，這樣，你就不會氣喘吁吁了。心情也舒暢了。

三、全腳掌著地：

全腳掌著地，受力面積增大了，你需要耗費的力氣也就小了，還能防止腳踝受傷呢。

四、鴨子步：

就是讓你的腳掌微微張開，然後隨著坡度增加，腳掌張開的幅度會越來越大，這樣的走路方式你是不是覺得頗為滑稽，但這卻是一個既簡單又有效的方法，首先在你上坡時能縮短腳打直的時間，其次又能減輕你膝蓋所承受壓力，尤其是下坡時，你更能切身感受到膝蓋的受力明顯減少，因為壓力已經被腳骨和腿部肌肉吸收掉大半了。如果你在下山時，覺得膝蓋隱隱作痛，這會是一個相當受用的技巧，膝蓋會痛的人尤能真切感受它的重要。

五、小步走：

這當然是技巧，小步走路腳的動力就要小一些，不需要刻意的抬高雙腿，慢慢的走，感覺很好的哦。

六、善用登山杖：

登山杖不僅能分擔你的重力，還能減小對地面的沖擊力，是個很好的登山伴侶呢。

有些驢友因為覺得登山杖使用起來不順手而放棄，登山鞋品牌排名在這里告訴大家，其實，只要經過練習，慢慢就會上手，一旦能體會手腳並用所帶來的舒適之後，許多人都從此離不開登山杖。

七、盡量少背東西：

只背必要的東西，你會覺得自己的腳步瞬間也變得輕盈，而且會走更遠的路程呢。

八、暖身操：

喚醒肌肉，在登山之前或者修頓了一夜的清晨做一下暖身操吧，減少肌肉的刺激，是自己盡快進入登山狀態。

九、不要刻意在乎速度：

走得舒服才是王道。在步道上一開始走得很快的人，通常在一小段路之後就會明顯變慢，而登山老手在一開始則會慢慢走，與車子暖車的道理一樣。在慢慢加快速度並找到最舒適的行進節奏之後，維持這個舒服的速度就能走得久、走得舒服也最節省體能。這個舒服的速度就是流汗最少的行進速度

輕松登山的小技巧2

爬山對身體的好處

對肌肉骨骼有利

經常參加爬山鍛煉，對關節、骨骼和肌肉都有良好作用。爬山可以使骨骼的血液循環得到改善，骨骼的物質代謝增強，使鈣、磷在骨骼內的沉積增多，骨骼的彈性、韌性增加，並有利於預防骨質疏鬆，延緩骨骼的衰老過程，還能提高骨髓的造血機能。

科學家們的實驗發現，在高山地區進行爬山鍛煉後，每立方毫米血液中紅細胞數量增加到500—600萬，下山後一兩周紅細胞增加到817萬/立方毫米。由於增加了運輸氧氣的工具，所以大大提高了人體有氧工作能力；經常參加爬山鍛煉，可促進肌肉的蛋白質合成，使肌肉堅韌有力。

改善神經系統

經常爬山鍛煉，能改善中樞神經系統的機能，使人精力充沛，動作敏捷，工作效率提高。爬山可以改善大腦的供血狀況，降低神經系統的疲勞和精神緊張，提高睡眠的質量。

預防心血管疾病

爬山對預防心腦血管疾病有明顯的作用。爬山鍛煉能清除沉積在血管壁上的膽固醇，防止動脈血管硬化，減少心血管疾病的發病率。還可增加心臟血管的口徑，增加冠狀動脈血流量，改善心肌的'血流分布，使心肌利用氧的能力提高，從而達到預防心腦血管疾病的目的。

改善呼吸系統

爬山能提高呼吸肌的力量，有利於保持肺組織的彈性，改善肺臟的通氣和換氣功能，增加吸氧能力，並提高全身各器官的新陳代謝水平；另外爬山大多依山傍水，植被豐富，空氣清新，絕少污染，且空氣中含有較多的負氧離子。

負氧離子能改善肺的換氣功能、調節神經、振奮精神、改善睡眠、降低血壓、刺激造血機能，有安神、鎮靜、降壓及消除疲勞的作用。

改善消化系統

經常參加爬山鍛煉，能量消耗增加，對各種營養物質的需求增加，因而，食慾增加，消化系統的功能改善，使胃腸道蠕動加強，消化液的分泌增加，營養物質的吸收也隨之增加。

提高免疫力

經常參加爬山鍛煉能提高人體的免疫力，減少感冒和因感冒繼發的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。

減肥

減肥最基本的道理是消耗的熱量大於吸收的熱量，運動是人體最主要的能量消耗渠道，但並不是說參加什麼運動都可以取得良好減肥作用。理想的減肥運動方式是強度較低的運動，由於供氧充分，持續時間長，總的能量消耗多。爬山正是這樣一種運動強度適宜，持續時間較長的運動方式，因而具有獨到的減肥效果。

有利精神健康

爬山使人有回歸自然，親近大自然的感覺，可轉移日常工作中的精神壓力，高聳的山峰，彎曲的山路又是對體力和意志的考驗，經常爬山能夠增加自信心，有利於擺脫不良的心境，使精神、心理更健康。

是最好的鎮靜劑

當你在風景秀麗、空氣新鮮的山巒進行登攀時，可以使大腦皮層的興奮和抑制過程得到改善，因而對情緒抑鬱和失眠等都有良好的治療作用。

激發人的智慧

整天在室內伏案工作的腦力勞動者來說，到空氣新鮮的野外爬山是一種最好的積極性休息，可使原來十分緊張的大腦細胞得到放鬆，就象打開了阻抑著想像力發展的閘門，各種各樣創造性的思維會一齊涌現出來，任其奔騰。

戶外登山技巧

1、山上前熱身

開始登山鍛煉時，切記不可馬上加大運動量。要學會循序漸進，按照一定的呼吸頻率逐漸加大強度。熱身運動重點在腰部、膝部、踝部中進行。

腰部

保持站立姿勢，兩腳間距與間同寬，雙手抱住一側腿，背部打直身體下壓。

膝部

屈膝，雙手放在膝關節上，順時針轉動然後逆時針轉動回來。

踝部

站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針後逆時針轉動。

2、登山強度

測試顯示，登山時所消耗的脂肪強於別的運動。體重約70公斤的男士，假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上登山30分鍾，他所消耗的能量大約是500千卡。

這相當於每分鍾50米的速度在游泳池裡游泳45分鍾，或者相當於在健身房裡連續做50分鍾枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3-4次為宜。

特別提醒的是，並不是登山強度越大越好，科學的登山對強度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鍾。所以，登山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下自己的心率。

3、下山後放鬆

登山之後要及時放鬆下肌肉，否則很可能出現小腿、大腿脹痛或全身酸痛等現象。

因為運動過後或多或少會在體內產生一些副產品，乳酸，會使肌肉僵硬酸痛。及時放鬆肌肉，可以讓減脂塑形的效果更好。放鬆可針對容易出現酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進行。拉伸、放鬆，每個動作靜止拉伸10-30秒，兩側交替進行。

腰部兩側

雙腳打開大於髖關節，身體向一側傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直於地面。

臀部

雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，後退膝關節彎曲，重心向後，背部打直身體夾角呈30度。

腿後腱肌群

雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，腳尖勾起，後腿膝關節彎曲，背部打直，以髖關節為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側。

大腿前側

單腿支撐，同側手扶住同側腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側手臂向外打開，保持平衡。

小腿

雙腳前後分開，前腳找一支撐點，腳尖抬起，腳跟踩在地上，後腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。

爬山的注意事項

1、爬山出汗可以將體內和體表的一些廢物及時排出，給身體做一次大掃除。因此，要補充足夠的能量。

2、爬山過程中，由於體溫升高，可以將一些細菌殺死，然後由於汗液的適當排出，使體溫在可以控制的安全的范圍內。

3、應該注意採用有規律的爬山方法，有規律的爬山運動可使控制汗腺的神經系統得到鍛煉，使之更敏感。

4、爬山出汗具有美容美膚作用，血管的收縮、舒展、收縮，相當於給皮膚做安摩。但是要注意出汗後一定要用溫水洗澡，以及時補充水分和運動後的保溫。

5、爬山之前應該准備足夠的水和干糧。

6、給准備一雙適合值得的運動鞋，運動服裝，帶一些常見的醫用葯品，以防萬一。

7、記得帶上針線包，以防爬山過程中樹枝將衣物刮破，以便縫補。

什麼人不適合爬山

有心肌病或風濕性心臟病的青年人不適合爬山，大多數人在原有心臟病的基礎上，心電不穩導致室性心律失常，容易引起猝死。 不常鍛煉的人群，突然增加運動里，體力負荷加大，容易誘發心肺疾病。 老年人體內各個器官功能都在衰退，而且很多人不同程度的都患有慢性疾病，爬山耗氧率大，患有冠心病，高血壓等症，尤其是慢性冠狀動脈供血不足的人不適宜爬山。

③ 如何正確爬山不傷害身體

如何正確爬山不傷害身體

如何正確爬山不傷害身體，運動也是有一定的技巧的，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，運動可以預防三高，明白如何正確爬山不傷害身體，就快快動起來吧！

如何正確爬山不傷害身體1

如何正確爬山不傷害身體

很多人進行爬上運動都是抱著遊玩的心態進行的，但更多的人當做一種健身運動。下面就向大家介紹一些爬山的方法，感興趣的一起來看看吧。

爬山健身成了生活一部分

俗話說「人老腿先衰」，只要腿腳有勁，人就能跑、能跳、能走。就練腳勁來說，爬山的確效果不錯，對心肺功能、四肢協調能力、視力、新陳代謝等方面也有益處。

因此，不少人將爬山當成了重要的健身方法，下了班去離家最近的山上溜溜彎，周末去郊外的山中徒步，不少人甚至把它當成生活中不可分割的重要部分。

在北京著名的香山，每天清晨就有很多人願意坐一兩個小時的車專門去爬山，更有些人在每天早上爬完之後下午繼續爬，一天來個兩三趟的都不是問題。

在韓國，爬山幾乎到了「國家認同」的地步。韓國登山支援中心調查數據顯示，43.5%的男性和35.6%的女性選擇將爬山作為日常休閑方式。

韓國首爾城郊的那多山，每年吸引的遊客超過美國大峽谷。韓國以「高壓鍋」式的學校和一周60小時工作制著稱，爬山成了韓國人調節身體狀態、擺脫日常煩心事、與朋友聯誼的平台。

四大誤區損害健康

爬山好處多，但其背後隱藏的隱患也不少。專家表示，沒有專業的裝備、正確的姿勢或爬得太猛，都可能對健康起到相反的效果。

1、穿著太隨便，不做規劃

很多人會認為，自家城市的山已經很熟悉了，海拔也比較低，不會出現什麼問題，於是不制定行走計劃就開始進行爬山了。

爬山對踝關節、跖趾關節、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特別是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特別硬的青石路，都容易引發足跟痛、足底筋膜炎等病症。

2、進山無准備

有的人圖省事，不帶食物和水、不穿登山服裝就隨便進山，覺得不到一天就下山，不會有問題，但遇到體力不支、低血糖的時候就傻眼了。

3、過分求速度

有的人好勝心太強，覺得爬山就要爬到最高峰；還有人追求強度和速度，覺得只有氣喘吁吁才是運動量足夠的表現。但爬山是為了健身，而不是奪冠。不管什麼人，鍛煉都要循序漸進，過度追求強度適得其反。

「三高」人士以及原本就有心腦血管基礎病的人群，爬山時如果爭強好勝、過於追求時間和速度，以至於過度疲勞，就有可能誘發心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。

4、姿勢不正確

不正確的爬山姿勢、速度、節奏都會對膝關節造成損害。下山時，膝關節彎曲，要負擔全身的重量和向前的沖擊力，摩擦和壓力更大，經常這樣難免出問題。

有些人為了趕時間會快速下山，跑著下山膝蓋受到的沖擊力是身體重量的5~8倍，膝蓋就像遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。如果提著或背著東西沖下來，對關節的損害更大，就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。

上山下山姿勢都要對

去華山、黃山旅遊過的人，一定見過山民挑著上百斤的重擔在山路上行走，每天上下好幾趟。這些人到了六七十歲都很硬朗，正是因為他們懂得爬山技巧、姿勢恰當，才不會爬出問題。

健身運動是需要我們堅持不懈的，只有制定完美的健身計劃，堅持鍛煉就能得到你想要的效果了。本文為大家介紹能堅持鍛煉的方法及適合在家做的運動，希望大家能夠堅持，即使不能去健身房，也要在家進行鍛煉。

如何才能讓健身堅持下來

如今，越來越多的人喜愛健身運動，不僅能鍛煉身體，增強體質，還能瘦身減肥，重塑體型，但是並不是有好處就能堅持的，在漫長的健身運動中，很多人都會半途而廢，當初的健身熱情也慢慢消減。下面我們來看一下如何能讓我們對健身感興趣並且能堅持下來呢。

1、找一個合適的夥伴

對：一個有健身計劃的朋友。

錯：單獨健身。

跟朋友一起去健身有助於更好地執行健身計劃，並且能相互支持、相互鼓勵，從群體責任感中受益。

2、多種運動選擇

對：精彩紛呈的健身方案。

錯：只做自己喜歡的項目。

人對於某種健身運動的熱情可能會在幾個月內消退，如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。

3、天天鍛煉

對：每周運動3-5天。

錯：已經2天以上不去鍛煉了。

養成良好的習慣，把去健身房鍛煉從一種任務變成日常習慣，盡量每天都去鍛煉，只有這樣才能使自己形成習慣，所以最好不要連續超過兩天不去健身，但是如果是你的身體出現問題那就另當別論了，身體受傷時千萬不要硬撐。

4、制訂備用方案

對：錯過就錯過了，只要明天更努力。

錯：無法繼續，因為有障礙。

健身前應預先考慮到一些可能會影響健身的因素，記下克服「健身障礙」的方法，准備一套備用方案，最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。

5、目標要高，但不能高不可及

對：具體目標——我每天要走20分鍾。

錯：抽象目標——我要更努力地鍛煉。

首先就需要健身計劃，有一個目標會使你有鍛煉的動力，這樣更容易堅持。在你制定目標時要量力而行，不要把目標制定的太高，並且目標應該是短時間的、有具體計劃並且是可以現實的，這樣才容易堅持下來。如果輕松地就達到了目標，可把目標訂得更高些，並且每過4-6周核准一次，以確保沒有偏離正確的方向。

6、記下自己的進步

對：堅持記錄自己的健身過程。

錯：我昨天干什麼了？忘了！

只要你詳細地記錄你的健身過程，可以給你帶來成就感，並能幫助了解自己跑了或走了多遠、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進步有多大，用這些來挑戰自己，設立新目標。

爬山的注意事項

爬山前要熱身

爬山前要做好充分的准備，如腿部拉伸運動、搓揉膝蓋，讓關節、肌肉、韌帶等得到預熱。上坡時，山半身向前上方傾斜，彎腰收腹，穩步踏地前進。用全腳掌著地，穩定性更高，而且使用了更多的大肌肉來支撐身體，不易疲勞。

下山要緩慢，拐彎時更要慢下來，切不可跑、跳。下山時，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向後移，步速宜緩慢，步幅小而穩妥，等前腳站穩了再把重心移過去，不宜用膝關節旋轉來代替足底轉彎。

如果覺得大腿酸痛時，就不要把腿伸得筆直走，以減輕大腿肌肉負擔，避免膝關節勞損、擊傷，或腳踝勞損、扭傷。

穿對衣著

負重不要超過體重的1/4。鞋要合腳，最好選擇專業運動鞋、登山鞋，尺碼要合適，足底、足尖、足跟局部不要承受過多的壓力；衣服要寬松，以運動服和登山服為好。

要帶食物和水

食物最好包含三大營養物質，比如富含碳水化合物的麵包、罐裝八寶粥，含脂肪的堅果，高蛋白質的午餐肉、豆乾等。

飲料要准備礦泉水（或者是涼白開、自家沖泡的茶水)與電解質飲料兩種。需要特別提醒，糖尿病患者要准備胰島素，戴上糖塊，謹防低血糖。

速度要放慢

爬山的速度一般以每小時3公里左右為宜（比平地行走稍慢)，運動時的心率控制在靶心率（40歲以下的人可用180減年齡，40歲以上的人可用170減年齡)的60%~80%范圍內。

每次爬山不要超過2小時，不要過分追求大的運動量，以欣賞沿途風景，身心舒適為宜。

頻率要適度

爬山的頻率也要有所控制，通常情況下，每周不要超過3次，如果山路過於陡峭難行，更要減少爬山的次數，可用慢跑和快走替代。

此外，心肺功能不全，關節不好，不經常鍛煉的老人，以及過度肥胖的人不適合爬山運動。

總之，不論哪個年齡段的登山者，登山時都要根據自身情況調整速度。最好不要爬沙土、碎石、浮石多的山，攀登時不可亂抓不牢固的草根或樹枝。

爬山途中出現氣喘、不可勉強登進，可在原地停歇，並作10~12次深呼吸，直至呼吸恢復均勻後，再慢速前進。

戶外爬山需要掌握的技巧

1、上山時上體放鬆並前傾，兩膝自然彎曲，兩腿加強後蹬力，用全腳掌或腳掌外側著地，也可用前腳掌著地，步幅略小，步頻稍快，兩臂配合兩腿動作協調有力地擺動。

要盡量讓腳後跟吃勁，腳後跟自然就在人的重心上，於是身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上，這比用腳前掌爬山要省1/3左右的勁。用腳前掌爬山，等於讓小腿累死而讓大腿閑死。

坡路上常會突出塊石頭、石埂之類，要用腳跟踏之。若坡路較平，也盡量全腳掌著地。

2、走上坡路的第二個竅門是讓每一次邁步換腿時，都須將支撐腿伸直，讓關節嘎噔一下，這樣腿的承重就能分散給腰肌一部分，不要嫌直一下腿麻煩，它能讓人每走一步都有0.3秒的單腿休息。誰要是僅用腳前掌不讓膝蓋綳直一下地爬坡，就等於故意磨練意志。

3、用手能減輕雙腿的重負。爬山時雙手多半是在閑著，早已養精蓄銳，稍微能用上手時，就該前肢著地而用力。

為啥四肢腿的動物就比人擅爬山？因為它們平均分配了力量。估計動物看人直立地爬山行路一定覺得奇怪，這是一種雜技的姿式呀。爬山時，只要坡度超過45度，就手腳並用，省勁有效，也沒什麼不雅，還算返樸呢。

4、下山時上體正直或稍後仰，膝微屈，腳跟先著地，兩臂擺動幅度稍小，身體重心平穩下移。不可走得太快或奔跑，以免挫傷關節或拉傷肌肉。

坡度較陡時上下山可沿「之」字形路來降低坡度。必要時，下陡坡時用屁股蹭著走不寒磣。一般下陡坡時宜側身走，重心略靠後，穩住一腳再移一腳。背著身往下倒走，視野不好，且過慢。不妨仰面坐著走，即用屁股蹭著走，兩手也撐著移動，安全而快捷，稍費褲子。

5、下小坡時小跑兩步最有效率。下小坡時，小步緊，即步伐小而步頻高，甚至可小跑幾步，因為把勁用來「剎車」是浪費，並且腳也頂得慌。

6、通過滑苔和冰雪山坡時，除用上述方法外，還可使用鍬、鎬等工具挖掘抗、坎台階行進，或用手腳摳、蹬、三點支撐、一點移動的方法攀援爬行。

7、通過叢林，灌木時應注意用手撥擋樹枝，防止鉤戳身體，對不熟悉的草木，不要隨便攀折，以防刺傷，並盡量選擇好的路線。

8、通過亂石山地時；通過亂石浮石地段，腳應著落在石縫或凸出部位，盡可能攀拉，腳踏牢固的樹木，以協助爬進。必要時，應試探踩踏石頭，以防止石塊松動摔倒。

爬山的好處

改善視力

我們知道視力下降有一個重要的臨床表現就是遠距離的事物模糊或是看不清。爬山能夠對近視起到很好的改善作用主要有兩點原因。

一是城市中空氣較為渾濁，而我們選擇的爬山點一般空氣清晰干凈，為我們的眼睛創造了舒適的外界環境。

二是爬山登頂進行望遠的時候能夠使眼睛得到盡可能的.遠距離視野。要知道這樣做能夠有效解除眼部肌肉的疲勞。這也是爬山對於近視治療最重要的原因。

增強肺部活力

現代城市不斷發展，我們身邊的綠地花鳥已經很有限。走出去，走到大自然中，山中的綠地花鳥一定會給你不一樣的體驗。在爬山的過程中，我們能夠呼吸新鮮空氣，行走又能有效改善肺部通氣量、提高肺活量，增強肺部功能。

改善人體平衡功能

我們在爬山的時候因為道路不是平坦的，所以身體的肢體活動變得更加的靈活了，能夠提高我們的平衡功能，平衡性也會改善。

有效燃解腰腹部脂肪

爬山能夠幫助燃燒腰腹部的脂肪可是有科學依據的。在爬山的過程中，首先是運動量較大，身體本身就需要較多的熱量來支持活動進行，再加上山中就餐本身的熱量供給就有限，這個時候我們的身體只能消耗身體原有的堆積的脂肪來維持活動需要啦。

延緩衰老

人體在自然的正常代謝中是會產生一種叫做自由基的有害物質。氧氣負離子卻能夠與這種有害物質結合排出體外。大山之中的含氧量大，結合自由基的氧氣負離子也更充足。經常爬山的人看上去也會更年輕哦，因為加速人體衰老的自由基被排除體外了。

結語：生命在於運動，即使再寒冷的冬季我們也要進行一些運動來強健身體。上文就是向大家介紹了關於爬山的好處、爬山技巧及注意事項等常識，相信大家都對戶外爬山有了進一步的了解。在此我也祝大家在進行戶外運動時能有個美好的旅途。

如何正確爬山不傷害身體2

爬山有哪些好處

1、治療近視有一個最簡捷的辦法，就是極力眺望遠處，放鬆眼部肌肉。然而城市中由於工業污染及熱島效應等因素，空氣中顆粒懸浮物較多，能見度較差。山野之中，尤其是在山巔之上，可以使目光放至無限遠，解除眼部肌肉的疲勞。

2、山中原始森林和草地的面積是遠非城市中的綠地花草所能比擬的。因此在山間行走，對於改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時還能增強心臟的收縮能力。

3、山間道路坎坷不平，穿行此間有益於改善人體的平衡功能，增強四肢的協調能力，尤其是行走在沒有經過人為修飾的非台階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發達，增強肢體靈活度。

4、人們日常體內的糖代謝屬於有氧代謝，登山活動尤其是登高山，由於空氣稀薄，人體內大部分轉為無氧代謝，加之登山野營活動的運動量較大，山中野餐往往難以滿足體內熱量需求，因此，它能大量消耗人體內聚集的脂肪組織，尤其是腰腹部的脂肪組織。

5、人體的正常代謝中會產生出一種叫自由基的有害物質，它能破壞人體細胞膜，溶解人體正常細胞，引起人體組織的衰老甚至變異。而氧氣負離子可以有效結合自由基，使之排出體外。據有關數據表明，城市街道上氧氣負離子的單位含量僅有100至300，而山區森林中可達數萬。因此，在大山中行走野營完全可以有效排出有害自由基，有益於延緩衰老。

爬山後腿酸怎麼緩解

1、多休息：休息能減緩肌肉酸痛的現象，並可慢慢促進血液循環，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。所以運動之後要多休息，緩解疲勞。

2、伸展運動：在休息時，不要忘了對酸痛局部進行靜態牽張練習，也就是進行伸展運動。後面將會提到如何進行此類運動。

3、按摩：對肌肉酸痛的部位進行按摩，使肌肉酸痛部位放鬆，促進血液循環，加快乳酸的分解速度，減緩肌肉酸痛的程度。

4、熱敷：用熱毛巾在肌肉酸痛的部位進行熱敷，促進血液循環，加快新陳代謝，緩解肌肉酸痛帶來的疼痛。（熱敷的過程中最好可以伴有伸展運動，這樣可以更能加快消除肌肉酸痛，使之恢復正常)

哪些人不適合爬山

1、有心肌病或風濕性心臟病的青年人不適宜爬山。年輕的猝死者多有擴張性或肥厚性心肌病，因此前面所說的那種兩種疾患者不應爬山。

2、不常鍛煉的中年人不宜突然參加大運動量的登山活動。中年人是一個特殊的群體，擔負著工作和家庭兩副重擔，又夾在老人和孩子之間。中年人在事業生活上忙碌，體質、心理承受力、免疫及內分泌等功能卻日益降低，再加上繁忙，無暇顧及身體健康，他們容易患各種疾病，而且不易早期發現和治療。平時他們又很少鍛煉，突然去爬山，自覺比老年人靈活、體力好，登山速度往往較快。活動激增，體力負荷突然加大，結果容易誘發心肺疾病。

3、一些慢性疾病患者不宜爬山。不論什麼年齡段的人，除了患有心臟病及高血壓的人不宜爬山之外，還有一些慢性病患者也不應該爬山。這些慢性病包括關節痛、慢性腎炎、腎病、血液病、慢性氣管炎、肺心病、糖尿病伴有合並症、痛風、紅斑狼瘡、皮肌炎等風濕性疾病、肝硬化等。慢性病患者即使爬山也要慢爬，不要強求登山到山頂。

爬山注意事項

1、注意因人而異

爬山雖然是一項很好的有氧健身活動，但並非人人適宜。在爬山前

最好先檢查一下身體，如果患有心臟病，最好不要爬山。因為爬山體力消耗較大，加重心臟負荷，容易誘發心絞痛、心肌梗死。另外患有癲癇、眩暈症、高血壓、肺氣腫的病人，也不宜爬山。患關節病或膝踝關節容易受傷的人不宜爬山。

3、注意多喝水

爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀釋血液，又可減輕運動時的缺水。爬山時也要注意隨時補充水分，最好是含有電解質的運動飲料，可以減輕疲勞感，盡快恢復體力。少量多次，每次喝三大口，經常喝，不要等渴了再喝。夏天爬山最好帶上兩種水，一種是生理鹽水。另一種維生素類的水。這兩種都可以自製，生理鹽水就是在一瓶水中加入適量的鹽與葡萄糖。維生素類的水就是在瓶內加入維生素類的泡騰片，很方便。

4、注意爬山節奏

爬山中的脈搏始終保持在自己的有氧健身靶心率之內，170減年齡（不要超過180減年齡)，一旦稍快就應該停下來讓脈搏減慢後再爬，可以短暫站立1、2分鍾再爬。也可以休息10分鍾到20分鍾，注意不要馬上坐下，應站一會兒再坐下休息。注意不要躺倒休息，還要穿上衣服，防止著涼。特別在爬山途中必須要保持呼吸節奏，要大口大口的呼吸。。再就是爬山時，要均勻在爬山，不要一時快一時慢，保持均速爬山也是保持體力的一種好方法。

5、爬山防署必備葯品

仁丹、復香正氣水、風油精、999皮炎靈、雲南白葯噴霧劑、傷顯止痛膏、蛇葯等等。

④ 戶外徒步登山體育項目的技巧有哪些

在戶外登山項目是一個漸進的過程。如果你是戶外徒步旅行的新手，千萬不要急於求成。

1、一定不要跑下山。不要跳，要慢，要小心。沖下山對膝蓋是最致命的，大部分殘廢驢都是因為這個。下山的正確方法是:重心向後傾斜，略低。只有前腳站好了，重心才能挪過去，一隻腳要一直撐在地上。

7、隨時調整速度，有的人在徒步過程中不調整步伐，不降低重心，導致徒步疼痛和疲勞。大步行走時，膝蓋無法有效活動，乳酸堆積過多會引起酸痛和疲勞。