Ⅰ 在家鍛煉胸肌和腹肌的最佳方法
練胸肌，做腹卧撐或扛鈴或啞鈴（大號）卧推。練腹肌，做仰卧起坐，簡單有效，每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你進行無氧運動是要盡可能的破壞肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。還要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。
Ⅱ 在家如何有效地鍛煉胸肌和腹肌
練習腹肌我的回答里有 因為電腦的問題 所以發不出來 你自己去看
胸肌就是俯卧撐 等練到一定程度 在背上放點重物對胸部刺激更大
器材：這里僅需要一對可調節啞鈴和你小區的雙杠即可。
大多數小夥子們對如何訓練胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友開心要變換花樣一樣，同一種方式刺激你的肌肉勢必覺得乏味。所以先放一放杠鈴卧推，尤其是在你的家中，很少有預備卧推架的。而即使你在家中，用下面的三種方法刺激你的胸肌，也可保持一種良好的效果。
訓練1：雙杠臂屈伸
目標：胸肌下沿和外沿
盡量找到寬握距的雙杠，以便當你曲臂下降身體時，身體可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型雙杠也是練胸肌很好的工具。
提示：寬握位將幫助你募集更多的胸肌纖維。
訓練2：外旋腕平地卧推
目標：胸肌外沿和厚度
仰卧，雙手持啞鈴位於身體兩側，在最底部時持鈴手掌心相對，肘部夾緊於身體兩側。隨著你推起啞鈴，外旋手腕，直到最高位時掌心向前。
提示：腕部外旋動作可增加胸肌纖維的募集量。
訓練3：平地毛巾啞鈴飛鳥
目標：胸肌外沿和胸溝
如果你家中沒有啞鈴平凳，你又如何利用啞鈴訓練胸肌呢?補救措施是：一塊毛巾。在啞鈴飛鳥前，先用毛巾疊成兩個巴掌大，墊到兩肩胛骨之間仰卧。抬高身體後，雙手持鈴兩臂始終伸直，下降啞鈴到其幾乎觸地，然後肩關節做水平內收動作，胸部用力向內夾。
Ⅳ 在家如何鍛煉胸肌
1. 俯卧撐
需要的設備:鏡子
關注你的肌肉收縮的感覺，好的體感能使俯卧撐鍛煉效果更好。
（1）收緊腹部，保持背部平坦，頸部與脊柱對齊，保持肘部緊貼兩側。
（2）雙手直接放在肩膀下面，慢慢地控制自己。
（3）最後，慢慢下去再起來。
（4）你需要的唯一設備是鏡子，從側面觀察動作的正確性，同時在那裡你可以欣賞你充血的胸部。
2. 啞鈴卧推
需要的設備：啞鈴、椅子或床。
（1）調整胸部位置處於中間，讓你坐在膝蓋輕微彎曲，你的腳在地板上。
（2）握住啞鈴，呼氣時把它們推開，直到手臂伸直為止。肘部略微彎曲。
（3）當你吸氣時，慢慢地和控制地向你靠近，不讓它自由落體下降，去控制它。
3. 坐姿彈力帶推胸
需要的設備：彈力帶、靠背椅。
（1）雙腳平放在地板上，至少肩寬分開。
（2）背靠在座位上，抬起手臂，直到它們達到肩膀高度（手肘的角度應該在75到90度之間）。使肘部和肩膀在一條直線上，背靠在椅子靠背的中心。
（3）運動平穩、緩慢，將手臂推到一起，在它們快接觸之前停止。
（4）慢慢地回到起始位置。
4. 俯身弓步彈力帶交叉夾胸
需要的設備：彈力帶、固定點。
（1）開始練習，把腳分開與肩同寬，一個在另一個前面，就像你走路一樣。
（2）抓住彈力帶，手臂伸直，低頭，確保雙手在肩膀下面，手肘彎曲一點。
（3）讓你的動作緩慢而受控，不要猛拉，運動軌跡是一個環抱你的大弧線，這樣能獲得更多的阻力，繼續移動你的手臂，然後兩只手上下穿過呈交叉狀。
（4）慢慢地把你的手臂放回到起始位置，不要讓你的手臂回到肩膀上。
5. 雙杠臂屈伸
需要的設備：靠背椅、樓梯扶手。
（1）牢牢抓住平行的扶手桿，抬起你的身體。
（2）保持肘部挺直，頭部與軀干一致，手腕與前臂一致。
（3）將一條腿穿過另一條腿以穩定你的身體下部，並挺出你的腹肌。
（4）呼氣，彎曲肘以降低身體。肘部緊靠兩側。你的腿應該直接在你的身體下面以避免傾斜或擺動。
（5）放下自己，直到肘部達到90度角，上臂與地面平行。保持手腕挺直。
（6）暫停，然後伸直肘部，用手推到桿上，然後回到起始位置。保持身體垂直，手腕直立。
Ⅳ 練胸肌的方法
你就連平卧飛鳥和俯卧撐？ 可別 回答了個問題 剛才那位兄弟剛光練平卧飛鳥
練得都「長出乳房了」下面石我好幾個月前在網上看到的訓練方法 我一直用這個鍛煉了好幾個月了效果十分好 胸部明顯變高變硬了 但是因為高考完了 因此。。。 胸部 胳膊又軟塌塌的了 腹肌也只有一點印了
一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
以上的有條件的話就都做 我只做 1 3 4了
此外第四個的確有一定危險 要小心些 上舉和下落都要輕些 否則有可能傷到肌肉
我在家是用啞鈴的 我們班有個同學只是練俯卧撐 反正俯卧撐比較全能嘛 腰肌 腹肌 胸肌都能練到
他的雖沒有我的雄偉但是摸起來特別硬 總體來說也是很有型的
Ⅵ 在家怎麼練胸肌最有效
練胸大肌的方法：1、做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）；2、面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；3、用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥！）
Ⅶ 在家裡怎麼鍛煉胸肌
你只想鍛煉胸肌，有點難度，因為每個動作都是肌肉群在動。我給你一套方法，你挑著練吧。
胸肌訓練有如下難點:上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷.
一.上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差
1.斜板杠,啞鈴卧推.為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進.第一.要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板卧推.練習的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.請同伴保護或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.並想像筋脈暴起.充血良好,以強化訓練效果.
2。直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6－8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。
3。平卧推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板卧推收效果甚微的話，則不妨用平卧推來發達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角。以利於挺起胸部。
4。前傾式俯卧撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。
二，胸肌中縫不明顯的改進
職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1－2秒鍾，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：「立「起來。
2。拉力器十字交*，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為准。
3。窄握卧推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。
三。增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環往復，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
兩個增厚胸肌的主打動作
1。杠鈴平板卧推：除常規的8－12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4－6次，極限重量做1－3次。總組數為8－10組。極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鍾。然後再安排一兩個其他動作。如斜板卧推或飛鳥，做12－15次，最後做1－2組高次數（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。
2，啞鈴平板卧推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
四。塊形的塑造
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠；常態下整體輪廓不夠清晰。
胸肌寬闊度的改進，杠鈴平卧推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。
下外側緣偏小可調節落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴卧推時可刻意使起落位置偏下，仰卧飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯卧撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。
下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜卧推做得過多造成的。下斜卧推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用
為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可採用下列技巧：
1。在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。
2。在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1－2秒。以強化胸肌輪廓線。
3，採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。
Ⅷ 初學者在家鍛煉胸肌的方法
1.在家俯卧撐和啞鈴的平卧上斜的推舉，上斜和平卧的飛鳥，前平舉和仰卧後撐~http://hi..com/micafish/blog/item/8df72eeeae5edcf3b2fb95f9.html
這里有動作的講解和重點要注意的~~
2鍛煉時間~~一般要看你的作息時間了~~最好是能控制在下午3點到晚上9點左右~~飯前1個小時飯後一個半小時~避免訓練~~還有就是睡眠前的1個半小時避免訓練~~以免大腦因運動過度興奮造成睡眠質量不佳甚至失眠~。
3俯卧撐如果可以，以很慢的速度做10個的話（一次最多）就以8個1組做3-4組~~等以後能做多了在慢慢增加一次做的數量~~中間休息40秒到60秒~
啞鈴的重量~~~可以用單一做標准動作的最大重量的3分之2左右~~可以略微增加~~一般10-15個~~一組做4-5組~~我說的動作都做到的話~~基本就可以了~~
一般剛剛開始鍛煉的時候~~重量和數量可以按正常訓練的3分之2量來~~前天要讓肌肉適應鍛煉強度~避免造成肌肉的拉傷`~造成不必要的麻煩~~
在運動結束的時候可以吃些促進消化的東西~~比如說水果，果汁~~在吃飯的時候注意多補充蛋白質就好了~~