最有效的胸肌鍛煉方法

Ⅰ 想要增厚胸肌，哪些訓練動作最有效

胸肌是一個男人最好的名片，也是男人最時尚的外衣，擁有強壯的胸肌比你穿一身名牌服裝更加的有魅力有剛陽男人的氣概和情懷，胸肌被譽為一個男人魅力的源泉，胸肌在任何時候都會幫助一個男人散發出，具有領導氣場的光芒，在任何場合都有一種獨特吸引人的魅力，

如果沒有系統性高強度的刺激訓練，就很難再突破。所以在健身訓練時，最好定期更換訓練動作，緩慢增加訓練強度，最好是40——60天更換一套訓練計劃，避免身體適應訓練動作和強度，讓身體時刻處在不適應狀態增肌效果才會更好。

今天給大家推薦的胸肌上下兩個部分的訓練，利用金字塔重量遞增方式以及超級遞減組完成每個動作的訓練。

下面4個動作，每個動作做4組，每組做完休息90秒，每個動作做完休息120秒

動作1 上斜杠鈴卧推,重量逐漸遞增,每組10--8/7次(可以控制的重量完成,更好的收縮胸肌/上胸)

動作2 負重雙杠臂屈伸(負重啞鈴),重量逐漸遞增,每組10--8次

動作3 上斜啞鈴飛鳥,重量逐漸遞增(用較大的重量去完成),每組10-8次

動作4 器械夾胸,超級遞減組完成,完成動作10次力歇後遞減重量去完成10次為1組

Ⅱ 胸肌怎麼練最快圖解 8種鍛煉胸肌最快的方法詳解

1、雙杠臂屈伸：作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

2、杠鈴平板卧推：打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束。

3、雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平察滾放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。要點：不要把臀部和腰抬離凳子。

4、上斜啞鈴推舉：鍛煉上部虛行胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠差沒嘩限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

5、下斜啞鈴卧推：鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

6、蝴蝶機飛鳥：鍛煉胸溝分離度。調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

7、拉力器十字夾胸：鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。

8、平板啞鈴飛鳥：作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

Ⅲ 怎樣鍛煉胸肌

你可以做俯卧撐啊,訓練是要日積月累的，你想肌肉發達的話最好就兩天做一次，隔天進行，這樣肌肉既達到了訓練效果也得到了充分休息，有利於肌肉的生長，這樣最有效果

練胸大肌的方法：

1、做俯卧撐(把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准);

2、面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸;

3、用啞鈴進行卧推(一定要重的，要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身，才會擁有完美肌肉。

只有啞鈴怎麼練胸肌啊?

1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

Ⅳ 胸大肌的位置、起止點、功能、鍛煉方法

如何通過運動的方法，來鍛煉胸大肌？

想要擁有完美身形，無非就是靠鍛煉來強化肌肉線條。因此體育鍛煉才是根本。在鍛煉之前需要說明的是，想要稍有一些塊頭型肌肉的朋友必須要保證身體本身有一些脂肪，不然鍛煉出來的肌肉看起來會很乾瘦。

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這項運動主要是將胸部的下半部分給鍛煉到，而在做這項運動的時候，我們之所以要使用下斜板，就是因為這樣才能夠讓我們的鍛煉更加集中一些，不會導致肩膀前束參與發力，那接下來我們來說一下動作要領，首先，做這項動作的時候全程由胸肌控制發力，在頂部時，我們也一定要讓我們的胸部受到擠壓，並且充分的收縮以後才能說明胸部受到了鍛煉，就算大家沒有啞鈴，也可以採用杠鈴，但是杠鈴就沒有啞鈴那麼靈活一些了。

Ⅳ 鎬庢牱蹇閫熺粌鍑鴻兏鑲

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