冬天鍛煉肌肉方法

A. 冬天如何增加肌肉呢

冬天增加肌肉的方法：
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。

B. 冬天太冷在家怎麼健身

冬天在家裡健身其實和其他季節並沒有多少不同，也是只要有一些空間就能夠進行一些自重訓練鍛煉什麼，如果家裡地麵灰塵比較多，可以准備一張瑜伽墊，都沒有多大問題，那麼有哪些訓練動作能夠在家進行呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家在家裡面也能夠練出好身體。

1.波比跳，要說到最好的自重訓練是什麼，就數波比跳了，這是由多個動作結合完成的復合型動作，因為是採用爆發力進行，所以對於全身肌肉都有很好的增肌效果，並且消耗非常巨大，做不了幾個就已經大汗淋漓了，首先採用站姿，然後下蹲俯身，雙手支撐在地面上，雙腳向後跳躍，變為雙手支撐的姿勢，隨後進行一個標准俯卧撐，雙腳向前跳躍，同時雙手向上離開地面，變為一個深蹲姿勢，做一個深蹲跳，同時雙手在頭頂上方擊掌，然後重復進行這個動作10個，做3-5組或者盡可能多的組數。

2.箭步蹲，這個動作通過前後腳交替站立，利用單腿的發力從而訓練到腿部和臀部。首先雙腳站距與肩同寬，保持背部的挺直，抬頭挺胸，目視前方，雙手在身體兩側自然下垂，然後單腿向前方邁出，然後下蹲，直到後退膝蓋即將觸碰到地面，保持前腳垂直，並且後推也需要垂直，並且上半身保持豎直，想像整個人向下釘釘子，在這個姿勢停頓片刻，前後腳同時發力，將身體向上頂，直到腿部伸直，回到初始位置交換腿部進行，左右腿各做一次為一次，做到8-15次，做3-5組即可。

3.卷腹，這個動作通過體屈，來鍛煉到腹直肌等核心力量，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重復此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手才不要抱頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個動作做到10-20次，做3-4組。

4.俯卧撐，俯卧撐有寬距的和窄距的，其中越窄手臂參與也就越多，所以俯卧撐使用較寬握距，更加能夠調動胸肌參與，首先採用俯卧姿勢，先趴在地上，將雙手向兩側打開，小臂撐在地面上，保持小臂與地面垂直，並且保持胸椎挺起，肩胛骨發力穩定住，雙腳並攏，腳前掌抵住地面，收緊屁股，伴隨輕微的骨盆後傾，腹部核心收緊，然後通過胸肌的發力，將身體挺起，雙手伸直，然後手臂緩緩打開，下放身體，同時肩胛骨不要向內夾，要固定住，動作重復進行10-20次，做到3-5組即可。

以上就是一些在家就能夠進行的一些自重訓練，通過一個冬天的堅持訓練，相信你的身材一定會發生變化吧，剩下就只需要加油訓練，就能夠讓自己的身材發生進化。

C. 冬天怎樣正確跑步

1、跑前熱身，預防運動損傷

冬跑前一定要做充分熱身運動，防止發生運動損傷。冬季低溫，人體體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉黏滯性增高，韌帶的彈性和關節的靈活性降低，極易發生運動損傷。

因此，運動前要拉伸肌腱、慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等，達到快速提升體溫、提升心肺、激活肌肉、興奮神經的作用。

熱身應至少達10分鍾以上，老人更應做好跑前准備活動。此外，冬季溫差較大，早上氣溫低，血管遇冷收縮，易導致心腦血管疾病發作。晨練時若准備不充分，突然過大的運動量也易誘發心腦血管疾病。

2、循序漸進，防止受傷

冬季的跑道和馬路路面都比平常更硬一些，增大了對跑步者腿部的沖擊，容易造成肌肉拉傷。所以運動量要由小到大，不宜驟然劇烈長跑，必須有一段時間小跑，活動肢體和關節，待肌體適應後再加大運動量。

3、注意避免拉傷

通過鍛煉，感到全身有勁，輕松舒暢，精神旺盛，體力和腦力功能增強，食慾、睡眠良好，說明這段時間運動恰當。如果出現肌肉拉傷的情況，應立刻停止運動，在家休養並進行冷敷，第二天開始熱敷。如果嚴重，應及時送醫。

4、天寒地凍，溫度關鍵

冬天任何人都要以保暖為主，這對於跑步的人也是一樣的，在保證暖和的基礎上，再來考慮輕便、舒適的問題。戶外運動者有一個穿衣原則：外層防風、中間層形成空氣保暖層、內衣層透氣速干。

所以建議跑步的人，內衣選擇透氣速乾的面料，中間層的衣服可根據氣溫選擇抓絨或者薄羽絨的衣服，最外層穿上防風的衣服，選擇戶外專門跑步的夾克，既暖和又很輕便，非常方便跑步，也不會感覺寒冷。

5、選擇跑步道路

冬天裡，南北兩地可能有很大的區別，北方可能是冰凍世界，路面上也會結冰，所以跑步的人一定要注意避開結冰的路面，以防摔傷，南方雖然路面結冰的機會少，但也不代表不會，所以應當提前關注路面霜凍情況。再者就是選擇熟悉也合適的道路，上下坡不要太多，最好是平坦的道路。

參考資料來源：人民健康網——冬季跑步「悠著點」

D. 冬天太冷了。不想去健身房健身，在家應該怎麼健身

天冷不想去健身房？這7個動作在家也能做，誰說宅家只能變胖

現在都說健身很重要，許多人把去健身房當作日常簽到，一身健壯有型的肌肉羨煞旁人，你看了有沒有很心動？

但去健身房還是挺麻煩的，耗時耗錢，不辦張月卡都不好意思說自己去過健身房，讓許多不願出門或時間緊湊的小夥伴望而卻步，如果你不想去健身房又想健身怎麼辦呢？這7個小動作讓你自己在家就能健身，誰說宅家就會變胖變慢，其實也可以變成更好更靈活更有型！

第一個動作：平板跳躍

這個動作沒有器材需求，隨便找塊地方就能練，四肢著地，雙手垂直撐在地面上，上身保持水平，雙腿重復前後跳躍的動作，跳躍幅度較大，前跳時雙腳腳尖需超過手掌，後跳時以標准俯卧撐撐起的姿勢為准。這個動作主要鍛煉的是腹部肌肉與手臂肌肉。

重復十五次為一組，堅持做三組

第二個動作：人字立單膝跪蹲

這個動作也沒有器械需求，站起時雙腿前後分立使身體保持人字形，下蹲時後腿下壓磨森，前腿不動，直至後腿膝蓋點地，再站起。這個動作主要鍛煉的是腿部肌肉。

重復二十次站蹲為一組，每組做完左右腿互換，使雙腿肌肉能得到同等的鍛煉，堅持做四組。

第三個動作：跳躍式單腿跪蹲

這個動作可以說是上一個動作的加強版，但區別在於每做一次跳躍跪蹲就左右腿互換一次，而不是像上一個動作做完一組後再互換左右腿。

這個動作強度比上一個動作大，以重復二十次跳蹲為一組，堅持三組

第四個動作：左右伸腿支撐

四肢著地，雙手撐地，保持垂直，左腿向右側伸出，再收回呈支撐動作，再將右腿向左側伸出，再收回，伸腿時要盡量伸直。比起普通支撐，這個動作除鍛煉手臂肌肉外還能鍛煉腹部瞎桐畝肌肉。

以十次左右伸腿為一組，堅持做兩組。

第五個動作：前後伸腿支撐

這個動作與上個動作類似，只是將左右伸腿改成了前後伸腿。這個動作鍛煉的也是手部肌肉與腹部肌肉。以十次前後伸腿為一組，堅持做兩組。

第六個動作：深蹲

這個動作大家比較熟悉，主要能鍛煉腿部肌肉，對腹部肌肉也有一定的效果，是在家健身必不可少的動作輪如。

以二十個下蹲為一組，堅持做三組。

第七個動作：俯卧撐

這個動作可以說是健身動作里最廣為人知的了，動作要點不再強調。以二十個俯卧撐為一組，堅持做兩組。

這些動作是不是都很簡單呢？雖然圖中是在健身房，但其實在家練也完全沒有問題。每一個動作的運動量都不是很大，每做完一小組動作後可以站起來跳一跳放鬆一下再繼續做，做完一個大組動作後可以休息三到八分鍾，視不同動作的運動量而定，覺得比較累就休息久一點，可以將七個動作分為兩個時間段鍛煉，比如上午做三個動作下午做四個動作，行有餘力的小夥伴可以自行加大訓練量。

最後祝大家早日在家練出健壯有型的肌肉。