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腳後跟扭傷鍛煉方法

發布時間:2024-06-25 13:33:56

如何緩解腳跟疼痛

跟痛症的防治方法

這些方法,不僅適用於跟痛症高危人群,也適用於跟痛病因未解除,而症狀已緩解的人群。

1、避免久站、久坐
可以多來回走動,避免突然起身跳、扭動踝部;坐下時將腿抬高,或者交替做踢腿運動;工作時,最好每半小時起身活動。

2、選擇舒適的鞋
盡量選擇軟底鞋,或者足跟部使用軟厚的鞋墊。跖筋膜炎患者,可採用矯形鞋墊。鞋跟最好是3cm左右的粗跟鞋,老年人可以選擇平底鞋,如慢跑鞋、運動鞋等;不要赤腳行走。

3、促進腿部血液循環
盡量避免行走於水泥地、石子路等堅硬不平的路面,可通過散步、慢跑、游泳、騎車等運動,鍛煉腿部肌肉。避免做一些使足跟負重增加的活動,如搬重物、爬樓梯等。注意足部防寒保暖,盡量不使踝部暴露。每天用熱水泡腳,增加局部血液循環。
4、肌肉強化訓練
① 踮腳走路
先用腳尖站立,慢慢開始行走;一開始每次走10—15步,熟練後可以走20—25步。

② 跟腱拉
站在樓梯上,需手扶欄桿,也可以單腳進行;堅持15-20秒,每天做4個循環。

③ 小腿伸展
一腿伸直,另一腿彎曲,如圖用力推牆,堅持10秒;換腿重復,每天做20個循環。

④ 腿筋伸展
站立位,一腳伸出,腳尖朝上,腳跟朝下;彎曲另一條腿,上半身向後傾斜,保持身體平衡,如此堅持20秒;換另一條腿,重復,每天做一個循環。

⑤ 坐位鍛煉
可以患足在上,蹺二郎腿,一手抓住大腳趾,慢慢地向身體處搬動,另一隻手護住足底,堅持10秒,每天重復20次;也可以用腳趾做撿筆運動,撿到後保持數秒,每天重復10次(也可以將筆換成玻璃球等)。

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