腳後跟扭傷鍛煉方法

㈠ 如何緩解腳跟疼痛

跟痛症的防治方法

這些方法，不僅適用於跟痛症高危人群，也適用於跟痛病因未解除，而症狀已緩解的人群。

1、避免久站、久坐
可以多來回走動，避免突然起身跳、扭動踝部；坐下時將腿抬高，或者交替做踢腿運動；工作時，最好每半小時起身活動。

2、選擇舒適的鞋
盡量選擇軟底鞋，或者足跟部使用軟厚的鞋墊。跖筋膜炎患者，可採用矯形鞋墊。鞋跟最好是3cm左右的粗跟鞋，老年人可以選擇平底鞋，如慢跑鞋、運動鞋等；不要赤腳行走。

3、促進腿部血液循環
盡量避免行走於水泥地、石子路等堅硬不平的路面，可通過散步、慢跑、游泳、騎車等運動，鍛煉腿部肌肉。避免做一些使足跟負重增加的活動，如搬重物、爬樓梯等。注意足部防寒保暖，盡量不使踝部暴露。每天用熱水泡腳，增加局部血液循環。
4、肌肉強化訓練
① 踮腳走路
先用腳尖站立，慢慢開始行走；一開始每次走10—15步，熟練後可以走20—25步。

② 跟腱拉
站在樓梯上，需手扶欄桿，也可以單腳進行；堅持15-20秒，每天做4個循環。

③ 小腿伸展
一腿伸直，另一腿彎曲，如圖用力推牆，堅持10秒；換腿重復，每天做20個循環。

④ 腿筋伸展
站立位，一腳伸出，腳尖朝上，腳跟朝下；彎曲另一條腿，上半身向後傾斜，保持身體平衡，如此堅持20秒；換另一條腿，重復，每天做一個循環。

⑤ 坐位鍛煉
可以患足在上，蹺二郎腿，一手抓住大腳趾，慢慢地向身體處搬動，另一隻手護住足底，堅持10秒，每天重復20次；也可以用腳趾做撿筆運動，撿到後保持數秒，每天重復10次（也可以將筆換成玻璃球等）。