全身鍛煉方法

Ⅰ 誰能給我一個全身鍛煉方法（不用器材）

做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸，可以有效地練胸大肌，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌；
練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊盡量伸直，反復做曲伸就可以了。
肱三頭肌做腹卧撐就可以練到了。
做仰卧起坐，簡單有效練腹肌，
你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者，雙手抓單杠，平抬雙腿，反復。
深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後在充足的時間內和足夠的養份去修復破損的肌肉組織，讓肌肉生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動後休息的時候長的。
以上給你的推薦的健身方法都是不用器械的。

Ⅱ 我要全套的身體鍛煉方法

今天分享的這10個動作，不僅不會因為自身因素所限制，而且會更好的利用你的時間，讓你能夠專注在真正能夠讓你構建更好的身體上，做更有價值的訓練。
你應該花大量時間來練習這些動作，改善你的身體，這些練習也將是你以後完成更加困難的動作的基礎准備。也是構建整體力量，靈活性和對身體的控制，協調性的基礎。
深蹲
深蹲在任何計劃中都是不可缺少的，無論有沒有負重，深蹲都會建立腿部和臀部力量，同時也提高你的整體健康水平，而且也會幫助你構建一定的腿部肌肉。自體重深蹲值得你花時間去學習練習，直到能夠自如的進行下蹲。
蛙跳
它對髖部的柔韌性，手臂和軀干力量，和平衡控制能力是一個很好的組合動作。
你還可以利用這個動作過渡到倒立。蛙跳動作也是無法掌握倒立動作的基礎訓練。
猴爬
這個動作類似與蛙跳，但現在是橫向移動。這種橫向移動以不同的方式挑戰你的身體和肌肉控制。而且這個動作也是倒立或者側手翻的基礎。
側手翻
這可能並不是比較旋的動作，但並不意味著不重要。側手翻需要手腕力量，髖關節靈活性和發達的協調性。慢慢練習，逐漸調整動作技能。
引體向上
引體向上在這10個動作中更多是一種「純力量的動作」，這也是自體重動作比較受歡迎的動作之一，掌握比較基本的引體向上是建立上半身「拉」的力量比較佳方法，而且只利用簡單的器械。而且也是更具挑戰性動作的基礎，比如雙力臂，人體順風旗。
引體也是加強手臂和肩膀比較好的方法之一，絕對值得花時間練習。
熊爬
熊爬是另一種建立對身體控制的移動類動作，如果做的好的話，會建立髖、肩靈活性，同時增加肩膀和手臂的力量，提高整體運動水平。看似簡單的運動，一部分人剛開始會因為柔韌性不足，異常艱難。而要增加這個動作難度，嘗試手臂彎曲，你會體會到。
俯卧撐
沒什麼動作能比俯卧撐利用雙臂把身體推離地面更基本，俯卧撐也是一個全身運動，當然也對你有更高的動作要求，更多細節需要掌握。
正如你看到圖中的動作，建議你手臂在整個運動中靠近身體，這樣可以確保肌肉保持緊密，在整個運動中發揮控制力，同時身體在一條直線上，這能讓你更好的體會到這個動作。
仰卧超人式
這也是一項基本的練習，它建立的身體力量能夠使你正確的完成許多其他運動。這只是一個簡單的動作，只需要靜力性保持，但好處多多，嘗試一下，你會感受到它的挑戰性，關鍵在於保持下背部時刻貼緊地面。
天平式
可以將這個動作作為一個評估的動作，用來改善你的力量，靈活性和平衡性，乍一看很容易，但你嘗試後才會發現它確實具有挑戰性，保持你的腿部完全鎖定，不要彎曲，同時保證軀干直立，你會感受到這個簡單的動作對腿部和核心的訓練。
L-支撐
L支撐是全身運動的縮影，努力保持軀干直立，核心收緊，腿部和手臂盡量完全鎖定，如果你能做一個L支撐，說明你的力量和對身體的控制力已經達到了大師級別。
倒立
倒立並沒有在這10個動作之內，因為它確實不是建立基礎力量，靈活性和身體控制性的必需練習，然而，它也確實是能夠反應你所有這些必要基礎性能力的動作之一。一旦你能夠掌握它，它會是你比較喜歡的練習。

Ⅲ 全身肌肉的鍛煉方法

周一.胸部,三頭肌:杠鈴仰卧推舉+仰卧飛鳥+雙杠臂屈伸腹肌:仰卧起坐(每組做到力竭,5組)周三.腿部,二頭肌:杠鈴深蹲+腿舉+站資,坐資提踵(力竭,各4組)+啞
鈴彎舉周五.背部,二頭肌,肩部:杠鈴硬拉+俯立劃船+肩上推舉每次訓練後放鬆一下肌肉(揉揉就可以)訓練前一定做好熱身,拉伸.運動結束後可以馬上喝點牛奶
.營養方面:3餐正常吃,上午10點,下午4點,晚上9點吃點高蛋白的食品,比如一個雞蛋,一瓶酸奶,2片麵包,一塊火腿等.因為只有熱量攝取的多了,富餘的熱量才可以轉化為脂肪;只有攝取的蛋白質夠了,肌肉才可以快速生長.早晚各服用維生素C,E一片(強抗氧化劑,有助肌肉快速恢復)休息:正常睡覺,每天8--9小時就可以了.如果上邊說的動作你不懂,或者沒有健身房,可以用雙杠,單杠,啞鈴和自身體重鍛煉,對於初學者還是夠用的.比如仰卧起坐,俯卧撐,蹲起,引體向上等.訓練3個月以後,最好能找家健身房.沒有健身房:俯卧撐3組
每組20
(練胸肌)仰卧起坐2組
每組30(動作必須標准)(練腹肌)
V字兩頭起2組
每組10(練腹肌)蹲起4組(力竭)如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛煉方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息48--72小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3次都可以，而且效果很好。一定等到上次訓練的肌肉不酸疼了,才可以開始這次的訓練)

Ⅳ 健身小白如何進行全身性鍛煉

健身小白想要進行全身性鍛煉的話，那麼完全可以通過俯卧撐這項運動來達到目的，能夠讓全身的脂肪得到有效的燃燒，也能夠讓肌肉特別的緊致。

Ⅳ 全身肌肉極限鍛煉方法

俯卧撐 鍛煉到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌
2
彎舉 手臂收縮把啞鈴提起來 練二頭肌
多圖
3
硬拉 將可調節啞鈴放在面前 彎腰兩手拿住它 然後在直起腰然後再彎腰再直腰 反復做這個動作 這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉
多圖
4
杠鈴卧推 背部平躺，雙臂分開與肩同寬握分開,雙手握住杠鈴，舉起杠鈴離架，慢慢地降低下來到你的胸部對著乳頭的水平，再向上推舉，盡可能多重復此動作
多圖
5
仰卧起坐 趟身仰卧起坐也一樣
6
仰卧抬腿 平躺著身體 然後把腿抬起來 抬到九十度再放下再抬起來 練腹肌的
7
雙杠臂屈伸 雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
8
坐式啞鈴彎舉 雙手握住啞鈴，坐在長椅上，直立身體。手肘微曲。保持啞鈴平行，舉起到平肩部位置。緩慢還原動作。

Ⅵ 如何鍛煉全身肌肉

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

Ⅶ 如何在家鍛煉全身肌肉

在這里為你推薦一套適宜家裡的健身計劃。

1，俯卧撐可以說是徒手健身最好方式之一，我給它起的外號叫全能戰士，通過不同手臂距離變化和高地位的變化可以達到不同的鍛煉效果，現在我簡單的說一下。

1）一般的俯卧撐。前後不墊任何東西，2手距離略比肩膀寬，下去的時候，胸部要幾乎貼地。這個動作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌（就是肱二頭肌的反側肌肉，給不懂的新人看的）。
每天做3組即可，如果你一組可以獨立完成12次，就在你的背上加一點點小重量負重做，如詞典等。

手部太高的俯卧撐。主要鍛煉胸肌的上部，新人可以不用做，因為你本來就沒有胸肌，先把胸肌中部鍛煉起來在說，這個動作是為了更進一步的完美你的胸部才做的，屬於高級鍛煉項目。

腳步抬起的。鍛煉胸的下部，也屬於高級鍛煉項目，新人不做。

2）兩手距離比肩寬。主要鍛煉肱三頭肌，以及胸肌的內側。

在家裡健身，先3組手部較寬的俯卧撐，在3組手部較窄的俯卧撐，就可以了，有餘力的同學，2個動作每個動作5組足夠，並不是越多越好，要在盡量短的時間內給肌肉以強力的刺激，如果你的訓練時間是馬拉松，那隻會消耗大量的體力，而且鍛煉時候的激素分泌時間是1個小時左右，如果超過這個時間，鍛煉效果很差。。

2，引體向上。又是第2個全能戰士項目，塑造完美的背部肌肉和強壯的肱二頭肌，鍛煉方法同上。主要刺激肌肉，正手引體向上，主要刺激大圓肌（腋下後面的那個地方的肌肉），背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。這個動作對初始力量要求較高，一個都作不起的新手可以先練習吊杠，此外建議買2個啞鈴，在做完這個動作之後建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激，2個動作，簡單，方便，有效，不超過40分鍾，搞定~

3，深蹲。在家沒有杠鈴，可以抱著啞鈴嘛（啞鈴可以在淘寶上或附近超市買），雙手抱起一個啞鈴，站起來，蹲下去就可以了，很簡單。動作要領最關鍵的是，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來就彎著腰起來了，一來對腰部刺激很大，二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，盡量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來的時候必然藉助慣性，那樣等於沒意義，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。做個5組即可.

4，仰卧起坐。背著地躺在床上，雙腿上抬，好似坐在椅子上並感覺身體向後壓。雙腳在腳踝處交叉。雙臂交叉放於胸前，眼睛看天花板上一點且要盯住不動，肩胛骨不要接觸床。注意：動作幅度非常小，感覺腹肌收緊，便可停止。你可以在動作中用左肘擊右膝或右肘擊左膝以發展腹斜肌，每組20—30次即可。注意的是動作一定要慢起慢落才能達到最大的刺激效果。

總共4個動作，就是這么簡單，堅持3個月，每天4個雞蛋，全部吃光，不要考慮膽固醇，我們這個級別不需要考慮這個，牛奶早上喝一杯，雞肉牛肉多吃，米飯饅頭多吃，還有米飯要多吃。。。這樣能補充更多的用於長肌肉的蛋白質

最後總結幾點健身的要點：

1，每隔2天按順序分別鍛煉，即周一俯卧撐，周四，引體，周日，深蹲，健美的原則是徹底的鍛煉，充分的休息，而不是我們認為的每天鍛煉效果好。

2，每次時間絕不超過30分鍾，每組之間的休息絕不超過1分鍾，2個動作15分鍾完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是馬拉松般的鍛煉

3，12次。任何動作在某一重量下可以獨立完成12次就加一點點重量，你的心中只有12次，任何動作第一組獨立完成不了10次就到可以完成10次的重量。（引體和仰卧起坐除外，引體的原則是，直到做到你休息一分鍾後連一個都做不了為止）

4，任何動作不超過5組。

5，每天睡眠至少8小時。

不妨拿出3個月，按照這個健身增肌計劃，完成它，你會感覺到不一樣。

Ⅷ 全身各處肌肉鍛煉方法及鍛煉次數

頸部不知朋友們注意過沒有，不少宣傳畫上的人物，特別是男子漢，他們的頸部大多畫得很粗壯。為什麼？因為粗壯的頸部，首先能給人一種感覺--健壯有力。練健美的朋友不應忽略發達頸部肌肉。雖然在鍛煉其他部位肌肉的同時，也會附帶使頸部肌群得到鍛煉，但專門鍛煉頸肌的動作，則是每個初練者都應該知道的。 怎樣鍛煉頸部肌肉? 怎樣增粗頸部肌肉? 如何增強頸部力量? 怎樣增強頸部肌肉的承重能力? 怎樣能鍛煉頸部,能纖長一些? 肩部寬闊的肩膀是健康男性的體型標准，然而由於種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。其實，肩膀窄是完全可以通過鍛煉來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。 怎麼鍛煉肩部肌肉？ 怎樣鍛煉可以讓肩部變寬? 怎樣增厚肩部肌肉？ 用拉力器怎麼鍛煉肩部肌肉？ 怎麼用啞鈴鍛煉自己的肩部? 胸部構成健美人體的三大肌群之一:胸大肌，備受健美愛好者的青睬和追求。 女子與男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下發達。女子想隆胸 ，不僅是天性 ，也是審美需求。男子想隆胸並不困難，因為胸肌是容易練出來的。 如何鍛煉胸部肌肉? 怎樣鍛煉胸部肌肉最有效? 啞鈴鍛煉胸部動作圖解 鍛煉胸部的計劃 做擴胸運動真的能鍛煉胸部嗎？ 三角肌三角肌俗稱「虎頭肌」，我覺得最主要的原因是因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，這樣稱它也是力量的象徵。 怎麼鍛煉三角肌? 什麼運動可使三角肌更強壯? 如何把三角肌前,中,後束的形狀練出來？ 如何不用器械專練三角肌？ 快速增大增厚三角肌的方法? 肱二頭肌初練健美的人最想知道的是如練肱二頭肌。因為他們覺得這塊肌肉最好練，最容易見效果，也最值得向別人炫耀。我喜歡用大重量進行訓練，因為重量越重對肌肉的刺激越強。除熱身練習外，每組都做到極限，即一點都舉不起來為止。不過大重量也不是絕對的，有時每組都用最大的重量來做，有時是降低重量增加次數，但都做到極限為止，練法的改變主要看當天的身體狀況。 怎樣練肱二頭肌? 如何發展肱二頭肌? 增大肱二頭肌的方法? 做什麼運動可以練肱大頭肌,肱二頭肌? 在家裡怎樣正確地鍛煉肱二頭肌？ 前臂身體上部的每一個訓練幾乎都要涉及前臂。你無論何時彎曲肘部或腕部，特別是做重負荷的二頭肌彎舉，前臂都要發揮作用。抓握杠鈴或啞鈴時要用到它，推拉動作也要用到它。你或許會認為，既然這樣就用不著單獨鍛煉前臂了。然而，在我看來，正是它的廣泛用處才需要重點鍛煉，你當然不想前臂成為自己最弱的一環吧。 前臂如何練粗? 怎樣鍛煉前臂肌肉？ 哪種鍛煉方式可使手腕變粗？ 鍛煉前臂肌肉用什麼健身器材比較好？ 什麼運動可以鍛煉前臂的力量? 背部精雕背部並不意味不需要大重量的復合動作訓練。背部是巨大、復雜的部位，你需要使它像一台起重機，不斷拉起你認為幾乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一塊單獨的肌肉那樣工作。這樣練的目的是為了增大肌肉的體積、 寬度和厚度,誰都能在大重量訓練中發展肌肉體積，而唯有大塊頭兼備這些美妙的細節才是真正的高手。 如何最簡便的鍛煉背肌? 背部全攻略 怎麼樣才能加強背肌的肌肉? 在沒有器械的情況下如何練背肌？ 怎麼用啞鈴練背肌? 腰腹在健身運動中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作。盡管如此，仍有許多健身愛好者對於腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。 想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。 六塊腹肌怎麼練啊? 如何練出漂亮的腹肌? 腰部該如何鍛煉？ 怎樣鍛煉腰部的力量？？ 腹肌練習多大量合適？ 臀部保持臀部線條優美主要是防止或減緩身體的衰老,保持肌肉的彈性,注意鍛煉臀部和大腿的肌肉,增強肌肉力量。 如何減掉臀部上多餘的肉? 怎樣才能有效的給臀部減肥呢？ 如何減小臀部? 擺脫臀部的墜肉？ 怎麼樣才能讓臀部變得結實有型？ 腿部一雙美腿是女人魅力的關鍵，纖細勻稱可算理想狀態，但對男人就非如此了，擁有「纖腿」的男人往往依靠四季不變的長褲來掩飾自己的「羞澀」當然「肥腿」也非佳事，自己覺得、別人看著都有些累贅。初冬季節，男人們還可以輕松掩飾這些，何不利用這樣的時光為來年大男士的簡單有效的腿部練習方法，在家中閑暇時就可准備呢？ 如何鍛煉腿部肌肉? 怎樣鍛煉大腿肌肉？ 如何增粗大腿? 小腿的鍛煉方法 哪種運動適合鍛煉小腿的肌肉 http://shi..com/shi/7827.html

Ⅸ 最簡單的全身肌肉鍛煉方法

一、胸部 1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線， 使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展， 胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展）， 放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。 二、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。 提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停， 然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。 三、背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。 2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。 動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停 然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。 然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。 四、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上， 舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。 2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。 持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。 3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停， 然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 五、肱三頭肌 1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。 動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。 動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。 肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。 六、腿部 1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。 動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。 屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。 2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。 動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。 3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。 動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿， 至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。 七、小腿 站立單腿提踵：主要練小腿肌。 動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。 小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。

記得採納啊

Ⅹ .有什麼運動可以鍛煉全身

一、提高運動精神和團隊精神

在運動場上，孩子們能學會如何輪流上陣、如何等待輪候、如何在輸掉比賽的時候不低頭、如何對勝利的對手說聲恭喜，學會傳球，不把所有的榮耀都歸給自己。

簡單地說，孩子需要學會輸，他們必須知道自己不總是最好的，這樣他們才會更加努力，並成長為一個更頑強的人。