肩頸操鍛煉方法論

㈠ 如何做好脖子頸椎的日常運動保健

從五個方面來進行頸椎病的日常保健，一起來了解一下具體可從哪方面來保健頸椎。

一、注意糾正不良坐姿，對於一些人，如果長時間的伏案工作，或是打麻將、 操作電腦，玩手機等，都會改變頸椎的正常曲度， 從而導致頸椎出現慢性勞損。所以平時在進行上面這些活動時要注意保持脊柱的正直。在長時間低頭工作或是學習，娛東時應每隔十分鍾就活動一下頸部，適時伸展四肢。

二、注意糾正不良睡姿，選擇合適的枕頭，當我們在入睡後，如果睡眠姿勢不正確的話，就會導致頸椎之間的韌帶處於緊張中，因此要保持正確睡姿，以側卧位為主， 仰卧位為輔。還有枕頭的高低和質量對頸椎也有很大影響，一般枕頭的高度應在十厘米左右，要柔軟、彈性好為宜。

三、注意加強頸部的鍛煉，這是預防頸椎病很重要的一個措施。 因我們頸部的肌肉、 韌帶對頸椎主要起著固定和保護作用，它是頸椎天然的圍領，因此要注意頸部鍛煉， 頸椎鍛煉要用肩部和上肢的運動來帶動頸部的肌肉，可選擇慢跑，或是做甩手運動、游泳等。

四、注意常按摩，平時可經常對頸椎，腰椎，肩部等進行按摩，以起到通經活絡的作用，對於頸椎的按摩，也可選擇頸椎枕或其它按摩器，以緩解頸椎不適，減少頸椎病的發生或是防止頸椎病加重。

五、 注意保暖，頸部受涼是會導致頸部肌肉出現痙攣或小關節緊張的。所以平時要注意保暖，生活中要盡量的避免呆在潮濕和寒冷的環境中，及時隨天氣變化增加衣物，以防止頸部受涼。

㈡ 肩頸怎麼鍛煉方法是什麼

肩頸鍛煉的方法如下：
1、頸部側動：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把頭部往右肩位置慢慢的傾斜，到達最大限度後停留10秒，然後就可以換另一邊相同的動作。需要注意的就是如果轉動頭部感覺困難是，可以在往右側方向傾斜的時候把右手繞過頭部上方，緊貼在左耳輕輕用力幫助完成動作，往左側就可以改為左手幫助。
2、頸部轉動：首先保持上半身挺直，低頭，然後進行360度旋轉，需要注意的就是，首先把頭部往左轉五圈圈，完成之後可以再往右轉五圈，如此堅持進行五分鍾，頸椎不適的患者轉動的時候可能會有眩暈的感覺，這時候動作一定要緩慢。
3、抬頭低頭：挺直上半身之後，把頭部盡量向後方仰，達到最大限度後停留5秒，恢復正常的姿勢，如果感覺舒服可以繼續做第二組，第三組，可以有效運動頸部和後頸肌肉，避免因為平時長期低頭導致頭部僵硬、酸痛。完成之後可以進行低頭運動，頭部盡量向下，停留5秒之後轉回正常姿勢。
4、舒緩肩頸疼痛伸展操：在平時肩頸疼痛或者緩解僵硬症狀，可以做這種伸展操。首先把手臂連肩緊貼於身體兩側，保持頭部不動，把兩邊的肩關節緩慢向前，每一組可以堅持連續做10次，完成之後進行肩關節上提並往後半畫圈式運動，這種動作，同樣也做10次。

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㈤ 睡前這樣「抬抬手」，快速緩解肩頸背酸痛，還能改善含胸駝背

「坐（葛優躺）了一天， 感覺從脖子、肩膀到後背都又僵又硬，有時還會酸痛... 」想必這是很多人的常態吧。都說頸肩背酸痛不是病，難受起來「要人命」。長期放任不管，還可能進一步引發肩周炎、頸椎病等。

所以，小薇今天邀請到了 骨科王伯堯醫生 ，教大家一套 「肩頸背放鬆操」 。平時經常感覺脖子酸、肩膀僵、腰酸背痛的小夥伴，都可以抽空練起來！

作用：防止肩頸僵硬，改善肩頸酸痛

動作要領：

作用：提高肩部靈活性，放鬆肩頸

動作要領：

作用：改善含胸駝背，放鬆肩頸

動作要領：

不過呢，無論什麼樣的按摩操、放鬆操，都只是輔助緩解酸痛的方式之一。都說治標要先治本，那該如何【治本】呢？

具體該怎麼做？歸納起來有4點：

1、擺正姿勢

看起來簡單，其實包括

（點此查看不同睡姿的枕頭選擇）

2、勞逸結合

久坐人群，建議每隔 1~2個小時，起身休息5~10分鍾。可以做一些仰頭、聳肩、擴胸等放鬆動作。

3、經常「動」起來

可以做一些有針對性的無氧運動，訓練肩頸背的肌肉群，增強肌肉力量。

也可以進行有氧運動（比如慢跑、游泳，每次運動至少 10 分鍾），以加速血液循環、促進局部新陳代謝，加快帶走引起疼痛的炎性物質。

4、對症治療疾病

如果肩頸背長期出現不適、疼痛明顯，有可能是肩周炎、頸椎病、腰椎間盤突出等疾病所引起的疼痛，就不適合擅自按摩了。

要先到醫院或正規康復機構明確原因後，在醫生的指導下針對性地進行處理。

關於肩頸背的放鬆方式，今天就說到這兒啦~大家記得要【標本兼治】， 可以通過保健操放鬆肩頸背，但更要養成良好的生活習慣。

大家還想看什麼樣的保健操呢？都可以留言告訴小薇~

最後，老規矩，

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★ 本文經由南京醫科大學第二附屬醫院骨科【王伯堯醫生】審核