導航:首頁 > 治療方法 > 肩頸操鍛煉方法論

肩頸操鍛煉方法論

發布時間:2024-06-21 20:21:33

如何做好脖子頸椎的日常運動保健

從五個方面來進行頸椎病的日常保健,一起來了解一下具體可從哪方面來保健頸椎。

一、注意糾正不良坐姿,對於一些人,如果長時間的伏案工作,或是打麻將、 操作電腦,玩手機等,都會改變頸椎的正常曲度, 從而導致頸椎出現慢性勞損。所以平時在進行上面這些活動時要注意保持脊柱的正直。在長時間低頭工作或是學習,娛東時應每隔十分鍾就活動一下頸部,適時伸展四肢。

二、注意糾正不良睡姿,選擇合適的枕頭,當我們在入睡後,如果睡眠姿勢不正確的話,就會導致頸椎之間的韌帶處於緊張中,因此要保持正確睡姿,以側卧位為主, 仰卧位為輔。還有枕頭的高低和質量對頸椎也有很大影響,一般枕頭的高度應在十厘米左右,要柔軟、彈性好為宜。

三、注意加強頸部的鍛煉,這是預防頸椎病很重要的一個措施。 因我們頸部的肌肉、 韌帶對頸椎主要起著固定和保護作用,它是頸椎天然的圍領,因此要注意頸部鍛煉, 頸椎鍛煉要用肩部和上肢的運動來帶動頸部的肌肉,可選擇慢跑,或是做甩手運動、游泳等。

四、注意常按摩,平時可經常對頸椎,腰椎,肩部等進行按摩,以起到通經活絡的作用,對於頸椎的按摩,也可選擇頸椎枕或其它按摩器,以緩解頸椎不適,減少頸椎病的發生或是防止頸椎病加重。

五、 注意保暖,頸部受涼是會導致頸部肌肉出現痙攣或小關節緊張的。所以平時要注意保暖,生活中要盡量的避免呆在潮濕和寒冷的環境中,及時隨天氣變化增加衣物,以防止頸部受涼。

㈡ 肩頸怎麼鍛煉方法什麼

肩頸鍛煉的方法如下:
1、頸部側動:首先要保持上半身挺直,面部朝向正前方,再把頭部往右肩位置慢慢的傾斜,到達最大限度後停留10秒,然後就可以換另一邊相同的動作。需要注意的就是如果轉動頭部感覺困難是,可以在往右側方向傾斜的時候把右手繞過頭部上方,緊貼在左耳輕輕用力幫助完成動作,往左側就可以改為左手幫助。
2、頸部轉動:首先保持上半身挺直,低頭,然後進行360度旋轉,需要注意的就是,首先把頭部往左轉五圈圈,完成之後可以再往右轉五圈,如此堅持進行五分鍾,頸椎不適的患者轉動的時候可能會有眩暈的感覺,這時候動作一定要緩慢。
3、抬頭低頭:挺直上半身之後,把頭部盡量向後方仰,達到最大限度後停留5秒,恢復正常的姿勢,如果感覺舒服可以繼續做第二組,第三組,可以有效運動頸部和後頸肌肉,避免因為平時長期低頭導致頭部僵硬、酸痛。完成之後可以進行低頭運動,頭部盡量向下,停留5秒之後轉回正常姿勢。
4、舒緩肩頸疼痛伸展操:在平時肩頸疼痛或者緩解僵硬症狀,可以做這種伸展操。首先把手臂連肩緊貼於身體兩側,保持頭部不動,把兩邊的肩關節緩慢向前,每一組可以堅持連續做10次,完成之後進行肩關節上提並往後半畫圈式運動,這種動作,同樣也做10次。

㈢ 鑲╅堟寜鎽╂墜娉

鑲╅堟寜鎽╂墜娉

銆銆鑲╅堟寜鎽╂墜娉曪紝浜虹殑韜浣撻亶甯冪粡緇滃拰絀翠綅錛屼互鍚堢悊鐨勬墜孌靛埡嬋鎸夋懇榪欎簺鍦版柟鍙浠ュ府鍔╄韓浣撹垝緙撹倢鑲夛紝寰堝氫漢涓嶇煡閬撳叿浣撴庝箞鎿嶄綔錛屽洜涓烘壘涓嶅噯浣嶇疆錛屼笅闈㈠拰澶у跺垎浜鑲╅堟寜鎽╂墜娉曘

銆銆鑲╅堟寜鎽╂墜娉1

銆銆 1銆佽偐鑶鎸夋懇鍙浠ョ敤鏃嬫懇鑲╁懆娉

銆銆鍧愮潃涓嶅姩,鐒跺悗鐢ㄥ乏鎵嬫墜鎺屾斁鍒板彸鑲╀笂,鐒跺悗鏃嬫懇鑲╁懆50鍀100嬈,鐩村埌鎵嬩笌鑲╀駭鐢熸俯鐑鎰,鎹㈠彟涓鍙鎵,鍚屾牱鍋50-100嬈,姣忔″繀鍋氥

銆銆 2銆佽偐鑶鎸夋懇鍙浠ョ敤澶村帇鎵嬫帉娉

銆銆姝ょ嶆柟娉,閫傚疁鏅氫笂鐫″墠鍜屾棭涓婅搗搴婂墠鍘誨仛,浠扮潯鍦ㄥ簥,鐒舵妸鍙岃吙鏀懼紑,鎵嬫帉鏀懼湪澶翠笅闈,鎺屽績鏄鍚戜笂鐨,鎵嬭儗鏈濅笅,鎺ヤ笅鏉ュ氨寮濮嬬敤澶村帇鎵嬫帉涓蹇,浣犳劅瑙夊埌鍝杈圭殑鎵嬫帉鐥涘氨鍘嬪摢杈,姣忔″仛20鍒嗛挓宸﹀彸銆

銆銆 3銆佽偐鑶鎸夋懇鍙浠ョ敤鎹忔嬁鎵嬭噦娉

銆銆涔熸槸鍧愮潃,鐢ㄥ乏鎵嬫崗鎷垮彸鎵嬫墜鑷,涓鐩翠粠鑲╂崗鍒版墜鑵曞,鍐嶄粠鎵嬭厱鎹忓埌鑲,鍙嶅嶆崗鎷5涓10閬,鍐嶅彟涓鍙鎵嬨

銆銆 4銆佽偐鑶鎸夋懇鍙浠ョ敤鍗曟墜鍘嬭偐娉

銆銆浠ュ彸鑲╀負渚嬨備袱鑴氭斁緗濡傚紦姝,鍙寵剼鍦ㄥ墠闈,紱繪屾湁涓灝哄;宸﹁剼鍦ㄥ悗浼哥洿銆傚彸鎵嬫敹浜庢屼笂,宸︽墜鎺屾寜鍙寵偐,鍒╃敤韜浣撳悜涓嬪悜鍚庢憜鍔ㄣ

銆銆 5銆佽偐鑶鎸夋懇鍙浠ョ敤鎵╄兏鍒嗚偐娉

銆銆涓よ剼絝欑珛,涓庤偐鍚屽,鎶婁袱鎵嬫斁鍒拌兏鍓,娉ㄦ剰,瑕佽╀袱鑲樹笌鑲╁鉤鐩,鎵嬭儗鏄鍚戜笂鐨,鎺屽績鏄鏈濅笅銆傛墿寮鑳告,鍒嗗紑鍙岃偐銆佸惛姘;鍥炲嶆椂鍛兼皵銆

銆銆 鎬庝箞緇欒偐鑶鎸夋懇

銆銆 1銆佽韓蹇冩斁鏉

銆銆鎸夋懇鏃墮櫎鎬濇兂搴旈泦涓澶,榪樿佸績騫蟲皵鍜,鍏ㄨ韓涔熶笉瑕佺揣寮,瑕佹眰鍋氬埌韜蹇冮兘鏀炬澗銆

銆銆 2銆佸彇絀村噯紜

銆銆鎺屾彙甯哥敤絀翠綅鐨勫彇絀存柟娉曞拰鎿嶄綔鎵嬫硶,浠ユ眰鍙栫┐鍑嗙『,鎵嬫硶姝g『銆

銆銆 3銆佺敤鍔涙伆褰

銆銆鍥犱負榪囧皬璧蜂笉鍒板簲鏈夌殑鍒烘縺浣滅敤,榪囧ぇ鏄撲駭鐢熺柌鍔,涓旀槗鎹熶激鐨鑲ゃ

銆銆 4銆佸驚搴忔笎榪

銆銆鎺ㄦ嬁鎵嬫硶鐨勬℃暟瑕佺敱灝戝埌澶,鎺ㄦ嬁鍔涢噺鐢辮交閫愭笎鍔犻噸,鎺ㄦ嬁絀翠綅鍙閫愭笎澧炲姞銆

銆銆 5銆佹寔涔嬩互鎮

銆銆鏃犺虹敤鎸夋懇鏉ヤ繚鍋ユ垨鑰呮不鐤楁參鎬х棶,閮戒笉鏄涓涓ゅぉ灝辨湁鏁堢殑,甯擱』縐浠ユ椂鏃,鎵嶉愭笎鏄懼嚭鏁堟灉鏉,鎵浠ュ簲鏈変俊蹇冦佽愬績鍜屾亽蹇冦

銆銆 鑲╄唨閰哥棝鎸夋懇鍝閲

銆銆 1銆侀庡簻絀

銆銆鍙屾墜寰寰鍒嗗紑錛屾部鐫鍚庨堥儴鑴婃熅宸﹀彸錛岃交鎸夌┐浣嶃傗滈庘濓紝鎸囩┐鍐呮皵琛涓洪庢皵涔熴傗滃簻鈥濓紝搴滃畢涔熴備腑鍖昏や負錛岀潱鑴変箣姘斿湪椋庡簻絀村惛婀垮寲椋庯紝鎵浠ュ埡嬋榪欎釜絀翠綅鏈夋暎鐑銆佸惛婀跨殑鍔熻兘銆傝繖涓絀翠綅鐨勪綅緗鍦ㄥ悗鑴戝嫼錛屽悗鑳屾d腑寰涓婏紝澶村彂杈圭紭銆傚傛灉鍚庤剳鍕虹柤鐥涖侀夯鏈錛屾寜鎽╄繖閲屽彲浠ユ湁鏁堢紦瑙c

銆銆 2銆侀槼奼犵┐

銆銆闃蟲睜浣嶄簬鎵嬭厱涓澶錛岄潬榪戝皬鎸囦晶鐨勯儴浣嶃備粩緇嗗湴璇達紝灝辨槸灝嗘寚灝栧弽緲樿搗鏉ワ紝鍚勬墜鎸囧湪鎵嬭厱澶勪細褰㈡垚寰堢矖鐨勭瓔錛屽湪涓鎸囧拰鏃犲悕鎸囩殑綺楃瓔浜ゅ弶鑷蟲墜鑵曚負姝㈢殑閮ㄤ綅錛屽氨鏄闃蟲睜鐨刞浣嶇疆銆

銆銆 3銆佷腑娓氱┐

銆銆涓娓氫綅浜庡皬鎸囧拰鏃犲悕鎸囨寚闂達紝涓嬫柟綰2鍘樼背澶(鎵嬭厱渚)鐨勯儴浣嶃傜敤鎵嬫寚瑙︽懜鏃訛紝澶х害鏄鍦ㄥ皬鎸囧拰鏃犲悕鎸囨寚楠ㄤ箣闂寸殑鍑瑰勩

銆銆 4銆侀庢睜絀

銆銆椋庢睜絀存湁涓や釜錛屼篃鍦ㄥ悗鑴戝嫼銆備腑鍖昏や負錛岃儐緇忔皵琛鍦ㄦゅ惛鐑鍚庡寲涓洪槼鐑椋庢皵銆傞庢睜絀村叿鏈夊.闃崇泭姘斾綔鐢錛屽傛灉澶寸棝澶存檿錛屽規槗鑰抽福鐨勮瘽錛屽彲浠ュ氭寜鎽╄繖涓絀翠綅銆傜粡甯稿嚲澶寸棝鐨勪漢錛屼篃鍙浠ョ暀鎰忔壘鎵捐繖涓絀翠綅銆

銆銆 5銆佸叧鍐茬┐

銆銆鍏沖啿浣嶄簬鏃犲悕鎸囨寚鐢層侀潬灝忔寚渚х殑涓嬬銆傛g『鍦拌達紝搴旇ユ槸鍦ㄦ棤鍚嶆寚鎸囩敳宸﹁竟錛岀敾涓婁竴鏉$洿綰匡紝鍦ㄦ寚鐢蹭笅絝鐢諱竴鏉℃í綰匡紝榪欎簩鏉$嚎鐩鎬氦鐨勫湴鏂癸紝灝辨槸鍏沖啿銆

銆銆緇撹錛氳偐鑶鎸夋懇鐨勬墜娉曟槸闈炲父澶氱殑錛岃嫢鏄鎰熻夎偐鍛ㄤ笉閫傜殑璇濓紝鍙浠ヤ嬌鐢ㄦ垜鏂囦腑鎵鎻愬埌鐨勮繖浜涙柟娉曟潵甯鍔╂寜鎽┿傚湪鎸夋懇鐨勬椂鍊欙紝瑕佹敞鎰忕敤鍔涙伆褰擄紝蹇冨鉤姘斿拰鐨勬帴鍙楁寜鎽╋紝鑻ユ槸絀翠綅鎸夋懇鐨勮瘽錛屼竴瀹氳佹壘鍑嗙┐浣嶏紝閬垮厤鏁堟灉涓嶆槑鏄俱

銆銆鑲╅堟寜鎽╂墜娉2

銆銆 涓銆佹弶鎸夐庢睜絀

銆銆鍙栫┐浣嶇疆錛氶庢睜絀寸湅璧鋒潵寰堜笉鏄劇溂鐨勪竴涓絀翠綅錛屼絾鏄榪欎釜絀翠綅鑳借皟鐞嗗緢澶氱嶇柧鐥咃紝緇忓父鎸夋煍鐨勮瘽鍙浠ヨ搗鍒伴勯槻鐨勪綔鐢錛屽湪鎴戜滑鐢電枟澶氬勾璋冪悊鐥呬緥鐨勭粡楠屼腑錛屾湁寰堝氱棶鐥囬兘闇瑕佽皟鐞嗛庢睜絀磋繖涓絀翠綅錛屾垜浠鍦ㄥ叿浣撲粙緇嶄笅椋庨┌絀寸殑鍏蜂綋鐢ㄥ勩

銆銆鎸夋懇鎵嬫硶錛氬鉤鏃ヨ惤鏋曪紝涓鑸浜洪兘浼氫幾鎵嬪氨鎺ㄦ嬁鑴栧瓙涓婄棝鑻︽偛浼ょ殑浣嶇疆錛岄偅灝辨槸椋庢睜絀淬傚鉤鏃ュ彇絀達紝澶寸暐浣庯紝鑰沖悗涓や釜鍑歸櫡澶勬庨ㄤ袱渚у氨鏄椋庢睜銆

銆銆鎻夋ょ┐浣嶅彧闇鍙屾墜鎵e湪鍚庤剳錛屽弻鎵嬫媷鎸囨伆濂界偣鍦ㄩ庢睜錛岃繘琛岀偣鎻夛紝鐢卞乏鍚戝彸錛屾弶鐨勬椂闂翠互鎮闈欎負涓伙紝鏈変漢瑙夊緱瓚婃弶瓚婃儸鎰忥紝閭e氨澶氭弶涓浼氬効錛屾湁鐨勪漢鎻変簡涓浼氬効灝辮夊緱澶存檿錛屽彲浠ュ皯鎻変竴浼氬効錛屽姏搴﹂備腑鍗沖彲銆

銆銆鍔熸晥錛氬ご鐥涳紝鐪╂檿錛岄堥」寮虹棝錛岀洰璧ょ棝錛岀洰娉鍑猴紝榧繪笂錛岄薊鍑鴻錛岃寵亱錛屾皵闂錛屼腑椋庯紝鍙g溂姝鏂滐紝鐤熺柧錛岀儹鐥咃紝鎰熷啋錛岀樋姘旓紝钀芥灂銆

銆銆 浜屻佹寜鎻夊ぉ鐗栫┐

銆銆鍙栫┐浣嶇疆錛氫綅浜庝漢浣撶殑棰堜晶閮,涔崇獊鍚庝笅鏂癸紝鑳擱攣涔崇獊鑲屽悗緙橈紝綰﹀鉤涓嬮岃掑勩

銆銆鎸夋懇鏂規硶錛氬彇鍧愪綅錛岀敤鎷囨寚鎸囪吂鎸夋弶3鍒嗛挓錛屽彲涓や晶鍚屾椂榪涜岋紝鎵嬫硶鐢ㄥ姏閫備腑錛屽矓閮ㄦ湁鏄庢樉閰歌儉鎴栭吀鐥涙劅銆

銆銆姝ょ┐鐩稿綋浜庣3棰堟庢í紿佸勶紝鍥犵3棰堟庢í紿佽緝闀匡紝甯鎬負棰堥儴閰哥棝澶勩

銆銆鍔熸晥錛氱粡甯告寜鎽╂ょ┐鍙鏀瑰杽琛鍘嬪嚲楂樸佸ご鐥涖佸ご鐪┿侀」寮恆佽抽福絳夌梲銆

銆銆 涓夈佹弶鎷胯偐浜曠┐

銆銆鍙栫┐浣嶇疆錛氳偐浜曠┐浣嶄簬鑲╀笂錛屽墠鐩翠鉤涓錛屽綋澶ф庝笌鑲╁嘲絝榪炵嚎鐨勪腑鐐癸紝鍗充鉤 澶存d笂鏂逛笌鑲╃嚎浜ゆ帴澶勩

銆銆1銆佺敤鍙蟲墜鐨勯熸寚錛屼腑鎸囷紝鏃犲悕鎸囨寜鎽╁乏鑲╃殑鑲╀簳絀達紝鐢ㄥ姏鎸夊帇5縐掍箣 鍚 鎱㈡參鏀懼紑錛岄噸澶嶅嶮嬈′箣鍚庢崲宸︽墜銆

銆銆2銆佺敤宸︽墜鐨勯熸寚錛屼腑鎸囷紝鏃犲悕鎸囨寜鎽╁彸鑲╃殑鑲╀簳絀達紝渚濈劧鏄閲嶅嶅嶮嬈°

銆銆 鍥涖佹寜鎻夊ぉ瀹楃┐

銆銆鍙栫┐浣嶇疆錛氬ぉ瀹楃┐鐨勫叿浣撲綅緗浣嶄簬鑳岄儴鑲╄唨涓庤厠涓嬬殑涓夊垎涔嬩竴澶

銆銆鎵嬫寚鑷鐒跺瀭鐩達紝涓鎸囨寚灝栨墍紕拌Е涔嬪勫氨鏄澶╁畻絀淬傜偣銆佹寜銆佹弶姝ょ┐浼氫駭鐢熷己鐑堢殑閰歌儉鎰燂紝鍙鏀炬澗鏁翠釜鑲╅儴鑲岃倝銆

銆銆鑲╅堟寜鎽╂墜娉3

銆銆 1銆佺柤鐥涘垎鏋

銆銆棰堥儴鍜岃偐閮ㄧ殑鐤肩棝錛屾湭蹇呬竴瀹氭槸鐤肩棝閮ㄤ綅鐨勮倢鑲夌粍緇囬犳垚鐨勶紝涔熸湁鍙鑳芥簮浜庣炵粡寮曡搗鐨勬斁灝勭棝錛岃繖涓鏃跺欏傛灉涓嶈繘涓姝ュ垎鏋愰犳垚鐤肩棝鐨勫師鍥狅紝鍗充究鎵嬫硶澶勭悊鐨勫啀濂斤紝鐥囩姸涔熷彲鑳藉弽澶嶃

銆銆 2銆佹搷浣滅洰鐨

銆銆鎵嬫硶鎿嶄綔鐨勭洰鐨勨斺旀仮澶嶈倢鑲夌殑寮規у拰鍔熻兘銆傛墜娉曟搷浣滃傛灉鏄娌葷枟鎬ц川鐨勬寜鎽╋紝鍙浠ヨВ闄ょ柤鐥涳紝鎮㈠嶈倢鑲夌殑寮規у拰鍔熻兘錛屼絾濡傛灉浠呬粎鏄鏀炬澗鎬ц川鐨勬寜鎽╋紝鎴栬呭仛涓涓嬈′袱嬈★紝鐪熺殑鍙鑳芥槸緙撹В錛屽姛鑳界殑寤虹珛瑕佹椂闂達紒

銆銆 3銆佹寜鎽╁師鍒

銆銆鎺屾彙涓涓鍘熷垯錛屾寜鎽╀笉蹇呰蹭粈涔堝楄礬錛岀洰鐨勬槸瑙i櫎鑲岃倝鐨勭柤鐥涳紝閭d箞鍦ㄦ搷浣滅殑鏃跺欐寜鍘嬬殑鍔涘害鍜屾椂闂村氨鏈夎佹眰錛岃佷互鐤肩棝浣嗘槸鎰熻夎垝鏈嶇殑鍔涘害鎸夊帇錛屽驚搴忔笎榪涳紝姣忎釜鐥涚偣鎸佺畫鐨勬椂闂5鍒嗛挓宸﹀彸錛

銆銆 4銆佹寜鎽╂搷浣

銆銆棰堥儴鎸夋懇錛屽彲浠ョ敤鎵嬬殑澶ф媷鎸囪繘琛岋紝鑳擱攣涔崇獊鑲岋紝鏂滆掕倢錛岄堝悗鑲岀兢閮藉彲浠ユ寜鎽╃殑鍒幫紙鍙傝冧笂鍥撅級錛岃偐閮ㄨ倢鑲夎嚜宸辨寜鎽╁氨寰堥夯鐑︼紝鍔涘害涓鑸閮戒笉澶燂紝瑕佹槸鎯蟲寜錛屽彧鑳界敤鎵嬬殑椋熸寚銆佷腑鎸囥佹棤鍚嶆寚鎸夊帇瀵逛晶鐨勮偐閮ㄣ傦紙鍙傝冧笅鍥撅級

銆銆 5銆佷釜浜哄緩璁

銆銆璁頒綇姣忓ぉ鎸変竴嬈″氨鍙浠ワ紝澶氭寜鏃犵泭錛岃佺粰韜浣撴仮澶嶆椂闂達紒濡傛灉鑷宸辨寜鎽╁緱涓嶅埌濂借漿錛屽緩璁鍘繪壘涓撲笟浜哄+澶勭悊錛屼換浣曚竴涓鎶鑳界殑鎺屾彙閮戒笉鏄涓涓ゅぉ錛屼篃涓嶆槸涓孌墊枃瀛楋紝瑕佺粡榪囧氬勾鐨勫疄璺電粡楠岋紒

㈣ 鎵嬫寚楹匯佽偐棰堥吀鐥涳紵涓鍖誨笀鏁2鍔ㄤ綔鏌旇蔣棰堣儗絳嬭啘闃查ㄥ埡

37宀佺殑闄堝皬濮愶紝鑷浠8騫村墠璐鍏ユ櫤鎱у瀷鎵嬫満浠ュ悗錛岀粡甯告枩鍊氬湪搴婂ご錛岄堟庡悗渚ф偓絀恆佷綆澶存粦鎵嬫満錛岀敋鑷寵漢鍦ㄥ簥涓婄湅鎵嬫満涓鏁翠釜鏅氫笂銆

35宀侀偅騫村彂鐜拌嚜宸辨湁涓ラ噸鐨勮偐棰堥吀鐥涳紝騫朵笖甯稿父澶辯湢銆佹垨鑰呯獊鐒惰惤鏋曪紝鏌愭棩閫愭笎鍙戠幇鑷宸卞弻鎵嬫寚絝閮芥湁楹繪湪鎰燂紝鏁村ぉ閮介夯鏈ㄤ笉鍋滐紝鏈夌殑鏃跺欏弻鑴氳毒澶寸涔熶細鏈夊井寰鐨勯夯鎰熴

鍚撶殑闄堝皬濮愯刀緔ф眰璇婏紝鎵嶅緱鐭ヨ嚜宸辯殑鐥囩姸鏄灞炰簬棰堟庣梲鍊欑兢鐨勪竴縐嶃傜粡榪囦袱鍛ㄧ殑閽堢伕鏀炬澗緔х環鐨勮偐棰堥儴鑲岃倝緹わ紝鍐嶆惌閰嶈交鏌旂殑浼ょ戞墜娉曟妸杞誨井閿欎綅鐨勯堟庡嶄綅錛屽弻渚ф墜鎸囩殑楹繪湪鎰熸墠瀹屽叏娑堝け銆

棰堟庣梲鍊欑兢鏈夊氬瀷錛岀梲鐘跺氬厓

棰堟庣梲鍊欑兢鏈夊緢澶氬垎鍨嬶紝鑻ヤ笌棰堥儴鑲岃倝緹ゃ佽倢絳嬭啘銆佸叧鑺傞煣甯﹀彂鐐庢湁鍏籌紝鍒欏規槗鑲╅堥吀鐥涖佽惤鏋曘佸ご鐥涖傝嫢涓庨堟庣殑紲炵粡鏍瑰彈鍘嬭揩鏈夊叧錛屽垯浼氭湁鎵嬭噦銆佹墜鎸囬夯鏈ㄥ紓甯告劅銆

鑻ユ槸妞庡姩鑴夋湁鐥呭彉錛屽垯鍙鑳芥湁鐪╂檿銆佸仴蹇樸佸ご鐥涖佹伓蹇冦佽抽福鐨勭梲鐘躲傝嫢涓庝氦鎰熺炵粡鍘嬭揩鏈夊叧錛屽垯浼氭湁瑙嗗姏妯$硦銆侀薊濉炪佸枆姊楁劅銆佽兏闂楓佸績鎮搞佸け鐪犮佽儍椋熼亾閫嗘祦鈥.絳夌瓑銆傝嫢涓庤剨闅忓帇榪鏈夊叧錛屽垯浼氬紩璧峰洓鑲㈤夯鏈ㄣ佽倢鑲夋棤鍔涳紝璧拌礬涓璺涗竴璺涚殑錛屼弗閲嶇殑榪樹細鑲岃倝钀庣緝銆

闄堝皬濮愬洜涓洪暱鏈熶互涓嶅綋鐨勫Э鍔跨湅鎵嬫満錛屽艱嚧鎻愯偐鑳涜倢銆佹枩鏂硅倢銆佽兏閿佷鉤紿佽倢銆佸墠鏂滆掕倢榪囧害緔у紶錛岄犳垚棰堟庡皬鍏寵妭閿欎綅錛岃繘涓姝ュ帇榪鍒扮炵粡錛屽紩璧鋒墜楹葷殑鐥囩姸銆

鐜頒唬浜洪暱鏃墮棿浣跨敤鐢靛瓙浜у搧錛屼笉璁烘槸浣庡ご婊戞墜鏈猴紝鎴栬呬箙鍧愮淮鎸佸滻瀹氬Э鍔跨湅鐢佃剳钀ゅ箷錛岄兘鏄緇欓堟庛佽叞妞庡炲姞棰濆栫殑璐熸媴錛屼笉浣嗗規槗閫犳垚鑲岃倝絳嬭啘闊у甫鐨勭揣緇峰兊紜錛屽獎鍝嶈娑插驚鐜錛岄暱騫寸瘡縐涓嬫潵錛岄堟庢洸綰垮彉寰楄繃鐩淬傜瓑鍒拌繘鍏ヤ腑鑰佸勾錛屾洿鏄撻犳垚鑴婃庡叧鑺傜殑閫鍖栥侀ㄥ埡澧炵敓銆

淇濆吇棰堟庢湁縐樿瘈錛屽嫟鍋2縐嶈繍鍔錛岀淮鎶ら堟庡叧鑺傛椿鍔ㄥ害鍜岄煣甯﹀脊鎬

姣忓ぉ鏅氫笂閮藉仛鐟滅張鐨勮泧寮5嬈★紝緇存寔鎶韜浣撳井鍚庝話濮垮娍5縐掗挓錛屽啀浼戞伅5縐掗挓銆

鍙岃吙浜ゅ弶鍧愬湪杞鍨涓婏紝鍙屾墜鍦ㄨ叞閮ㄤ氦鎻★紝浠ヤ竴鎵嬫彙鍦ㄥ彟涓鍙鎵嬬殑鎵嬭厱涓婏紝鎱㈡參寮鑵幫紝閰嶅悎鍛兼皵錛岄濆ご灝介噺鍘葷拌Е杞鍨銆傛媺浼歌儗閮ㄨ剨妞庣害緇存寔5縐掗挓錛屽啀鎱㈡參鍚告皵鐩磋搗韜浣撱

瓚沖お闃寵唨鑳辯粡絳嬶紝鐢辯溂鍐呰掍竴璺娌跨潃澶撮《鍚戝悗緇忚繃棰堥儴銆佽儗閮ㄣ佽叞閮錛屼竴鐩村歡浼稿埌鑷閮ㄣ佽凍璺熴佽凍灝忚毒錛屾槸鍖呰嗗湪鑴婃庝袱鏃佹瀬閲嶈佺殑緇忕瓔緋葷粺銆 閫忚繃涓婅堪榪欎袱縐嶈繍鍔錛屽彲浠ュ歡灞曡凍澶闃寵唨鑳辯粡鐨勭粡絳嬶紝璁╄唨鑳辯粡緇忔皵閫氱晠錛岄勯槻钀芥灂錛涘苟鑳界淮鎸佽剨妞庡叧鑺傜殑鐏墊椿搴︿互鍙婇煣甯︾殑寮規э紱涔熷彲浠ユ敼鍠勯暱鏈熶箙鍧愬艱嚧鍍電‖緔х環涓嶅凡鐨勯堣儗閮ㄧ瓔鑶溿

鍏葷瓔鐘墮ㄤ腑鑽錛岃兘棰勯槻棰堟庨鍖

涓鍖昏や負錛岃倽涓葷瓔錛岃偩涓婚錛岃稿氫腑鑽鏈夎ˉ鐩婅倽鑲劇殑鏁堟灉錛屾湇鐢ㄤ箣鍚庤兘鏈夊己鍋ョ瓔楠ㄧ殑鏁堟灉錛屽儚鏄楠ㄧ庤ˉ銆佺畫鏂銆佹潨浠層佺墰鑶濓紱鑰屼竴浜涜ˉ鐩婃皵琛鐨勮嵂鐗╋紝濡傚綋褰掋佺啛鍦般佺櫧鑺嶃佸厷鍙傦紝鍒欒兘鏀瑰杽鍏寵妭鐨勮娑插驚鐜錛岃╃瓔楠ㄦ煍杞鏈夊脊鎬с

鍙﹀栵紝榫熼箍浜屼粰鑳跺洜涓鴻兘婊嬭ˉ鑲劇簿姘旇錛屾墍浠ユ湇鐢ㄥ悗鑳藉己鍖栭ㄨ川錛岄勯槻椹艱儗浠ュ強棰堟庢洸綰垮彉寰楄繃搴﹀兊鐩淬傝繖浜涜嵂鐗╂惌閰嶄嬌鐢錛屼笉浣嗗彲浠ユ敼鍠勮偐棰堥吀鐥涳紝涔熻兘棰勯槻棰堟庣殑閫鍖栥

鏀瑰彉鍧忎範鎯錛屾棩甯哥敓媧誨仛濂介堟庝繚鍋

涓嶈佹枩闈犳垨騫寵漢鍦ㄥ簥涓婃粦鎵嬫満銆佺湅鐢佃嗭紝浣跨敤鎵嬫満鎴栧鉤鏉挎椂闂翠篃涓嶅疁榪炵畫瓚呰繃1灝忔椂銆

鐫$湢鏃墮棿鍏呰凍錛屼笉瀹滆秴榪23:00灝卞瘽錛屾墠涓嶄細閫犳垚鑲╅堣倢緹ら暱鏈熺殑緔х環銆

闇闀挎椂闂寸淮鎸佸滻瀹氬Э鍔垮伐浣滅殑浜猴紝濡傚帹甯堛佺墮鍖誨笀銆佽佺紳甯堛佺數鑴戝伐浣滆呪︾瓑錛屽敖閲忓伐浣滀竴灝忔椂鍚庡氨灝嗛堥儴涓婁笅宸﹀彸鏃嬭漿媧誨姩錛屽苟鑰稿姩鍙岃竟鑲╄唨銆傛瘡澶╁洖瀹惰板緱鎿嶄綔涓ょ嶉堟庝繚鍋ヨ繍鍔ㄣ

鎬鐤戞湁浠諱綍棰堟庣梲鍊欑兢鐨勭梲鐘訛紝鍧囧簲灝芥棭灝卞尰媯鏌ュ強娌葷枟銆

㈤ 睡前這樣「抬抬手」,快速緩解肩頸背酸痛,還能改善含胸駝背


「坐(葛優躺)了一天, 感覺從脖子、肩膀到後背都又僵又硬,有時還會酸痛... 」想必這是很多人的常態吧。都說頸肩背酸痛不是病,難受起來「要人命」。長期放任不管,還可能進一步引發肩周炎、頸椎病等。


所以,小薇今天邀請到了 骨科王伯堯醫生 ,教大家一套 「肩頸背放鬆操」 。平時經常感覺脖子酸、肩膀僵、腰酸背痛的小夥伴,都可以抽空練起來!



作用:防止肩頸僵硬,改善肩頸酸痛


動作要領:


作用:提高肩部靈活性,放鬆肩頸


動作要領:


作用:改善含胸駝背,放鬆肩頸


動作要領:



不過呢,無論什麼樣的按摩操、放鬆操,都只是輔助緩解酸痛的方式之一。都說治標要先治本,那該如何【治本】呢?



具體該怎麼做?歸納起來有4點:


1、擺正姿勢

看起來簡單,其實包括


(點此查看不同睡姿的枕頭選擇)


2、勞逸結合

久坐人群,建議每隔 1~2個小時,起身休息5~10分鍾。可以做一些仰頭、聳肩、擴胸等放鬆動作。


3、經常「動」起來

可以做一些有針對性的無氧運動,訓練肩頸背的肌肉群,增強肌肉力量。


也可以進行有氧運動(比如慢跑、游泳,每次運動至少 10 分鍾),以加速血液循環、促進局部新陳代謝,加快帶走引起疼痛的炎性物質。



4、對症治療疾病

如果肩頸背長期出現不適、疼痛明顯,有可能是肩周炎、頸椎病、腰椎間盤突出等疾病所引起的疼痛,就不適合擅自按摩了。


要先到醫院或正規康復機構明確原因後,在醫生的指導下針對性地進行處理。



關於肩頸背的放鬆方式,今天就說到這兒啦~大家記得要【標本兼治】, 可以通過保健操放鬆肩頸背,但更要養成良好的生活習慣。


大家還想看什麼樣的保健操呢?都可以留言告訴小薇~


最後,老規矩,

別忘了文末幫小薇點個「贊」,

記得關注,轉發給更多人哦~


★ 本文經由南京醫科大學第二附屬醫院骨科【王伯堯醫生】審核


閱讀全文

與肩頸操鍛煉方法論相關的資料

熱點內容
補課班可以用哪些方法進行管理 瀏覽:344
listview類的常用方法 瀏覽:306
眼部精華液使用方法 瀏覽:557
塑料膨脹釘的安裝方法 瀏覽:15
小學生床簾安裝方法 瀏覽:203
喉嚨發炎怎麼辦用什麼方法治 瀏覽:746
如何面部減肥的好方法 瀏覽:339
星通寶pos機推廣方法技巧 瀏覽:971
解決道德誠信問題的方法 瀏覽:181
三點式安全帶安全座椅的安裝方法 瀏覽:520
凍干羅漢果食用方法 瀏覽:285
掉發怎麼調理用什麼方法 瀏覽:274
黴菌雜菌陰道炎治療方法 瀏覽:572
酶清洗劑使用方法 瀏覽:211
ps4季票使用方法視頻 瀏覽:757
11乘27減77簡便運算方法 瀏覽:31
卡座線型燈最新安裝方法 瀏覽:380
齒巴怎麼念正確方法 瀏覽:839
雞眼液怎麼治療方法 瀏覽:165
牙齦腫痛出血有什麼土方法 瀏覽:55