『壹』 如何有效的鍛煉斜方肌和三角肌
斜方肌鍛煉的動作不多,基本上就是杠鈴和啞鈴聳肩,杠鈴聳肩可於體前和體後做.我個人也在追求斜方肌的圍度
三角肌動作較多
首先三角肌分有,前束,中束和後束
前束,啞鈴,杠鈴頭上推舉,效果很好.同時在做胸部的動作時候也能鍛煉到
中束,前平舉和側平舉(只立飛鳥)能有效的鍛煉到,做這兩個動作的時候切勿用過大重量,不然會要求斜方肌加以支持,別以為這樣好,這樣既不能很好的鍛煉到三角肌,也不能練好斜方肌肉.還有一個動作就是杠鈴直立劃船
後束,俯身飛鳥,同時在背部的俯身動作中也要用到這塊肌肉
『貳』 斜方肌中部鍛煉方法
斜方肌中部鍛煉方法
斜方肌中部鍛煉方法，相信擁有斜方肌是大多數男性同胞的夢想，斜方肌，顧名思義就是頭部和肩部向後拉的背部肌肉。針對想要有肌肉的男性來說，可能會苦惱背部斜方肌要如何鍛煉。下面我們就來看看斜方肌中部的鍛煉方法
斜方肌上部：主要功能是上提肩胛骨，上旋轉肩胛骨
斜方肌中部：後收肩胛骨
斜方肌下部：下沉，下迴旋肩胛骨
很多人都會忽視一個問題：
由於久坐不良的姿態和訓練失衡的狀況(過於專注身體前側胸肌，前三角的訓練)對於大部分人來說，斜方肌中下部是屬於弱勢的。
斜方肌中下部肌力不足，張力不夠會導致肩胛失去穩定性以及一系列糟糕體態：肩膀前移，上提，內旋，含胸駝背，肩胛骨外翻等等。
所以，加強斜方肌中下部的肌力訓練是非常重要的。
如何做?
斜方肌中部主要功能是後收肩胛骨。
我們將從最基本的關節運動去感受斜方肌中部的運動
動作推薦：彈力帶肩胛後縮
這是一個簡單的動作，用於激活你的肌肉，選擇一條彈力帶或瑜珈帶，空手也可以。
1、自然站立，然後雙手去抓住彈力帶，手臂貼住身體肘關節成90度
2、手臂屈膝90度，上手臂貼住身體，肩膀進行外旋的方式來進行。
3、利用肩膀往後夾方式將彈力帶往外拉緊(肩胛骨後收)。切記，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往後夾(收)，理想的狀態上，你的肩胛骨可以夾住一支筆!
類似的動作還有：彈力帶肩水平外展，俯身飛鳥等等。
加強訓練：
只要有涉及到肩胛骨後收的運動斜方肌中部都會參與!最常見的是水平拉的動作(坐姿劃船，反向劃船等等)
動作推薦：坐姿劃船
1、坐在板凳上，寬握把柄把握，雙手放鬆伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持張力。
2、腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲，腰背要挺直
3、利用背肌收縮，拉起的時候先做肩胛骨後收的動作，然後手肘順勢跟上，不是利用你的`二頭肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往後擠壓，中間可以夾一張空白紙一樣。而身體保持一直線(不要過度挺胸造成腰椎超伸)
4、組數和次數建議是12-15次左右，做3-5組，組間休息2分鍾
組數：15下一組，每次做4組
（1）背後聳肩
也稱之為「哈尼聳肩」，因八屆奧 林匹亞先生李·哈尼而得名。
將杠鈴置於身後而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部（盡管大部分壓力仍在斜方肌上部）。在史密斯機上做這一動作效果會更好。
（2）上斜聳肩
面朝上坐在上斜平凳上，平凳與地面成60度角或更高。雙手各握一啞鈴，雙臂與地面垂直（與上斜啞鈴彎舉的初始姿勢相似）。然後聳肩。與上半身垂直於地面的聳肩相比，這會對斜方肌產生一個不同角度的沖擊。
（3）俯卧聳肩
這一動作與上斜聳肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，雙手握一杠鈴或兩個啞鈴，雙臂伸直，且與地面垂直。不要向耳部方向聳肩，而是在保持雙臂伸直的同時通過收縮肩胛骨提起負重。這可鍛煉斜方肌中部和上半背部。
（4）小腿訓練機聳肩
站在小腿訓練機上，使肩膀位於墊下，然後聳肩，與負重聳肩的方式一樣。由於雙臂不需要在身側抵擋抗力，肘部和腕關節也不會受到一丁點壓力。這一訓練還能使每次動作都鎖定在同一運動軌跡上。
（5）聳肩頂峰收縮
每次聳肩動作到達頂部位置時，保持3~5秒鍾，可明顯增加聳肩強度。類似的頂峰收縮對聳肩來說特別有效。與許多推舉不同，聳肩運動時收縮關節不會鎖死，而且由於雙臂與地面垂直，重力向下的拉力會達到最大。
（6）頭上聳肩
盡管這一獨特的動作既可以使用杠鈴也可以使用兩個啞鈴，但為了安全和便宜我們還是推薦使用史密斯機。開始時杠鈴位於頭頂，就像肩部推舉的頂端姿勢那樣，只是肩胛骨要向下拉的盡可能遠。然後肩胛骨向上盡可能高的推起杠鈴。注意力要全部放在肩胛骨的上下運動上。
（7）單臂聳肩
盡管使用的是啞鈴，大多數健身者還是同時對兩個肩膀進行聳肩訓練。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那樣受益於單側訓練。抓住連接在低位拉力器上的D形把手，做完一組的所有次數後再轉換到另一隻手，或者雙手各握一啞鈴或把手，左右斜方肌交替進行訓練。單側聳肩可以有重點地鍛煉每一側，並增加動作幅度。在健身房中單側訓練並不是一種普遍的鍛煉方法，但是對斜方肌卻很有幫助。
（8）史密斯機聳肩
無論是做背後聳肩、頭上聳肩還是以傳統的雙臂向下、杠鈴在前的方式做聳肩，史密斯機都可以將聳肩動作鎖定在一個豎直路徑上，同時還能夠輕松地改變身體位置。例如，在做聳肩動作時可以向後並微彎腰部來更多的訓練斜方肌下部，也可以用史密斯機做單臂聳肩。
（9）低位拉力器聳肩
抓住連接在低位拉力器上的握把向後站，使拉力器與地面約成45度角，同時向後向上聳肩。可同時鍛煉到斜方肌的上部和中部。
（10）交叉拉力器聳肩
站在交叉拉力器的中間，抓住連接在左右拉力器上的D形把手。拉力器應該設在最低位置。聳肩，並保持雙臂伸直，與身體成45度角外張。雙臂的位置和壓力的方向除了能夠提升肩胛骨外（鍛煉斜方肌上部），還可以更容易地內拉肩胛骨（鍛煉斜方肌中部）。
這十大鍛煉斜方肌的方法都是我從高人那學來的，絕對真實可靠，只有堅持用這些方法鍛煉，有一天，你也會擁有讓人羨慕的斜方肌的，一定要記得哦，堅持堅持再堅持，千萬別放棄哦！如果你有好的方法不妨向我來稿哦。
『叄』 在健身房針對斜方肌鍛煉最有效 最快速的鍛煉方法 如何鍛煉肌肉形狀好 希望專業的朋友能給正確的鍛煉方法
提拉的動作
聳肩的動作都是鍛煉斜方肌
你的問題太籠統
說一天都說不完
看你具體問題具體分析
『肆』 請問如何消除斜方肌
1.聳肩
斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這么簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。
斜方肌訓練方法
做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴，一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。
你可能常常見到一些健美者做著比較復雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前後轉肩毫無關系。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。
2.直立劃船
另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船。當你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。（此方法對發展 背部肌肉也有很大作用）
3.俯立聳肩
與1.聳肩要領相同。練習時，兩腳分開，俯身向前軀體與地面保持平行，兩手持杠鈴或啞鈴下垂於腿前，兩肩肌群放鬆完全下垂，隨後，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使兩肩向上聳起至最高位置，稍停使兩肩慢慢放鬆下垂還原。
訓練時注意：兩手肘不能彎曲借力，上體也不能擺動借力。負重一般為嚴格按照要求做，能做10~15的重量，太輕效果不佳，如果可以重杠和輕杠交叉練習，效果更好。
1.每天堅持做30——50個俯卧撐（當然量力而行）
2.20——30個引體向上
有錢的話也可
1.啞鈴買1對分組練習10次為一組連舉10組
2.臂力棒1個（要搬的動的，不要太軟了，買感到很費力的那種）每天搬到手發軟為止。終極警告：把臂力棒上那 繩子套手上，不然後果不堪設想。
3.聳肩（針對上斜方肌）;坐姿劃船（針對中下斜方肌）
4.站姿劃船，鍛煉斜方肌上部，三角肌也會參與；杠鈴身前聳肩，杠鈴身後聳肩，啞鈴聳肩。以上這幾個動作均對上部刺激較大。另外，對於杠鈴聳肩這個動作，握距一般不超過肩寬，越窄，越刺激靠頸部的位置。動作速度，除了一般的慢速控制收縮肌肉之外，還有一種聳肩叫強力聳肩，即以爆發力收縮肌肉，再緩慢放下，可採用較重量。對於劃船，聳肩這兩類動作，都要求身體站直，杠鈴貼著身體上下。不要彎腰藉助腰背力量。俯身或俯卧豎直方向劃船，鍛煉中部，對背部大圓肌等中部背肌也有刺激作用。硬拉，斜方肌也會參與。
農夫行走，也就是雙手提兩個重物行走，算是一個大力士運動項目。