Ⅰ 鍛煉方法
下面介紹一下啞鈴鍛煉身體各個部位的方法：
單獨用啞鈴來訓練的動作(主要是以下部位的訓練動作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原，剛開始的初學者可以運用兩天一分化制，就是練兩天休息一天。
如果身體不適可以適當減少一下運動量。
Ⅱ 身體極限的最佳鍛煉方法
我聽說李小龍用 電擊的方法 來達到極限
後來他掛了
Ⅲ 極限強度力量訓練法
極限強度力量訓練法 1982年，保加利亞功勛教練員伊萬·阿巴傑耶夫成功地運用肌肉細胞學原理，獨創了極限強度訓練法(保加利亞訓練法)，使保加利亞舉重隊多次在世界舉重錦標賽和奧運會比賽中戰勝蘇聯隊，從而引起廣泛的重視。其做法特點是，非常突出強度，幾乎每天、每項都要求達到、接近甚至超過本人當天最高水平。然後減10公斤作兩組，再減10公斤作兩組．隨後又遞增重量，直到當天最大重量，再遞減重量，在計劃規定的時間內要求組數越多越好，組間的間歇以能恢復到一定程度為宜。他的理論觀點是：人體有巨大的潛力，對外界環境有很強的適應能力。開始訓練時對新的刺激不適應，一段時間後應能適應．對舊的刺激適應後再予新的刺激，求得新的適應。他還運用肌肉細胞學的原理證明其觀點的科學性。即由母體帶來的肌細胞核組織，只有不斷的給予刺激才能發展、否則就會退化。用生理生化的方法鑒定，大強度訓練後，血液中新腎上腺素含量可增加兩倍，荷爾蒙生長的
Ⅳ 怎麼極限的鍛煉腹肌
做仰卧起坐的時候,在胸部抱十斤重的沙包，如果嫌不夠，就二十斤吧，包你見效
Ⅳ 求極限的鍛煉身體素質的方法
人是有極限的，能打是眼疾手快，運動靈活，並不是身體有多壯多強，當然身體壯還是有好處的，大多數人力量上升後靈活性就下降了，建議你多做做韌帶拉申保持靈活，干架可是個技術活，最好還是參加個培訓班，比較系統，
Ⅵ 關於鍛煉的方法
打拳練三角肌 背斜肌 肱二、三頭肌。仰卧起坐練的是腹肌 背肌 背斜肌。
Ⅶ 如何訓練自己的體能極限！
一、定時鍛煉。有規律地從事體育鍛煉會令你充滿活力。首先，體育活動能促進向大腦及人體其它部位供氧。其次，人在活動時容易出汗，而出汗則有助於人體排毒和煥發精神。最後，與不愛運動者相比，白天定時鍛煉者的夜間睡眠質量要高許多，而且後者早晨起來時普遍感到爽快和舒服。若從真正保健的角度出發，每周應該進行3-4次體育鍛煉，每次半小時為宜。
二、食不過飽。進食太多自然會加重消化系統的負擔，而這又會消耗身體其它部份的能量。因此應以基本滿足食慾為准。
三、每餐必吃。低血糖無疑會損害我們的體能和智能，而促使血糖保持穩定狀態的一條有效途徑便是一日三餐每餐必吃。即使毫無飢餓感，也必須吃點東西，哪怕只吃點水果也行。然而，務必遠離太甜的食品，因為在吃了諸如甜餅乾和巧克力之類的食物後，血糖雖能恢復到正常標准，但卻只會暫時感到興奮，幾小時後人體就會作出過度反應，並使血糖重新降至最低點。
四、少喝咖啡。咖啡、茶和可樂中所含的咖啡因雖能迅速令人提神，但會對大腦直接產生一種刺激作用，從而使睡眠質量大打折扣，而且上述飲品喝得越晚，就越有可能夜不能寐。假如你確實愛喝，每天也應以1-2杯為宜，午後尤其應該免喝。
五、多喝水。在食物轉化能量的過程中，人體內會生成一些廢棄物。若不進水，人體就無法將之正常地排泄。為了幫助自己沖洗掉體內的垃圾，應養成大量喝水的習慣。
六、切勿貪杯。雖然從長遠來看，40歲以上的男人和停經之後的女人定時並適量地喝一點點，可以減少患心臟病的危險，但倘若嗜酒成性，便會將你的活力消耗殆盡。酒精容易使血糖急劇升高，然後驟降下來，這也正是你晚上幾杯酒下肚後，第二天早晨時常會感到極其難受的一個重要原因。而且喝酒過多會使人體脫水，久而久之還會損傷肝臟。若你確實酒癮難戒，每晚也切莫超過1-2杯。
七、學會小憩。約有90%的哺乳動物是靠白天和夜間不停地打盹來保證其擁有足夠的睡眠的，除非患有失眠症，否則適時地睡上一小覺，對恢復體能和干勁往往具有神奇的效果。最佳的小憩時間應選擇在午飯之後，一般只要睡上15分鍾就非常管用。
八、坐姿正確。大多數人坐在桌旁工作和學習時，身體會不自由自主地向前傾斜，這很容易使身體失去平衡，也不太舒服。若相當一部份時間是在桌旁度過的，就應確保坐姿舒適。應該挑選一把結實一些的椅子，其高低和靠背須能調節才行。臀部和膝蓋之間應保持水平，雙腳則可自然平放在地板上，並使椅背處於一種足以支撐後背下部的狀態。
九、心境樂觀。有時做事的態度如何對是否感到充滿生機具有極大的影響。假使害怕去做某一件事情，自然會覺得疲憊不堪和毫無動力。幸好可以採用精神勝利法來幫助克服那些消極的精神障礙。只須將心思集中於事情圓滿完成後的那種心滿意足的感覺上，而切忌總想著此事可能會令你感到力不從心，並因此而畏縮不前。
十、自我放鬆。有時最難做到的事情恰恰是什麼事情也別去做，而這正是有些人偶爾所需的東西，以便徹底給自己的身體一個休養生息的機會。某些互補性療法，比如按摩療法和芳香療法，對人體恢復活力也極為有效，它們不僅能使身體充分放鬆，而且能使我們體能倍增、精神振奮。
Ⅷ 關於體能的極限鍛煉.
去健身房把所有器材調到一個合適你的程度.
堅持每項每天鍛煉45分鍾或以上
按自己的進展適當的提高你對器材的承受力
當大部器材你都能練到90%或以上的難度時.估計你能參加鐵人三項了~
關於練反應..你可以玩QQ音速.勁舞勁樂之類的游戲.這些游戲比較能練反應.
或者學習武術，跆拳道，柔道，對鍛煉人體反應速度很有幫助..而且還能起到鍛煉身體的效果
訓練後小腿不會粗的..但大腿會粗...一般鍛煉久了.最明顯大了的就是胸肌
這個貌似沒什麼辦法能抑制它變粗
Ⅸ 身體極限訓練的方法
極限訓練的方法 前提是空腹或者少食 跳繩 跑步 仰卧起坐 杠鈴 俯卧撐個人不建議做容易引起腦部缺氧充血（昨晚頭會暈1-2天）跳繩不停跳 跑步不停的跑 直到腿部超級燙或者肺部功能無法供應體能時休息一下 然後繼續循環
Ⅹ 怎麼鍛煉身體，極限煉體
負重！您在外面買一套鋅鐵的沙袋，每天綁著，絕對有效果