trx臀大肌鍛煉方法

1. 如何練臀和大腿肌肉

腿與臀部肌肉鍛煉方法：杠鈴深蹲

腿部肌肉群跨越臀、膝及踝等三個關節。大腿肌肉控制位於臀部的肱骨和連接膝蓋的脛骨與腓骨。小腿肌肉牽動足部運動，每個關節有多重韌帶穩定各種方向的運動。腿部最關鍵功能，是與臀部核心肌群及背部肌肉相互作用，以產生力量提供運動和減速運動。

預備姿勢：雙腳略寬於雙肩站立，將杠鈴橫放於肩胛骨上方，雙手位置臂臀寬。挺胸、脊椎打直保持正中位置。雙眼平視略高於水平面二十度，身體重量均勻分散在雙腳。

動作：臀部收縮向後拉，膝蓋彎曲脊椎置中，讓身體藉由臀部與膝關節移動，直到與地面平行且脊椎與地面成四十五度角。抬頭挺胸，膝蓋稍向前伸展。你的膝蓋應位於雙腳正上方。

運動軌跡：要降低至伸展姿勢，你的臀部須先向後推。站立側的大腿骨與地面平行（膝蓋應彎曲九十度）。手臂從兩側舉起至胸前成九十度，手掌朝內、肩胛骨穩定。

(1)trx臀大肌鍛煉方法擴展閱讀：

不同體質有不同訓練方法

1、運動型體質

運動型體質大概是所有人都想擁有的身型體質，因為這些人天生是運動的好材料，無論在增肌及消脂方面，都較容易，而力量亦比較強。大家身邊總有一些高大的朋友，不用訓練太多但已經擁有很不錯的身型，實在讓人羨慕又妒忌吧！

2、消瘦型體質

消瘦型體質即是瘦底的朋友，亦是在健身界中，最要吃苦的一類朋友，因為瘦底的朋友好像永遠不能增重增肌，無論吃什麼都不吸收，因為即使是增了肥，肥肉都要是積在肚腩，四肢、面部、以及胸部仍然是骨瘦如柴，好不慘情。

3、肥胖型體質

相對瘦底的朋友來說，肥胖型體質朋友是較幸運，雖然他們體脂量較高，而且亦較難較肥，但是增肌卻是頗為容易的，只要在飲食及訓練上多加苦功，要練就健美身型實在是指日可待。

2. 在家有什麼鍛煉方法可以鍛煉身體。

在家裡如何鍛煉 在家裡如何鍛煉，下面我就要給大家來推薦一些在家裡就可以健身的簡單動作，我們只要藉助身邊的一些簡單的家居就可以開始進行鍛煉，那麼我們在家應該如何來進行運動鍛煉呢，下面就一起來看一看！ 在家裡如何鍛煉1 腹部 「腹部」 讓很多人都煩惱，「肚子」 大點那就是「肚腩」。如何能讓腹部得到有效的鍛煉？ 主要是這樣幾個動作：擱腿仰卧起坐、仰卧舉腿、坐式縮腿。 對腹部肌群的鍛煉效果很不錯哦，每次練完都可以給你很自信的酸脹感。 擱腿仰卧起坐 這個動作重點鍛煉部位：上腹部位。 我們可以藉助床邊、椅子，高度可以讓小腿放平就可以了。 開始位置：仰卧在地上，把小腿平行地擱在床邊上，使大腿垂直於地面，兩手可以交枝廳插在胸前或兩手交叉互抱於頸後。 動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鍾。然後，回復到開始位置。重復做。 訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。 仰卧腿上舉 重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。同樣這個動作可以藉助到床邊（最好邊沿可以抓握）比較寬實的凳子上，如果有條件可以使用專業的斜板，在家常用的就是兩張凳子拼在一起。 開始位置：仰卧在凳上，下背部緊貼凳面，兩腿並攏自然伸直。 動作過程：使軀乾和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重復做。 訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。 坐式縮腿 起始姿勢，坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。 動作過程：屈膝縮起小腿到可能的最高點，徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直，縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 注意要點： 本動作較簡易，其作用大小全猛搜隱在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。 上半身 上半身的一些簡單健身動作：俯卧撐和啞鈴飛鳥。 俯卧撐 俯卧撐是好動作，青少年長期鍛煉對其骨骼發育非常有幫助。俯卧撐也是力量素質訓練的重要內容之一，其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。 起始姿勢：雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。 動作過程：兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鍾，然後恢復原狀。 動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。 啞鈴飛鳥 啞鈴飛鳥，如果條件允許，大家可以試試這個動作，需要一副適合自己的啞鈴。重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 開始位置：仰卧在平的凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。 前跨 這動作只要有足夠的空間就可以了，藉助啞鈴達到增加下壓重量的效果。重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。 開始位置：兩腳並立，雙手持啞鈴。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。 動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，右腳向後回收。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。 訓練要點：如果你在下漏蔽蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以做原地前蹲，左、右腳交替練。 在家裡如何鍛煉2 蹲一蹲利全身的好處 1、強健關節和骨骼 下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動范圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。 2、可以增強肌肉力量 常做下蹲運動，可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的.力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕松，且生命充滿活力。 3、可改善血管功能 可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。 4、延緩大腦衰退 下蹲可以加強腿的活動能力，增強來自外界的感官刺激，延緩大腦的衰退。 5、 可以促進新陳代謝 下蹲運動，主要靠兩條腿的屈伸，來支撐軀干以上身體的重量。 當下蹲時，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；當身體起來時，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢。 如此反復下蹲、起來、再下蹲，能加快血液循環和新陳代謝。 6、減肥效果明顯 下蹲能消耗很多熱量，減掉身上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪。另外，下蹲時由於擠壓腹部，可促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累。 7、鍛煉可以使精神放鬆 可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆，調節情緒，增加生活樂趣，這對人的身心健康都有好處。 這五種蹲法最養生 靠椅蹲 練習者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長，以2—4分鍾為宜。 並腿蹲 雙腳並攏，然後雙膝彎曲，大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。保持1—3分鍾。 分腿蹲 兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小於90度。臀部保持穩定不要左右晃動，距地不超過10厘米，練習時間為1—3分鍾。 腳尖蹲 兩腳前腳掌著地，腳後跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，時間控制在30秒—1分鍾即可。 腳跟蹲 與腳尖蹲正好相反，即腳跟著地，前腳掌懸空，如果太難把握，可以讓腳底的後2/3部分接觸地面。時間控制在30秒—1分鍾即可。 弓步蹲 練習者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習30秒調換一次左右腳。 下蹲要領別忽略 開始姿勢 要全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立；同時，腳尖的方向基本是倒八字形。 站起姿勢 向上站起時，整個腳掌向下推壓地面，直立站起，但你的腰部要始終保持筆直伸展的狀態。 注意，老年人和有基礎疾病者，要緩慢起身，不要起身過猛。下蹲運動時，手應把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩地做。 呼吸方法 下蹲時吸氣，站起時呼氣。 下蹲速度 下蹲的速度，因人而異，以自己舒適為宜。 如果您是沒有基礎疾病的青壯年，那麼可以保持大致標准為5秒鍾1次的頻率（不要勉強），不要太快哦。 鍛煉次數 循序漸進，以1天做30次以上為宜；體弱的人要量力而行，逐步適應。

3. 彈力繩都可以訓練哪些部位

（1）肩部： 彈力繩訓練三角肌，包括彈力繩站姿肩上推舉，彈力繩前平舉，彈力繩直立劃船，彈力繩側平舉，彈力繩俯身側平舉，彈力繩站姿反向飛鳥，彈力繩俯身提拉，彈力繩端槍式側擺，彈力繩復合舉共九個動作。
（2）胸肌：彈力繩站姿前推，彈力繩交叉練習，彈力繩負重俯卧撐，彈力繩助力俯卧撐，彈力繩單手俯卧撐，彈力繩仰卧8字繩推舉這六個動作。
（3）背闊肌：這是彈力繩最大的優勢之用，彈力繩可以讓你在任何地方用站姿，坐姿，由上朝下，由前朝後做出各種劃船動作，具體動作有彈力繩俯身彈力繩劃船，彈力繩強化上背肌群的俯身劃船，彈力繩坐姿劃船，彈力繩45°下拉，彈力繩90°下拉，彈力繩半蹲式劃船，彈力繩單臂俯身劃船，彈力繩助力引體向上，彈力繩負載引體向上，彈力繩硬拉這十個動作。
（4）肱三頭肌：動作包括彈力繩雙手頭後臂屈伸， 彈力繩頭後單臂屈伸，彈力繩下壓，彈力繩單臂下壓（正反握），彈力繩俯身臂屈伸，彈力繩仰卧臂屈伸這六個動作。
（5）肱二頭肌 ：彈力繩站姿交替彎舉，彈力繩站姿錘式彎舉，彈力繩仰卧彎舉，彈力繩集中彎舉，彈力繩托臂彎舉這六個動作。
（6）腿部肌群 ：主要鍛煉大腿股四頭肌、股二頭肌、內手機群，小腿三頭肌等，具體動作包括彈力繩深蹲，彈力繩箭步蹲，彈力繩單腿下蹲，彈力繩站姿腿內收，彈力繩站姿腿彎舉，彈力繩站姿腿屈伸這六個動作。
（7）臀部肌群 ：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌都能鍛煉到。包括彈力繩站姿後抬腿，彈力繩仰卧腿下壓，彈力繩跪姿腿後蹬，彈力繩側跨步移動，彈力繩站姿腿外展這五個動作。