腰背平直鍛煉方法圖解

㈠ 怎樣才能加強腰背肌鍛煉

• 腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解：

  

• 最後再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒，由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。

㈡ 怎樣鍛煉腰背肌鍛煉方法

01
骨盆時鍾運動

仰卧位，雙腿屈膝，雙腳分開，與骨盆同寬，脊柱保持中立位，手可以放在肚臍下方，想像一面鍾放在自己的骨盆上，12點指向頭部，6點指向腳部。先吸一口氣，然後在呼氣時骨盆向後（12點鍾方向）傾斜，吸氣時骨盆（6點鍾方向）傾斜，讓骨盆輕柔有控制的在這兩個方向活動，可做20次，重復3組。
作用：增加骨盆、腰椎、髖關節的靈活性，有效地緩解腰部的僵硬感，減輕腰部的酸痛。

02
貓和駱駝

起始位，如圖上，用膝蓋和手臂支撐，膝蓋和骨盆、手臂和肩膀呈90°，可以在拱背的位置開始，想像自己的脊柱從腰骶部開始慢慢地由下往上輕輕地放鬆下來，最後慢慢地抬起頭來，再從腰骶部開始慢慢地由下往上做拱背的動作，這樣一個來回，可來回做20次，重復3 組。
作用：增加整個脊柱靈活性，有效緩解脊柱的僵硬感，減輕酸痛。

03
上卷腹

如上圖，仰卧位，雙腿屈膝，雙手抱頭，在呼氣時，由頭開始慢慢往上卷腹，下巴要收住，停留5秒，不要在做動作過程中晃來晃去，吸氣時慢慢放下來，這樣一個來回，可以來回做20次，重復3組。
作用：增加上腹部的肌肉力量，穩定脊柱。

04
下卷腹

如上圖，仰卧位，在小腿後面夾一個枕頭大腿前面盡量靠近腹部呼氣的時候把骨盆向上卷，稍微離開墊子大概兩到三公分，吸氣腿向下放，來回做15-20個，重復3組。
作用：增加下腹部的肌肉力量，穩定脊柱。

05
橋式運動

仰卧位，雙腿屈膝，雙腳分開，與骨盆同寬，脊柱保持中立位，腰部緊貼墊子，吐氣屁股發力向上抬，腹部收緊，到最高點停留5-10秒，再慢慢地從背部放下來，可以來回做15-20個，重復3組。
作用：增加腰背部核心力量控制，增加臀部的肌肉力量。

06
脊柱伸展運動

如上圖：俯卧位，身體趴在墊子上，將骨盆貼在墊子上，下巴微收，手掌貼在床面下壓，用雙手緩慢支撐起上半身，從胸口開始，依次頭、背部、腰部抬起，保持5-10秒，再由腰部開始慢慢地把上半身放回原來的位置，可以做10次，重復3組。
作用：激活背部深層穩定肌，維持脊柱的穩定。

07
髂腰肌牽伸

如上圖，單膝跪地（疼痛側），健側弓箭步，上半身保持不動，健側腳慢慢地往前移動至感覺疼痛側的骨盆前側有緊綳感即可停留15--30秒，可以重復3次。（疼痛側可做）

㈢ 如何鍛煉腰背

如何鍛煉腰背

你知道如何鍛煉腰背嘛？大家都知道腰部是人身體得中心軸，腰部出現問題嚴重影響到大家得人體活動，什麼運動都離不開腰部支撐點，下面是我幫大家整理的如何鍛煉腰背，僅供參考，大家一起來看看吧。

如何鍛煉腰背1

腰部的身心健康關聯腰部是身體關鍵的位置，腰部的身心健康影響到我們的人體活動，腰部不必的人要需注意護腰，提升腰部的醫護。腰是身體能量較大的位置，對人體的均衡具有十分關鍵的功效，大家人體的轉動、伸曲都離不了腰的支撐點，因此 腰部的身心健康非常關鍵，腰不好對大家的影響非常大，那麼腰不好怎麼鍛煉？下邊一起看一下中醫學詳細介紹的護腰的'方式。

站起，兩腳與肩同寬，以雙手手臂各自貼放前腰部的2個腎俞穴（第二腰椎橫突下，背正中心線旁開約4、5公分）上，在調身的另外，兩腳往前慢步走動。

以先出右腿為例子，當右腿在前，腳後跟碰地，腳跟翹起時，軀體腰胯要釋放壓力，人體反面稍往右邊外側歪斜一點。

相互配合吸氣的方式是：趁右腿跟隨地、腳跟翹起之時，連做2個「吸」的姿勢。人體的重心點漸漸地向左腿右腿挪動，重心點落於右腿時，腳放平，左腿尖點地，腳跟撥出來時，就在轉體朝向左後方時，做一個「呼」的姿勢，在練習此式時，「吸」要慢一點，「呼」要更慢一點。吸氣結束，人體向前邊旋轉恢復正常時，用當然呼吸法，千萬別閉氣。「吸」—「吸」—「呼」—「平」。「平」便是修復當然情況下的吸氣情況，也可稱為「休息」。依照所述的調身全過程開展持續吸氣，反復練習，吸氣9次為一輪。做了一輪後，正中間休息一下，隨後再做。修復松靜站起情況，收功畢。

壯腰功

1、兩膝堅起坐正。

2、雙手緊抱雙膝，用勁拉向胸口，把頭貼緊膝關節。

3、仰頭，另外從口出氣，出氣結束，從鼻呼吸。

2、3項反復5-7次。

4、平卧閉上眼，雙手緊握放到人體兩邊，從口出氣，從鼻呼吸。

5、從口出氣，雙手的手掌心朝下，往前挺直，伸出上半身，雙手盡可能貼近腳。6、出氣以後，閉口粉刺，從鼻呼吸，上身向後倒，修復原先的姿態。

因為工作中原因很多人都是出現腰部的問題，護腰是當代許多 工薪族都需要的醫護方式，網編為大夥兒詳細介紹的中護理腰、狀腰的方式大夥兒在歇息的情況下能夠 試一試，在生活起居中不必過度疲勞，留意合理安排時間。在平常一定要留意腰部的醫護，要不然年齡大了會出現更大的腰部問題，網編期待大家都能夠 有著身心健康的腰部。

如何鍛煉腰背2

鍛煉方法

1、腰部前屈後伸運動： 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

2、腰部迴旋運動姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各八次。

3、「飛燕式」鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。

4、「拱橋式」

：「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鍾左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

5、增加有針對性的體育療法，如引體向上，擴胸運動，俯卧撐，深蹲，太極拳、保健體操等

其實以上鍛煉腰背肌的方法不但能夠有效的預防腰肌勞損、腰椎間盤突出等腰椎疾病，同時還可以作為它們的康復時的治療方法。對於一些腰椎長期受累或者是年齡逐增長的人來說，要想鍛煉身體，不妨嘗試一下我提到的方法吧，相信可以幫助你緩解出現的腰椎疼痛。

㈣ 如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解

訓練方法如下：

1、俯卧於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直。

(4)腰背平直鍛煉方法圖解擴展閱讀

注意事項：

1、飛燕式鍛煉的作用原理：增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。

2、飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鍾左右。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。

㈤ 腰背肌鍛煉的好方法和注意事項

腰背肌鍛煉的好方法和注意事項

腰背肌鍛煉的好方法和注意事項，對於經常久坐的人群來說，維持健康的唯一選擇就是運動。多種多樣的運動令人眼花繚亂，很多人都喜歡較為輕松的運動方式，下面和大家分享腰背肌鍛煉的好方法和注意事項。

腰背肌鍛煉的好方法和注意事項1

一、飛燕式或飛燕點水

1、俯卧床上，去枕；雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面；

2、同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面；

3、持續10～15秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。

二、五點支撐法

1、仰卧在床上，去枕屈膝；

2、雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量；

三、三點支撐法

在五點支撐法的基礎上將雙上肢抬離床面（如下圖示）

上述動作持續10～15秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

注意事項：

1、對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，「小燕飛」可能比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

2、腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。

3、鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

4、如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的`強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；。

5、如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止鍛煉或在醫生指導下行腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

腰背肌鍛煉的好方法和注意事項2

1、直腿抬高鍛煉，這個動作其實是將我們的腿抬高，當我們躺在床上的時候，去把腿抬到最高，到不能往上抬為止，才算的上是最高。

2、仰卧位拱橋式腰背肌鍛煉，動作要點需要把腿彎曲，然後再頭和手還有腿這三個地方做一個支撐點，慢慢的把我們的身體弓形撐起，這樣我們的背部，腰部，臀部及下肢，都已經抬到了最高。

3、還有「四點支撐法」，雙手雙足撐在床上，全身騰空，呈一拱橋狀。

4、平板支撐也能很好的鍛煉，腰背肌。

5、小燕飛式，鍛煉法，鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右。為一次循環。

6、還有一種五點支撐法，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量。

7、鍛煉需要循序漸進，千萬不要強求，對身體沒好處還會使自己受傷。

腰背肌鍛煉的好方法和注意事項3

鍛煉方法：

鍛煉時俯卧在床上，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5 秒鍾左右，放鬆肌肉，重新俯卧於床上，休息3～5 秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20~30 個，每天堅持練習1~2 次。這種方法，即俗稱的「小燕飛」。

對於腰肌力量較弱或肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法，如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。

還有一種「五點支撐」的鍛煉方法，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這六點，支撐起整個身體的重量，持續5 秒鍾左右，然後放鬆腰部肌肉，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

注意事項：

1.腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，循序漸進，可逐漸增加鍛煉量，如鍛煉後，次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀;

2.鍛煉時不要用力過猛，以防扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了;

3.如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發作時應停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

㈥ 糾正駝背的鍛煉方法有哪些如何讓整個人更挺拔

眾所周知，駝背在生活中是一種非常常見的現象。尤其是老年人，到了一定的年紀都會出現駝背，但是現在駝背越來越年輕化，出現在很多青少年的身上，這也讓大家對這種現象越來越重視。

青少年睡覺的時候尤其要注意。最好睡比較堅硬的硬板床，這樣可以保持脊柱的平直。如果不是先天性駝背或者是因為受傷導致的駝背，還可以通過穿前高後低的訓練鞋來矯正自己的駝背。可以在網上買各種矯正儀器來矯正。只有背直了才會讓人看起來更挺拔。