下四塊腹肌鍛煉方法

❶ 怎麼練腹肌的下面四塊

就是拗啊 呵呵

1.空中登車: 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

❷ 怎麼鍛煉下四塊腹肌，求方法

我是健身教練
抬腿運動難度要大一些,是針對下腹肌的運動. 具體姿勢是: 平躺, 雙臂伸直,壓在腰或屁股的下面, 雙腿閉緊伸直, 膝蓋盡量不要彎. 然後把雙腿向空中慢慢的舉起來, 大概舉到90°以後, 慢慢的將腿放下來. 再放下來的同時, 雙腳千萬不要著地,放到離地大概5厘米的時候停下來,再做第二個. 這個運動比前一個的節奏要慢的多, 大概保持在5秒鍾一個. 每天同樣做3-4組, 每組20個.
最後祝你健身愉快，還有健身疑惑可以再問本教練解答

❸ 怎麼鍛煉下四塊腹肌

除了每天定量做仰卧起坐以外，還要加強一些拓展性的有氧運動來輔助健身.！

❹ 怎樣可以鍛煉出下面四塊腹肌

朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 ,給你個簡單的方法
1.人平躺著
2.手和腳同時向上翹（要靠腹部的力量）
3.反復做你如果做的標準的話我保證你第一次連10個都做不起來，每天沒有定量，要做到你實在做不動了就行了。
回答的簡明扼要，希望已經幫助你解除困惑，要是還有健身疑問可以找本教練解答

❺ 如何快速鍛煉腹部肌肉（腹肌）、四塊就可以了、

先慢跑。10分鍾。 躺下做仰卧起坐。 然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。 再馬上躺下做仰卧起坐。 再起來，做慢跑3分鍾。 再躺下。 再起來，沖刺跑。 這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。 但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就簡單了。 我的辦法是， 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。 堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。 標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。 堅持半個月，你腹肌就特有型了。 在說仰卧起坐的新做法。 傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。 其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。 練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。 別抬成90度。抬成超過45度就可以。 反復做。小肚子就不見了。 再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。

❻ 腹肌下四塊怎麼鍛煉效果最好

仰卧兩頭起，起初5-8個一組，然後10-12一組，慢慢加數量，這是練習腹肌最好的的方法。 腹肌分為上腹和下腹的肌肉，上腹肌肉主要靠上半身，像我們練習仰卧起坐主要都是上半身在動， 多半都是練習的上腹肌，所以練習久了，上腹的肌肉會變得很明顯，而下腹的肌肉則效果甚微。 下腹的肌肉是腹部最難練習的一塊，也是人體小肚子最主要的一塊，這一部分的肌肉主要靠腿， 你展示的那個器材，你可以嘗試雙手抓住杠懸於空中，然後雙腿並攏伸直，提起到空中，不斷練習， 慢慢可以伸到頭頂，這是主要練習下腹的肌肉的，長期堅持，效果明顯。 不用器材你可以再家，躺於床上，然後雙腿並攏伸直，保持伸直狀態提到空中與上半身成90度，然後放下，不斷的練習，屁股一下最好懸空，長期練習，下腹肌很快你就能看見。

❼ 求快速鍛煉出下面四塊腹肌的方法

兩頭起：腿和上身同時起（負重）。

❽ 怎樣練習下面的4塊腹肌

保持45度仰卧起坐姿勢5——10秒，反復多次。具體動作如下：

平躺，屈膝，雙手交叉放頭後，上身起來的時候，兩手臂用力向後擴，整個肩膀和背闊肌不能助力，要全靠腹肌自己，緩慢的起來，在不大於45度地角度定住30秒，再緩慢的躺回去，休息5秒（或10秒），再連續反復5次，休息30秒，然後繼續重復，直到你起不來了。

練仰卧起坐的時候，起身15度或45度，練的就是下面的腹肌。

(8)下四塊腹肌鍛煉方法擴展閱讀：

鍛煉方法：

空中蹬車

空中蹬車仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

舉腿卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

負重卷腹

首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側負重卷腹，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為准。雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鍾抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重復。

反向卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。