臂圍增大鍛煉方法

⑴ 怎麼鍛煉肱三頭肌能讓臂圍迅速增長

肱三頭肌位於我們手臂的後側，與肱二頭肌共同構成我們上臂的肌肉形態。它的收縮功能可以使我們的手臂伸直，那麼下面為大家推薦一些針對肱三頭肌的訓練方法。

第一個動作，啞鈴俯身臂屈伸，首先找一個長板凳，單腿跪於板凳上，同側手臂在板凳上微微屈肘支撐。

此時另一隻腿微微屈膝立於地面，單手抓起啞鈴屈肘向上拉起啞鈴，此時保證我們的小臂是與地面垂直的狀態，這是准備姿勢。

以上就是我給大家介紹的一些關於肱三頭肌的訓練方法，大家可以在訓練過程中感受一下，以後再跟大家分享更多的內容。

⑵ 怎樣鍛煉手臂才能讓手臂圍度和力量暴增

手臂鍛煉很受歡迎，特別是剛進入健身房的新手，一進健身房就拿起啞鈴各種練。因為很多人想把手臂的力量練大，臂圍練大顯得格外強壯，所以很受青睞。

想要練好手臂需要不斷的努力，花時間花精力去塑造它。手臂屬於小肌肉群，恢復的速度也會比較快，大家一周可以練兩次，隔三天練一次效果最佳。練完之後需要多補充能量，比如香蕉，小麵包，蛋白粉等可以及時補充。比較方便，快捷。

動作要領：雙腳開立，與髖同寬，雙手反握握緊啞鈴，掌心朝下，大臂貼住身體側面，核心收緊，保持身體穩定，將手臂舉起，此動作更多會刺激到前臂肌肉，每組做10次，做4組。

動作四 杠鈴彎舉

動作要領：雙腳開立，與肩同寬，雙手握住曲杠杠鈴，大臂向後，核心收緊，將杠鈴舉起，同時做呼氣，到最高點稍停片刻，然後緩慢還原，每組做12次，做4組。

⑶ 我的手臂臂圍很小，如何鍛煉能夠提高手臂的臂圍呢

動作一：仰卧杠鈴臂屈伸 。首先仰卧在平板凳上，雙腿屈膝讓雙腳踩在地面上來控制身體的穩定性。雙手在身體正上方握緊杠鈴，握距與肩膀同寬，手肘微曲然後固定住大臂的姿勢。肱三頭肌發力使肘關節進行彎曲，讓小臂進行彎舉動作。到達頂點時進行適當的頂峰收縮，然後還原。動作二：杠鈴彎舉 。這個動作可以看成第一個動作的站姿變式訓練。首先自然站立，雙腿微微打開使腳距與肩膀同寬，挺直後背收縮腹部核心。雙手正握杠鈴，掌心向上，並讓雙臂加緊身體兩側，固定住大臂姿勢。然後將小臂向上彎舉，到達頂點時稍作停留然後緩慢還原。

⑷ 怎麼才能快速增長臂圍，求專業人員解答

粗壯的手臂線條可以顯示你對健身運動的熱誠!健壯的肱三頭肌除了美觀之外，還可以讓你輕松提舉任何重物，不論到超市購物或是搬運啤酒桶都不怕。在上半身需要支撐或是不小心跌倒的時候，三頭肌也可擔任肘關節的避震器，保護手肘不受到傷害。看看這套男性健身房10分鍾手臂增肌計劃吧!

動作1：窄握杠鈴推舉
1、鍛煉方法
動作A：臉部朝上躺在訓練凳上，雙腳平放地面，正手握住杠鈴的橫杠，雙手張開的距離比肩膀稍窄。
動作B
(1)將杠鈴放低至胸口，手肘保持貼近身側。
(2)將杠鈴推回至原位，然後重復以上的動作。

2、鍛煉次數：8-12下。

動作2：杠鈴彎舉
1、鍛煉方法
動作A：呈站姿，雙手反握杠鈴的橫杠，置於大腿前側，雙手張開與肩膀同寬。
動作B
(1)背部挺直，手肘貼在身側，慢慢往上彎舉杠鈴，直到前臂碰到肱二頭肌。
(2)暫停片刻，然後將杠鈴慢慢放下，直到杠鈴離大腿前側約2.5厘米為止，接著繼續重復以上動作。
2、鍛煉次數：8-12下。

動作3：仰卧滑輪上斜肱三頭肌伸展
1、鍛煉方法
動作A
(1)將滑輪調到低定位點，裝上繩索握把，在滑輪前方擺一張上斜式訓練凳，兩者大約相距60-100厘米。
(2)握住繩索握把，臉部朝上躺在訓練凳上，雙臂於肩膀上方打直並貼近耳朵。

動作B：上臂保持不動，手肘彎曲呈90度。停頓片刻，然後再伸直手臂。
2、鍛煉次數：8-12下。

動作4：滑輪單手彎舉
1、鍛煉方法
動作A
(1)將滑輪調到低定位點，裝上把手。背對滑輪站立，左手握住把手。
(2)往前站一步，好讓左手伸直，與身體距離約數厘米。
動作B：手肘保持不動，將手彎舉到胸側。停頓片刻，然後碼滑再慢慢放下手臂。
2、鍛煉次數：8-12下。

動作5：轉手拉繩
1、鍛煉方法
動作A
(1)將滑輪調到高定位點，裝上繩索握把，雙手分別握住握把的一端，兩個握把的距離約15至20厘米。
(2)上臂緊貼身側，將繩索握把往下拉，直到前臂與地板平行。這是起始姿勢。
動作B
(1)慢慢將握把往下拉，直到拳頭碰到大腿。旋轉手腕，讓掌心朝向後方。
(2)肱三頭肌用力，維持1秒，然後回到起始姿勢。
2、鍛煉次數：8-12下。

動作6：反向彎舉
1、鍛煉方法
動作A
(1)正手握住輕量杠鈴的橫杠，掌心朝下，將杠鈴停在大腿前側。
(2)全程手肘緊靠身側。

動作B
(1)慢慢將橫杠彎舉向上，前臂與地板平行。維持姿勢3秒，然後再繼續向上彎舉至胸口。
(2)慢慢放下橫杠，當前臂與地板平行時，再次停留3秒，然後回到起始姿勢。
2、鍛煉次數：8-12下。

動作7：過頂滑輪肱三頭肌伸展
1、孫肆鍛煉方法
動作A
(1)將滑輪調到高定位點，裝上繩索握把，雙手各握住握把的一端。
(2)背向滑輪，身體向前傾，一腳在前一腳在後。將繩索握把停在頭頂上方，手臂彎曲。

動作遲凱臘B
(1)上臂不動，手臂向前伸直，鍛煉肱三頭肌。
(2)停頓片刻，接著讓滑輪將手慢慢帶回到頭頂上方。
2、鍛煉次數：鍛煉次數：8-12下。

特別提醒：以7組上動作為一個循環，各組之間不休息，完成一輪循環之後可休息60秒，接著再進行下一輪循環。

⑸ 怎樣能使手臂快速變粗

使手臂快速變粗的鍛煉方法：

1、斜托彎舉

第一個鍛煉動作是斜托彎舉，這個動作可以很好的鍛煉到二頭的下部和內側肌肉，讓二頭變得更壯大。在鍛煉時單手的斜托在器械上，然後集中注意力於二頭一點，讓二頭感受到充分的緊縮和收縮的感覺。鍛煉時手腕可以稍微的往後壓一點，不要讓手腕在鍛煉時承受過多的壓力。

2、站姿彎舉

第二個鍛煉動作是站姿的啞鈴彎舉，這個鍛煉動作也是針對二頭內側進行鍛煉的一個動作。在鍛煉時雙手各舉一個適當重量的啞鈴，然後進行一個彎舉，彎舉時讓手肘稍微的往後，鍛煉時肘部是不動的，只有前臂在進行一個彎舉的動作。

注意鍛煉時肩膀不要聳肩，身體鍛煉幅度不要過大，注意調節好注意力。

3、站姿彎舉

第三個鍛煉動作是和上一個動作是相似的，但是握啞鈴的姿勢是發生了改變，在練習時不是手心向上的進行彎舉，而是讓手心相對的進行一個鍛煉，這個鍛煉動作主要是針對二頭的外側。

在鍛煉時同樣的也是讓肘部稍微的後方，然後保持肘部不動，肩膀不要聳肩。注意力集中在二頭一點。

4、坐姿啞鈴彎舉

第四個鍛煉動作要坐到啞鈴凳上，調節好啞鈴凳，凳子是保持一個傾斜的角度。在練習時讓手臂肘部也是保持不動的，然後進行一個彎舉的鍛煉動作。鍛煉時注意調節好自己的呼吸節奏，還要保持好注意力集中在二頭肌肉部位，這樣才可以讓鍛煉效果最大化。

5、杠鈴彎舉

最後一個鍛煉動作是要用到杠鈴，這個動作放在最後用來進行一個沖刺鍛煉，讓二頭鍛煉過程有一個高效的收尾。鍛煉時可以讓身體稍微前傾，然後肘部同樣的也是不動的，肩部不要聳肩。鍛煉時調節好呼吸和注意力保持集中於二頭一點。

這個動作鍛煉時既然是選擇沖刺，就要盡量的鍛煉到力竭，讓手臂感受到充分的刺激。

⑹ 臂圍還不夠大該怎麼辦有哪些技巧，可以增加手臂圍度的

對於手臂的肌肉來說，女生是想讓手臂看起來瘦點才鍛煉的，而男生則是為了讓手臂看起來粗點顯得更加強壯才鍛煉的。但是手臂在日常生活中運用到的地方很多，這也就意味著手臂能承受更多的訓練強度，而要滿足這一點你只需兩個小技巧。

當然三頭肌的鍛煉可以用同樣的方法，只是把動作換成了繩索的反向臂屈伸。

以上就是增強手臂肌肉的兩個小技巧，由於手臂能夠承受較大的訓練強度，這也使得我們可以換著方式的來虐待手臂好讓手臂看起來更加的粗壯。所以以上的兩個方法對於練粗手臂實在是太有用了。

⑺ 手臂的臂圍很小，應該如何增加手臂的臂圍

可以通過引體向上的動作還有平板支撐的動作來進行鍛煉，可以練習到我們的臂力，可以讓我們的臂圍更加粗壯。