屁股平衡的正確鍛煉方法

A. 10個有效的臀部鍛煉方法 怎麼鍛煉可以提升臀部

臀部是我們身體非常重要的一部分，擁有好看的臀部，讓我們身材和氣質加分的同時，還能幫助我們變得更加自信。想要擁有好看的臀部，日常訓練是必不可少的，10個練臀動作分享給你，堅持鍛煉，肯定能有所收獲。

10個有效的臀部鍛煉方法

1、彈力圈深蹲開合跳

彈力圈深蹲開合跳這個動作，不僅能提高我們的心肺功能，還能鍛煉我們的大腿和臀部肌肉。我們在下降的時候，一定要多俯身多屈髖，目的是增加我們臀部的張力。在跳起的時候，有一個向前頂胯的動作，同時夾緊臀部，這樣可以最大化的刺激我們臀部收縮。

2、擱腿箭步蹲

擱腿箭步蹲主要鍛煉大腿股四頭肌和我們的臀部肌肉。做這個動作時要求收緊腰腹部，屈膝下蹲時膝蓋盡量不要超過腳尖。

3、半蹲側轉箭蹲

這個動作雖然比傳統的徒手深蹲難度上了一個層次，但是對我們的臀部刺激也會更到位，是一個簡單方便實用的臀腿訓練動作。

4、半蹲側步走

做這個動作時腰背挺直，雙腿微屈，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，重心壓低，雙手相握，屈肘放於胸前，保持半蹲姿勢橫向移動。是一個非常不錯的臀腿訓練前的激活動作。

5、負重深蹲

負重深蹲對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉到股四頭肌、臀大肌、股二頭肌等。另外，負重深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列反應都有積極的影響。

6、負重直腿硬拉

負重直腿硬拉最直接的就是能夠鞏固我們大腿後側的肌肉鏈，同時還能刺激到我們的主動發力肌也就是臀大肌。

7、負重後箭步蹲

後箭步相比前箭步更容易學習，能載入更多負重，同時可以讓我們的臀部更好的工作，對膝蓋也更友善。

8、俯卧負重後蹬腿

俯卧負重後蹬腿在整個運動過程中需要我們找到臀部發力的感覺，這個動作對臀型的塑造有很好的效果。

9、仰卧負重挺髖

仰卧負重挺髖能訓練到大腿前側的股四頭肌及後側，但鍛煉到的程度較小，對於想增加臀部尺寸而不想影響腿部尺寸的女性來說是特別有用的動作。

10、單腳直立負重側抬腿

它可以鍛煉到我們的臀肌外側和大腿外側肌肉，同時可以牽拉大腿內側肌群，可以提升髖關節靈活度，維持骨盆的穩定性和控制能力，是一個比較好的臀腿訓練動作。

臀部鍛煉的六個常用動作如下：

臀橋

仰卧屈膝，雙手平放在地面，雙腿略大於肩寬，用臀部發力，將臀部向上頂起。頂到最高點時，軀干與大腿成一條直線。臀橋這個動作就對臀部肌肉刺激很大，是訓練翹臀極佳動作之一。臀橋還可以練核心力量，所以無論男女，都可以練習臀橋來增強核心力量。

跪姿後踢腿觸踝

挺胸收腹，腰背挺直，雙膝跪在地上，上身保持與地面平行，一條腿向後抬起的同時，手臂去碰腳踝。這個動作鍛煉臀部肌群，是簡單的髖部伸展動作。還可以練到核心肌群枯銀弊的力量。

彈力帶跪姿後抬腿

彈力帶固定在兩只腳上，挺胸收腹，腰背挺直，雙膝跪在地上，雙手支撐地面，上身保持與地面平行，一條腿向後抬起。這個動作鍛煉臀部肌群，用彈力帶就是增加抬腿時的阻力。抬腿過程中小腿與大腿盡量保持90度。

側卧抬腿

身體側躺於地面，手撐住頭部，雙腿保持筆直狀態，抬起時盡量打開最大的角度。側卧抬腿是訓練臀中肌很好的動作，臀中肌的作用負責髖關節外展的功能，還有穩定骨盆的功能。

反向箭步蹲

自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。單腳向後跨出一大步，膝蓋碰到地面。重心搏胡下落的同時，另一條腿彎曲，大腿與小腿盡量保持90度。反向箭步蹲是臀腿綜合訓練的一個動作，反向箭步蹲所鍛煉的肌群：股四頭肌、臀大肌、臀中肌、腘繩肌，訓練過程沒族中，對臀腿的刺激非常直接。

杠鈴箭步蹲

選擇自己能承受的重量的杠鈴扛在肩上，雙腳前後分開一大步，核心和臀部收緊，吸氣身體垂直下蹲，前側的膝蓋不能超過腳尖，呼氣身體立直，一邊做8-15個，左右兩邊各做4組。

B. 在辦公室沒有時間健身，有什麼好的鍛煉臀部的方法

長時間坐著辦公學習，你是不是發現自己的臀部越來越大、越扁、越癱？走在路上是不是羨慕那些擁有緊實挺翹的蜜桃臀的路人呢？安慰著自己說那些都是小年輕，自己過了那個年紀，殊不知，其實你也知道，有很多辦法能讓自己的臀部重新峭挺，只是自己不願面對。但是，無論為了自己體形好看，還是為了健康著想，有空可以試試這五個動作，讓你重新自信健康起來。

在日常的生活中，一些簡單的戶外活動，比如散步，跑步，登山和等都能起到鍛煉臀部的作用。經過一段時間的鍛煉，你會發現臀部線條發生的改變。

動作如圖，左右交替。手、背、腿，盡量成一線。

這五個基本動作，不需要太多器材，簡單卻有效。你無論是在辦公室，還是回家，都可以隨時的訓練起來，放鬆一天的神經，同時還能還你個更健康的身體，尤其是好看的臀部。趕緊連起來吧。

C. 怎麼鍛煉屁股才能使屁股翹挺

做一些針對臀部鍛煉的運動。側抬腿、提臀運動，以及蹲踢運動，都是鍛煉臀部的運動。而提臀運動中首當其沖的，應該是啞鈴側蹲。這是傳統側蹲的加強版，可以更有力地鍛煉耐力，更有利於長肌肉、豐臀。把兩腳分開，比肩寬稍稍更開一些。輕輕轉動你的大腳趾，膝蓋彎曲，做出側蹲的姿勢。你的左腿要完全伸直，作為支點。繼續下蹲，直到你的大腿和地面平行。然後利用臀部力量，促使自己重新站起來，伸直右腿。你不需要把腳重新並攏。你將在整個運動過程中繼續保持兩腳稍稍比肩寬的狀態。現在，另一邊做同樣的側蹲運動。身體向下，直到你的膝蓋彎曲90度，然後再試著站起來。這一次，也一樣記得要讓兩腿重新綳直，同時保持兩腳的位置不動。這個姿勢可以保護你的膝蓋，讓你的肌肉更好地保持張力，支撐的力量也更強。加上兩個啞鈴。一隻手拿一隻啞鈴。在你朝右邊下蹲的時候，右手的啞鈴應該位於右臀的外側，左手的啞鈴應該位於身體前方，兩腿之間。做另一邊的動作，即左邊的運動時，將手的位置換過來，也就是說左手的啞鈴位於左臀外側，右手的啞鈴位於身體前方，兩腿之間。

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D. 鍛煉臀部的最佳方法

親，我認為臀部鍛煉可謂是最艱巨的啦。一種方法就是跑步，每天都要慢跑20-30分鍾，有氧運動有利於鍛煉臀部；還有一種方法就是練習下蹲，雙腳與肩同寬【兩只腳平行】，雙臂交叉，放背後【就像以前的那些戰俘一樣的姿勢】，然後開始下蹲，直到大腿和地面平行，再起身。注意保持背部始終挺直，眼睛平視前方。每天三組，每組30個，中間休息1分鍾。習慣了以後可以增加每組個數，40，50，甚至於100.關鍵就在於堅持哦。

祝你好運~_~