俯卧撐胸肌鍛煉方法

❶ 怎麼做俯卧撐能鍛煉胸肌

據我所知俯卧撐:有八種練法鍛煉全身

提起俯卧撐，大家都會想到雙手支撐，身體起伏在地面上的動作。那麼俯卧撐到底應該怎樣練習，有多少種玩法，每種練法又有什麼不同的作用呢？記者為此采訪了河北體院客座教授、全國武術冠軍劉連峻先生。

劉連峻先生認為，俯卧撐至少有8種練習方式。

一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、鯉魚卧蓮式。身體側卧，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。

該方式主要鍛煉三角肌（俗稱「虎頭肌」）、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。

俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。

一、兩手距離變化:雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化:手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化:高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛煉頻率變化:可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

練習俯卧撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯卧撐形式，合理控制運動負荷。

❷ 用俯卧撐練胸肌的方法

不要每天做。要分組做，每組20~40個，每次2~3組。要逐漸增加強度，後一次比前一次多做3~5個/組。做之前要做3分鍾的有氧呼吸，比如原地小跳。做之後1小時內要補充食物，量要大，最好高蛋白。

❸ 怎麼用俯卧撐鍛煉胸內側的肌肉

如果你想鍛煉胸部內側、內角肌肉，你可以用窄握距俯卧撐。
發力點一定要在胸部內側、內角肌肉上面，更不要用手臂、後背發力，主要是用胸肌帶動其發力。
如果去健身房的話，就用飛鳥，因為當你在做「夾胸」這個動作的時候，胸內側肌肉會收縮，所以除了飛鳥以外，凡是跟「夾胸」相關的動作，都是鍛煉胸內側肌肉。

❹ 胸肌用俯卧撐怎麼練

我練了4個月.最開始一天做3組每組10個（雙手距離與肩同寬）,現在每組20個共做三組（雙手距離窄於肩）最後你可以用腳背支撐,別練太多,胸肌大了很煩惱的.....

❺ 如何做俯卧撐鍛煉胸肌。

找了一個我覺得不錯的資源，你看看:

做俯卧撐的正確姿勢

俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。

一、兩手距離變化:雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化:手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化:高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛煉頻率變化:可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

練習俯卧撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯卧撐形式，合理控制運動負荷。

不過，個人認為俯卧撐練胸肌，強度不夠，建議你杠鈴卧推、雙杠臂屈伸等負荷更大的訓練動作，而把俯卧撐作為訓練前的熱身。一般剛開始的時候你可以做平面的，但是這樣會讓你的胸肌下面比較大，而上半部分不大，這樣不是完美的胸肌，這時候你應該把你的腿抬高，比如放在凳子上，然後手還是撐在地上，這樣就可以鍛煉你的上半部分胸肌，一般是貼近地面的時候吸氣，遠離的時候呼氣，這樣可以更好的拉伸胸肌，一般一組次數在 10-25次，休息一分鍾做下一組，可以做三組或者更多，但是也可以一組，達到肌肉發麻的時候是最好的效果，然後再休息一兩天之後再做，再保持高蛋白食物，這樣就才是標準的俯卧撐做法.

注意一定要嚴格把握質量，身子一定要直，那種只求數量，不求質量的會有什麼效果，最好做的慢點，可能數量少了，但是你會有一對漂亮的胸肌，(我的就超健美):)
當你一組次數超過25次，你還可以接著做的時候，就可以在你的背上加點重量，一定要把次數限制在25次以內，這樣才能鍛煉肌肉，25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纖維，就是不長塊。

❻ 俯卧撐怎麼練胸肌

俯卧撐是力量素質訓練的重要內容之一。這一俯卧撐 模擬圖練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。[2]
[編輯本段]形式分類

（一）按身體姿勢分

按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢
1．高姿俯卧撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。
2．中姿俯卧撐
（又稱標准俯卧撐或水平俯卧撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。
3．低姿俯卧撐
是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。

（二）按雙手之間的距離分

按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種
1.超長距離俯卧撐
主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力
2.寬距俯卧撐
大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯卧撐
略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯卧撐
小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）

（三）從准備姿勢分

從准備姿勢可分為不同的手法和腳法
手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。
1．全掌式
全手掌撐地的一種方法。
2．拳式
以握拳的形式撐地的一種方法。
3．指式
用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。
腳法：按腳的位置關系可分為兩腳並攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

（四）從練習的形式分

從練習的形式來可分為以下幾種
1．普通練習法
按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。
2．負重練習法
在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
3．擊掌練習法
在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。
4．騰空練習法
可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。
[編輯本段]練習方法

呼吸方法

一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯卧時吸氣（一定只能用鼻），撐時就吐氣（可以用鼻和口）。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為准。注意每次只能用一種方式。

基本說明

A.雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。
B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鍾，然後恢復原狀。
動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。
來自網路

❼ 胸肌和腹肌的鍛煉方法及方案

看來你沒器械哈。 那就徒手。 我練散打的。 俯卧撐練肌肉不好出型，在我沒買器械前我就用俯卧撐練的胸肌，效果不是太明顯。 但是能看出來有變化。 。 俯卧撐這么做：50x4 ，中間休息2分鍾，你既然做了半個月肌肉耐力應該上去不少了，估計你現在應該能做下來， 切記千萬別休息時間太長，否則效果大減。 接下來腹肌： 腹肌最好練了。想出型很簡單。。聽我的：仰卧起坐 50x4。做完後肯定肚子有酸熱的感覺 。堅持住! 本人就是這么練出腹肌的。 方法簡單有效。
還有啊，想出型半個月是不夠的。我們班一同學看見我腹肌受刺激了，讓我帶他一起練，他堅持了一個月了，才有一點型。。 要想出型最少得倆月。。 加油嘍！ 堅持住！ 等你練出型了，別人看見就只有羨慕的份了！！！

❽ 經常做俯卧撐可以快速練出胸肌嗎

我們都知道俯卧撐是一種鍛煉胸肌最好的徒手訓練方式之一，經常做俯卧撐的話，確實可以幫助我們快速的訓練出胸肌，但是這種速度是相對來講的，正常情況下，如果把所有訓練的方法加起來的話，俯卧撐增加胸肌的速度並不是最快的，最快增加胸肌的方法應該是綜合的訓練方式。舉一個簡單的例子，我們可以用三種方式來組合訓練，這樣可以更加快速的增加胸肌生長的速度，例如每天主要運動是卧推，在進行卧推之後，我們可以利用啞鈴再進行一遍卧推，之後再進行少量的俯卧撐輔助練習，這樣的話相比於只做俯卧撐應該更加快速增長胸肌。當然除了類似的訓練方法之外，想要更加快速的讓肌肉長出來的話，也需要注意以下幾點：

3、注意營養補充

只訓練不補充營養的話，肌肉增長的速度將會非常慢，所以在訓練的過程當中，我們一定要注意營養補充，正常情況下想要讓肌肉增長迅速的話，我們必須多補充一些蛋白質，比如說多吃一些牛肉，或者多吃一些豆製品等等都可以。

❾ 做俯卧撐怎樣煉上部胸肌

下面介紹1-2個最常用的鍛煉各個部位的健身動作圖解，以家庭健身動作為主：
一、鍛煉上胸部動作：
下斜俯卧撐
上斜啞鈴卧推
二、鍛煉胸中部動作：
中距俯卧
平板啞鈴卧推
三、鍛煉下胸部動作：
下斜啞鈴卧推
四、鍛煉胸肌內側：
窄距俯卧撐
五、鍛煉胸肌外側：
啞鈴飛鳥
寬距俯卧撐

祝你早日成功，【選為最佳答案】最好，沒分給個【贊同】表示鼓勵。謝謝

❿ 上胸肌的鍛煉方法！！！！

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得

胸大肌下部是比較難發展出來的部位

如果是這樣可不行

為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了

不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了

為了攻破這個頑固部位

你需要挖掘一些胸部訓練的技巧

除了增加特定的下胸部訓練動作

你還可以通過採用如漸降組

休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度

一起來看看吧！

1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板卧推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜杠鈴卧推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重復次數

那就增加重量，試試看完成6-8個

不要低估了自己

2.安排第二個下胸部訓練

誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？

你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作

但是要注意，務必避開角度一樣

動作模式相似的動作

如下斜杠鈴卧推和下斜史密斯卧推

這兩者太類似了，角度也是一樣的

同樣不要在做了杠鈴下斜卧推後在做啞鈴的下斜卧推

除了要調整角度之外

你還應該讓重復次數也有一定的變化

如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次

那麼下一個動作就可以做8-12次

這對於增加肌肉圍度和力量是極好的

3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設置在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力

通過單關節的動作，你應該用相對較高的重復次數

就像其他的孤立動作一樣

它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作

4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作

舉個例子，如果你總是使用杠鈴

那麼不妨試試看啞鈴或者是器械

除了改變工具，你還可以做一些輕微的調整

比如調整凳子的角度

負重的雙杠支撐是非常好的復合動作值得一試

為了刺激到你的胸大肌

讓你的雙腳置於身後盤起，上半身向前傾

5.在休息日後訓練胸肌

很多人都會這么做，因為在休息日後

你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足

如果你在一周的中間訓練胸部

那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌

6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法

選擇一個你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超過20秒，接著在完成3次

重復5次，這樣你就用你的6rm的重量完成了15次

選擇一個可以讓你快速切換的動作

如器械下斜卧推是不是覺得有些難度？

只要有效果還是值得嘗試一下

離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點

不要結束一組，讓你的搭檔幫你舉起重量

接著花5秒鍾時間下放重量

一直完成到你無法用五秒鍾來下放重量

比較後是漸降組，這時比較常見的方法了

一旦你到了力竭點，立刻減少大約25%的重量

這時候要感謝好肌友的幫助了

7.用大招收尾 這個大招就是雙杠 用這個動作來為你的胸部訓練結束

在頂端時，手臂伸直，但是不要鎖死關節

花10秒鍾來下放自己

下放到比較低點不要用胸部的力量撐起

直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點

然後再一次花10秒鍾下放

一直堅持到你無法用10秒鍾下放為止

那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感

下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明

因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容

應用到自己的訓練中去加油練習哦