膝關節疼痛鍛煉方法靜蹲

1. 靠牆靜蹲的標准動作圖解

靠牆靜蹲的標准叢者動作圖解如下：

1、雙腳自然分開與肩同寬，腳尖朝向前方（不要外八字）；

2、膝關節與腳尖一樣朝向前方，不要內扣或者外翻；

3、上半身盡量保持正直靠在牆面；

靜蹲讓你的頭、肩、屁股、腳後跟都緊貼牆壁，肩膀放鬆下垂。可以達到收腹，防治駝背，改變氣質，因為消耗了能量，並改變了不良姿勢，有利於減肥。也可以練出站立時優雅的身資，還可以提升你的氣質，靠牆站有要求，後腦勺、肩部、屁股、小腿，後腳跟都要貼牆，這樣才有效果。

2. 膝關節的鍛煉方法有什麼

膝關節的鍛煉方法有什麼

膝關節的鍛煉方法有什麼，俗話說「人老腿先老」。若掌握一些合理的膝關節的按摩和功能鍛煉方法，既能鍛煉身體，又可以達到保護膝關節的目的。一起來看看，膝關節的鍛煉方法有什麼

膝關節的鍛煉方法有什麼1

1、靜力平衡半蹲

身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關節有酸脹感時停住不動(標准角度是腿後夾角135度，具體角度要根據自己情況來調節)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鍾

2、靜力後靠半蹲

站直，背部貼近牆面(任何固頂物體都可以)，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開牆面，直到膝關節有酸脹感時停住不動(腿後夾角不可低於90度，具體角度要根據自己情況來調節)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鍾。 重要提示 ： 本操起到疏通調節整個膝關節的功能，並針對膝關節股四頭肌鍛煉，對於膝關節及周邊肌肉韌帶的損傷有很好的康復作用。操作時精神集中，動作自然放鬆，准確到位。每天早、中、晚堅持各1組，日久自會看到它的'益處

膝關節的鍛煉方法有什麼2

1、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。

2、俯卧屈膝

俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左（右）膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10—20次。

3、伸肌鍛煉

仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10—20次。

4、股四頭肌鍛煉

俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5—10秒鍾，然後放下，雙腿交替進行

5、推擦大腿

坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10—20次，雙腿交替進行。

6、指推小腿

坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10—20次，然後換腿重復此動作。

7、拳拍膝四周

坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並盡量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

8、按揉髕骨

坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。

3. 健身動作中的靠牆靜蹲，經常這樣做對身體有什麼害處

膝關節的疼痛有很大一部分是因為髕骨對位不正，股四頭肌外側頭因為力量強過了內側頭，慢慢就會對髕骨造成的拉力不均等，使髕骨的滑動軌跡偏移，進而造成軟骨磨損，從而導致疼痛。既可以鍛煉肌肉的力量，達到分擔膝關節力量的作用，又可促進膝關節腔內滑液的分泌和吸收，對保護膝關節氣起到了很好的作用，不過還是有需要注意的地方的，否則會適得其反。

靠牆靜蹲是一個靜態動作，在訓練過程中腿部的股四頭肌、背部肌肉和核心肌群都處於等長收縮狀態，對於肌肉的肌耐力和神經控制能力都有非常好的提升效果。如果只是想增強腿部力量，可以通過慢跑、慢深蹲、踩橡皮筋、自行車等方式增強肌肉能力。如果是想增強爆發力，可以通過加速跑、踹沙袋等方式。雙腳與肩同寬，在身體正前方並踩實地面，整個軀干緊貼牆壁，膝蓋彎曲，保持小腿與地面垂直。

4. 鍛煉膝蓋最好的方法 鍛練膝關節的簡單方法分享

1、貼牆下降。

上半身終止，看著正前方，背部貼牆，兩腳開啟，腳跟與膝關節始終處在同一方向，隨後漸漸地下降，直至自身的膝關節與路面呈30度上下的交角，維持15秒，再漸漸地上滑到原先部位。要還記得調節兩腳與牆的間距，促使自身下降的整個過程中，膝關節不容易超出腳跟。這一姿勢反復5-10次。

2、靠牆靜蹲。

上半身伸直，看著正前方，背部貼牆，兩腿打開，腳跟往前，曲膝屈髖，促使自身的膝蓋骨彎折度呈斜角90度，假如沒到90度就引起疼痛不適感，那就需要尋找不疼的臨界值視角。這一姿勢要由淺入深，一開始每一次30秒，漸漸地融入，慢慢加到每一次1分半鍾。

3、座姿直屈膝。

坐著桌椅上，上半身伸直，看著正前方，兩腿坐直，隨後伸出左腿，腳部要徹底挺直，維持5-15秒(依本人骨節耐受性情況而定)，隨後釋放壓力當然松馳，換另一隻腳反復上邊的姿勢，每隻腳各做5-15次。

4、座姿曲屈膝。

這一姿勢和第3個姿勢基本一致，可是在屈膝時，膝關節要略微彎折，呈45度交角，維持30秒，再當然釋放壓力，隨後換另一條腿，每條腿各做5次。

5、座姿抬大腿根部。

坐著桌椅上，上半身伸直，看著正前方，兩腿坐直，雙手放到膝關節上，右邊的膝關節睏乏，遲緩伸出右側的大腿根部，隨後慢慢學會放下，再換另一側的腿開展這一姿勢，每條腿各做5-15次。

6、座姿站起。

坐著桌椅的前三分之一，上半身伸直，看著正前方，兩腿坐直，雙手抱在胸口，隨後兩腳另外使力，讓人體漸漸地站直，隨後漸漸地坐著，再反復所述姿勢，這一姿勢做5-15次。

7、坐姿後抬腿。

眼前放一把椅子，人體站直，看著正前方，兩手扶在靠背上，向後遲緩的伸出一側的腿，屈膝全過程中膝關節維持略微彎折，直至不可以再次拉高才行，再換另一側的腿開展這一姿勢，每條腿各做5-15次。

8、坐姿上樓梯。

朝向樓梯站起，人體站直，伸出右腿放到樓梯上，隨後右腿使力，讓全身都站到樓梯上，再退還原先部位，換左腿開展這一姿勢，每側腿各做5-15個，依據自身的身體情況而定。

9、側卧屈膝。

選硬床，右側卧躺在床上，人體維持直線，隨後遲緩地伸出左腳，直至最高處，維持5秒左右，漸漸地學會放下，屈膝全過程時要維持腳部呈直線。再改成左邊位，抬左腿反復所述姿勢，每側的腿各做5-15次。

5. 靠牆靜蹲的好處功效與作用是什麼

靠牆靜蹲最大的好處就是能夠增加下肢的肌力和耐受力，進而可以保護膝關節。靠牆深蹲要掌握一個選擇，就是膝關節一定不要超過腳尖，目的是讓膝關節靠牆深蹲時不損傷關節軟骨。

那麼靠牆深蹲時，大腿肌肉也就是股四頭肌，還有髖部的髂腰肌，還有軀乾的核心肌群都有參與其中，一起來維護這個姿勢的穩定，這樣就能夠很好的練習了這些肌肉的功能。其中最受益的地方就是膝關節，有文獻說明，很多的膝關節痛可以通過練習股四頭肌來減輕症狀。

靠牆靜蹲一天練幾分鍾

靠牆靜蹲具體時間和角度根據每個人自身情況進行調整，因人而異，如：

1、目的為增加肌肉耐力，可以蹲的角度小一點，直到力竭，時間因人而異。力竭表現為大腿酸感非常明顯，下肢發抖或達到無力程度。每次做完休息1-2分鍾，練習5-10次，做2-3組。

2、目的為增加肌肉力量，可以在自己能承受的角度內，保持1-2次或至力竭，每次做完休息15-30秒，練習5-10次，做2-3組。

以上內容參考：網路-靠牆靜蹲