腿部修長的鍛煉方法

① 做什麼運動能讓腿變長啊還有什麼方法

擁有修長筆直的美腿幾乎是每個女子的夢想，修長的雙腿無論是裙裝、褲裝，還是街頭的嘻哈風格，總是能為美女們錦上添花。但是美腿並非人人都有，粗粗的「象腿」因為秋冬季節一層一層的衣服更顯得臃腫不堪，是望美腿興嘆，還是暗下決心從內到外修煉自己。其實，只要平日留意小細節，注意鍛煉，根據穿衣法則找到合適的衣服，小象腿仍然能變成修長的美腿！

■了解美腿的三個黃金點

並非人人都是天生麗質擁有修長筆直的雙腿，如果先天條件不是很滿意，後天的自我改造就更重要。其實看起來修長的雙腿也是可以「投機取巧」的，只要明白雙腿完美的三個黃金點：膝蓋、腳踝和小腿，然後在這三個黃金點下足功夫，拋棄「象腿」的稱號，擁有看起來筆直修長的雙腿就不是什麼難事了。

膝蓋之所以能夠成為整個腿部的黃金點，是因為你的腿即使並不纖細，但是骨感的膝蓋無論是穿裙子還是穿褲子，也能立刻讓雙腿顯現出纖細的感覺。

第二個黃金點當然非腳踝莫屬，纖細的腳踝配上纖細的高跟鞋，性感立刻升騰起來。腳踝處本不易堆積脂肪，但若長期不運動，在這里堆積脂肪就在所難免，美腿就這樣又被打了折扣。

第三個黃金點就是小腿肚的高低，小腿肚最粗處越高，腿部看起來就會越修長。反之，看起來更粗更短。

■飯後站立美腿必備

弄明白構成美腿的三個黃金點，解決起來就比較容易了。其中鍛煉仍然是形成美腿最基本環節。長期坐辦公室的OL一族尤其如此。

飯後半小時絕對不坐下，這是形成美腿的必要條件。雖然飯後人很容易睏倦，能夠坐下或者躺下簡直是神仙生活，但是為了身體健康，也為了曼妙的身材，姐妹們一定要挺住。

「飯後百步走，活到九十九」，從健康角度前人早已經總結好了，而瑜珈和健身教練們則從美體的角度贊同了這個觀點：盡量多站立、多走動，改掉總坐著不動的壞毛病。一位健身教練介紹，特別是飯後，至少要站立30分鍾，同時小腿要用力收緊，這樣既可以保證腿部的線條，還可以防止脂肪在腰部以下堆積。「飯後半小時站著打游戲，略略彎腰剛好可以拉伸雙腿，而且因為玩游戲，30分鍾很快就過去了。」

■睡前二十分鍾練就美腿

但是假如你的小象腿已經到了「相當」不堪的地步，那就要採取一些有針對性的鍛煉了，每晚睡前二十分鍾即可。一位姓周的健身教練介紹了簡單的方法。

方法如下：平躺在床上，以盡可能慢的速度舉起雙腿，舉到45度左右，停留幾秒鍾，然後再以盡可能慢的速度放下雙腿。如此反復做二十分鍾。假如你沒辦法同時舉起雙腿，那就左右腿交互著運動，一樣有效。運動的過程中你能明顯感覺到自己整個腿部的肌肉綳緊了，但是運動完後，一定要記得放鬆哦。

不僅睡前，其實等車的時候、看電視的時候都可以隨時修煉美腿，方法很簡單：一條腿向前抬至90度，腳背綳直，再慢慢地往體側移動，每條腿做20遍。堅持做這個動作既可瘦腿，又可勻稱體態。

平日里保持正確的走路姿態對於練就美腿也是有一定作用的，走路踢東西、踮著腳尖、走成內八字或著外八字都會對腿形造成影響，所以如果你走路有這樣的習慣，一定要努力改過來。

② 在床上就能矯正XO型腿，快速變成細長直

在床上就能矯正XO型腿，快速變成細長直！

激活腿部肌肉

左右輪流每組15個共做4組。

雙腿輪流向上抬起，腹部一定要全程收緊，抬起時可以伸直腿，下放時可以微彎膝蓋，尤其腿下放靠近床面時，伸得過直後腰前汪可能會懸空，這樣很容易誤傷後腰。

鍛煉大腿內側

左右輪流每組15個共做4組。

0型腿大多都存在，大腿內側無力的問題，內外側肌肉力量不均衡，也是腿型問題的一大成因，這個動作主要是通過，抬起下方的腿來鍛煉大腿內側。

拉伸大腿前差頌側左右輪流，每側1分鍾。

側卧，上方的腿彎曲靠近臀部靠不慧慶仔到也沒關系，盡量即可。

拉伸大腿後側左右輪流，每側1分鍾。

這也是改善體態的經典動作，腿部盡量伸直，膝蓋可以微彎，慢慢向頭頂方向靠近，拉伸過程有酸脹感，可以通過鼻吸嘴呼來緩解。

拉伸大小腿後側左右輪流，每側1分鍾。

腿部伸直，上身下壓，盡量用雙手握住腳掌，如果握不到也可以抓小腿，膝蓋不舒服的話可以保持微彎。

開髓動作

保持1分鍾。

這個姿勢也叫青蛙趴，大腿根盡量靠近床面，上半身也盡量全貼床面，這個動作對柔韌性要求比較高，大家一開始做不到上身貼床，也可以用雙手支撐。

鍛煉臀部

每組15個共做4組。

雙腿並攏，在膝蓋處夾一支筆，臀部發力向上抬，不要讓筆掉下來，腹部全程收緊，為腰部分擔壓力，其實臀部無力也會導致腿型問題，所以矯正腿型的動作里經常都包含練臀動作。

鍛煉臀部

每組15個共做4組。

膝蓋分開，腳掌並攏，臀部發力將雙腿抬離床面，腹部一定要收緊，不然後腰會擠壓感過強，這也是我最愛的練臀動作，第一次做這個動作很容易臀部抽筋。

③ 如何鍛煉才能讓自己的腿部更加纖細修長

對於愛美的女生來說，腿部是一個不得不提的部位，擁有修長筆直的美腿會讓你的整體形象加分不少。近年來，專門用來形容美腿的詞彙也接踵而至，“鉛筆腿”，“筷子腿”甚至“楊冪腿”在我們的生活中都是屢見不鮮的。這也可以從側面看出，腿部對於一個人整體形象塑造的重要性。

將瑞士球放在身體與牆壁之間，身體背對瑞士球，並隨著球的上下滾動做深蹲的動作，在動作的最低點，要保證大腿與小腿成90度的夾角,雙臂放在身體兩側，保證肩部下垂，背部挺直，收緊腹部。堅持三組，每組做十次。值得注意的是，這個動作的訓練強度比較大，剛剛開始訓練的小夥伴可以根據自己的實際情況適當調整動作次數。

④ 怎樣讓腿變直變長變細

1.一字馬劈叉可以讓雙腿的韌帶變得富有彈性，每晚堅持一字馬拉腿，可以讓腿顯著邊長，雖然過程比較痛苦，但是效果是很好的。

(4)腿部修長的鍛煉方法擴展閱讀

（1）Swami、Einon與Furnham(2006)以腿身比作為審美標准，探究五種不同腿身比1.0、1.1、1.2、1.3、1.4對於兩性的吸引力。這篇文獻中，腿身比是指下身與上身比例；下身粗略地用腳的底部到骨盆頂（在腰下面至臀部上方之間）之間的距離表示，上身則為頭頂到骨盆頂之間的距離。研究結果顯示，女性較偏好腿身比低1.0（腿較短）的男性，男性則偏好腿身比高1.4（腿較長）的女性 。

（2）如果只有女人腿長好看，根據性選擇原理，我們是不是應該進化成女人長腿男人短腿？就好比雌孔雀喜歡雄孔雀開屏，就只有雄孔雀有華麗的羽毛。可人類的腿身比是男女差不多的，男人平均還長一點。

⑤ 如何使腿變得修長

【 瘦你的小腿 】

瘦小腿的七種實用有效建議,
一,在每晚睡覺前，將腿靠在牆壁30分鍾，與身體成90度角，長期下來，保證您擁有一雙美美的腿喔！

二,這是唱雙簧的先生們所常出現的樣子，坐在椅子上，突然椅子被拿走，還保持原來姿勢，請想起這種一不小心的話還是保持那樣的姿勢，
雙腳交叉的情景。
這是要利用到腰、背肌及大腿前側的力量，讓大腿緊綳，因無法在空中做，所以要靠著牆靜止。在這里可體會到身體的體重。
順序
疲倦的話也不要讓腰下垂，要忍耐。
1.靠在柱子上或牆壁上，從腳跟到大腿的長度，離開壁面站著（約40公分左右）。
2.身體不可離開壁面，慢慢的把背和腰往下蹲。
3.當大腿和地板平行時停止，膝蓋成直角的話，就停止下來忍住。
次數
最少數一、二、三、四，差不多數到五十左右，最多到一百為止。
重點
疲倦的話腰會慢慢的下垂，注意要靜止下來是相當重要的。
從背部到後腦勺要貼緊為要領
其它效果
這是小腿、膝蓋變細的耐力戰。

三,小腿粗與遺傳沒有直接關系，想要瘦小腿，可以每天早晚按摩五分鍾以上（記得要從下向上推），另外還可以踮腳尖、在小腿綁上沙包上

下擺動、多游泳、多走路，都能達到瘦小腿的目的.

四,血液循環差小腿粗
十個女孩，九個說自己小腿胖，其實小腿可算是身體中最不容易減的部位之一，因為小腿是全身體重的重要支撐，所以必須有一定「分量」

。同時，許多OL運動少，站得多或坐得太多，令腳部血液和淋巴腺系統活動減慢，新陳代謝不佳，容易造成小腿浮腫或脂肪過多。
步驟一：打松結實小腿
其實想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是鬆弛還是綳緊。若是肌肉綳緊的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃，要由打松結

實的小腿肥肉開始。
方法1
平日可坐在地上，將一隻腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鍾。
方法2
當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉鬆弛。浸浴完畢後也要在小腿進行拍打的動作，加

速血液循環。
步驟二：加強消脂收緊運動
當小腿開始松軟下來(或天生小腿鬆弛的)，下一輪的減肥工作，便是加強消脂收緊效果，每日可以做些收形運動。
運動(1)
1.腳的前端置於高起的平台上，腳盡量往下壓。
2.然後小腿用力向上踮起，令整個人提高。
有節奏地重復這套動作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點酸痛效果更好。可以一隻手扶支撐物上，以保持平衡。
運動(2)
1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。
2.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時壓下，保持手部與腳部伸直。
重復這套動作40次，便能收緊小腿，令線條更修長。
步驟三：最後沖刺瘦腿物
進入最後階段，當然要加速瘦身效果，大家不妨買一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫手，能夠瘦腿之餘更有滋潤作用，令雙腿艷光四射啦！
飲食法去水腫
除了按摩之外，適當的飲食習慣也能製造美腿。
1.維他命E幫助去除水腫
血液循環不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液循環、預防腿部肌肉鬆弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁

、花生、小麥胚芽等。
2.維他命B群加速新陳代謝
維他命B1可以將糖分轉化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3.少吃鹽去水腫
經常吃多鹽的食物，容易令體內積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀

有助排出體內多餘鹽分，含鉀的食物包括西紅柿、香蕉、土豆、西芹等。

五,小腿減肥--告別小象腿
1、減瘦小腿肚
小腿肚是位於小腿後部的肌肉，這部分肌肉叫腓腹機，正常情況下，腓腹機看起來是比較發達的，一點腓腹機也沒有的小腿看起來也是不漂亮

的，所以，腓腹肌應當適當地存在。正常情況下，用力的時候是看不出有腓腹肌的，只有在放鬆的時候才有腓腹肌顯現。通過走路的姿勢和改

變鞋子的種類就可以消除你過於發達的小腿肚。
2、改變走路的姿勢，這是根本。慢慢地邊走路邊檢查自己走路的習慣。避免讓小腿承擔過多的重量。
3、改變鞋跟的高度：平時走路穿低跟鞋的人換上高跟鞋，平時走路穿高跟鞋的人換上低跟鞋。
關愛「問題腿」
脂肪腿
全身都肥胖的人，腿部也很容易堆積脂肪。所以，當務之急是先把全身多餘的皮下脂肪清除。比實際體重看起來胖的人，全身都是贅肉的人，

喜吹吃麵包、餅干之類麵食的人，應該在以下方面加以注意：改變飲食習慣，避免糖份和油份很高的食物，多吃海產品、蔬菜等低卡路里食物

，特別是零食盡量少吃，跑步、游泳、自行車等有氧運動可以消除脂肪，通過這些運動，慢慢改變肥胖體質，消除腿部贅肉。
肌肉腿
由於運動而肌肉發達的腿，如果運動不足，肌肉之間及肌肉上邊就會產生脂肪。一用力腿部就變得很堅硬的人，比實際體重看起來瘦的人，或

是肌肉結實，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：首先通過按摩來緩解肌肉緊張，減少使肌肉發達的無氧運動，多做些快走、游

泳之類的有氧運動，運動後要通過按摩來消除肌肉的緊張，這點十分重要。
浮腫腿
因為身體里不必要的水分過多，而水分代謝又不能很好的進行，所以形成了浮腫體質的人，就會有浮腫腿。長時間坐在座位上不動的人，喜歡

鹹食的人，腳腕很粗、膝蓋肉多、身體常浮腫的人，應該避免快餐面、包裝食品、點心、少吃咸、少喝可樂、雪碧等使身體變涼的飲料，讓身

體保持溫暖。做一些不易疲勞的簡單的強化肌肉的體操，這樣才可以改善浮腫腿的狀況。
輕鬆散步也可製造美腿--生活中簡單的腿部鍛煉
1、上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔體重，這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。
2、坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起，從一數到8後再交換兩腿。反復此動作，呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。
3、看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復此動作8－10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。
4、散步的時侯走路的時候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路

的方式在平時應該養成習慣。
六,肉毒桿菌消滅蘿卜腿
除了抽脂外，另一種施打肉毒桿菌也是消除肌肉的方式，特別像小腿肌肉型的部分，其實有些人臉部腫大，是肌肉造成也可能是脂肪造成，如

果是脂肪型必須用抽脂才有效，如是肌肉型施打肉毒桿菌的效果會是最好。注入肉毒桿菌素是在神經、肌肉的接觸點，用來斷絕神經與肌肉之

間的聯系，使肌肉無法順利接收到神經傳達的訊息而使肌肉萎縮。
打肉毒桿菌與開刀切除神經使肌肉萎縮以達到瘦小腿的效果相同，而打肉毒桿菌完全不會影響行走的功能。施打過後一個星期之內，小腿約可

瘦一至兩公分左右，約四個月後再施打第兩次，應需三次注射。由於注射的肉毒桿菌素劑量少，因此不會有腫脹的現象產生，注射完後不會有

行走的困難，仍可如常工作，且毫無異樣。如此的方便性帶給許多女性莫大的福音。因為手術後需要穿緊身襪，所以秋冬天比較適合，不熱又

可保暖。
七,坊間曾經流傳「踮腳尖爬樓梯可以瘦小腿」的說法，其實這是大錯特錯的觀念，美體專家謝秉瑜說，爬樓梯時一定要以整個腳掌踏實著地

，然後以大腿力量支撐整個身體向上爬，注意肩膀不要往前傾，絕不能向前超過膝蓋，抬頭挺胸爬樓梯才能減輕大腿的壓力，避免越爬腿越粗

的現象，還能順便幫助緊縮小腹。
以正確姿勢爬樓梯，爬的越快，消耗的卡洛里就越多，還能鍛煉心肺功能，一天累積十分鍾，一年下來就可以減去五至六公斤贅肉，果然是小

兵立大功。
謝秉瑜還提醒，由於下樓梯的重力加速度約是體重的三倍，如果不懂得控制的話，容易造成膝蓋很大的負擔，甚至受傷，因此，她建議大家不

妨採取走樓梯上樓，坐電梯下樓的方式來進行運動鍛煉。
八,腿型的好壞關鍵在小腿，而且這部分也是最難瘦的部位，因為有一部分是屬於遺傳的關系所以，有些人即使很瘦可能也會有一雙粗壯的小

腿，所以小腿要纖細就不能光靠節食或減肥要啰！
指壓：以小腿正後方為中線，從後膝蓋的委中穴，然後是膝蓋下方小腿度最寬的地方﹍承筋穴，再下來是小腿肚下方的大小肌肉交會處﹍承山

穴。
按摩：由腳踝的位置往膝蓋的方向按摩，並以天竺葵、絲柏調配基底油的按摩油，來促進局部的循環。
同樣的瘦身效果，卻不會讓你汗流浹背，不用任何道具，隨處可行，試試看，注意使用的時機，也不用讓你覺得瘦身一定是件苦差事！
瘦身魔法精油配方
以上瘦身按摩所需之精油，建議由絲柏4，杜松莓5，天竺葵5，葡萄柚6，調和20ml的基底油，冷天建議以荷荷巴油：甜杏仁油3:7，夏天建

議以葡萄子油：甜杏仁油6:4，作為基底油，隨時按摩使用